Αν θες να μοιάζεις με αθλητή, τότε πρέπει να μάθεις να προπονείσαι σαν αθλητής. Ενας ολυμπιονίκης θα σου δείξει το πώς.
Δημιουργήσαμε ένα πρόγραμμα, το οποίο θα γυμνάσει τους μυς σου, όπως τους προπονεί ένας ολυμπιονίκης της ενόργανης. Αν συνδυάσεις τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, θα φτιάξεις ένα πολύ δυνατό σώμα και θα εξαφανίσεις το λίπος από το κορμί σου. Το πιο εντυπωσιακό είναι ότι θα χρειαστείς μόνο 40 λεπτά.
Το πλάνο των 4 εβδομάδων
Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα. Προσπάθησε να εναλλάσσεις τις τρεις μεθόδους και να ξεκουράζεσαι τουλάχιστον μία μέρα μεταξύ των προπονήσεων.
Μέθοδος Α
Στο Βήμα 1 εκτέλεσε τις έλξεις και ξεκουράσου όσο χρόνο διαβάζεις. Συνέχισε με τις βυθίσεις. Ξεκουράσου κι επανάλαβε το ζεύγος των ασκήσεων μέχρι να ολοκληρώσεις τα σετ. Οσο μειώνονται οι επαναλήψεις, πρέπει να αυξάνεις την επιβάρυνση για να έχεις άμεσο αποτέλεσμα. Ακολούθησε την ίδια μέθοδο για το Βήμα 2.
Βήμα 1ΕλξειςΒυθίσεις
| Εβδομάδα | Σετ | Επαναλήψεις | Ξεκούραση |
| 1 | 4 | 8 | 120″ |
| 2 | 4 | 6 | 120″ |
| 3 | 4 | 4 | 120″ |
| 4 | 4 | 8 | 120″ |
Βήμα 2Κάμψεις με περιστροφήΚωπηλατική σε μπάρα ανάσκελα
| Σετ | Επαναλήψεις | Ξεκούραση |
| 4 | Οσο πιο πολλές μπορείς | 120″ |
Μέθοδος Β
Για το Βήμα 1 κάνε εναλλακτικά τις ασκήσεις όπως στη Μέθοδο Α. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Για το Βήμα 2 κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και σετ όπως στο Βήμα 1, αλλά μόνο για μία άσκηση. Για το Βήμα 3 δες την περιγραφή της άσκησης «γέφυρα σε ελβετική μπάλα».
Βήμα 1Προβολή σε ένα πόδι με αλτήρες, Προβολή πάνω σε πάγκο
Βήμα 2
Ανέβασμα ποδιών σε μονόζυγο Ή Ανέβασμα ποδιών σε πάγκο
Βήμα 3
Γέφυρα σε ελβετική μπάλα
Μέθοδος Γ
Για τα βήματα 1 και 2 εκτέλεσε εναλλακτικά της ασκήσεις όπως στη Μέθοδο Α. Η ξεκούραση πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να νιώθεις εντελώς φρέσκος για να μπεις στο επόμενο σετ. Διάβασε τις παρακάτω οδηγίες.
Εβδομάδα 1 και 3: Κάνε όσο πιο πολλά σετ μπορείς των 5 επαναλήψεων μέσα σε 20 λεπτά.
Εβδομάδα 2: Κάνε 30 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.
Εβδομάδα 4: Κάνε 45 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.
Βήμα 1ΕλξειςΒυθίσεις
Βήμα 2
Κάμψεις
Κωπηλατική σε μπάρα ανάσκελα
Ελξεις
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων με 1η λαβή και με τα χέρια τεντωμένα με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Λύγισε τους αστραγάλους για να τους φέρεις πίσω από τους γλουτούς. Τράβα το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Μείνε για λίγο στην ανώτατη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική κατάσταση. Αν θες να δυσκολέψεις την άσκηση, βάλε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια. Αν θες να την κάνεις πιο εύκολη, τότε πήγαινε σε ένα μηχάνημα εμπροσθολαίμιων έλξεων.
Βυθίσεις Πιάσε τις παράλληλες μπάρες από ένα μηχάνημα βυθίσεων. Σήκωσε το κορμί σου ψηλά, έτσι ώστε τα χέρια να είναι τεντωμένα. Λύγισε τους αστραγάλους για να τους φέρεις πίσω από τους γλουτούς. Με αργές κινήσεις χαμήλωσε το σώμα, έτσι ώστε οι βραχίονες να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική κατάσταση. Αν θες να δυσκολέψεις την άσκηση, βάλε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια.
Κάμψεις με περιστροφή
Εκτέλεσε μία κανονική κάμψη, αλλά καθώς σηκώνεσαι, κάνε μία περιστροφή του κορμού προς τα δεξιά και σήκωσε το δεξί χέρι ψηλά – σαν να θες να ακουμπήσεις το ταβάνι. Πρέπει να κοιτάς προς τα πλάγια και να έχεις και τα δύο χέρια τεντωμένα σε σχήμα Τ. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε στην άλλη πλευρά. Αν θες να την κάνεις πιο δύσκολη, τότε κράτα έναν αλτήρα στα χέρια.
Κωπηλατική σε μπάρα ανάσκελα
Ξάπλωσε κάτω από μία σταθερή μπάρα γυμναστικής. Πιάσε την μπάρα με τεντωμένα χέρια και με άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων – πρέπει η πλάτη να μην ακουμπά στο πάτωμα και το σώμα να στηρίζεται στις φτέρνες. Διατηρώντας την ευθεία γραμμή του κορμού, τράβα το σώμα μέχρι το στήθος να πλησιάσει στην μπάρα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Προβολή σε ένα πόδι με αλτήρες
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου ένα μέτρο μπροστά από έναν πάγκο γυμναστικής. Βάλε το αριστερό πόδι πάνω στον πάγκο, έτσι ώστε να στηρίζεται στο κουντεπιέ. Κράτα τους αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα. Διατηρώντας τον κορμό σε ευθεία γραμμή, λύγισε το δεξί γόνατο μέχρι τις 90 μοίρες. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση, ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε πόδι.
Προβολή πάνω σε πάγκο
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου μισό μέτρο πίσω από έναν πάγκο γυμναστικής. Κράτα τους αλτήρες στα πλάγια με τα χέρια τεντωμένα και τοποθέτησε το αριστερό πόδι πάνω στον πάγκο. Σπρώξε το αριστερό πόδι, έτσι ώστε να ανεβάσεις το κορμί πάνω στον πάγκο, μέχρι το δεξί πόδι να φτάσει να αιωρείται στο ύψος του πάγκου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε πόδι.
Ανέβασμα ποδιών σε μονόζυγο
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων με 1η λαβή, άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων και τα πόδια ενωμένα. Λύγισε τα γόνατα και φέρε τα κοντά στο στήθος, έτσι ώστε να σηκώσεις τη μέση σου. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση. Αν σε δυσκολεύει, μην την κάνεις και πήγαινε στην επόμενη άσκηση.
Ανέβασμα ποδιών σε πάγκο
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν επικλινή πάγκο γυμναστικής με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι – να κρατάνε την κορυφή του πάγκου. Εχοντας τα πόδια ενωμένα, προσπάθησε να φέρεις τα γόνατα στο στήθος σηκώνοντας τους γοφούς σου ψηλά. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Αν θες να δυσκολέψεις την άσκηση, βάλε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια.
Γέφυρα σε ελβετική μπάλα
Τοποθέτησε τους αγκώνες σου σε μία ελβετική μπάλα και τα πόδια σου πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής, έτσι ώστε το σώμα σου να είναι παράλληλο με το πάτωμα – πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή ο αυχένας με τους αστραγάλους. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου τον ίδιο χρόνο.
Κάμψεις
Λάβε θέση για κάμψεις με το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή – τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα. Χαμήλωσε το σώμα όσο πιο πολύ μπορείς, έτσι ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
