Ο κορεσμός δεν είναι πάντα κακός. Oταν εμφανίζεται στη σχέση σου, κάτι πρέπει να κάνεις για να την ανανεώσεις. Το ίδιο συμβαίνει και σε μια ομάδα με πολλούς τίτλους που παίρνει την κάτω βόλτα.
Στη διατροφή σου, όμως, αν διαχειριστείς σωστά τον κορεσμό, την αίσθηση της πληρότητας που παίρνεις από κάθε τροφή, θα πετύχεις πιο ισορροπημένη διατροφή και θα έχεις περισσότερη ενέργεια μες στην ημέρα. Πριν από λίγες ημέρες χρειαζόμουν κάτι εύκολο και γρήγορο για πρωινό. Εφαγα δύο κοκάκια κι εξαφανίστηκα από το σπίτι για να πάω στη δουλειά. Η αίσθηση πληρότητας που ένιωθα και η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης με έκαναν να νομίζω ότι θα αντιμετωπίσω τις δραστηριότητες της ημέρας με φουλ ενέργεια και συγκέντρωση.
Από τις 10.00 και μετά, όμως, το στομάχι και το έντερό μου ξεκίνησαν τον ασταμάτητο χορό της διαμαρτυρίας. Δυστυχώς, το επόμενο γεύμα ήταν αρκετές ώρες μακριά. Δεν είχα νιώσει το ίδιο περίεργα το προηγούμενο πρωί όταν πήρα για πρωινό ψωμί ολικής άλεσης με μία φέτα άπαχο τυρί κι ένα βραστό αυγό. Ακόμα κι αν αυτός ο συνδυασμός είχε περίπου 200 λιγότερες θερμίδες από τα δύο γλυκά, με κράτησε χορτάτο μέχρι τη 1.00 το μεσημέρι. Και τα δύο πρωινά ήταν εξίσου ικανοποιητικά εκείνη τη στιγμή που τα κατανάλωσα. Ποια είναι όμως η διαφορά σε αυτό που προσφέρουν στον οργανισμό σου; Η ουσία κρύβεται στη διπλή αντίληψη του εγκεφάλου για την αίσθηση πληρότητας και κορεσμού. Κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας στο τέλος ενός γεύματος. Είναι επίσης ένα μέτρο για το πόσο διάστημα χρειάζεσαι προτού πεινάσεις πάλι. Οι εταιρείες τροφίμων δεν θέλουν να έχεις πλήρη κορεσμό. Το υψηλό κίνητρό τους είναι τα τρόφιμα να δημιουργούνται με χαμηλό αίσθημα κορεσμού, έτσι ώστε να αγοράζεις περισσότερα και να καταναλώνεις μεγαλύτερες μερίδες. Ποια είναι η σωστή αντίδρασή σου; Πάρε τον έλεγχο του κορεσμού στα χέρια σου. Μάθε πώς να τον ενισχύεις και να αποφεύγεις το συνεχές τσιμπολόγιμα.
ΜΥΣΤΙΚΟ ΚΟΡΕΣΜΟΥ #1
Πίνε νερό συχνάΜάθε τι (και πότε) να πίνεις. Σκέψου το στομάχι σου σαν ένα μπαλόνι. Καθώς τρως αρχίζει και τεντώνεται. Από τη στιγμή που θα φτάσει σε μέγιστη διάταση, οι αισθητήρες από το πεπτικό σύστημα θα δώσουν εντολή στον εγκέφαλο να σταματήσει την πρόσληψη τροφής, ανεξάρτητα με το τι έχει γεμίσει η κοιλιά σου (υγρή ή στερεή τροφή).
Πιες νερό (περίπου ένα ποτήρι 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα) και συνέχιζε με μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια του γεύματος. Για όσους δυσκολεύονται με το νερό μπορείς να το πάρεις από τροφές: σούπες, σαλάτες και κυρίως τα φυλλώδη και πράσινα λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, λόλα, ρόκα, βραστά κολοκυθάκια), φρούτα και αφεψήματα που μπορούν να γεμίσουν το στομάχι σου χωρίς να προσθέτουν περιττές θερμίδες.
ΜΥΣΤΙΚΟ ΚΟΡΕΣΜΟΥ #2
Γέμισε το στομάχι σου με φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες αντλούν νερό από το σώμα σου και από τις τροφές κατά τη διάρκεια της πέψης. Το νερό, με τη σειρά του, μεταφέρεται στον εντερικό σωλήνα και οδηγεί σε κορεσμό με την κατανάλωση ενός γεύματος. Σύμφωνα με μελέτη του 2009 από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, οι φυτικές ίνες μπορούν να ενισχύσουν τον κορεσμό αποτελεσματικά. Δεδομένου ότι περνούν χωρίς να χωνεύονται μες στο σώμα επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, άρα η τροφή παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα στο στομάχι και σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτος. Για να πάρεις τα οφέλη των φυτικών ινών για τον κορεσμό, ο ημερήσιος στόχος θα πρέπει να είναι 25-35 γραμμάρια την ημέρα. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκεις στα γλυκά του πρωινού, θεωρούνται δολοφόνοι του κορεσμού κι αυτό γιατί έχουν φυτικές ίνες και αρκετή ζάχαρη. Η ζάχαρη, κυρίως από μόνη της, στο τρόφιμο και χωρίς την παρουσία φυτικών ινών, εκτοξεύει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα μίας ορμόνης καθοδηγητή, της ινσουλίνης. Κύρια δράση της ινσουλίνης είναι να μεταφέρει τη γλυκόζη στους ιστούς. Αρα η γρήγορη δράση της ινσουλίνης προκαλεί απότομη πτώση της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος κι αυτό μεταφράζεται σε πολύ έντονη πείνα κι επιθυμία για περισσότερη τροφή. Το αποτέλεσμα; Πάει περίπατο ο κορεσμός.
ΜΥΣΤΙΚΟ ΚΟΡΕΣΜΟΥ #3Η δύναμη της πρωτεΐνης Η πρωτεΐνη είναι από τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Διαμορφώνει τη δομική βάση του μυϊκού ιστού και είναι το βασικό συστατικό πολλών ένζυμων, ορμονών κι άλλων ενώσεων που ελέγχουν τις σωματικές λειτουργίες. Κατά την πέψη της πρωτεΐνης, τα πολυπεπτίδια που απελευθερώνονται έχουν τη δύναμη να αυξήσουν το αίσθημα του κορεσμού δίνοντας σήμα στον εγκέφαλο να καθυστερήσει τη διαδικασία πέψης. Γι’ αυτό και συστήνεται η λήψη 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
ΜΥΣΤΙΚΟ ΚΟΡΕΣΜΟΥ #4Δοκίμασε πάντα τις γεύσεις Πολλές έρευνες αποδεικνύουν ότι το καλό και αργό μάσημα (τουλάχιστον 15 φορές η μπουκιά) στέλνει σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο, βοηθώντας έτσι ώστε να αισθάνεσαι πλήρης και χορτάτος για μεγάλο διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο καταναλώνεις και λιγότερη τροφή, άρα πιο λίγες θερμίδες.
ΜΥΣΤΙΚΟ ΚΟΡΕΣΜΟΥ #5
Για να είναι η κοιλιά σου γεμάτη
Μην εμπιστεύεσαι το στομάχι σου για να ελέγξεις την πείνα σου. Θα έχεις ακούσει για μία μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Cornell, που αφορούσε το τέχνασμα με τα κύπελλα που γέμιζαν ξανά και ξανά. Τα άτομα που έτρωγαν σούπα από τα κύπελλα που ξαναγέμιζαν κατανάλωσαν περίπου 73% περισσότερο τροφή από εκείνους που έτρωγαν με συνηθισμένα κύπελλα. Αυτό έχει να κάνει με τους αισθητήρες του εγκεφάλου. Οταν δεν βλέπεις ότι έχει αδειάσει το πιάτο σου, δεν αισθάνεσαι ότι έχεις τελειώσει. Κάνε το πείραμα μόνος σου. Γέμισε με φαγητό ένα μικρότερο πιάτο σε μέγεθος και το υπόλοιπο τοποθέτησέ το στο ψυγείο. Οταν τελειώσεις το φαγητό σου (πάντα τρώγοντας αργά και όχι όταν είσαι πάρα πολύ πεινασμένος), θα δεις ότι η οπτική αίσθηση που έχεις από το άδειο πιάτο θα σε κάνει να νιώθεις ότι έχεις χορτάσει.
ΜΥΣΤΙΚΟ ΚΟΡΕΣΜΟΥ #6
Μην αποσπάς την προσοχή σου κατά το βραδινό γεύμα
Το τι ακριβώς κάνεις την ώρα που τρως επηρεάζει και το τι θα φας τελικά. Μπορείς να καταναλώσεις περισσότερη τροφή και να τρως για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όταν η προσοχή σου είναι στραμμένη στην τηλεόραση ή όταν τρως ταυτόχρονα ενώ δουλεύεις στον υπολογιστή σου. Οι μελέτες λένε πως καθώς αποσπάται η προσοχή σου διακόπτονται τα σήματα που στέλνει το στομάχι στον εγκέφαλο για να νιώσεις τον κορεσμό. Ετσι καταναλώνεις πολύ περισσότερες θερμίδες αλλά και λάθος τροφές. Σίγουρα τρως πολύ γρήγορα (σκέψου το ποπ-κορν στο σινεμά). Το αποτέλεσμα είναι να μη δοθεί το σωστό μήνυμα στον εγκέφαλο και να εξακολουθείς να πεινάς. Γι’ αυτό πάρε το χρόνο σου σε κάθε γεύμα, ειδικά στο βραδινό.
ΜΥΣΤΙΚΟ ΚΟΡΕΣΜΟΥ #7
Μείωσε το μέγεθος του σνακ κι αύξησε τον κορεσμό
Όσο τρως γεύματα που προκαλούν περισσότερο κορεσμό και δεν αυξάνεις τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα τόσο θα μειώνεται η όρεξή σου για περισσότερη τροφή μεταξύ των γευμάτων. Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (τυρί κότατζ-γιαούρτι-αυγό-άπαχο τυρί) και φυτικές ίνες, όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το πιτυρούχο ψωμί. Κράτα τις θερμίδες ανά γεύμα στις 200-250. Μην καταναλώνεις σνακ που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Διάβασε τα ταμπελάκια τροφίμων αν πρόκειται για συσκευασμένο τρόφιμο. Δώσε προσοχή στη ζάχαρη και τα λιπαρά που περιέχει, αλλά και στις φυτικές ίνες που θα πρέπει να έχει για να σε κρατήσει περισσότερη ώρα χορτάτο.
