16 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Η πρόσληψη αρκετών τροφών πλούσιων σε πρωτεϊνη σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για τη συνολική σας υγεία.

Αυτό που θεωρούμε ως “πρωτεΐνη” είναι στην πραγματικότητα μια μεγάλη κατηγορία μορίων. Δίνουν δομή και υποστήριξη στα κύτταρά σας και είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την κίνηση, τις χημικές αντιδράσεις, τη σύνθεση ορμονών και πολλά άλλα.

Όλες αποτελούνται από κάποια μικροσκοπικά δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Εννέα από αυτά θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα σας τα χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, οπότε πρέπει να τα λαμβάνετε με τη διατροφή σας.

Το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως εξαρτάται από παράγοντες όπως:

• το μέγεθος του σώματος
• επίπεδα δραστηριότητας
• ηλικία
• κατάσταση εγκυμοσύνης

Ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους. Ωστόσο, είναι σημαντικό όλοι να λαμβάνουν τις βέλτιστες για αυτούς ποσότητες πρωτεΐνης τρώγοντας τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο απαραίτητη για την υγεία σας, αλλά είναι επίσης το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Η κατανάλωσή της μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, γεγονός που υποστηρίζει ένα υγιές σωματικό βάρος.

Το τρέχον συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για την πρωτεΐνη ορίζεται σε 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα του σωματικού σας βάρους (0,8 γραμμάρια ανά κιλό). Λάβετε υπόψη ότι αυτό αντικατοπτρίζει την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την κάλυψη των αναγκών του σώματός σας .

Ωστόσο, οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται πολύ περισσότερο από αυτό. Για παράδειγμα, οι ειδικοί προτείνουν ότι οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται 0,54-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό) την ημέρα.

Ευτυχώς, η κάλυψη των πρωτεϊνικών σας αναγκών μπορεί να είναι εύκολη, αν συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Διαβάστε επίσης : Δίαιτα 3 φάσεων

Ακολουθούν 16 τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.

1. Αυγά

Τα ολόκληρα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται εύκολα και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών.

Για παράδειγμα, τα ολόκληρα αυγά είναι γεμάτα σελήνιο και βιταμίνες Β12 και Α. Είναι επίσης πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, επειδή παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και την εξέλιξη.

Λάβετε υπόψη ότι το ασπράδι είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, αλλά τα ολόκληρα αυγά που περιλαμβάνουν τον κρόκο παρέχουν πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και υγιεινών λιπαρών. Εάν ανησυχείτε για τη χοληστερόλη στους κρόκους αυγών, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι πολλές έρευνες έχουν καταρρίψει αυτή την ιδέα.

Αντιθέτως, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ολόκληρα αυγά είναι απίστευτα υγιεινά για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια) παρέχει 6,3 γραμ. πρωτεΐνης.

2. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα ειναι και αυτά από τις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και ένας θρεπτικός ξηρός καρπός είναι επιπλέον πλούσιος πλούσιος σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, μεταξύ άλλων μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά αμύγδαλα σε γεύματα με βάση τα φυτά, όπως μπολ με δημητριακά και σαλάτες, για μια ώθηση χορταστικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, σκεφτείτε επίσης τα φιστίκια και τα κάσιους. Και οι δύο αυτοί υγιεινοί ξηροί καρποί είναι επίσης γεμάτοι πρωτεΐνες.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

28 αμύγδαλα παρέχουν 6 γραμ. πρωτεΐνης.

Άλλοι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν τα φιστίκια, τα οποία παρέχουν 5,73 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και τα κάσιους, τα οποία περιέχουν 4,34 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 γραμμάρια.

3. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική επιλογή αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Εκτός από την πρωτεΐνη, το κοτόπουλο παρέχει μια ποικιλία βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και μέταλλα όπως ψευδάργυρο και σελήνιο.

Το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης πολύ ευπροσάρμοστο και εύκολο στο μαγείρεμα. Μπορεί να έχει νόστιμη γεύση σε ένα ευρύ φάσμα πιάτων. Δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες στήθους κοτόπουλου σε σαλάτες, τηγανητά και σούπες για να κάνετε αυτά τα πιάτα πιο χορταστικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Μισό στήθος κοτόπουλου παρέχει 26,7 γραμ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

4. Τυρί Cottage

Το τυρί cottage είναι ένα είδος τυριού που έχει χαμηλά λιπαρά και θερμίδες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι το τυρί cottage είναι εξίσου χορταστικό με τα αυγά, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για ένα ικανοποιητικό γεύμα ή σνακ. Για παράδειγμα, μπορείτε να το συνδυάσετε με κομμένα φρούτα για ένα πρωινό υψηλής πρωτεϊνικής αξίας εν κινήσει.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage παρέχει 28 γραμ. πρωτεΐνης.

Άλλα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι το τυρί τσένταρ, το οποίο παρέχει 3,96 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα 17 γραμμαρίων, και η μοτσαρέλα, η οποία παρέχει 6,29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 28,35 γραμμάρια.

5. Ελληνικό γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι, ανοίκει στις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Έχει κρεμώδη υφή και είναι καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, σελήνιο και ψευδάργυρο .

Η ελαφρώς ξινή γεύση του ταιριάζει τόσο με γλυκά όσο και με αλμυρά πιάτα, καθιστώντας το ένα ευέλικτο συστατικό της κουζίνας. Δοκιμάστε να προσθέσετε γιαούρτι σε smoothies, σούπες, σάλτσες σαλάτας και ψητά, ή απλά απολαύστε το με λίγα φρούτα και λίγους θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς για τραγανότητα.

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, προτιμήστε προϊόντα που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα δοχείο των 200 γραμμαρίων παρέχει 10,9 γραμ πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια

Άλλα προϊόντα γιαουρτιού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά, το οποίο παρέχει 11,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δοχείο 8 ουγγιών (227 γραμμαρίων), και το κεφίρ, το οποίο παρέχει 9,21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι (243 ml).

Διαβάστε επίσης : Πως να χάσω γρήγορα κιλά

6. Γάλα

Το γαλακτοκομικό γάλα περιέχει λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Πολλοί άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη δεν μπορούν να ανεχθούν το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και αποφεύγουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά. Ευτυχώς, υπάρχει πλέον στην αγορά μια ποικιλία προϊόντων χωρίς λακτόζη, όπως γάλα χωρίς λακτόζη, τυριά και γιαούρτια.

Τα μη γαλακτοκομικά εναλλακτικά γάλατα, όπως το γάλα κάσιους και το γάλα καρύδας, μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό υποκατάστατο του γάλακτος σε πολλές περιπτώσεις, αλλά συνήθως έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και δεν περιέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά.

Εάν πίνετε γάλα γαλακτοκομικών, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος χωρίς λακτόζη, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα φλιτζάνι (246 mL) γάλακτος παρέχει 8,32 γραμ. πρωτεΐνης.

7. Φακές

Οι φακές είναι από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική επιλογή αν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Επιπλέον, είναι φορτωμένες και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά φακές και άλλα όσπρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και λιπώδης ηπατική νόσος.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Εκατό γραμμάρια (περίπου 1/2 φλιτζάνι) μαγειρεμένες φακές παρέχουν 9,02 γραμ. πρωτεΐνης.

Άλλα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα ρεβίθια, τα οποία παρέχουν 7,05 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένα, και τα μαύρα φασόλια, τα οποία παρέχουν 8,86 γραμμάρια πρωτεΐνης 100 γραμμάρια μαγειρεμένα.

8. Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας

Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε βιοδιαθέσιμο σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες Β12 και Β6.

Το κόκκινο κρέας μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά είναι καλύτερο να μετριάσετε την πρόσληψή του. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Προσπαθήστε να μειώσετε το κόκκινο κρέας και να τρώτε συχνότερα πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, ψάρια και πουλερικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια μερίδα άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος παρέχει 24,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

9. Ψάρια

Τα ψάρια είναι μια απο τις τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνη και παρέχουν μια σειρά από σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το ιώδιο, το σελήνιο και η βιταμίνη Β12. Οι άνθρωποι που περιλαμβάνουν πολλά ψάρια στη διατροφή τους τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου.

Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η ρέγγα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία έχουν ισχυρά οφέλη για τη συνολική σας υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της υγείας της καρδιάς.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Όλα τα είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μισό φιλέτο σολομού (124 γραμμάρια) παρέχει 30,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα φιλέτο μπακαλιάρου (180 γραμμάρια) παρέχει 41 γραμ. πρωτεΐνης.

10. Κινόα

Θεωρούμε την κινόα ως δημητριακό, αλλά στην πραγματικότητα είναι σπόρος, γι’ αυτό και κατηγοριοποιείται ως ψευδοδημητριακό. Η κινόα είναι πολύ δημοφιλής στον κόσμο της ευεξίας. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, χαλκό, σίδηρο και ψευδάργυρο και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλά δημητριακά.

Η κινόα συχνά αναφέρεται ως πλήρης πρωτεΐνη, επειδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Ωστόσο, στην πραγματικότητα περιέχει ανεπαρκείς ποσότητες ορισμένων αμινοξέων, όπως η λυσίνη.

Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η κινόα πρέπει να θεωρείται “σχεδόν πλήρης” πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να σας ενδιαφέρει αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Ανεξάρτητα από αυτό, η κινόα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και είναι νόστιμη σε πιάτα όπως μπολ με δημητριακά, σούπες και χυλούς.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα παρέχει 8 γραμ. πρωτεΐνης.

11. Σκόνη πρωτεΐνης

Όταν σας πιέζει ο χρόνος και δεν μπορείτε να ετοιμάσετε ένα γεύμα, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να σας φανεί χρήσιμη. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνη μπιζελιού, σε ροφήματα, smoothies, ενεργειακές μπάλες, γιαούρτι και άλλα για να αυξήσετε τον παράγοντα πρωτεΐνης και πληρότητας.

Υπάρχει μια σκόνη πρωτεΐνης για σχεδόν κάθε γευστική προτίμηση και διατροφικό περιορισμό. Η πρωτεΐνη μπιζελιού και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι και οι δύο εξαιρετικές επιλογές για όσους αναζητούν έναν βολικό τρόπο για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρέχει περίπου 16,6 γραμ πρωτεΐνης ανά μεζούρα (28,6 γραμμάρια), ενώ η πρωτεΐνη μπιζελιού παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεζούρα (20 γραμμάρια).

Σημειώστε ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μεζούρα διαφέρει μεταξύ των προϊόντων, ακόμη και όταν το μέγεθος της μεζούρας είναι το ίδιο. Ελέγξτε την ετικέτα των προϊόντων που σας ενδιαφέρουν για τη συγκεκριμένη περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.

Διαβάστε Επίσης : Διαλειμματική δίαιτα

12. Ψωμί Ezekiel

Το ψωμί Ezekiel διαφέρει από τα περισσότερα άλλα ψωμιά. Είναι φτιαγμένο από βιολογικά και βλαστημένα δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, όπως κεχρί, κριθάρι, σπέλτα, σιτάρι, σόγια και φακές.

Σε σύγκριση με άλλα ψωμιά, όπως το λευκό ψωμί, το ψωμί Ezekiel είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα σάντουιτς πλούσιο σε πρωτεΐνες, βάζοντας στο ψωμί Ezekiel γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα και λίγο χούμους.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Μία φέτα (60 γραμμάρια) ψωμιού Ezekiel παρέχει 6 γραμ πρωτεΐνης (36).

13. Σπόροι κολοκύθας

Οι κολοκυθόσποροι είναι απίστευτα νόστιμοι και ιδιαίτερα θρεπτικοί. Για παράδειγμα, αποτελούν εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Επιπλέον, είναι γεμάτοι με φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε να προσθέσετε κολοκυθόσπορους σε σαλάτες, ψητά, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι ή αναμείξτε τους με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και αμύγδαλα για ένα βολικό σνακ.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα 1/4 φλιτζανιού (29,5 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας παρέχει 8,8 γραμ πρωτεΐνης.

Άλλοι σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, οι οποίοι παρέχουν 7,25 γραμμάρια ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (35 γραμμάρια), και λιναρόσπορους, οι οποίοι παρέχουν 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (42 γραμμάρια).

14. Στήθος γαλοπούλας

Το στήθος γαλοπούλας είναι παρόμοιο με το στήθος κοτόπουλου με πολλούς τρόπους. Αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, με πολύ λίγα λιπαρά και χαμηλό αριθμό θερμίδων. Είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β12 και Β6.

Το στήθος γαλοπούλας είναι νόστιμο σε σαλάτες και σάντουιτς και μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε σούπες και πιάτα με δημητριακά για να αυξήσετε την περιεκτικότητα των γευμάτων σας σε πρωτεΐνες.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια μερίδα γαλοπούλας 85 γραμμαρίων παρέχει 25,6 γραμ πρωτεΐνης.

15. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή, όπως οι γαρίδες, τα στρείδια, τα μύδια και τα χτένια, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα οστρακοειδή περιέχουν υγιεινά λίπη και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και σίδηρο.

Όλα τα είδη οστρακοειδών είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε συνταγές όπως σαλάτες, ζυμαρικά και τηγανητά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Μια μερίδα μαγειρεμένων αχιβάδων 85 γραμμαρίων παρέχει 21,8 γραμ πρωτεΐνης, ενώ η ίδια μερίδα γαρίδας παρέχει 20,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

16. Φυστίκια και φυστικοβούτυρο

Αν και οι άνθρωποι συνήθως θεωρούν τα φιστίκια ως ξηρούς καρπούς, στην πραγματικότητα είναι όσπρια. Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.

Η κατανάλωση φιστικιών και φυστικοβούτυρου μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη φυστικοβούτυρου σε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Για παράδειγμα, η τοποθέτηση φυστικοβούτυρου σε μια φέτα ψωμί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι και μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας πιο σταθερό μετά το φαγητό.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Μια μερίδα φιστικιών 28 γραμμάρια παρέχει 7,31 γραμ πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα λείου φυστικοβούτυρου 2 κουταλιών της σούπας (32 γραμμάρια) παρέχει 7,2 γραμ πρωτεΐνης.

Συνοψίζοντας..

Η πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για την υγεία. Οι ανάγκες των ανθρώπων σε πρωτεΐνες ποικίλλουν. Ωστόσο, οι ειδικοί συνιστούν στους πιο δραστήριους ανθρώπους να καταναλώνουν 0,54-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένων ζωικών και φυτικών πηγών.

Δοκιμάστε να προσθέσετε στη διατροφή σας μερικές από τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον κατάλογο για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.