Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων θα αυξήσει το μεταβολισμό σου και θα βελτιώσει τη δύναμή σου.
Οι γυμναστές ξέρουν ότι το μυστικό ενός λεπτού και γραμμωμένου σώματος βρίσκεται στη συνέπεια. Πρέπει να υπερβαίνεις τα όριά σου λίγες φορές την εβδομάδα, κάθε εβδομάδα, με προπονήσεις που θα γίνονται πιο έντονες, καθώς θα γίνεσαι πιο δυνατός. Αν ακολούθησες αυτό το πρόγραμμα, την πρώτη φάση των 90 ημερών, έτσι ώστε να κάνεις ρεβεγιόν με κοστούμι σε μικρότερο νούμερο, τότε είσαι σε καλό δρόμο. «Σίγουρα βλέπεις βελτίωση στα πράγματα που μπορείς να κάνεις ή τις επαναλήψεις που μπορείς να κάνεις σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα» σου λέει ο Robert dos Remedios, επικεφαλής προπονητής δύναμης στο College of the Canyons. «Αυτή η βελτίωση θα συνεχιστεί κι αυτόν το μήνα, μόνο που θα επιταχυνθεί η καύση λίπους και θα δυναμώσεις ακόμα περισσότερο». «Ξεκίνα σήμερα με τη 2η Φάση» σου λέει ο Dos Remedios. «Θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα, όμως, αν ξεκινήσεις με τη φάση 1». Κάνε το πρόγραμμα για 30 μέρες και μετά πέρνα στην 3η φάση που θα βρεις σε επόμενο άρθρο.
Ετοιμάσου να δοκιμάσεις την αντοχή σου. «Αυτόν το μήνα θα γυμνάζεσαι πολλή ώρα και θα ξεκουράζεσαι λιγότερο» υποστηρίζει ο Robert dos Remedios. Η μεγάλη σου ανταμοιβή θα είναι πιο γρήγορη πρόοδος και άμεση επίτευξη των στόχων σου. «Σε λίγο καιρό θα βλέπεις στον καθρέφτη έναν πιο δυνατό και πιο λεπτό άντρα» σου λέει ο Dos Remedios. Αν σου αρέσει αυτό που βλέπεις, κάτσε να δεις τι θα γίνει με την 3η φάση.
ΟΔΗΓΙΕΣ
Εκτέλεσε εναλλάξ τα προγράμματα Α και Β, αφήνοντας μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσά τους. Εκτέλεσε κάθε άσκηση 30 δευτερόλεπτα. Ανάμεσα από τις ασκήσεις κάνε 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Κάνε τον κύκλο των 6 ασκήσεων 4-6 φορές. Ξεκουράσου 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε κύκλο.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α
1. Αιώρηση με Αλτήρα
Στάσου όρθιος και κράτα έναν αλτήρα με τα χέρια μπροστά και ανάμεσα από τα ανοιχτά πόδια (Α). Λύγισε τα πόδια, τράβα προς τα πίσω το ισχίο, ρίξε τον κορμό σου και φέρε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια και πίσω (Β). Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε το σώμα και φέρε τον αλτήρα με τεντωμένα χέρια μπροστά στο στήθος (Γ). Κάνε αιώρηση πάλι ανάμεσα στα πόδια σου κι επανάλαβε.
2. Κάθισμα με Ένα Πόδι
Κάτσε σε έναν πάγκο γυμναστικής με το ένα πόδι τεντωμένο στον αέρα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο στήθος (Α). Σήκω όρθιος -πιέζοντας το πόδι στο πάτωμα και σφίγγοντας την κοιλιά σου- με το άλλο πόδι να είναι συνεχώς στον αέρα (Β). Αλλαξε πόδι και συνέχισε τις επαναλήψεις.
3. Κωπηλατική με Αλτήρες
Στάσου όρθιος και λύγισε τον κορμό, έτσι ώστε το στήθος να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κράτα αλτήρες κι άσε τα χέρια να αιωρούνται ελεύθερα κάτω από τους ώμους (Α). Τράβα τον αγκώνα του ενός χεριού προς τα πάνω, έτσι ώστε να έρθει πίσω από την πλάτη (Β). Χαμήλωσέ τον και κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.
4 Κάμψεις Spiderman
Πάρε θέση για κάμψεις με τα χέρια τεντωμένα (Α). Λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις το στήθος κοντά στο πάτωμα. Συγχρόνως λύγισε το ένα γόνατο και φέρε το προς τα έξω και κοντά στο στήθος (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Συνέχισε τις επαναλήψεις.
5. Τουρκικές Αρσεις
Ξάπλωσε ανάσκελα με το αριστερό πόδι λυγισμένο και το αριστερό χέρι τεντωμένο πάνω από το στήθος να κρατάει έναν αλτήρα – το άλλο χέρι να είναι στα πλάγια (Α). Σήκωσε τον κορμό σου, ρίχνοντας το βάρος στον αγκώνα σου (Β). Τέντωσε το δεξί χέρι και σύρε την παλάμη σου στο σημείο που ήταν ο βραχίονας (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση.
6. Σχοινάκι
Στάσου όρθιος και κράτα ένα σχοινάκι γυμναστικής (Α). Ξεκίνα να εκτελείς άλματα, περνώντας το σχοινάκι κάτω από τα τεντωμένα πόδια σου (Β). Πρόσεξε να προσγειώνεσαι μαλακά χωρίς να πατάς στις φτέρνες σου (Γ)
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β
1. Αλμα από προβολή
Στάσου όρθιος και κάνε 1 προβολή με το δεξί πόδι (Α). Από εκείνη τη θέση εκτέλεσε 1 δυνατό άλμα, τέντωσε τα πόδια και κάνε 1 ψαλιδάκι (Β). Στον αέρα άλλαξε τα πόδια, έτσι ώστε να προσγειωθείς με το αριστερό πόδι μπροστά (Γ).
2. Καλημέρα με Αλτήρες
Στάσου όρθιος και κράτα πάνω στους ώμους σου αλτήρες με τα χέρια λυγισμένα (Α). Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα, φέρε πίσω το ισχίο και λύγισε τον κορμό, έτσι ώστε το στήθος να έρθει σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, χωρίς να χαλάς τη γραμμή της πλάτης (Β). Κάνε παύση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
3. Αντίστροφη Κωπηλατική
Ξάπλωσε κάτω από μια μπάρα γυμναστικής και πιάσε τη με τεντωμένα χέρια, έτσι ώστε το σώμα να είναι στον αέρα και να ισορροπεί στις φτέρνες (Α). Τράβα το σώμα ψηλά, για να έρθει το στήθος κοντά στην μπάρα και οι αγκώνες πίσω από την πλάτη (Β). Κάνε παύση κι επανάφερε αργά το σώμα στην αρχική θέση. Δεν έχεις μπάρα; Κάνε κωπηλατική με αλτήρες.
4. Πιέσεις με Κάθισμα
Στάσου όρθιος και κράτα στους ώμους σου ένα ζευγάρι αλτήρες με λυγισμένα χέρια (Α). Λύγισε τα πόδια για να εκτελέσεις κάθισμα (Β). Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε μαζί χέρια και πόδια (Γ). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
5. Κίνηση Ορειβάτη σε Πάγκο
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά τοποθέτησε τα πόδια πάνω σε έναν πάγκο (Α). Λύγισε το ένα γόνατο για να το φέρεις κοντά στο στήθος (Β). Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση και κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Συνέχισε εναλλάσσοντας τα πόδια.
6. Σχοινάκι
Στάσου όρθιος και κράτα ένα σχοινάκι γυμναστικής (Α). Ξεκίνα να εκτελείς άλματα, περνώντας το σχοινάκι κάτω από τα τεντωμένα πόδια σου (Β). Πρόσεξε να προσγειώνεσαι μαλακά χωρίς να πατάς στις φτέρνες σου (Γ).
