Τελικά υπάρχουν ιδανικές επαναλήψεις για όγκο, δύναμη και αντοχή; Προτού το αναλύσω σε βάθος, πρέπει να μιλήσουμε για το τι είναι δύναμη και πώς αποκτάτε.

Τι είναι δύναμη;

Επειδή ο όρος "δύναμη" είναι κάτι πολύ νεφελώδες, ας το θεωρήσουμε ως την ικανότητα του σώματος να εκτελεί συγκεκριμένες κινήσεις με μεγαλύτερη αποδοτικότητα. Αυτό όμως που χρειάζεται να καταλάβουμε είναι πως η δύναμη είναι κάτι πάρα πολύ συγκεκριμένο στην εφαρμογή της. Τι σημαίνει αυτό; Αυτό σημαίνει πως αν είσαι δυνατός στις 8 επαναλήψεις στις πιέσεις στήθους με μπάρα, είσαι δυνατός στις 8 επαναλήψεις στις πιέσεις στήθους με μπάρα. Σίγουρα κάποιες κινήσεις μεταφράζονται σε βελτίωση σε άλλες κινήσεις αλλά η κύρια βελτίωση θα είναι σε αυτό που προπονείς. Αυτό συμβαίνει για νευρολογικούς λόγους, κυρίως. Όσο προπονείς μία οποιαδήποτε κίνηση, δημιουργείται ένα φαινόμενο που λέγεται "προσαρμογή του κεντρικού νευρικού συστήματος" (CNS adaptation). Αυτό σημαίνει πως ο εγκέφαλος γίνεται πιο αποδοτικός στη μετάδοση ηλεκτρικών σημάτων μεταξύ τους κέντρου κίνησης του εγκεφάλου και των μυών σου. Οπότε, δυναμώνουν οι ίδιοι οι μύες αλλά και το νευρικό σου σύστημα γίνεται πιο αποδοτικό.

Ιδανικό Εύρος; Εύρος;!

Τώρα που καταλαβαίνουμε τι είναι η δύναμη, καιρός να μιλήσουμε και επί του θέματος. Ο Tom Venuto είχε μιλήσει εκτενώς για το θέμα των επαναλήψεων σε ένα άρθρο του εδώ. Θα αναλύσω κάποια σημεία εδώ. Η αλήθεια είναι πως όντως υπάρχει ιδανικό εύρος επαναλήψεων ανάλογα με το στόχο σου. Οι μύες μπορούν να προπονηθούν για δύναμη, όγκο και αντοχή. Η πρόοδος στο ένα ασφαλώς οδηγεί σε μία μικρότερη πρόοδο και στους άλλους τομείς αλλά αναλόγως με τους στόχους σου, καλό είναι να επικεντρώνεσαι σε ένα.

Οι ιδανικές επαναλήψεις για υπερτροφία, δηλαδή όγκο, είναι οι 9-12. Αυτό οδηγεί και σε βελτίωση δύναμης, ασφαλώς, αλλά δε θα γίνεις powerlifter κάποια στιγμή στο άμεσο μέλλον. Ένα σημαντικό σημείο είναι πως όπου διαβάζεται για επαναλήψεις σημαίνει πως σηκώνεις ένα βάρος που είναι για αυτές τις επαναλήψεις. Το πιο κλασικό φαινόμενο είναι κάποιος να σηκώνει ένα βάρος που μπορεί να σηκώσει για 20 επαναλήψεις και το σηκώνει για 12... Ο λόγος για το συγκεκριμένο εύρος είναι γιατί ο μυς είναι υπό πίεση με ένα αρκετά μεγάλο βάρος για μεγαλύτερο διάστημα. Οπότε, είναι πιο ιδανικό να έχουμε μία αναβολική αντίδραση.

Αναβολικά; Όχι, ευχαριστώ...

Νομίζω σ'αυτό το σημείο πρέπει να αναλύσω την έννοια "αναβολική αντίδραση" γιατί ξέρω πως οι περισσότεροι έχουν συσχετίσει τη λέξη "αναβολικός" με τα αναβολικά στεροϊδή. Λοιπόν, αναβολική αντίδραση σημαίνει πως κάτι προκαλεί την ανάπτυξη με μεγέθυνση. Το αντίθετό του είναι η καταβολική αντίδραση. Δηλαδή, η μείωση του μεγέθους. Οπότε, όταν σηκώνουμε βάρη που μας προκαλούν και μας δυσκολεύουν, προκαλούμε μία αναβολική αντίδραση.

Οπότε, τι κάνουμε;

Πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε αυτή την πληροφορία. Το πιο προφανές θα ήταν να αρχίσουμε να προπονούμαστε σε αυτό το εύρος και μόνο. Δηλαδή σηκώνουμε ένα βάρος για 9 επαναλήψεις και συνεχίσουμε να το σηκώνουμε μέχρι να μπορούμε να φτάσουμε στις 12. Μετά αυξάνουμε το βάρος και ξαναρχίζουμε από τις 9. Αυτή είναι η γενική μέθοδος προόδου σε οποιοδήποτε εύρος επαναλήψεων. Αλλά υπάρχουν και λόγοι για να προπονούμαστε για δύναμη. Στο κάτω κάτω, αν είμαστε πιο δυνατοί, μπορούμε να σηκώνουμε πιο πολλά κιλά και να μεγαλώνουμε αντιστοίχως. Και ενώ οι περισσότεροι από εμάς προπονούμαστε για λόγους εμφάνισης - δεν πιστεύω πως υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να προπονούμαστε για απόδοση εκτός κι αν είμαστε αθλητές ή είναι ο σαφής λόγος που κάνουμε ό,τι κάνουμε αυτός - υπάρχουν πάντα λόγοι να θέλουμε να δυναμώνουμε. Αν όχι πρακτικοί, σίγουρα ψυχολογικοί. Στο κάτω κάτω, είναι μεγάλη ευχαρίστηση να κερδίζεις τη μάχη με το σίδερο.

Λίγη επιστήμη...

Η πραγματικότητα είναι πως η μυοϊστική ανάπτυξη (myofibrillar hypertrophy) συμβαίνει στις 6-8 επαναλήψεις. Δηλαδή η υπερτροφία που θα χτίσει το μυ σου πιο δυνατό και θα παραμείνει και όταν αδυνατίσεις. Θεώρησέ το σαν τη σκαλωσιά της υπερτροφίας. Παρόλλ'αυτά, επειδή ο ιστός του μυ καταλαμβάνει λίγο χώρο σε σχέση με το νερό και τη γλυκόζη, δε θα αποκτήσεις τόσο μεγάλο μέγεθος σε αυτό το εύρος. Τα μιτοχόνδρια και το σαρκόπλασμα καταλαμβάνουν τον περισσότερο χώρο και αναπτύσσονται κατά τις υψηλότερες επαναλήψεις. Εν τέλει, χρειάζεται ένας συνδυασμός. Η δικιά μου πρόταση είναι να προπονείς τις "μεγάλες" ασκήσεις στο μικρότερο εύρος των 6-8 επαναλήψεων. Δηλαδή, ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους με μπάρα, καθίσματα και πιέσεις ώμων με μπάρα είναι ιδανικό να προπονούνται στις 6-8 γιατί αυτό το εύρος επιτρέπει το μεγαλύτερο βάρος. Συμπληρωματικές ασκήσεις όπως εκτάσεις στήθους με αλτήρες, κάμψεις δικεφάλων, άρσεις ώμων με αλτήρες και άλλα καλό είναι να προπονούνται στις 9-12 επαναλήψεις. Αν το πρόγραμμά σου περιέχει μόνο ένα εύρος (όπως τα περισσότερα), ίσως είναι καιρός να αλλάξεις κάποια πράγματα. Χρησιμοποιώντας εύρος επαναλήψεων θα σε βοηθήσει να προοδεύσεις καλύτερα και με καλύτερο ρυθμό.

Ελπίζω να μη σας κούρασα και να μείνατε μαζί μου μέχρι εδώ. Αφήστε τα σχόλιά σας από κάτω και πείτε μου τι θέλετε να δείτε μετά! Φύγαμε για παραλίες!

Βασίλης Παϊρακταρίδης

Ο Βασίλης Παϊρακταρίδης είναι προγραμματιστής την ημέρα και fitness enthusiast το βράδυ. Περνάει την ώρα του διαβάζοντας βιβλία και έρευνες, ακούγοντας μουσική και σηκώνοντας βαριά πράγματα. Ακόμα, διατηρεί και το προσωπικό του blog στο Hero Fit.