Ακολούθησε ένα πρόγραμμα που θα σε απαλλάξει από το περιττό βάρος και την αναμονή στο διάδρομο.
1. Κάνε πρόσθιο Το καλύτερο στυλ κολύμβησης για να βελτιώσεις τη δύναμη, την αντοχή και να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου είναι το πρόσθιο. Αντί τα πόδια να αντιγράφουν την κίνηση του βατράχου, κράτα τα γόνατα και τα πέλματα ενωμένα μεταξύ τους, μάζεψέ τα προς το στήθος σου και στη συνέχεια κλώτσα προς τα έξω, με τα πόδια να ανοίγουν δεξιά κι αριστερά των πλευρών σου. Συνέχισε την ίδια κίνηση μέχρι να διανύσεις 50 μέτρα και στη συνέχεια εκτέλεσε ανυψώσεις γονάτων για 45 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι 1 σετ.
Κάνε 3 σετ με 60″ ξεκούραση ανάμεσά τους.
2. Μακρύτερο μακροβούτι: Θα βελτιώσεις την ικανότητα του σώματός σου στην απορρόφηση οξυγόνου και θα αυξήσεις τη χωρητικότητα των πνευμόνων σου. Βούτα μέσα, μείνε κάτω από το νερό και κολύμπα χωρίς να πάρεις ανάσα όσο περισσότερο μπορείς. Μόλις βγεις στην επιφάνεια, επίστρεψε στην αρχική θέση όσο πιο γρήγορα μπορείς.
Αυτό είναι 1 σετ. Ξεκουράσου 45″ μετά από κάθε σετ. Εκτέλεσε 3 σετ.
3. Πιέσεις στην πισίνα: Ακούμπησε τα χέρια σου (ανοιχτά στο πλάτος των ώμων) στην άκρη της πισίνας διατηρώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατά σου λυγισμένα. Πίεσε το σώμα σου προς τα πάνω και με τα δύο χέρια και πόδια. Διατήρησε τα πέλματά σου ενωμένα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις.
Συμπλήρωσε 3 σετ με 45″ ξεκούρασης ανάμεσά τους.
4. Δούλεψε τον κορμό: Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και την πλάτη σου κόντρα στη μία άκρη της πισίνας. Τράβα τις ωμοπλάτες σου προς τα πίσω και τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω στην άκρη της πισίνας. Πίεσε τους κοιλιακούς σου κι ένωσε τα πέλματα και τα γόνατά σου μεταξύ τους. Σήκωσε τα γόνατα στο ύψος του στομάχου και περίστρεψέ τα δεξιά-αριστερά.
Εκτέλεσε 14 επαναλήψεις και μετά κολύμπα 50 μέτρα. Συμπλήρωσε 3 σετ.
5. Υπερεκτάσεις στην πισίνα: Αντικατάστησε τις άρσεις αλτήρων με υπερεκτάσεις στην πισίνα. Χαμήλωσε το σώμα σου, έτσι ώστε να προεξέχει από το νερό μόνο το κεφάλι σου. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, εκτέλεσε αντίθετες υπερεκτάσεις όσο πιο δυνατά μπορείς φέρνοντας τα χέρια σου στο ύψος των ώμων. Εχε τις παλάμες σου ανοιχτές, έτσι ώστε να κερδίσεις επιπλέον αντίσταση.
Εκτέλεσε την άσκηση για 90″, κολύμπα 50 μέτρα πρόσθιο και ξεκουράσου άλλα 90″. Συμπλήρωσε 4 σετ.
