Αυτό που χρειάζεται είναι να γεμίσεις την κοιλιά σου χωρίς να τη φουσκώσεις. Ορίστε ορισμένοι έξυπνοι τρόποι να χορτάσεις χωρίς να παχύνεις.
Πότε ξέρεις ότι έχεις τελειώσει το γεύμα σου; Αυτό ρώτησαν ερευνητές σε μία ομάδα ατόμων από το πανεπιστήμιο Κορνέλ. Η απάντηση ίσως να είναι προφανής: όταν χορτάσεις. Αυτό όμως δεν ισχύει πάντα. Τα αδύνατα άτομα, όντως σταματάνε όταν χορτάσουν, τα παχύσαρκα άτομα όμως βασίζονται περισσότερο στα εξωτερικά ερεθίσματα. Για παράδειγμα, οι παχύσαρκοι σταματάνε να τρώνε όταν…* Τα πιάτα τους αδειάσουν.* Ολοι οι άλλοι έχουν τελειώσει το φαΐ τους.* Τελειώσει η εκπομπή ή η ταινία που παρακολουθούσαν.
Δυστυχώς, αυτά τα ερεθίσματα δεν έχουν καμία σχέση με το πώς αισθάνεσαι σωματικά. Ο εγκέφαλός σου συχνά δεν έχει επαφή με το σώμα σου. Οταν αρχίσεις να τρως ασυλλόγιστα, τότε η υπερφαγία γίνεται συνήθεια.
Ο βασικός παράγοντας σε όλα αυτά φαίνεται να είναι μία περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται LPA κι ελέγχει τον όγκο της τροφής στο στομάχι σου κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Οταν γεμίζεις λοιπόν το στομάχι σου με λογικές ποσότητες, τότε η LPA λέει στο μυαλό σου να παρατήσει το πιρούνι. Το πρόβλημα είναι ότι αυτές οι πληροφορίες μεταφέρονται στον εγκέφαλο με πολύ αργό ρυθμό. Πολλοί άντρες όμως καταναλώνουν θερμίδες γρηγορότερα απ’ ότι προλαβαίνει ο εγκέφαλος να τους πει «κόψε γιατί χόρτασες». Χρησιμοποίησε αυτές τις επτά απλές στρατηγικές και θα χορτάσεις χωρίς να παχύνεις.
Πρώτα κάτσε, μετά φάε.
Το καθιστικό γεύμα σε κάνει να πιστεύεις ότι τρως περισσότερο απ’ ό,τι στην πραγματικότητα. Ετσι σε βοηθά να συνειδητοποιήσεις το αίσθημα κορεσμού. Καναδοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι, όταν άτομα έτρωγαν το γεύμα τους ενώ κάθονταν σε στρωμένο τραπέζι, έφαγαν 30% λιγότερο στα επόμενα γεύματα της ημέρας σε σχέση με άτομα που έφαγαν το μεσημεριανό στα όρθια. Σκέψου το σαν το ζεν του φαγητού: αν αντιμετωπίζεις το κάθε γεύμα με μεγαλύτερο σεβασμό, τότε είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί το πιρούνι σου όπως πρέπει και όχι σαν φτυάρι. Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο τα κυρίως γεύματα αλλά και τα ενδιάμεσα.
Πέτα την τηλεόραση από το τρένο.
Ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που παρακολούθησαν τηλεόραση κατά τη διάρκεια ενός γεύματος κατανάλωναν κατά μέσο όρο 288 θερμίδες περισσότερες από τα άτομα που δεν παρακολούθησαν. Αυτό που βλέπεις στην τηλεόραση αποσπά την προσοχή σου, το οποίο εμποδίζει το μυαλό σου να καταλάβει ότι έχεις χορτάσει.
Slow food.
Δώσε ιδιαίτερη προσοχή σε εκείνες τις τρεις πρώτες μπουκιές, τις οποίες συνήθως καταβροχθίζεις λόγω πείνας ή ενθουσιασμού. Μία καλή ιδέα είναι να μιμηθείς έναν κριτικό εστιατορίων: εξέτασε την υφή, το άρωμα, τις γεύσεις στο στόμα και στη συνέχεια δώσε προσοχή και κατάπιε το. Ψυχολογικά, αυτό το στυλ φαγητού προωθεί το αίσθημα κορεσμού κι ενισχύει το αίσθημα ικανοποίησης για όλο το γεύμα. Επιπλέον δοκίμασε κι αυτό: δώσε νοστιμιά σ’ ένα σχετικά άνοστο φαΐ, όπως η ομελέτα, προσθέτοντας καυτερή σάλτσα ή πάπρικα. Τα καυτερά και νόστιμα τρόφιμα κάνουν τον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει πόσο έχεις φάει.
Πάρε ανάσα.
Ερευνητές του Πανεπιστήμιου του Ρόουντ Αϊλαντ ανακάλυψαν ότι, όταν συνειδητά επιβραδύνεις τις μπουκιές σου, τότε η λήψη θερμίδων πέφτει κατά 10%. Η αναπνοή σου σε βοηθά να μετρήσεις πόσο πεινασμένος είσαι, δεδομένου ότι το μυαλό σου κατευθύνει το σώμα σου. Είναι επίσης πολύ πρακτικό, αφού μπορείς να το κάνεις σε όλη τη διάρκεια του γεύματος χωρίς να το καταλάβει κανείς.
Το μονοπάτι του μοναχικού φαγά.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης στο Μπάφαλο παρατήρησαν ότι οι άντρες που έτρωγαν με μία ομάδα φίλων κατανάλωναν 60% περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι όταν έτρωγαν με τη σύζυγο ή τη φίλη τους. Αυτό συμβαίνει γιατί οι άνθρωποι συχνά τρώνε την ίδια ποσότητα φαγητού με εκείνη των υπολοίπων που βρίσκονται στο τραπέζι. Οταν βγαίνεις με τους φίλους σου, απλώς επίλεξε ένα λογικό κυρίως πιάτο για τον εαυτό σου και αγνόησε τα ορεκτικά στη μέση του τραπεζιού, όπως τηγανητές πατάτες και νάτσος. Τέτοιες τροφές σε κάνουν να ανταγωνιστείς με τους φίλους σου για το ποιος μπορεί να φάει περισσότερο.
Κράτα ημερολόγιο.
Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου πόσο τρως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να το κάνεις περίπλοκο. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπεργκ διαπίστωσαν ότι άτομα που έκαναν δίαιτα κι απλώς έγραφαν το μέγεθος του κάθε γεύματος (μικρό, μέτριο ή μεγάλο) είχαν την ίδια επιτυχία στην απώλεια βάρους, όπως αυτών που σημείωναν με λεπτομέρεια τα τρόφιμα και τις θερμίδες που κατανάλωναν. Μία χρήσιμη συμβουλή: σημείωσε λεπτομέρειες για τα κίνητρα πίσω από τις διατροφικές συνήθειές σου. Ησουν πραγματικά πεινασμένος ή απλώς έβγαλες το θυμό σου και τα νεύρα σου στο βραδινό γεύμα; Αναγνωρίζοντας ότι δεν ήταν αληθινό αίσθημα πείνας ενισχύεις την ιδέα τού να ακούς το σώμα σου.
Μην εμπιστεύεσαι το «υγιεινό» μενού.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Consumer Research, μπορεί να υποτιμάς τις θερμίδες του γεύματός σου κατά μέσο όρο 35%. Η καλύτερη τακτική που μπορείς να κάνεις είναι να ρωτάς από πριν τι υλικά περιέχονται στο συγκεκριμένο πιάτο κι αν υπάρχουν διατροφικές πληροφορίες για το συγκεκριμένο φαγητό. Ερευνα από το Πανεπιστήμιο του Μισισιπί έδειξε ότι άτομα κατανάλωναν 54% λιγότερες θερμίδες όταν χρησιμοποίησαν αυτήν την πολύ απλή στρατηγική.
Σούπερ καύσιμα
Διώξε την πείνα σου με αυτές τις χορταστικές επιλογές. Η καθεμιά έχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με λίπος ή φυτικές ίνες, που είναι ο ιδανικός συνδυασμός για να σε κρατήσει χορτασμένο για ώρες
Αμύγδαλα
Εκτός του ότι μία χούφτα (περίπου 30 γραμμ.) έχει 6 γραμμ. πρωτεΐνης, θα λάβεις κι 9 γραμμ. υγιεινού μονοακόρεστου λίπους.
Βρώμη
Φάε την το πρωί και δεν θα πεινάς για ώρες κι αυτό χάρη στα 4 γραμμ. φυτικών ινών που περιέχει 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης.
Σολομός
Μία μερίδα 100 γραμμ. θα σου προσφέρει 22 γραμμ. άριστης ποιότητας πρωτεΐνης, αλλά δεν είναι μόνο αυτό: θα λάβεις και τα πολυπόθητα ω-3 λιπαρά οξέα.
Κινόα
Ενα δημητριακό που θα το βρεις στα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Αξίζει τον κόπο να το ψάξεις, αφού περιέχει την ίδια ισχυρή πρωτεΐνη που θα βρεις στα αυγά και το κρέας.
Μαύρα φασόλια
Ολα τα όσπρια περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, αλλά τα μαύρα φασόλια είναι τα καλύτερα, αφού περιέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών (15 γραμμ. σε κάθε φλιτζάνι). Θα τα βρεις σε κονσέρβα στο τμήμα με τις έθνικ τροφές. Πρόσθεσέ τα σε σαλάτες.
