Είμαι 32 χρονών, με βάρος 81-83 κιλά και ύψος 1.79. Επιπλέον, είμαι καπνιστής εδώ και 14 χρόνια. Έχω να γυμναστώ πάνω από 5 χρόνια και βλέπω ότι στην παραμικρή απότομη κίνηση πιάνομαι, η αντοχή μου είναι χάλια και γενικά η φυσική μου κατάσταση ανύπαρκτη. Αποφάσισα λοιπόν να προσπαθήσω να κάνω μερικές ασκήσεις, έχω πάρει και ένα ποδήλατο (δρόμου). Μπορείτε να μου δώσετε ένα πρόγραμμα για να ξεκινήσω προπόνηση;
Βαγγέλης Π., με e-mail

Το μυστικό είναι να προσπαθήσεις να βάλεις τη γυμναστική στην καθημερινότητα σου και όχι να γυμνάζεσαι παροδικά. Το πρόγραμμα το οποίο θα εφαρμόσεις πρέπει να μην είναι πολύ δύσκολο για να μην το σταματήσεις. Για αρχή κάνε 20 λεπτά ποδήλατο, 4 φορές την εβδομάδα. Φρόντισε να μην έχεις την ίδια διαδρομή αλλά να αλλάζεις πορεία και να ποδηλατείς σε ανηφόρες και κατηφόρες. Αυτό θα το κάνεις για δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια, θα εμπλουτίσεις το πρόγραμμα σου με κοιλιακούς ραχιαίους και κάμψεις. Κάνε μετά το ποδήλατο 4 σετ των 30 κοιλιακών, 4 σετ των 20 ραχιαίων και 4 σετ των 10 κάμψεων. Εφάρμοσε αυτό το πλάνο για άλλες δύο εβδομάδες. Μετά πρόσθεσε προπόνηση με λάστιχο και αλτήρες. Κάνε μετά το ποδήλατο και τις ασκήσεις εδάφους: 2 ασκήσεις για χέρια, ώμους και πλάτη. Για κάθε άσκηση κάνε 2 σετ των 12 επαναλήψεων. Προσπάθησε να διατηρήσεις αυτό το πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα. Κάν' το τρόπο ζωής.