Η κατανάλωση υγρών για όσους αθλούνται εξυπηρετούν την πρόληψη της αφυδάτωσης και την παροχή ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων για το μεταβολισμό της γλυκόζης.
Συνιστώνται ιδιαίτερα όταν κάνεις άσκηση μεγάλης χρονικής διάρκειας και υψηλής έντασης (μεγαλύτερη του 60%-80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου). Υπάρχουν δύο τρόποι να το κάνεις: ή στοκάρεις το αγαπημένο σου energy drink ή φτιάχνεις το δικό σου επιλέγοντας τις γεύσεις που σου αρέσουν.
Δύο ώρες πριν απο την προπόνηση
2 φλ. πράσινο τσάι ή ανθρακούχο νερό 2 κ.γ. μέλι 1 φλ. φρούτα του δάσους (βατόμουρα, φραγκοστάφυλλα)1 φλ. φράουλες ή μύρτιλλα
Κάνε το: Βάλε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ και χτύπα τα μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα. Αυτό το ρόφημα θα σου δώσει τη σωστή αναλογία ηλεκτρολυτών-υδατανθράκων. Ο συνιστώμενος όγκος γλυκόζης απορροφάται πλήρως δύο ώρες πριν από τον αγώνα. Ετσι, ξεκινάς την άσκηση χωρίς φορτωμένο στομάχι.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
500 ml νερό2 φέτες λεμόνι500 ml πράσινο τσάι ή λουίζα1/2 κ.γ. μέλι1 κ.γ. φρουκτόζη
Κάνε το: Φτιάξε το τσάι και μετά ανακάτεψέ το με τα υπόλοιπα συστατικά. Βάλ’ το σε ένα γυάλινο μπουκάλι και μετά στο ψυγείο μέχρι να παγώσει. Είναι ένα ιδανικό ισοτονικό ρόφημα, που προσφέρει γρήγορη απορρόφηση των υγρών. Η ιδανική αναλογία μελιού και φρουκτόζης δεν κουράζει το πεπτικό σύστημα.
Εναλλακτική κατά τη διάρκεια του αγώνα
10 γρ. τζίνσεγκ5 γρ. σπόρο κάρδαμου500 ml νερό1 κ.σ. μέλι Κανέλα (προαιρετικά)
Κάνε το: Βάλε τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπα τα για ένα λεπτό. Μετά βάλε το στο ψυγείο μέχρι να παγώσει. Τα παγωμένα ροφήματα απορροφώνται ταχύτερα από το στομάχι.
Αμέσως μετά τον αγώνα
1 κ.σ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο1 κ.σ. ηλιόσπορο1 μήλο ή αχλάδι 1 μπανάνα1 γιαούρτι 2% σε λιπαρά ή άπαχο γάλα 250 ml (καλή επιλογή και γάλα αμυγδάλου ή σόγιας) 1 κ.γ. μέλι 1/2 ποτήρι νερό
Κάνε το: Βάλε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ και χτύπα τα μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα. Το smoothie αυτό είναι εμπλουτισμένο με υδατάνθρακες υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη και πρωτεΐνης, για να αναπληρώσεις γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς.
Εναλλακτικα μετά τον αγώνα
6 αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι120 ml χυμό πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ 1 κ.γ. ηλιόσπορο1 κ.γ. αποξηραμένο δαμάσκηνο1/2 κ.γ. βρώμη 1 κ.γ. μέλι Λίγη κανέλα για πασπάλισμα1 κ.σ γιαούρτι (προαιρετικά)
Κάνε το: Βάλε όλα τα συστατικά, εκτός από την κανέλα, στο μπλέντερ και χτύπα τα μέχρι να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα. Πασπάλισε με την κανέλα. Προτείνονται μέχρι και δύο ροφήματα στις πρώτες δύο ώρες μετά τον αγώνα ή την προπόνηση, οπότε μπορείς να κάνεις αυτά τα δύο τελευταία.
