Τρεξε στο Ρυθμο τησ Νικησ

Μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου χωρίς να ανεβάσεις την ένταση της προπόνησής σου. Μάθε τα πάντα για τη ρυθμική αναπνοή.
Κατηγορία:
Ημερομηνία δημοσίευσης:
10/11/2017

Αν δεν ήταν τόσο έντονος ο πόνος στα πόδια μου και λεπτό με λεπτό δεν κατέρρεε ο συντονισμός μου, μπορεί και να εκτιμούσα τις επιδοκιμασίες του κοινού. Βρίσκομαι στον Κλασικό Μαραθώνιο και με κάθε δρασκελισμό ψαλιδίζω, αργά και σταθερά, την απόσταση μέχρι τη γραμμή τερματισμού. «Συνέχισε» αυτό είναι το μάντρα όλων των θεατών. Το «λίγο ακόμα έμεινε» από τα χείλη της γυναίκας μου είναι αρκετό για να φύγει από το μυαλό μου οποιοδήποτε ενδεχόμενο αποτυχίας και το Εye of The Tiger, που ξεκλέβω από τα ακουστικά κάποιου δρομέα, είναι η ένεση αδρεναλίνης που χρειαζόμουν. Θα μπορούσα να συνεχίσω να τρέχω για ώρες ή και μέρες. Τουλάχιστον, έτσι αισθάνομαι. Ελα, όμως, που τίποτε απ’ όλα αυτά δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα.

«Φαίνεσαι μία χαρά» (άλλο ένα ψέμα), μου λέει ένας εθελοντής του αγώνα, όταν σταματάω σε ένα σταθμό ιατρικής βοήθειας, για να προσφέρω ένα ευχάριστο διάλειμμα στους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλούς μου. Μετά από τρέξιμο 2 ωρών (και κάτι παραπάνω), κάθε μέτρο που καλύπτω μοιάζει με εφιάλτη κι έχω πειστεί ότι όσο κι αν τρέξω, δεν θα φτάσω ποτέ τη γραμμή τερματισμού, ότι είναι ένα ψέμα των διοργανωτών. Το ρεζερβουάρ του εγωισμού μου έχει αδειάσει και είμαι έτοιμος να συμβιβαστώ με την ιδέα της αποτυχίας.

Δέκα χιλιόμετρα αργότερα σέρνω το κουφάρι μου στον τερματισμό. Ο χρόνος μου είναι 3 ώρες και 30 λεπτά. Δεν είναι και τόσο χάλια, πολλοί μάλιστα θα τον θεωρούσαν καλό, αλλά είναι 15 λεπτά πιο αργός από τον αρχικό μου στόχο και το ψυχολογικό παιχνίδι καταλογισμού ευθυνών μέσα μου μόλις έχει αρχίσει.

Δύο εβδομάδες αργότερα ανακαλύπτω τον πραγματικό λόγο της κακής μου επίδοσης στο μαραθώνιο. «Εχεις εστιάσει ποτέ στην αναπνοή σου;» είναι η πρώτη ερώτηση που μου κάνει ο Budd Coates, συγγραφέας του Running on Air, όταν του είπα πόσο χάλια τα είχα πάει.

Μπορεί να έχει πατήσει τα 55, αυτό όμως δεν τον εμποδίζει να έχει ρεκόρ στο μαραθώνιο 2 ώρες και 13 λεπτά. Επίσης, είναι ένας από τους 31 ανθρώπους στον κόσμο που έχουν τερματίσει μαραθώνιο σε κάτω από 3 ώρες, σε πέντε διαφορετικές δεκαετίες της ζωής τους. Μέχρι σήμερα αποδίδει όλες τις αγωνιστικές επιτυχίες του και την καλή του φυσική κατάσταση στη ρυθμική αναπνοή, μία τεχνική που ανέπτυξε σχεδόν 30 χρόνια πριν.   

«Συγχρονίζοντας την αναπνοή μου με το ρυθμό των βηματισμών μου ανακάλυψα ότι μπορούσα να κρίνω καλύτερα τις δυνατότητές μου, να μεγιστοποιήσω τη χωρητικότητα των πνευμόνων μου και να περιορίσω τους τραυματισμούς» λέει ο Coates, ο οποίος κατάφερε -ήταν αναπληρωματικός σε μία ομάδα cross country- να φτάσει μέχρι τις δοκιμές των Ολυμπιακών Αγώνων. «Θες να μάθεις πώς τα κατάφερα;».

Η Επιστήμη της Αναπνοής

«Πάρε ανάσα από τη μύτη και το στόμα σου» λέει ο Coates όσο με συμβουλεύει μέσω Skype να βάλω το χέρι στο στομάχι μου, κάτι που λειτουργεί ως υπενθύμιση, ώστε να παίρνω αέρα βαθιά μες στους πνεύμονές μου. Το πρώτο μάθημα στη ρυθμική αναπνοή δεν γίνεται στο δρόμο ή στο διάδρομο του γυμναστηρίου. Το κατάλληλο μέρος είναι το παρκέ του σπιτιού, όπου έχω ξαπλώσει και παίρνω αναπνοές σύμφωνα με τις οδηγίες του. «Συγχαρητήρια» μου φωνάζει μέσα από την οθόνη ο Coates μετά από 10 λεπτά. «Μπορείς πλέον να κάνεις διαφραγματική αναπνοή».

Μέχρι σήμερα σπανίως εξέταζα τον τρόπο που αναπνέω, επειδή, ας το παραδεχτούμε, δεν χρειάζεται και πτυχίο για να τα καταφέρεις. Εισπνέεις αέρα, το οξυγόνο διαχέεται στο αίμα σου, η αιμοσφαιρίνη το μεταφέρει στους μυς που δουλεύουν και κάπως έτσι παράγεται η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου. Ο,τι μείνει από αυτήν τη διαδικασία, το διοξείδιο του άνθρακα, επιστρέφει στους πνεύμονές σου και αποβάλλεται.

Φαντάσου, όμως, να ανεβαίνεις τρέχοντας ένα λόφο. Η προσπάθεια αναγκάζει τα πόδια σου να δουλέψουν πιο σκληρά, αυξάνοντας την ανάγκη τους για οξυγόνο. Αρχίζεις λοιπόν να παίρνεις πιο γρήγορες ανάσες, αλλά δεν έχεις τη δυνατότητα να το κάνεις για πολλή ώρα. Στο μεταξύ, το διοξείδιο του άνθρακα αυξάνεται. Σύντομα οι μύες της αναπνοής παρουσιάζουν σημάδια κόπωσης κι επειδή είναι περισσότερο σημαντικοί για τη διατήρηση της ζωής, το σώμα τους στέλνει αίμα γεμάτο οξυγόνο. «Το σώμα πρέπει να αποφασίσει. Πρέπει το αίμα να πάει στα πόδια ώστε να συνεχίσεις να τρέχεις ή να κατευθυνθεί προς τους μυς της αναπνοής για να διατηρήσεις την αναπνοή σου;» με ρωτάει -ρητορικά φυσικά- κατά τη διάρκεια της πρώτης μας επικοινωνίας ο Robert Chapman, επικεφαλής αθλητίατρος του USA Track and Field. «Στο τέλος κερδίζουν πάντα οι αναπνευστικοί μύες».

Το σώμα των περισσότερων ανθρώπων δεν παιδεύεται και πολύ να κάνει αυτήν την επιλογή. «Χρησιμοποιούν μόνο το 50-60% της χωρητικότητας των πνευμόνων» λέει η Alison McConell, συγγραφέας του Breath Strong, Perform Better. Αυτό συμβαίνει γιατί βασίζεσαι μόνο στους μυς του στήθους σου για να αναπνεύσεις.

«Αυτοί οι μύες πρέπει να είναι οι αναπληρωματικοί σου» λέει ο Coates. «Πρέπει να μάθεις να χρησιμοποιείς κυρίως το διάφραγμά σου». Το να καταφέρεις να το εκμεταλλεύεσαι πλήρως σε κάθε αναπνοή μεγιστοποιεί το οξυγόνο που λαμβάνεις και το διοξείδιο του άνθρακα που αποβάλλεις, καθυστερώντας μ’ αυτόν τον τρόπο την κόπωση. Επιπλέον, το να εκπαιδεύεις τους μυς της αναπνοής να είναι περισσότερο αποτελεσματικοί μπορεί να μειώσει την κατανάλωση οξυγόνου τους, σύμφωνα με μία έρευνα στο Journal of Applied Physiology. «Οσο λιγότερο οξυγόνο χρειάζονται τόσο περισσότερο απομένει για να το στείλεις στους μυς του τρεξίματος» προσθέτει ο Chapman.

Ενεργοποιώντας το διάφραγμά σου, όμως, είναι το πρώτο βήμα που θα κάνεις για να κατακτήσεις τη ρυθμική αναπνοή. Το δεύτερο είναι να το συνδυάσεις με το ρυθμό και το βηματισμό σου.

Τρέξιμο από την Αρχή

Το τρέξιμο πολλές φορές παρουσιάζεται ως ήπια μέθοδος άθλησης, που δεν επιβαρύνει σε μεγάλο βαθμό το σώμα. Με κάθε δρασκελισμό, όμως, οι αρθρώσεις σου δέχονται πίεση, ίση με το διπλάσιο του σωματικού σου βάρους. Η ένταση αυτή αυξάνεται στην αρχή κάθε εκπνοής. «Οταν βγάζεις αέρα, το διάφραγμα και οι μύες γύρω από αυτό χαλαρώνουν, μειώνοντας τη σταθερότητα του κορμού σου» λέει ο Coates. Οσο λιγότερο σταθερός είναι τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού σου.

Αυτό ήταν μόνο η αρχή του κακού. «Οι περισσότεροι δρομείς αναπνέουν ακολουθώντας το ρυθμό του τρεξίματός τους. Εισπνέουν κάθε δύο βήματα κι εκπνέουν στα επόμενα δύο» λέει ο Coates. «Αυτό σημαίνει ότι ξεκινούν κάθε εκπνοή τη στιγμή που πατάνε στο ίδιο πόδι». Εχεις ποτέ παρατηρήσει εντονότερους πόνους στη μία πλευρά του σώματός σου απ’ ό,τι στην άλλη; Τώρα ξέρεις την αιτία. Η ρυθμική αναπνοή μεταβάλει όλη αυτήν τη διαδικασία, καθώς αυξάνει την εισπνοή σου σε τρία βήματα, διατηρώντας την εκπνοή σου στα δύο. «Εισπνέοντας περισσότερη ώρα απ’ όση εκπνέεις πετυχαίνεις σταθεροποίηση του κορμού σου στο μεγαλύτερο μέρος της απόστασης» λέει ο Coates. Ταυτόχρονα, ξεκινάς κάθε εκπνοή ενώ πατάς σε διαφορετικό πόδι κάθε φορά, μοιράζοντας έτσι τον αντίκτυπο της άσκησης και στις δύο πλευρές του σώματός σου.

«Αυτή η μέθοδος των πέντε βημάτων ανά αναπνοή είναι ιδανική για αργό ή μέτριας ταχύτητας τρέξιμο» αναφέρει ο Coates. «Για πιο γρήγορο ρυθμό χρησιμοποίησε τη μέθοδο των τριών (δύο βήματα εισπνοή, ένα εκπνοή)». Αυτές οι δύο μέθοδοι ξεκλειδώνουν το τρίτο όφελος, που προκύπτει από τη ρυθμική αναπνοή: την αξιολόγηση της κούρασής σου. Το να χρησιμοποιείς τη μία μέθοδο για τρέξιμο διαρκείας και την άλλη για αγώνες και διαλειμματικές προπονήσεις εξασφαλίζεις ότι δεν μένεις από δυνάμεις νωρίς ή ότι δεν θα τερματίζεις έχοντας ακόμη πολλά αποθέματα ενέργειας ανεκμετάλλευτα. «Στο τρέξιμο μετράει μόνο η απόδοση» λέει ο Coates. «Με όσο μεγαλύτερη ακρίβεια αξιολογείς τα αποθέματά σου άλλο τόσο καλύτερες θα είναι οι επιδόσεις σου».

Τρέξιμο με Αλλον Αέρα

Τα πρώτα σημάδια βελτίωσης άρχισαν να φαίνονται από τις πρώτες κιόλας ημέρες στο γήπεδο της περιοχής. Δεν χρειάστηκαν πάνω από δύο μήνες για να παρουσιαστούν και στα δάση. Στο Συγγρός έγινε η αρχή. Μετά ακολούθησε το Πεδίον του Αρεως. Μάλιστα η χάρη τους έφτασε μέχρι και το Τρίτση. Εκείνη τη μέρα συνειδητοποίησα τη μεγάλη αλλαγή. Για να τρέξω τρεις φορές (δηλαδή περίπου μισό μαραθώνιο, μιας και η διαδρομή στο Τρίτση είναι 6,5 χλμ.) χρειάστηκα 1 ώρα και 45 λεπτά. 

Αυτή ήταν μεγάλη νίκη για μένα. Η μεγαλύτερη πρόκληση, όμως, βρίσκεται ακόμη μπροστά μου. Είναι ο 31ος Κλασικός Μαραθώνιος και γι’ αυτόν προετοιμάζομαι εδώ κι ένα χρόνο. Εκεί θέλω να φανεί η αλλαγή. Δεν θέλω να χρειαστεί να περπατήσω. Πάντως, για να φουσκώσω από περηφάνια στον τερματισμό, πρώτα απ’ όλα πρέπει να φουσκώσει σωστά το διάφραγμά μου με αέρα. Γι’ αυτό και θα δοκίμαζα τη ρυθμική αναπνοή σε πραγματικές συνθήκες αγώνα. 

Κυριακή πρωί, γύρω στις 8.00, και η πορεία ξεκινάει. Δεν υπάρχει κοινό ούτε βέβαια και πάγκοι με πρώτες βοήθειες και energy drink, γι’ αυτό και δεν αφήνομαι εντελώς στη ρυθμική αναπνοή. Μετά από 4 χλμ. αισθάνομαι πολύ άνετα. Απολαμβάνω τη διαδρομή και την πρωινή δροσιά του φθινοπώρου καθώς μπαίνω στην περιοχή του Τύμβου.  

Κάθε καλή (επιτέλους) ανάσα με πλημμυρίζει ενέργεια και αυτοπεποίθηση. Παραμένω χαλαρός χωρίς να σκέφτομαι το χρόνο, καθώς -εκτός από τη φυσική μου κατάσταση- αυτό που πρέπει να κερδίσω είναι η μάχη με το μυαλό μου. Το μόνο πρόβλημα είναι ένας μουντός πόνος που κάνει την εμφάνισή του στο αριστερό μου πόδι. Μπαίνοντας στο 25ο χιλιόμετρο κάνω τα πάντα για να τον ξεχάσω. Σίγουρα θα με βοηθήσει και η μεγάλη ανηφόρα που ακολουθεί. Οντως αυτό συμβαίνει.

Πλέον έχω μπει στη Μεσογείων και μου έρχονται στο μυαλό οι σκηνές του περσινού φιάσκου. Φέτος, όμως, δεν έχω καμία όρεξη να το πάω περπατώντας. Στη γραμμή τερματισμού δεν με περιμένει κανείς, μόνο ο χρόνος μου. Είναι 3 ώρες και 27 λεπτά. Η αλλαγή δεν είναι τεράστια ούτε το φινάλε χολιγουντιανών προδιαγραφών, μιας και το Καλλιμάρμαρο είναι κλειστό και δεν πήρα μετάλλιο - ούτε βέβαια μπορώ να γονατίσω στο ταρτάν και να ευχαριστήσω την τύχη μου. Κατάφερα όμως αυτήν τη φορά να το βάλω στα πόδια, με την καλή έννοια.

Η μόνη συντροφιά που είχα κατά τη διάρκεια της διαδρομής, εκτός από τους Daft Punk στα ακουστικά μου και το ψιλόβροχο που έπεφτε πού και πού, ήταν ο πόνος στο αριστερό μου πόδι, ο οποίος δεν με εγκατέλειψε ποτέ. Λίγες ημέρες αργότερα, θα μάθω από επίσημα χείλη -αυτά του ποδιάτρου μου- ότι πρόκειται για κάταγμα κοπώσεως. Το είχα πάθει μέρες πριν κι όπως ήταν φυσικό επιδεινώθηκε.

Ειλικρινά, ακόμη δεν ξέρω τι χρειάζεται για να τρέξεις ένα μαραθώνιο. Η αλήθεια πάντως είναι ότι, αν ήξερα τι σήμαινε αυτή η ενόχληση στο πόδι μου, θα τα είχα παρατήσει. Μοιράζοντας, όμως, τη δύναμη της πρόσκρουσης και στις δύο πλευρές του σώματός μου και με βασικό όπλο τη ρυθμική αναπνοή κατάφερα όχι μόνο να βγάλω τη διαδρομή, αλλά να βελτιώσω σημαντικά και την επίδοσή μου. Τα off Μπρόντγουεϊ αποκαλυπτήρια της αλλαγής είναι γεγονός. Τα επίσημα θα γίνουν στις 9 Νοεμβρίου, αν μου επιτρέψει ο γιατρός μου να τρέξω, ή με την πρώτη ευκαιρία. 

του Θοδωρή Μαρκοπούλου

ΣΧΟΛΙΑ