Ο πυρήνας σας δεν προορίζεται μόνο για κράμπες ή σανίδες. Για πιο ισορροπημένη δύναμη του κορμού, θα πρέπει να προκαλείτε την ομάδα μυών με διαφορετικούς τρόπους. Μερικές φορές αυτό θα απαιτήσει να κινείστε προς όλες τις κατευθύνσεις, κάμπτοντας και στρίβοντας κατά τη διάρκεια της συνεδρίας κοιλιακών. Αυτή η άσκηση δεν είναι μία από αυτές τις φορές. Για να κάνετε το Paloff press, η εστίασή σας με το να κρατάτε τον κορμό σας ακίνητο και σταθερό.
Το Pallof press χρησιμοποιεί ένα μηχάνημα με καλώδια ή μια ζώνη αντίστασης για να αξιοποιήσει την ικανότητα του κορμού σας να αντιστέκεται στην περιστροφή. Αυτή η αντιστροφή της περιστροφής είναι μία από τις κύριες λειτουργίες του κορμού σας και το κλειδί για πιο ισορροπημένη δύναμη στη μέση σας για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη.
“Εδώ είναι αυτό που πραγματικά αγαπώ στο Pallof press: δεν γυμνάζουμε μόνο τους κοιλιακούς μας – γυμνάζουμε τον πυρήνα μας ως μια πλήρη μονάδα”, λέει ο διευθυντής γυμναστικής του Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “Ο πυρήνας σας δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί σας. Είναι οι πλάγιοι μύες σας, είναι οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης σας και είναι οι γλουτοί σας”. Για να κρατήσετε τον κορμό σας σταθερό απέναντι στις περιστροφικές δυνάμεις που θα αντιμετωπίσετε στο Pallof press, όλοι αυτοί οι μύες θα πρέπει να συνεργαστούν.
Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα μηχάνημα με καλώδια ή ένα σετ ταινιών αντίστασης και ένα σταθερό σημείο αγκύρωσης για να κάνετε το Pallof press. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρακολουθήσετε τον Samuel και τον συντάκτη γυμναστικής του Men’s Health Brett Williams, NASM-CPT να επιδεικνύουν την άσκηση και όλα τα πιο σημαντικά συνθήματα που θα πρέπει να έχετε υπόψη σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Μπορεί να νομίζετε ότι μοιάζει να μην ιδρώνετε – αλλά αν την κάνετε με τον σωστό τρόπο, το να μείνετε ακίνητοι και σταθεροί είναι πολύ πιο δύσκολο από ό,τι πιστεύετε.
Οφέλη του Pallof Press
Και πάλι, το βασικό πλεονέκτημα του Pallof press είναι ότι αξιοποιούμε τη λειτουργία του πυρήνα κατά της περιστροφής. Η ικανότητα περιστροφής της σπονδυλικής στήλης είναι σημαντική για πολλές από τις κινήσεις που θα κάνετε στην καθημερινή σας ζωή, από τις καθημερινές δουλειές μέχρι τον αθλητισμό, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να μπορείτε να προστατεύετε τη σπονδυλική στήλη από το να πάει πολύ μακριά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κρατώντας τη θέση σας, αναλαμβάνετε επίσης μια ισομετρική πρόκληση, διαφοροποιώντας την προπόνηση του κορμού σας, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε κινητική πρόκληση. Τέλος, το Pallof press σας επιτρέπει να γυμνάσετε όλα τα μέρη του πυρήνα σας – τους πλάγιους μυς, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης ως μία μονάδα.
Πώς να κάνετε το Pallof Press
Ακολουθήστε αυτές τις υποδείξεις για να μάθετε πώς να κάνετε το Pallof press με μεγαλύτερη ασφάλεια. Αφού διαβάσετε τις οδηγίες βήμα προς βήμα, ακολουθήστε για μερικές συμβουλές υψηλότερου επιπέδου από τον Samuel για να εμβαθύνετε περισσότερο στην άσκηση.
●Στήστε ένα μηχάνημα με καλώδια ή συνδέστε μια ταινία αντίστασης σε μια άγκυρα σε τέτοιο ύψος ώστε να μπορείτε να την πιάσετε και με τα δύο χέρια σε ψηλή θέση γονατιστή.
●Γονάτισε δίπλα στο σημείο της άγκυρας και πιάσε τη ζώνη ή τις λαβές του καλωδίου με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σου. Θα πρέπει να βρίσκεστε αρκετά μακριά, ώστε να υπάρχει κάποια ένταση στη ζώνη. Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας για να δημιουργήσετε ένταση στο σώμα σας.
●Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας. Τεντώστε τα χέρια σας μακριά από τον κορμό σας. Καταπολεμήστε την έλξη του καλωδίου ή της ζώνης κρατώντας σφιγμένους τους γλουτούς και τον κορμό σας. Κρατηθείτε για μια μέτρηση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση.
Πάρτε το χρόνο σας
Ο Eb λέει: Το πιο συνηθισμένο λάθος που βλέπω με την πρέσα Pallof: Δεν κατέχουν τη θέση με τα χέρια τεντωμένα. Πάντα στοχεύετε να κάνετε παύση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα με τα χέρια σας τεντωμένα, επειδή αυτή είναι η στιγμή στο Pallof όπου ολόκληρος ο πυρήνας σας, ως μονάδα, εργάζεται για να πολεμήσει ενάντια στην περιστροφή. Θέλετε να το νιώσετε και να το βιώσετε αυτό, όχι να βιαστείτε να περάσετε τη στιγμή.
Συχνά βλέπω ανθρώπους να προετοιμάζονται για το Pallof, να τεντώνουν τα χέρια τους γρήγορα και στη συνέχεια να τραβούν τα χέρια τους πίσω. Με το να μην παραμένουν με τα χέρια τεντωμένα, αποτυγχάνουν να επωφεληθούν πλήρως από το Pallof. Μην το κάνετε αυτό. περισσότερος χρόνος στη θέση με τα χέρια τεντωμένα είναι επίσης καλύτερος. μη φοβάστε να μείνετε εκεί για, ας πούμε, 3 έως 4 δευτερόλεπτα.
Ποτέ μην περιστρέφετε
Eb λέει: Το άλλο κοινό λάθος στο Pallof είναι κάποια μικρή υπεραντιστάθμιση. Ξέρεις και μπορείς να νιώσεις ότι η ζώνη ετοιμάζεται να σε τραβήξει πίσω προς την κατεύθυνσή της, οπότε στρίβεις μακριά από αυτήν πολύ δυνατά. Νομίζεις ότι προετοιμάζεις τον εαυτό σου για επιτυχία, δίνοντας στον εαυτό σου ένα μαξιλάρι για τη ζώνη.
Και ναι, εξακολουθείτε να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας με αυτόν τον τρόπο. Αλλά χάνεις επίσης τη μαγεία του Pallof. Προκαλέστε τον εαυτό σας να κοιτάξει ευθεία μπροστά και να κρατήσει τους γοφούς και τους ώμους σας ευθεία μπροστά στο Pallof και να παραλείψει αυτή την ελαφριά επιπλέον περιστροφή. Οι πλάγιοι κοιλιακοί σας θα πυροδοτηθούν πολύ πιο δυνατά και, αναπόφευκτα, οι κοιλιακοί σας θα είναι πιο δυνατοί μακροπρόθεσμα.
Ανακατέψτε το
Eb λέει: Δοκιμάστε όμως και την εκδοχή που δείχνουμε στο βίντεο με το κεφάλι πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε ακόμη και να συνδυάσετε την έκδοση με το πάνω από το κεφάλι και την πιο κλασική Pallof στο ίδιο σετ, π.χ. εναλλάσσοντας 2 τυπικές επαναλήψεις με 2 επαναλήψεις με το κεφάλι για 4 σετ των 12. Ο πυρήνας σας σας σταθεροποιεί σε πολλαπλά επίπεδα και αξίζει να τον εκπαιδεύετε να το κάνει όταν μπορείτε.
