Πάνω από το 70% των Ελλήνων υποφέρουν από στρες σε καθημερινή βάση. Δεν χρειάζεται να ζεις με το άγχος. Μετά τη δουλειά πήγαινε κατευθείαν στο γυμναστήριο για να ξεσπάσεις. Εκτελώντας το κατάλληλο πρόγραμμα εκγύμνασης θα ξεχάσεις για λίγο τις σκοτούρες του γραφείου, θα καθαρίσεις το μυαλό σου και θα νιώσεις ήρεμος και δυνατός.

Η συστηματική γυμναστική παρέχει πολλά οφέλη στην ψυχική υγεία, καθώς συμβάλλει στην παραγωγή της αδρεναλίνης, ελαττώνει την παραγωγή των ορμονών του στρες, καταπολεμά την κατάθλιψη και βελτιώνει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση. Πολλές αμερικανικές πανεπιστημιακές έρευνες αποδεικνύουν ότι η γυμναστική αποτελεί το καλύτερο «χάπι», που δρα αποτελεσματικά τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο στους άντρες.

Βρες την ηρεμία σου
Η πιο πρόσφατη μελέτη διεξάχθηκε στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόσκιν σε πάσχοντες από χρόνιο στρες. Οι ερευνητές έδωσαν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής σε αυτούς τους άντρες. Τέσσερις μήνες αργότερα τα αποτελέσματα ήταν σαφή: οι εθελοντές που συμμετείχαν σημείωσαν σημαντική υποχώρηση της πάθησης. Τα συμπεράσματα αυτής της μελέτης συμφωνούν με αντίστοιχα ευρήματα ανάλογων μελετών, οι οποίες έχουν διεξαχθεί σε άλλα αμερικανικά πανεπιστήμια.

Η σωματική άσκηση πιστεύεται πως συμβάλλει στην καταπολέμηση του στρες -και κατ' επέκταση της κατάθλιψης- με πέντε τρόπους: ωθεί τον οργανισμό να παράγει ενδορφίνες, τις γνωστές και ως «ορμόνες της ευφορίας», που φυσιολογικά παράγει ο εγκέφαλος. Μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα -η συγκεκριμένη ουσία είναι μία ορμόνη, που παράγεται από τον οργανισμό σε περίπτωση που ο οργανισμός στρεσάρεται- κι έχει διαπιστωθεί πως παίζει σημαντικό ρόλο και στην ανάπτυξη κατάθλιψης. Συμβάλλει στην παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων αδρεναλίνης. Ετσι χαρίζει αίσθηση ικανοποίησης, που βοηθά στην αύξηση της αυτοεκτίμησης.

Οι ερευνητές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως όλες οι μορφές φυσικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμες, αρκεί να γίνονται σε μόνιμη και σταθερή βάση. Εάν δεν είναι εφικτό να γυμνάζεσαι κάθε μέρα, τότε μπορείς να γυμνάζεσαι δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείς εκτός από το γυμναστήριο να κάνεις απλό περπάτημα, κολύμπι, ποδόσφαιρο ή τένις, οτιδήποτε κάνει το σώμα να ασκείται και την ψυχή να γεμίζει ευχαρίστηση.

Το μυστικό είναι να μην πιέζεσαι. Ερευνα του Πανεπιστημίου του Ουισκόσκιν ανακάλυψε ότι ασκήσεις με χαμηλή ένταση ανεβάζουν περισσότερο την ψυχολογία και τη διάθεσή σου. Δοκίμαζε να εκτελείς πρωτότυπες ασκήσεις, ώστε να σε δυσκολεύουν, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα αδρεναλίνης στον οργανισμό. Οταν τις εκτελείς σωστά, υπάρχει ηθική και ψυχολογική επιβράβευση.

Εκτέλεσε το παρακάτω προπονητικό πλάνο του ΜΗ, για να γεμίσεις αισιοδοξία και σιγουριά ότι όλα τα προβλήματα λύνονται με ηρεμία και αυτοσυγκέντρωση. Βρες παρακάτω ποιος τύπος είσαι και προσάρμοσε το πρόγραμμα σύμφωνα με αυτόν.

Το σούπερ πρόγραμμα
Το παρακάτω πλάνο γυμναστικής θα σε βοηθήσει να ξεχάσεις τη δύσκολη μέρα που είχες.

Δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο. Μπορείς να το κάνεις και στο σπίτι σου για να γλιτώσεις χρόνο και χρήμα. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μία ελβετική μπάλα, ένα σκοινάκι και αλτήρα. Για να το εκτελέσεις, πρέπει να είσαι απολύτως συγκεντρωμένος σε αυτό. Οι ασκήσεις σε ελβετική μπάλα χρειάζονται αυτοσυγκέντρωση, ισορροπία, δύναμη και υπομονή. Για να τα πετύχεις όλα αυτά, πρέπει να καθαρίσεις το μυαλό σου και να αφοσιωθείς στο στόχο σου.

Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις σε μορφή κυκλικής προπόνησης. Ξεκίνα πρώτα με 5 λεπτά ζέσταμα κάνοντας σκοινάκι και συνέχισε με διατάσεις. Εκτέλεσε την πρώτη άσκηση κάνοντας 20 επαναλήψεις σε αργό ρυθμό. Στη συνέχεια, κάνε τη δεύτερη άσκηση εκτελώντας 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Στην τρίτη και στην τέταρτη άσκηση, κάνε από 10 επαναλήψεις. Τελείωσε με την πέμπτη άσκηση εκτελώντας τη με τέτοια επιβάρυνση, ώστε να βγάζεις δύσκολα 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου δύο λεπτά και κάνε άλλους δύο κύκλους.

Ζέσταμα Σκοινάκι
Πιάσε ένα σκοινάκι γυμναστικής και προσπάθησε να εκτελέσεις συνεχή άλματα περνώντας σε κάθε άλμα το σκοινί κάτω από τα πόδια. Είναι σημαντικό να βρεις τον σωστό ρυθμό. Αν δυσκολεύεσαι, τότε κάνε δύο άλματα και μετά πέρνα το σκοινάκι κάτω από τα πόδια.

Ασκηση 1: Ανύψωση ποδιών

Ξάπλωσε μπρούμυτα πάνω στην ελβετική μπάλα με τα πόδια και τα χέρια να ακουμπάνε στο πάτωμα. Οι παλάμες πρέπει να κοιτάνε μπροστά. Με μία εννιαία κίνηση, ρίξε το βάρος του σώματος μπροστά, σφίξε την κοιλιά και τους ραχιαίους σου, ώστε να καταφέρεις να ανεβάσεις το κάτω μέρος του κορμού ψηλά σχηματίζοντας ευθεία γραμμή μεταξύ κεφαλιού και ποδιών. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 Ασκηση 2: Ανύψωση αντίθετου χεριού-ποδιού

Λάβε την ίδια αρχική θέση όπως στην άσκηση 1. Προσπάθησε να ανεβάσεις ψηλά συγχρόνως το δεξί χέρι με το αριστερό πόδι. Φρόντισε να το ανεβάσεις μέχρι το σημείο που θα δημιουργούν ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα. Για να κρατάς την ισορροπία σου, πρέπει να σφίγγεις κοιλιά, πλάτη, αριστερό χέρι και δεξί πόδι. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε χέρι-πόδι.

Ασκηση 3: Κάμψεις με τα πόδια στην μπάλα

Ξάπλωσε μπρούμυτα πάνω στην ελβετική μπάλα. Περπάτα μπροστά με τα χέρια, μέχρι το κουντεπιέ των ποδιών να στηρίζεται στην μπάλα. Οι παλάμες των χεριών πρέπει να κοιτάνε μπροστά και ο κορμός να είναι σε ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, λύγισε τους αγκώνες και προσπάθησε να φέρεις όσο πιο κοντά μπορείς το στήθος στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Ασκηση 4: Κάμψεις με τα χέρια στην μπάλα

Ξάπλωσε μπρούμυτα με το στήθος να ακουμπάει πάνω στην μπάλα και τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθέτησε τις παλάμες πάνω στην μπάλα ακριβώς δίπλα από το στήθος. Με μία δυνατή κίνηση, σπρώξε τον κορμό προς τα πάνω -μέχρι λίγο πριν τεντώσουν τα χέρια σου- διατηρώντας σε ευθεία γραμμή τον κορμό σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Ασκηση 5: Κωπηλατική σε μπάλα

Τοποθέτησε δεξί χέρι και γόνατο πάνω στην μπάλα. Το αριστερό πόδι πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα ελαφρώς λυγισμένο κι έχοντας τεντωμένο προς τα κάτω το αριστερό χέρι, πιάσε έναν αλτήρα. Στη συνέχεια, φέρε τον αλτήρα κοντά στα πλευρά, μέχρι ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και όταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά.