Υπάρχουν δύο είδη αντρών που γυμνάζονται: αυτοί που ψάχνουν τον εύκολο τρόπο στα φαρμακεία κι αυτοί που έχουν υπομονή. Το δεύτερο γκρουπ έχει την ευκαιρία να ακολουθήσει μια προπόνηση, που προσφέρει μυϊκή υπερτροφία κι εξαφανίζει το λίπος: την προπόνηση των ινών ταχείας συστολής. Πριν μπούμε στο πρόγραμμα, πρέπει να σου εξηγήσω ότι η ποιότητα των ινών ταχείας συστολής καθορίζεται από το DNA και δεν βελτιώνεται με την προπόνηση. Αυτό όμως που μπορείς να βελτιώσεις είναι ο όγκος και ο αριθμός. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα και θα αλλάξεις το σώμα σου.

ΤΕΣΤΑΡΕ ΤΙΣ ΜΥΪΚΕΣ ΣΟΥ ΙΝΕΣ
Μπορείς να ενεργοποιήσεις τις ίνες ταχείας συστολής με δύο τρόπους: σηκώνοντας πολλά κιλά ή σηκώνοντας κιλά πολύ γρήγορα. Κάνε το παρακάτω τεστ, για να καθορίσεις την αναλογία των μυϊκών σου ινών και να σχεδιάσεις το πρόγραμμά σου.

ΒΗΜΑ 1
Βρες τη μέγιστη επίδοση στις πιέσεις πάγκου - πόσα κιλά σηκώνεις σε 1 επανάληψη.

ΒΗΜΑ 2
Επίλεξε βάρος που να είναι το 45% της μέγιστης επίδοσης και δοκίμασε να κάνεις 5 επαναλήψεις σε 5 δευτερόλεπτα.

ΒΗΜΑ 3
Ξεκουράσου 1 λεπτό και ξανακάνε το τεστ βάζοντας 5-10% πιο πολύ βάρος και κάνε πάλι 5 επαναλήψεις σε 5 δευτερόλεπτα.

ΒΗΜΑ 4
Υπολόγισε την αναλογία τω ινών σου. Διαίρεσε τα μέγιστα κιλά που μπορείς να κάνεις 5 επαναλήψεις σε 5 δευτερόλεπτα με το μέγιστο βάρος που σηκώνεις σε 1 επανάληψη.

Πώς να υπολογίσεις τη μέγιστη επίδοση
Ξάπλωσε στον πάγκο στήθους κι έχε μαζί ένα βοηθό. Ξεκίνα με το μισό βάρος από αυτό που νομίζεις ότι είναι η μέγιστη επίδοσή σου. Κάνε 6-8 επαναλήψεις. Μετά πρόσθεσε 10% και κάνε 1 επανάληψη λιγότερη. Κάνε το ίδιο μέχρι να φτάσεις στη 1 επανάληψη. Ξεκουράσου 5 λεπτά και μετά δοκίμασε 1 επανάληψη στο μέγιστο που νομίζεις ότι σηκώνεις. Αν το κάνεις εύκολα, τότε ξεκουράσου κι επανάλαβε με πιο πολλά κιλά. Αν δεν το κάνεις, τότε αφαίρεσε 10%.

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Αφού βρήκες το ποσοστό των ινών ταχείας συστολής στους μυς σου, διάλεξε μία από τις παρακάτω προπονήσεις και γυμνάσου τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Εκτέλεσε εναλλάξ τις ασκήσεις που έχουν τον ίδιο αιρθμό και όταν τις ολοκληρώσεις, προχώρα στις επόμενες.

ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Πιέσεις πάγκου
Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής και κράτα μία μπάρα στα τεντωμένα χέρια. Χαμήλωσε την μπάρα μέχρι να φτάσει πολύ κοντά στο στήθος. Επανάφερέ τη στην αρχική θέση.

Εμπροσθολαίμιες έξεις με γωνία
Κάθισε σε μηχάνημα έλξεων και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με των ώμων. Ρίξε το βάρος του σώματος πίσω, έτσι ώστε να σχηματίσεις γωνία 30 μοιρών με το κάθισμα. Τράβα την μπάρα, έτσι ώστε να έρθει κοντά στο στήθος. Επανάφερέ τη στην αρχική θέση.

Επικλινής πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Ξάπλωσε ανάσκελα σε επικλινή πάγκο γυμναστικής και κράτα αλτήρες στα τεντωμένα χέρια. Χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν πολύ κοντά στο στήθος. Επανάφερέ τους στην αρχική θέση.

Κωπηλατική με αλτήρες
Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες και λύγισε τον κορμό σου και τα γόνατά σου τόσο ώστε το στήθος να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος και οι αλτήρες να αιωρούνται ελεύθερα κάτω από τους ώμους. Τράβα τους αγκώνες πίσω από την πλάτη, για να ανεβάσεις τους αλτήρες κοντά στο στήθος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

Ορθια κωπηλατική
Στάσου όρθιος μπροστά σε ένα μηχάνημα με ψηλή τροχαλία. Πιάσε τη λαβή από σκοινί και κάνε μερικά βήματα πίσω, ώστε τα χέρια να είναι τεντωμένα. Τράβα πίσω τους αγκώνες, για να φέρεις τη λαβή κοντά στο πρόσωπό σου. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

Δυναμικές πιέσεις
Κάνε πιέσεις πάγκου με μπάρα χρησιμοποιώντας τέτοιο βάρος, ώστε να κάνεις 5 επαναλήψεις σε 5 δευτερόλεπτα. Μετά βάλε 10% πιο πολλά κιλά και κάνε 5 επαναλήψεις σε 6 δευτερόλεπτα. Συνέχισε το ίδιο μέχρι να μην μπορείς να κάνεις τις επαναλήψεις στα 6 δευτερόλεπτα.

Δυναμικές ανυψώσεις αγκώνων
Πιάσε μία μπάρα -ενώ είσαι όρθιος- με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των γονάτων. Σήκωσε τους αγκώνες  ψηλά, ώστε η μπάρα να έρθει στο ύψος του στήθους. Κάνε 5 επαναλήψεις σε 5 δευτερόλεπτα. Μετά βάλε 10% πιο πολλά κιλά και κάνε 5 επαναλήψεις σε 6 δευτερόλεπτα. Συνέχισε το ίδιο μέχρι να μην μπορείς να κάνεις τις επαναλήψεις στα 6 δευτερόλεπτα.

Διαγώνιες εκτάσεις
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες στο πλάι με ελαφρώς λυγισμένα χέρια και τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Σήκωσε τα χέρια μπροστά και διαγώνια, έτσι ώστε να σχηματίζουν με τον κορμό το γράμμα Υ. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.