Αυτό είναι το εγχειρίδιο της ευεξίας σου για τον χρόνο που ακολουθεί.

Νίκησε την κατάθλιψη
Η άσκηση είναι το αποτελεσματικότερο όπλο σου για να το πετύχεις. Η κατάθλιψη μπορεί να οφείλεται σε χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας στους μετωπιαίους λοβούς (που εμπλέκονται στη σκέψη)  και υψηλών επιπέδων δραστηριότητας στο μεταιχμιακό σύστημα  (σχετίζεται με το συναίσθημα). «Απεικονίσεις του εγκεφάλου δείχνουν ότι η ψυχοθεραπεία μπορεί να αποκαταστήσει την ισορροπία» λέει ο Νόρμαν Ντόιτζ, συγγραφέας του βιβλίου The Brain That Changes Itself. Μάθε πώς να επανεκπαιδεύεις τον εγκέφαλό σου.

Γίνε ντετέκτιβ. Οι κρίσεις που σε κάνουν να πέφτεις στα Τάρταρα μπορούν ίσως να αποτραπούν εάν ανακαλύψεις τι τις προκαλεί. «Προσδιόρισε πότε ακριβώς ξεκίνησε η ξαφνική κακή διάθεσή σου» συμβουλεύει ο Ντόιτζ. Εάν δεν ξέρεις, προσπάθησε να κάνεις τη σύνδεση στο μυαλό σου με προηγούμενα γεγονότα, για να ανακαλύψεις την πηγή της. Γράψε ένα γράμμα στον εαυτό σου ή προσπάθησε να καθαρίσεις τον εγκέφαλό σου από όλες τις σκέψεις και να δεις ποια είναι αυτή που σου έρχεται πρώτη. 

Ξεπέρασε τις εμμονές. Ολοι έχουμε ένα μηχανισμό ώστε να εντοπίζουμε λάθη, ένα κέντρο άγχους για να αποκρινόμαστε στις αγχωτικές καταστάσεις κι ένα κιβώτιο ταχυτήτων για να αλλάζουμε ταχύτητες όταν χρειάζεται . «Στα άτομα που είναι επιρρεπή στο άγχος, αυτό το κιβώτιο ταχυτήτων κολλάει» σημειώνει ο  Ντόιτζ. Προσπάθησε λοιπόν να αλλάξεις την ταχύτητα με πλάγιο τρόπο: διάβασε ένα βιβλίο ή τακτοποίησε την αποθήκη του σπιτιού σου. «Ετσι ενισχύεται η δημιουργία νευρικών συνάψεων στην απαιτούμενη περιοχή του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα οι ταχύτητες να μπαίνουν αυτόματα».

Βγάλ' το από μέσα σου. «Το να κρατάς το θυμό είναι επώδυνο. Ο χρόνιος καταπιεσμένος θυμός μπορεί να κλείσει έναν από τους σημαντικότερους διακόπτες του εγκεφάλου, που συνδέονται με τη διαχείριση του άγχους» αναφέρει ο Ντόιτζ. Προσδιόρισε εάν ο θυμός σου είναι δικαιολογημένος και στη συνέχεια προσπάθησε να αντιμετωπίσεις την αιτία που τον προκάλεσε.

Πιες λιγότερο
«Ο μέσος άνδρας καταναλώνει τρία ποτά παραπάνω το μήνα σε σύγκριση με μία δεκαετία πριν» αναφέρει ο Τομ Γκρίνφιλντ, διευθυντής του Εθνικού Κέντρου για την Ερευνα στο Αλκοόλ. Την επόμενη φορά που θα μεθύσεις, γράψε όλα όσα ήπιες. Ερευνητές του κέντρου βρήκαν ότι όσα άτομα κρατούσαν αρχείο κατανάλωσης αλκοόλ έπιναν λιγότερο. «Οσοι κρατούν ημερολόγιο κατανάλωσης αλκοόλ εκπλήσσονται από το πόσο πολύ πίνουν» λέει ο Γκρίνφιλντ. 

Ο Γκρίνφιλντ σε συμβουλεύει να χρησιμοποιείς ως μέτρο το καπάκι του μπουκαλιού του ποτού, ώστε να μετράς την ποσότητα του κάθε ποτού που βάζεις στα κοκτέιλ. Ετσι θα έχεις τη γεύση στο κοκτέιλ σου χωρίς υπερβολές, οι οποίες μπορούν την επόμενη μέρα να σου προκαλέσουν πονοκέφαλο. Εάν είσαι λάτρης της μπύρας, περιορίσου σε μικρό ποτήρι.

Προστάτεψε τη μέση σου
Στη Δουλειά «Περνάς ατελείωτες ώρες στον εργασιακό χώρο, οπότε πρώτα πρέπει να δεις αν το γραφείο, η καρέκλα και ο υπολογιστής σου βρίσκονται στη σωστή θέση» λέει ο Ντάραν Μάρλοου, διευθυντής του ινστιτούτου Τέξας Μπλακ. Βρες μία άνετη καρέκλα, στην οποία μπορείς να κάθεσαι με τις πατούσες σου να ακουμπούν καλά στο πάτωμα. Τοποθέτησε την οθόνη του υπολογιστή σου, έτσι ώστε να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σου. «Με αυτές τις απλές αλλαγές, το 75% των προβλημάτων στο σβέρκο και την πλάτη σου θα εμφανίσει βελτίωση» υπογραμμίζει ο Μάρλοου. Σήκω συχνά από την καρέκλα σου - αυτό είναι το σημαντικότερο κλειδί για την πρόληψη του πόνου, που σου χαρίζει η εργασία σου.

Στη Γυμναστική «Ενας συνδυασμός καρδιοτονωτικών ασκήσεων και τεντωμάτων στη μέση θα βοηθήσει» σύμφωνα με το γιατρό Ρικ Ντέιο. «Τα πόδια, οι γοφοί και η μέση σου πρέπει να βρίσκονται σε φόρμα» λέει. Ασχολήσου με άρση βαρών, γιόγκα ή πιλάτες - αυτού του είδους η γυμναστική ενδυναμώνει τους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Πρόσεξε όμως γιατί η γυμναστική μπορεί να αποβεί εις βάρος σου εάν δεν γίνεται με σωστό τρόπο. «Μάθε πώς να εκτελείς σωστά την κάθε άσκηση». Για αρχή, δες τα βίντεο που μπορείς να βρεις στη διεύθυνση MensHealth.com, λέξη-κλειδί back. Μετά, έλα σε επαφή με ένα γυμναστή.

Στον Υπνο «Τη νύχτα κοιμήσου στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σου ή, εάν μπορείς να το αντέξεις, κοιμήσου ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά του» αναφέρει ο Μάρλοου. Ετσι θα μειώσεις σημαντικά την πίεση στη μέση σου.

Μείωσε το στρες και την αρτηριακή πίεσή σου
Μπορείς να τα πετύχεις κλείνοντας τα μάτια σου. Ο διαλογισμός δεν είναι  περίεργη διαδικασία. Ερευνα στο Archives of Internal Medicine έδειξε ότι η συστολική αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων μειώθηκε κατά τρεις μονάδες μετά την υποβολή τους σε πρόγραμμα διαλογισμού. «Ο διαλογισμός εξουδετερώνει το στρες βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση» εξηγεί ο Στιούαρτ Ρόδενμπεργκ, διευθυντής του Υπερβατικού Προγράμματος Διαλογισμού. Αλλη πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η άσκηση και η χαλάρωση σε συνδυασμό μειώνουν την αρτηριακή πίεση περισσότερο απ ό,τι η άσκηση από μόνη της. Κάνε δύο 20λεπτες συνεδρίες την ημέρα. Βρες ένα ήσυχο σημείο, κλείσε τα μάτια κι επανάλαβε μάντρα (σύντομα στιχάκια ή μεμονωμένες λέξεις) για να μπλοκάρεις τις σκέψεις.

Κόψε το κάπνισμα 
Γνωρίζεις πιθανότατα ήδη ότι υπάρχουν πολλές και διαφορετικές μέθοδοι διακοπής του καπνίσματος, ωστόσο «δεν υφίστανται μαγικές συνταγές» αναφέρει ο Μάικλ Φιόρε, διευθυντής του Κέντρου για την Ερευνα του Καπνίσματος και την Παρέμβαση στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν. Οσο περισσότερο το αναβάλλεις τόσο πιο δύσκολο θα είναι να ξεφορτωθείς το τσιγάρο. Πάρε πέντε πραγματικές συνταγές, που μπορούν να σε βοηθήσουν να σταματήσεις την καταστροφική συνήθειά σου.

1. Μην ξεκινάς με μεθόδους, που είναι συνώνυμες με την αποτυχία. Οπως λέει ο Φιόρε, ούτε η ύπνωση ούτε ο βελονισμός, ούτε η τελευταία «μόδα» που αφορά τη χρήση λέιζερ στα σημεία του βελονισμού βοηθούν στη διακοπή του καπνίσματος. «Ισως αυτοί οι τρεις να είναι οι χειρότεροι τρόποι για να προσπαθήσεις να σταματήσεις το κάπνισμα».

2. Χρησιμοποίησε τη χείρα βοηθείας των φαρμάκων.  Τα φαρμακευτικά σκευάσματα για τη διακοπή του καπνίσματος έχουν βελτιωθεί. Στη χώρα μας κυκλοφορεί το φάρμακο Zyban, ενώ στις ΗΠΑ έλαβε προσφάτως έγκριση από την αρμόδια Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) άλλο ένα φάρμακο, το Chantix, που έχει διττή δράση: μιμείται την επίδραση της νικοτίνης στον εγκέφαλο, ενώ παράλληλα μπλοκάρει την απόλαυση που προσφέρει η νικοτίνη στον οργανισμό. Σκέψου ότι η FDA μελετά τις τελευταίες ημέρες τη σύνδεση του Chantix με την πιθανότητα πρόκλησης αυτοκτονικών τάσεων στα άτομα που το λαμβάνουν.

3. Πέταξε εκτός από το τασάκι και το μπουκάλι. Μην απαλλαχθείς μόνο από τα τσιγάρα, τους αναπτήρες και τα τασάκια. Κάνε το ίδιο και με το αλκοόλ. «Τα μισά άτομα που σταματούν το κάπνισμα και ξανακυλούν κάνουν το πρώτο τσιγάρο τους μαζί με ένα ποτό» σημειώνει ο Φιόρε. Σταμάτα το αλκοόλ για τους πρώτους δύο μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Μία άλλη σχεδόν σίγουρη κατάσταση για να ξαναρχίσεις το κάπνισμα σε περίπτωση που το έχεις σταματήσει είναι να ζεις με καπνιστή. Ετσι, αν μπορείς να πείσεις και τη σύντροφό σου ή το συγκάτοικό σου να κόψει το κάπνισμα, το όφελος θα είναι διπλό.  

4. Καθυστέρησε την καταστροφή... Οταν νιώσεις ότι δεν μπορείς να αντισταθείς στο να ανάψεις τσιγάρο, υποσχέσου στον εαυτό σου ότι θα περιμένεις να περάσει μία ώρα προτού καπνίσεις. Σχεδόν πάντα η ακατάσχετη ανάγκη για κάπνισμα θα έχει περάσει μέσα σε αυτό το διάστημα. «Προκειμένου να ξεχαστείς, πίνε νερό, περπάτα, κάνε ασκήσεις αναπνοών ή μάσα κάτι» σου προτείνει ο Φιόρε. «Προσπάθησε να φας κάτι που δεν έχει πολλές θερμίδες» σε συμβουλεύει ο ειδικός, καθώς είναι συχνό το φαινόμενο οι πρώην καπνιστές να λαμβάνουν το πρώτο διάστημα από τη διακοπή του καπνίσματος μερικά κιλά. Δοκίμασε καρότα.

5. Γυμναστική σε συχνή βάση. Οποια μέθοδο διακοπής του καπνίσματος κι αν δοκιμάσεις, συνδύασέ τη με άσκηση. Νέα μελέτη του Αμερικανικού Κολεγίου Πνευμονολόγων δείχνει ότι οι καπνιστές που συνδυάζουν άσκηση με τσίχλα νικοτίνης ή επιθέματα νικοτίνης έχουν περισσότερες πιθανότητες να σταματήσουν τη βλαβερή συνήθεια σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνται. 

Κοιμήσου καλά
Οι ειδικοί κάνουν λόγο για υγιεινή του ύπνου - μιλούν για συμπεριφορές που οδηγούν σε μετωπική σύγκρουση με την υγεία σου. «Οι περισσότεροι ξεχνούν ότι το κρεβάτι προορίζεται μόνο για ύπνο και για σεξ» λέει ο Αλεχάντρο Κέντιακ, πρόεδρος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Υπνου. Εξαφάνισε από την κρεβατοκάμαρά σου την τηλεόραση, το πιάτο με το βραδινό σου και το χαρτοφύλακά σου. Οποιοδήποτε φως μπορεί να ενεργοποιήσει λανθασμένα το βιολογικό ρολόι σου, οπότε βάλε στόρια που να κρύβουν το εξωτερικό φως. Ρύθμισε τη θερμοκρασία στους 22 βαθμούς Κελσίου. Η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος αποτελεί απαραίτητο πρελούδιο του ύπνου.

Κάνε τσεκάπ
Υπάρχουν δύο καλοί λόγοι, για τους οποίους πρέπει να υποβληθείς σε τσεκάπ. Ο πρώτος είναι ότι σύμφωνα με τις πιθανότητες δεν έχεις τίποτα σοβαρό, οπότε σταμάτα να φοβάσαι. «Τότε γιατί να τις κάνω» θα ρωτήσεις. Ο λόγος είναι ότι ο γιατρός θα αποκτήσει σημεία αναφοράς. Ο ειδικός θα έχει μετρήσεις αναφοράς σχετικά με το βάρος σου, την αρτηριακή πίεσή σου, τη χοληστερόλη σου, την κατάσταση της καρδιάς σου και το σκορ του Ειδικού Προστατικού Αντιγόνου σου (PSA). Κάνε την επίσκεψη στο γιατρό, λέει ο Εμμανουήλ Καλλιέρης, καρδιολόγος, μέλος της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας. Χρειάζεται να επανεξετάζεσαι κάθε πέντε χρόνια στα 20 σου, κάθε τρία χρόνια στα 30 σου και κάθε δύο χρόνια στα 40 σου. Θα σε βοηθήσει σημαντικά εάν κάποτε σου συμβεί κάτι σοβαρό, οπότε δεν πρέπει να ξεχνάς αυτήν τη συγκεκριμένη προϋπόθεση.

Μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου
Κατανάλωνε πολλά φρούτα και λαχανικά, ασκήσου και κάνε τακτικά τσεκάπ. Και...
...άσε τον ήλιο να σε «λούσει». Η μέτρια έκθεση σε ακτίνες UVB μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για 22 διαφορετικές μορφές καρκίνου. Η έκθεση στην ακτινοβολία θα αυξήσει την παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό σου, οπότε φρόντισε να σε βλέπει ο ήλιος 20 λεπτά την ημέρα.
Βάλε το πορτοκαλί χρώμα στη ζωή σου. Βρετανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι ένα χημικό των καρότων, η φαλκαρινόλη, μειώνει την ανάπτυξη όγκων κατά 1/3 στα ποντίκια. Αλλη μελέτη συνδέει επίσης τα καρότα με χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπαθειών σε πειραματόζωα.