Διάλεξε δύο αλτήρες με τέτοιο βάρος, ώστε να μπορείς να κάνεις 8-12 επαναλήψεις στις πιέσεις ώμων. Μετά εκτέλεσε τις επόμενες 4 ασκήσεις χωρίς ξεκούραση.

Προβολές
Στάσου όρθιος κρατώντας τους αλτήρες. Κάνε ένα βήμα μπροστά, μέχρι ο μπροστινός μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Επανάφερε το πόδι κι εκτέλεσε με το άλλο.

Κάνε 8-10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Κάμψεις με κωπηλατική
Λάβε θέσεις για κάμψεις. Κράτα τα χέρια σου τεντωμένα και να καταλήγουν στους αλτήρες. Τράβα τον έναν αλτήρα προς τα πάνω -ώστε ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη- και μετά χαμήλωσε.

Κάνε 5-7 επαναλήψεις με κάθε χέρι.

Πιέσεις ώμων με βήμα
Στάσου όρθιος κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος του σαγονιού. Σπρώξε τα βάρη προς τα πάνω. Συγχρόνως κάνε ένα βήμα μπροστά. Στη συνέχεια επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Κάθισμα με έκταση ποδιού
Στάσου όρθιος κρατώντας τους αλτήρες κι εκτέλεσε κάθισμα μέχρι τα βάρη να ακουμπήσουν το πάτωμα. Στηρίξου στους αλτήρες και κλώτσα το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να τεντώσει. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις.