Δεν χρειάζεται να κλειστείς στην κουζίνα τώρα με τις ζέστες. Πάρε τη λίστα με τις υγιεινές τροφές κι απόλαυσέ τις παντού.
Ώρα με τον καύσωνα, το τελευταίο πράγμα που θες να κάνεις είναι να ανάψεις φούρνο όταν η κουζίνα σου είναι φούρνος. Σε αυτήν την περίπτωση έχεις πάντοτε την επιλογή να παραγγείλεις φαγητό απ’ έξω, αλλά είναι δαπανηρό (αν το κάνεις για καιρό) και σίγουρα δεν είναι η πιο υγιεινή λύση. Το ΜΗ βρήκε ιδέες που ξεφεύγουν από τα συνηθισμένα και δεν απαιτούν μαγείρεμα για τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού.
Η κάβα σου
Οργανώσου. Αγόρασε κάποια υλικά για την κουζίνα σου, με τα οποία να μπορείς να φτιάξεις ένα γρήγορο γεύμα. Πιπεριές φλωρίνης, κονσέρβα με καρδιές από αγκινάρες, καυτές πιπεριές, λιαστές ντομάτες. Ολα αυτά τα υλικά βρίσκονται σε γυάλινο βάζο ή κονσέρβα και είναι έτοιμα για χρήση: έχουν κοπεί, καθαριστεί κι έχουν προστεθεί σε αυτά τα απαραίτητα μπαχαρικά και μυρωδικά. Είναι πολύ καλές προτάσεις για να τα ταιριάξεις σε σαλάτες και σάντουιτς. Εναλλακτική χρήση: ρίξε τα στο μίξερ για νόστιμα ντιπ.
Τόνος σε κονσέρβα
Είναι η απόλυτη πηγή πρωτεΐνης. Ταιριάζει σε σάντουιτς και σαλάτες. Μπορεί να φαγωθεί και μόνη της με λίγο λάδι και κάπαρη ή συνδυασμένη με διάφορα λαχανικά.
Οσπρια σε κονσέρβα
Είναι έτοιμα – ούτε χρειάζεσαι να τα μουσκέψεις ούτε να τα βράσεις. Αποτελούν άριστη πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών. Βάλ’ τα στο μίξερ για ντιπ, πρόσθεσέ τα σε σαλάτες ή γέμισε μία τορτίγια για ένα μπουρίτο.
Ξερά φρούτα
Σταφίδες, σύκα, βερίκοκα, χουρμάδες και δαμάσκηνα έχουν έντονη γλυκιά γεύση. Δεν είναι μόνο για γλυκά – μπορείς να προσθέσεις αυτά τα φρούτα σε μία σαλάτα ή να τα συνδυάσεις με τυρί για πιο εξωτική γεύση.
Κατεψυγμένες γαρίδες
Αγόρασε βρασμένες κατεψυγμένες γαρίδες για να λάβεις γρήγορη ζωική πρωτεΐνη. Βάλε τις σε ένα σουρωτήρι κι άσε να τρέχει από πάνω κρύο νερό για 5 λεπτά. Τώρα είναι έτοιμα. Μπορείς να τις φας με λεμόνι και μία φέτα ψωμί.
Τυρί
Οσο πιο πολλά τυριά έχεις στο ψυγείο σου τόσο το καλύτερο. Είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και λίπους. Αν το βάλεις σε σαλάτα, συμπληρώνει το πιάτο με πρωτεΐνη. Μπορεί να αποτελέσει το κύριο συστατικό για σάντουιτς.
Κουσκούς και πλιγούρι
Το κουσκούς είναι είδος ζυμαρικού που παράγεται από σιμιγδάλι, ενώ το πλιγούρι είναι μορφή σιταριού. Το καλό με αυτά είναι ότι δεν χρειάζονται βράσιμο. Τα μουσκεύεις σε νερό και είναι έτοιμα.
Λαχανικά
Ντομάτες, μαρούλι, αγγούρι, καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές – όλα αυτά τα λαχανικά τρώγονται ωμά. Μπορείς να τα βάλεις σε σαλάτα ή να τα κόψεις σε λωρίδες και να τα βουτήξεις σε ένα ντιπ με γιαούρτι και σκόρδο.
Γιαούρτι
Εκτός του ότι τρώγεται όλες τις ώρες της ημέρας, είναι ιδανικό για ντιπ και για σάλτσες σε σαλάτες. Πρόσθεσε λίγο ξίδι, μουστάρδα και κέτσαπ και έχεις μία σος με χαμηλά λιπαρά.
Ξηροί καρποί
Μπορούν να κάνουν μία σαλάτα πιο τραγανή και είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ακόρεστου (καλού) λίπους.
Ελιές
Εχε πάντα μαύρες και πράσινες ελιές, καθώς κι ελιές με πιπεριά. Μπορείς να τις κόψεις και να τις βάλεις σε σαλάτες και σάντουιτς ή μπορείς να τις βάλεις στο μίξερ και να φτιάξεις δική σου πάστα ελιάς, που μπορείς να αλείφεις σε σάντουιτς.
Λάδι και ξίδι
Εντάξει, κάθε ελληνικό σπίτι έχει ένα μπουκάλι λάδι και ξίδι. Δοκίμασε όμως σουσαμέλαιο και ξίδι μπαλσάμικο για διαφορετική γεύση. Επίσης, οι διάφορες σάλτσες σόγιας μπορούν να μετατρέψουν οποιοδήποτε σαλάτα σε κάτι πιο εξωτικό.
Οι Συνταγές
Για κάποιον που δεν μαγειρεύει, το πρόβλημα δεν είναι το πρωινό, αλλά τα κυρίως γεύματα. Βρήκαμε μερικές εύκολες συνταγές, που ικανοποιούν την ανάγκη του αληθινού γεύματος, χωρίς να απαιτούν όμως την προσπάθεια που χρειάζεται.
Μαροκινά ΡεβίθιαΠαίρνεις 100 γραμμάρια κουσκούς και το ανακατεύεις με νερό σε ένα μπολ. Το αφήνεις μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό. Αφού το βγάλεις από το νερό και το στραγγίξεις, το ανακατεύεις με ένα κουτί ρεβίθια που έχεις ξεπλύνει, 1/2 ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1/2 μικρό ψιλοκομμένο αγγούρι και λίγο δυόσμο.
Το συνοδεύεις με 1 κομμάτι φέτα.
Σαλάτα με ντομάτα και φασολια
Παίρνεις 1 κουτί κόκκινα φασόλια, τα στραγγίζεις και τα βάζεις σε ένα μπολ. Προσθέτεις 2 κουταλιές της σούπας συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, 1 κουταλιά του γλυκού λευκό ξίδι. Κόβεις 2 ντομάτες, 1/2 αγγούρι και λίγο μαϊντανό και τα προσθέτεις στα φασολάκια μαζί με 1 κουτί τόνο σε νερό.
Πλιγούρι με γαρίδες
Παίρνεις 225 γραμμάρια πλιγούρι και τα βάζεις σε μία κατσαρόλα με ζεστό νερό από τη βρύση, προσθέτεις 1/2 κύβο ζωμό και 1 χούφτα ψιλοκομμένο σπανάκι, το σκεπάζεις και το αφήνεις να κάτσει για 20 λεπτά. Πρέπει να έχεις αποψύξει 100 γραμμάρια κατεψυγμένες γαρίδες. Ανακάτεψε στο πλιγούρι 4 ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμύδια, τις γαρίδες, πρόσθεσε λίγο λεμόνι και πιπέρι και το γεύμα είναι έτοιμο.
Τορτίγιες της ΔύσηςΠαίρνεις 1 τορτίγια, απλώνεις πρώτα λίγο ψιλοκομμένο μαρούλι, 2 φέτες βραστή γαλοπούλα, λίγη ψιλοκομμένη ντομάτα, 1 μικρή φέτα αβοκάντο, λίγες σταγόνες χυμό από λάιμ, λίγη ρόκα και 2 κουταλιές του γλυκού σος. Τυλίγεις σφιχτά.
Για να φτιάξεις τη σος ανακατεύεις 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι στραγγιστό, 1 κουταλιά του γλυκού μαγιονέζα, λίγο μαϊντανό, 2-3 σταγόνες ξίδι, 1 λιωμένη σκελίδα σκόρδο και μαύρο πιπέρι.
Ετοιμο Κοτόπουλο
Αν θες να αποφύγεις το μαγείρεμα, μπορείς να πάρεις ένα έτοιμο ψητό κοτόπουλο από το σούπερ μάρκετ. Κόψε το και αποθήκεψέ το στο ψυγείο. Θα κρατήσει για 2-3 ημέρες και μπορείς να φτιάξεις 3 διαφορετικά γεύματα:
Ιταλικά Τοστάκια Κοτόπουλου
Κόψε 1 ολικής αλέσεως μπαγκέτα στα δύο και μετά το κάθε κομμάτι στα δύο. Απλωσε πάνω στη φέτα 1 κουταλιά του γλυκού σάλτσα πέστο, βάλε από πάνω μερικά φύλλα μαρουλιού, μετά βάλε από πάνω κομμάτια κοτόπουλου (χωρίς την πέτσα), πρόσθεσε λίγο μαύρο πιπέρι, 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα λάιτ ανακατεμένη με 1 κουταλιά του γλυκού γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Γρήγορη Σαλάτα Caesar’s
Ανακάτεψε σε μπολ 1 κουταλιά της σούπας μαλακό τυρί με 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ρίξε μαύρο πιπέρι και λίγο χυμό λεμονιού. Πρόσθεσε μπόλικο μαρούλι, ανακάτεψε καλά και μετά πρόσθεσε κομμάτια κοτόπουλου, 1 τριμμένη φρυγανιά και 1 κουταλιά του γλυκού τριμμένη παρμεζάνα.
Πικάντικο Σάντουιτς Κοτόπουλου
Ανακάτεψε κομμάτια κοτόπουλου με 1 κουταλιά του γλυκού μαγιονέζα λάιτ. Μετά πρόσθεσε λίγο φρέσκο κρεμμύδι, κόκκινες και πράσινες πιπεριές κι ελάχιστη σκόνη καγέν. Βάλε το μείγμα σε ψωμί ολικής αλέσεως με λίγα φύλλα μαρουλιού ή σπανακιού. Τώρα είναι έτοιμο να το απολαύσεις.
Έλενα Παραβάντη
