Κέρδισε το παιχνίδι της παραλίας με το πιο πρωτότυπο πρόγραμμα γυμναστικής.
Χάρη στους πεθαμένους μπορούμε να κάνουμε κοιλιακούς. Μπορεί να ακούγεται μακάβριο, αλλά για πολλά χρόνια όλες οι έρευνες που αφορούσαν τους μυς γίνονταν σε πτώματα. Εξετάζοντας την ανατομία των πτωμάτων, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η βασική λειτουργία των κοιλιακών είναι να κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτό κάνεις όταν εκτελείς ροκανίσματα ή κάποια άλλη άσκηση, κατά την οποία κινείς το κάτω μέρος του άνω κορμού. Το αποτέλεσμα είναι ότι αυτές οι ασκήσεις έγιναν γνωστές ως ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς.
Οι κοιλιακοί όμως έχουν ακόμα μία κρίσιμη λειτουργία: η κύρια δουλειά τους είναι να σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Βασικά, οι μύες της μέσης είναι και ο μοναδικός λόγος που ο κορμός σου είναι όρθιος αντί να γέρνει προς τα εμπρός από τη βαρύτητα. Αρα οι κοιλιακοί εμποδίζουν την κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Αν θες να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα από μία προπόνηση για κοιλιακούς, τότε πρέπει να προπονείς τους μυς για να είναι σταθεροί. Δεν θα χρειαστεί καν να κουνηθείς.
Το προπονητικό πλάνο του κορμού σου
Πριν αρχίσεις να προπονείσαι, πρέπει να σε ενημερώσω ότι το παρακάτω πρόγραμμα είναι τελείως διαφορετικό από,τι έχεις δει. Επειδή όλες οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην εκγύμναση της ισορροπίας, δεν θα νιώθεις το ίδιο κάψιμο που αισθάνεσαι όταν κάνεις πολλές επαναλήψεις. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οι μύες δεν γυμνάζονται. Οσοι έχουν ακολουθήσει αυτήν τη μέθοδο έχουν δει δραστική βελτίωση. Δοκίμασέ την και θα σε κάνει δυνατό, σταθερό και θα γραμμώσει την κοιλιά σου. Για καλύτερο αποτέλεσμα, ακολούθησε την ένταση που ταιριάζει στις δυνατότητές σου δύο φορές την εβδομάδα. Ακολούθησε τη σειρά των ασκήσεων, που σου δίνεται παρακάτω, κάνοντας τις επαναλήψεις και τα σετ που περιγράφονται.
Άσκηση 1
Γέφυρα στους αγκώνες
Λάβε θέση για κάμψεις, αλλά με τους αγκώνες λυγισμένους να ακουμπάνε στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Σφίξε την κοιλιά σου. Μείνε 30″, ξεκουράσου 30″ κι επανάλαβε.
Άσκηση 2
Αναρρίχηση με τα χέρια στον πάγκο
Λάβε θέση για κάμψεις με τα χέρια πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής. Σφίξε τους κοιλιακούς, φέρε το ένα γόνατο κοντά στο στήθος. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση κι εκτέλεσε με το άλλο. Κάνε 30″ την κίνηση, ξεκουράσου 30″ κι επανάλαβε.
Άσκηση 3
Πλάγια γέφυρα
Ξάπλωσε πλάγια με το σώμα να στηρίζεται στο πλαϊνό μέρος των πελμάτων και στον αγκώνα – το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή. Σφίξε την κοιλιά σου 30″. Αλλαξε μεριά κι επανάλαβε για άλλα 30″. Ξεκουράσου 30″ κι εκτέλεσε ξανά.
Ασκηση 4
Γέφυρα με τα πόδια σε πάγκο Ακολούθησε τις οδηγίες της άσκησης 1 για αρχάριους, με τη διαφορά ότι πρέπει να βάλεις τα πόδια πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής.
Ασκηση 5
Αναρρίχηση με τα χέρια πάνω σε μία ελβετική μπάλα
Ακολούθησε τις οδηγίες της άσκησης 2 για αρχάριους, με τη διαφορά ότι πρέπει να βάλεις τα χέρια πάνω σε μία ελβετική μπάλα.
Άσκηση 6
Πλάγια γέφυρα με ανυψωμένα πόδια
Ακολούθησε τις οδηγίες της άσκησης 3 για αρχάριους, με τη διαφορά ότι πρέπει να βάλεις τα πόδια πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής.Για έμπειρους
Άσκηση 7
Δύσκολη γέφυρα
Ακολούθησε τις οδηγίες της άσκησης 1 για αρχάριους, με τη διαφορά ότι πρέπει να βάλεις τα χέρια μερικά εκατοστά πιο μπροστά από τους ώμους.
Άσκηση 8
Κοιλιακούς σε ελβετική μπάλα
Λάβε θέση για κάμψεις με τα πόδια πάνω σε ελβετική μπάλα. Σήκωσε τους γοφούς ψηλά και φέρε την μπάλα κοντά στο στήθος λυγίζοντας τα γόνατα. Κάνε 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 30″ ξεκούραση.
Άσκηση 9
Πλάγια γέφυρα με ένα πόδι
Ακολούθησε τις οδηγίες της άσκησης 1 για αρχάριους, με τη διαφορά ότι πρέπει να σηκώσεις ψηλά το επάνω πόδι.
Σχόλια
2pac-king , 5-7-2009 22:31:
Re Paidia Exw Treis Erwthseis:1)Gia Poso Kairo Kai Poses Fores Thn Evdomada Prepei Na Kanw Ayto t Programma?2)Pote 8a Emfanisw Apotelesma Ikanopoihtiko? Kai 3)Eimai 14 Xronwn…Poio Apo Ayta T Programmata(Arxarios,Mesos,Embeiros) Prepei Na Akolou8w?Gymnazomai Treis Fores Thn Evdomada Sthn Omada M(OSFP) P PAw Me Paromoies Askhseis…Eyxaristw Prokatavolika……Sas Parakalw Apadhste M…..
sticovich , 29-6-2009 14:24:
eyxaristw poly !!!
alx3gr , 28-6-2009 19:19:
Νομιζω οτι το θεμα με το υψος σου δεν χρειαζεται να σε απασχολη.Εχεις φταση σε σημειο ωστε δεν πιστευω να ψηλωσεις αλλο.Το καλυτερο που εχεις να κανεις ειναι να πας σε ενα κοντινο γυμναστηριο και να ζητησεις την συμβουλη ενος γυμναστη.Σιγουρα θα σε βοηθησει.
sticovich , 28-6-2009 17:48:
Boitheia eimai 14-15 xronwn kai 9elw na paw gymnastirio, alla oi alloi m lene na mn paw gt 8a meinw kontos k oti empodizei tn anaptiksi ama paw alla egw dn skopeyw na kanw polla varh k xriazomai thn gnwmh sas…. eimai 1.60 k 50 kila !!! help!!!
Bebis08 , 27-6-2009 16:21:
euxaristw kai pali!!
alx3gr , 26-6-2009 19:47:
Τοτε το “Ναι μπορεις”αναφερομαι για τους ραχιαιους στην αρχη που γραφω δεν το προσεξατε.
nikitaras , 26-6-2009 17:51:
polloi tous raxiaious tous kanoume mazi me askiseis platis opote boreis na prostheseis mia askisei raxiaious kapia allh mera..pithanon aftos pou sxediase to sygekrimeno programma na kanei arseis thanatous, kathismata, kalimera k na thewrei oti tous gymnazei etsi k alliws
Bebis08 , 26-6-2009 14:48:
euxaristw alla h erwthsh me tous raxiaious??
alx3gr , 26-6-2009 12:37:
Ναι μπορεις αλλα με προσοχη αν δεν αντεξεις και νιωσης πονο να σταματησεις.Ισως αν προσθεσεις μια προπονηση ακομα μες στην βδομαδα αλλα με 48ωρα δειαλειματα αναμεσα.Αν δεις τον εαυτο σου να φτανει σε σημειο που να μην μπορεις αλλο δεν ειναι ντροπη αφησεις την προπονηση η ενα κομματι απο αυτη,ειναι σημαδι οτι τα καταφερες.
Bebis08 , 26-6-2009 11:12:
meta apo tn askhsh prepei na kanw kai raxiaious?? kai ama tn kanw ka8e mera 8a upar3ei kanena problhma??
alx3gr , 24-6-2009 23:00:
Μονο στην ασκηση 2 για εμπειρους υπαρχουν 2 σετ και αυτα των 15 επαναληψεων.Ξεφευγεις και απο την ισοροπια λιγακι και αντικαθηστας τα 30 δευτερολεπτα ισοροπιας με ξεκουραση.Briliant!
nikitaras , 24-6-2009 22:44:
ta 30” thewroude ena set opote 3-4 set einai kala an k epidi einai polles oi askhseis 3 einai arketa
tlalok , 23-6-2009 20:01:
poios 3erei poses epanalipseis kanoume ?
doum , 22-6-2009 02:26:
prepei na ksekinhseis apo tous arxarious kai na anebaineis h opou mporeis pas??
Panos86 , 22-6-2009 00:39:
ok diavazw alla apo ton enan alla apo ton allon. an the kathiseis na to kaneis den mporw na pw kati
Christos07 , 21-6-2009 23:06:
poses epanalhpseis prepei na ginoun thn mera gia na uparxoun grhgora apotelesmata??
Christos07 , 21-6-2009 23:05:
poses epanalhpseis prepei na ginoun thn mera?
Christos07 , 21-6-2009 23:04:
poses epanalhpseis prepei na ginoun thn mera?
Alkis93 , 21-6-2009 22:27:
Elias, an nomizeis oti dn niotheis kapsimo stous kiliakous, an kai dn prokeite na nioseis to idio kapsimo me tous koiliakous rokanismata,xwris na simenei oti dn ginete kali doulia, mporeis na aneveis sta epipeda diskolias ,kai episeis mporeis na auksiseis ta deuterolepta tis askiseis,na meioseis ti dialimatiki anamesa sta set,kai na auksiseis ta set….kali sou sinexeia,kai na kses oti an ekteleseis sosta, kai to kaneis 3 fores tin evdomada to poli,gia 5 vdomadoules,tha deis terastia diafora…
nikitaras , 21-6-2009 11:34:
an nomizeis oti den se pianei k tis ekteleis swsta afxise ton vathmo dyskolias opos deixnei sto programma se afthn me thn bala p.x ftanw mexri na akoumpoun mono oi mytes ton podion k den boro na ektelesw panw apo 10 epanalispseis.. sthn brostini gefyra boreis na tin kaneis sto ena podi enalax to idio k me ta xeria k thn plagia borei na thn dyskolepseis para poly akoumpontas sto toixo platy k gloutous meneis akinitos k anoigoklineis to podi
alx3gr , 20-6-2009 19:40:
Βλεπεις αποτελεσμα αλλα καλυτερα θα ηταν αν θα το συνδυαζες με ασκησεις οπως αρσεις θανατου, καθισματα,πιεσεις παγκου,στρατιωτικες πιεσεις.ασκησεις ισοροπιας(οπως πιεσεις ωμων με το ενα χερι και εναλαξ),και κωπηλατικες.
Elias_ , 20-6-2009 16:52:
ρε μαγκες δε πιστευω να κανει δουλεια…. πως γινεται αυτο??? αφου δε νιωθεις την κοιλια να καιγεται…
soulman , 19-6-2009 21:05:
pedia einai apisteuto apo tin proti kiolas mera blepw i kilia na kanei lakakia , poli kalo
nikitaras , 18-6-2009 17:08:
einai kales askiseis alla prepei na dwseis prosoxh na tis ekteleseis swsta gia na pareis to megisto apo aftes sthn brostinh gefyra h koilia k oi gloutoi na einai sfixtoi k as kaneis k ligotera defterolepta den peirazei k sthn plagia enai ligo dyskolo na sfigeis tous koiliakous alla prepei.tis gefyres sto gymnasthrio einai poloi pou tis ekteloun afth me thn elvitiki 2 atoma tin kanoume…
nikitaras , 18-6-2009 16:07:
einai kales askiseis alla prepei na dwseis prosoxh na tis ekteleseis swsta gia na pareis to megisto apo aftes sthn brostinh gefyra h koilia k oi gloutoi na einai sfixtoi k as kaneis k ligotera defterolepta den peirazei k sthn plagia enai ligo dyskolo na sfigeis tous koiliakous alla prepei.tis gefyres sto gymnasthrio einai poloi pou tis ekteloun afth me thn elvitiki 2 atoma tin kanoume…
Elias_ , 18-6-2009 12:04:
kala ayta ama ta kanw sto gym…. 8a lene oloi ti kanei aytos??? opote spiti….. 1
koutha , 17-6-2009 17:33:
apo oti katalaveno oi askisis den exoun na kanoun me tis epanalipsis alla me ta trianta defterolepta k oses epanalipsis vgoune
k3in , 17-6-2009 16:49:
re pedia posa set sti kathemia?
alx3gr , 17-6-2009 13:51:
Απο τις δυο τρεις πρωτες προπονησεις.
oeo , 17-6-2009 12:12:
gia kapoion p fenetai arketa gimnasmenos…….poso kairo 8a kanei na dei apotelesma apo auto to programma??????????????
Alkis93 , 16-6-2009 22:31:
paidia dokimasmeno me poli kala apotelesmata…dokimaste to kai tha me thimithite…
