O Lonnie Lowery κάνει διπλή ζωή. Στα 42 του είναι όχι μόνο ανταγωνιστικός μπόντι-μπίλντερ, αλλά και καθηγητής φυσικής αγωγής και διατροφής στo Winona State University της Μινεσότα. Στην τάξη και στην αίθουσα με τα βάρη, o Lowery έχει μάθει να αξιοποιεί κάθε στιγμή της ημέρας για να παραμένει αδύνατος. Πολλές από τις τακτικές του Lowery μπορεί να είναι αντίθετες απ’ αυτές που έχεις διαβάσει στο περιοδικό. Αναλύοντας το πρόγραμμά του, θα καταλάβεις γιατί ακολουθεί τις συγκεκριμένες τακτικές. «Αλλαξε τους κανόνες, αρκεί να το κάνεις σωστά» λένε οι περισσότεροι στην αίθουσα με τα βάρη. Απλώς κράτα στο μυαλό σου ότι κανείς δεν ακολουθεί το συγκεκριμένο αυστηρό πρόγραμμα για όλο το χρόνο. Ο Lowery το χρησιμοποιεί μόνο τις περιόδους που θέλει να είναι εντελώς στεγνός, κυρίως πριν από διαγωνισμούς. Πρόκειται για ένα απόλυτα χρηστικό πρόγραμμα, για σένα που χρειάζεσαι να ξεφορτωθείς τα τελευταία 10 κιλά.          

Πρωί
Στόχος: Ανέβασε το ρυθμό που μεταβολίζεις, έλεγξε το σάκχαρό σου και προετοιμάσου για την έντονη απογευματινή προπόνηση.
Η πρώτη πρωινή δραστηριότητα
Καφές και αερόβια
«Κανείς δεν σηκώνεται από το κρεβάτι έτοιμος για γυμναστική. Αλλά σίγουρα το πρωί είναι η καλύτερη ώρα για προπόνηση» λέει ο Lowery. «Καις μεγαλύτερο ποσοστό λίπους πριν φας πρωινό» κρίνει ο ίδιος, επειδή η διαθέσιμη ενέργεια από την αποθήκη υδατάνθρακα στο σώμα σου είναι περιορισμένη και η ορμονική κατάσταση σε κάνει πιο προσιτό στο λίπος. Ο καφές μπορεί να βοηθήσει ακόμα περισσότερο στη συμπίεση των λιποκυττάρων σου.
Στο πρόγραμμα του Lowery, η πρωινή προπόνηση δεν είναι τίποτα το σπουδαίο: μία ώρα περπάτημα ή τζόγκινγκ σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, αφού πιει ένα φλιτζάνι καφέ. Αν δοκιμάσεις να κάνεις κάτι περισσότερο, δεν θα έχεις δυνάμεις για την προπόνηση αντοχής μες στην ημέρα.

Είναι η πρώτη μεγάλη παρέκκλιση από τις βασικές αρχές της γυμναστικής. Ο βασικός κανόνας έλεγε να τρως πριν κάνεις γυμναστική. Ετσι λοιπόν μάλλον θα προπονηθείς σε μεγαλύτερη ένταση αν έχεις φάει κάτι κι αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα οφέλη. Στην προκειμένη περίπτωση, όμως, ο Lowery δεν ψάχνει για μακροπρόθεσμο όφελος και δεν προσπαθεί να γυμναστεί σε μεγάλη ένταση. Εκείνος στοχεύει στο σωματικό του λίπος. Σε μελέτη του 2006 που δημοσιεύτηκε στο Apply Physiology, Nutrition, and Metabolism, οι άνθρωποι που προπονήθηκαν μετά από μία νύχτα χωρίς φαγητό χρησιμοποίησαν περισσότερο λίπος για να αντλήσουν ενέργεια, ακόμα κι αν δεν έκαψαν συνολικά περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι θα έκαιγαν αν είχαν φάει πριν από την προπόνηση.

Κάτι ακόμα για την πρωινή γυμναστική: δεν αποτελεί την κύρια προπόνηση για τον Lowery. Αυτή γίνεται αργότερα μες στην ημέρα, όταν μπαίνει στην αίθουσα με τα βάρη. Αν δεν έχεις χρόνο να γυμνάζεσαι δύο φορές την ημέρα, πρέπει να κάνεις αυτήν την απαιτητική προπόνηση με βάρη παίρνοντας αυτό το χαμηλής έντασης συμπλήρωμα. Σκέψου το έτσι: η συγκεκριμένη άσκηση είναι σχεδιασμένη για να αυξήσει την απώλεια λίπους που λειτουργεί επιπρόσθετα, εκτός όμως από την κύρια προπόνησή σου.      

Πρωινό
Πρωτεΐνη και Υδατάνθρακες Αργής Καύσης
«Το πρωινό μου έχει χαμηλά λιπαρά και αρκετούς υδατάνθρακες αργής δράσης» αναφέρει ο Lowery. Πάντως, ένα πρωινό με λίγα λιπαρά είναι κάτι που δεν προτείνουμε συχνά, αλλά βοηθάει στη δραστική μείωση του σωματικού λίπους. Πιο συγκεκριμένα, o Lowery προσπαθεί να ελέγξει την ινσουλίνη.
Η συγκεκριμένη ορμόνη βρίσκεται στη χαμηλότερη τιμή της νωρίς το πρωί, αλλά φτάνει στα ύψη με το πρώτο γεύμα της ημέρας. Αν παρατρώς -κάτι που σημαίνει ότι παίρνεις περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καις- αυτή η απότομη αύξηση της ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους. Στην αντίθετη περίπτωση, όταν δηλαδή καις περισσότερες θερμίδες απ’ όσες παίρνεις, η αποθήκευση λίπους είναι λιγότερο πιθανή. Γι’ αυτό ένας μέσος άνθρωπος που κάνει διατροφή μπορεί να τρώει λογική ποσότητα υδατανθράκων -οι οποίες προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης- και να συνεχίσει να χάνει βάρος.
Αλλά ο Lowery παίζει ένα πιο πολύπλοκο παιχνίδι από το συνηθισμένο. Θέλει να έχει αύξηση στην ινσουλίνη, για να προωθήσει την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες στους μυς του. Οι υδατάνθρακες, όταν αποθηκεύονται ως γλυκογόνα μαζί με τους μυς, κατακρατούν νερό. Αυτό βοηθάει τους μυς σου να αποκτήσουν όγκο και να βελτιώσουν τη λειτουργία τους. Αλλά αν προσθέσει περισσότερα από λίγα γραμμάρια λίπους στο μείγμα, υπάρχει μικρή πιθανότητα να καταλήξει το λίπος πίσω στα λιποκύτταρα, που προσπαθεί να εξαντλήσει, κάνοντας γυμναστική το πρωί με άδειο στομάχι. Το επιπλέον λίπος επίσης μπορεί να επέμβει στην ικανότητα του σώματος να μεταβολίζει σωστά τους υδατάνθρακες. Αυτό είναι ένα ρίσκο, που δεν πρόκειται να πάρει.
Ενα πλήρες πρωινό μπορεί να αποτελείται από δύο ολόκληρα αυγά με τέσσερα ασπράδια. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα πάρεις 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, μία πηγή υδατάνθρακα, όπως το ψημένο ψωμί ολικής αλέσεως, λίγη βρώμη ή ένα μήλο, συμπληρώνουν ιδανικά το γεύμα.            

Δεκατιανό και Μεσημεριανό
Πρωτεΐνη και Φυτικές Ίνες
Για δεκατιανό, o Lowery τρώει βρώμη και μούρα μαζί με μία κουταλιά πρωτεϊνικής σκόνης με άρωμα βανίλιας. Για μεσημέρι,
2 1/2-3 ώρες αργότερα, μπορεί να φάει ένα ψητό στήθος κοτόπουλου μαζί με λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως το μπρόκολο) κι ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι (για ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες, ρίξε μέσα λίγα μαύρα φασόλια) ή δύο μικρές κόκκινες πατάτες. Γεύματα όπως αυτό θέλουν καλό μάσημα, το οποίο περιορίζει την όρεξη και δίνει στο μυαλό σου το χρόνο για να στείλει το σήμα ότι έχεις χορτάσει. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που έχει το γεύμα μπορεί επίσης να επιταχύνει το μεταβολισμό σου.  

Απόγευμα
Πάρε Δυνάμεις, Προπονήσου και Ξαναπάρε 
Γεύμα πριν από την προπόνηση
Πρωτεΐνη και Υδατάνθρακες γρήγορης καύσης
Στο μέσο του απογεύματος είναι η κατάλληλη ώρα για να πάρεις ενέργεια πριν ξεκινήσεις την προπόνηση με βάρη. Μισό τοστ με στήθος γαλοπούλας και μία μπανάνα αρκούν. Η πρωτεΐνη της γαλοπούλας δίνει στους μυς υλικό για να ολοκληρώσουν τη συνεχή διαδικασία της αποκατάστασης και τη γρήγορη καύση υδατανθράκων, που σε γεμίζουν ενέργεια για την προπόνηση που θα ακολουθήσει. Αυτός ο συνδυασμός αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που ανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία κι επιτρέπει την καλύτερη κυκλοφορία αίματος στους μυς. Βέβαια, δεν είναι μόνο αυτό το όφελος από τη σκληρή προσπάθεια, αλλά επίσης προωθεί θρεπτικές ουσίες στους μυς σου, ώστε να επανακάμψουν πιο γρήγορα.

Προπόνηση
Στρατηγική Καταστροφή Μυϊκών Ινών
Είναι δύσκολο, αλλά όχι απίθανο να αποκτήσεις μυϊκή μάζα ακολουθώντας αυστηρή δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες. Το μυστικό είναι να κάνεις ό,τι περισσότερο μπορείς χωρίς να περιορίζεις την ικανότητα της ανάκτησης δυνάμεων μέχρι την επόμενη προπόνηση. Ο Lowery σου προτείνει να μοιράζεις τις ασκήσεις, ώστε σπάνια να γυμνάζεις το άνω και το κάτω μέρος του σώματός σου την ίδια μέρα. Αντί γι' αυτό, πίεσε όσο περισσότερο μπορείς τους μυς που γυμνάζεις, δουλεύοντας πάντα από το κέντρο του σώματος προς τα έξω. Οπότε εκείνος ξεκινάει με το στήθος και την πλάτη του (το κέντρο). Επειτα συνεχίζει προς τα έξω γυμνάζοντας τους ώμους και κλείνει με την ενδυνάμωση χεριών.
Για να δουλέψεις τον κορμό σου με την παραπάνω μέθοδο, ξεκίνα με τα βασικά. Προπονήσεις με βάρη - 3 ή 4 σετ των 5 επαναλήψεων: πιέσεις πάγκου και ασκήσεις κωπηλατικής με αλτήρες. Μετά κάνε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων: πιέσεις ώμων με αλτήρες και πλευρικές κάμψεις. Ολοκλήρωσε την προπόνηση με 1 ή 2 σετ των 20 επαναλήψεων: κάμψεις δικεφάλων κι εκτάσεις τρικέφαλων.        
   
Ρόφημα μετά την προπόνηση
Περισσότερες Θρεπτικές Ουσίες Γρήγορης Δράσης
Μετά την προπόνηση δεν χρειάζεσαι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Ενα μικρό ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα smoothie αρκεί ή ακόμα και 1-2 ποτήρια γάλα άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά. Μη σε απασχολούν τα λιπαρά, εφόσον η στιγμή που τα λαμβάνεις δεν σε επηρεάζει με τον ίδιο τρόπο που συμβαίνει με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.

Βράδυ
Στόχος: Ηρέμησε, Πάρε Δυνάμεις και Ξεκουράσου
Βραδινό
Πρωτεΐνη και Λιπαρά
Δύο ώρες αργότερα έφτασε η στιγμή για το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Ο Lowery συνήθως στο συγκεκριμένο γεύμα παίρνει τη μεγαλύτερη ποσότητα λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή ως καύσιμο για ενέργεια, το λίπος προτιμάται από τον υδατάνθρακα τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Ολόκληρο το σύστημα ινσουλίνης-υδατάνθρακα δεν δουλεύει καλά αργά το βράδυ. Επίσης, η καθημερινή διατροφική ποικιλία αυξάνεται τρώγοντας υγιεινά λιπαρά, από τα οποία ο Lowery έτρωγε λίγα μέχρι σήμερα.  
Λαχανικά στο τηγάνι με κοτόπουλο ή μπριζόλα είναι το γεύμα που χρειάζεσαι. Συνόδευσέ τα με μία πράσινη σαλάτα κι ελαφρύ ντρέσινγκ. Η πρωτεΐνη και το λίπος, μαζί με τις φυτικές ίνες των λαχανικών, θα σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι χορτασμένος μέχρι να κοιμηθείς, πράγμα που θα γίνει πολύ γρήγορα μετά από μία τόσο κουραστική μέρα.   
 
Η μυστική άσκηση-φωτιά
Χρησιμοποίησε την αλλαγή ρυθμού για να κάψεις ακόμα περισσότερες θερμίδες
«Χρειάζεσαι καινούργιο τρόπο για να ξεφορτωθείς το λίπος; Δοκίμασε τις ρυθμικές ασκήσεις» αναφέρει ο Bill Hartman, καθηγητής φυσικής Αγωγής και ιδιοκτήτης του Indianapolis Fitness and Sports Training. «Θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις τους μυς και να αντλήσεις ενέργεια καίγοντας περισσότερο λίπος» προσθέτει ο ίδιος. Η ιδέα είναι να εκτελείς μία άσκηση σε αργό και σταθερό ρυθμό από την αρχή μέχρι το τέλος. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτήν την τεχνική σχεδόν σε κάθε άσκηση (όπως βαθιά καθίσματα, κάμψεις και αντίστροφη κωπηλατική). Πάρε δύο δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις το σώμα σου και δύο δευτερόλεπτα για να ανέβεις. Βέβαια, δεν πρέπει να σταματάς ποτέ στο ανέβασμα και το κατέβασμα.

Πώς δουλεύει
Πάρε, για παράδειγμα, τα βαθιά καθίσματα με μπάρα. Κάνοντας αυτήν την άσκηση, οι μύες των ποδιών βρίσκονται κάτω από σταθερή και χαμηλή ένταση. Η συγκεκριμένη ένταση περιορίζει τη ροή αίματος στους μυς που γυμνάζονται αδειάζοντάς τους από οξυγόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι μύες σου αντιδρούν σ’ αυτά τα χαμηλά επίπεδα οξυγόνου, αυξάνοντας παράλληλα το μέγεθος των ινών αργής σύσπασης, οι οποίες περιέχουν μεγάλη ποσότητα από μιτοχόνδρια.
Τα μιτοχόνδρια είναι μικρά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας στα μυϊκά κύτταρά σου, που παράγουν ενέργεια από το λίπος. Ετσι όσο περισσότερα μιτοχόνδρια έχεις τόσο περισσότερο σωματικό λίπος μπορείς να κάψεις. Αυτό συμβαίνει επειδή έχεις τη δυνατότητα να παράγεις περισσότερη ενέργεια, μπορείς να γυμνάζεσαι πιο σκληρά και για περισσότερο πριν κουραστείς. Το αποτέλεσμα: καις συνολικά περισσότερες θερμίδες.

Βάλε το στο πρόγραμμά σου
Εκτέλεσε μία άσκηση για 40-60 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας την τεχνική του ρυθμού. Ξεκουράσου για 40-60 δευτερόλεπτα κι επανάλαβέ τη δύο ή περισσότερες φορές. Μην ξεχνάς: αν χρησιμοποιείς μπάρες ή αλτήρες, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσεις μικρότερο βάρος - περίπου 50%-60% λιγότερο σε σχέση με το βάρος εκείνο που μπορείς να εκτελέσεις 10 επαναλήψεις.