Όποιος κι αν είναι ο λόγος που δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο για την ημέρα του στήθους αυτή την εβδομάδα, ίσως το αυτοκίνητό σας χάλασε, ίσως ο καιρός είναι άσχημος, ίσως απλά δεν έχετε χρόνο, δεν έχει σημασία. Αυτό που έχει σημασία είναι να κάνετε την προπόνηση του στήθους σας.
Γι’ αυτό σας παρουσιάζουμε αυτές τις 10 φανταστικές ασκήσεις στήθους για προπόνηση στο σπίτι για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να πετύχετε τους στόχους σας.
Οι 10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για το σπίτι
Όταν γυμνάζετε τους μυς του στήθους σας, θα στοχεύετε κυρίως στους μείζονες και ελάσσονες θωρακικούς μυς, καθώς και στους δελτοειδείς. Αυτοί είναι οι μύες που εκτείνονται ακριβώς κατά μήκος του στήθους σας και κάτω από τις μασχάλες σας, καθώς και τους ώμους σας.
Πριν ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις, είναι σημαντικό να κάνετε σωστή προθέρμανση για να προετοιμαστείτε και να βοηθήσετε να μην τραυματιστείτε.
Ξεκινήστε με μερικές διατάσεις. Για παράδειγμα, αγκιστρώστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά πίσω σας. Κρατήστε τα όσο το δυνατόν πιο ίσια καθώς το κάνετε αυτό.
Αφού τεντωθείτε, δοκιμάστε να κάνετε μερικές δυναμικές κινήσεις χαμηλής έντασης. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν πράγματα όπως ήπιες πιέσεις στον τοίχο. Οτιδήποτε για να κάνετε τους μυς σας να κινηθούν και να ζεσταθούν, αλλά χωρίς να κουραστείτε.
Decaduro η φυσική εναλλακτική λύση για το Deca-Durabolin
Το Decaduro είναι η ιδανική εναλλακτική λύση για το στεροειδές Deca-Durabolin. Το Decaduro σάς δίνει τη δυνατότητα να ωθήσετε το σώμα σας στα όριά του, αυξάνοντας τη δύναμή σας για σταθερές προπονήσεις.
1. Κλασικές κάμψεις (push ups)
Είναι παλιό, αλλά καλό. Οι κάμψεις (push ups) είναι μια φανταστική προπόνηση για το στήθος.
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, έχετε τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας και τεντώστε τα χέρια σας ώστε να είναι ίσια. Στη συνέχεια, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή σε όλη τη διαδρομή από τις φτέρνες σας μέχρι το λαιμό σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε στους γοφούς ή δεν καμπυλώνετε την πλάτη σας. Αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα του push up και ενδεχομένως να σας θέσει σε κίνδυνο να τραυματιστείτε.
Για να κάνετε ένα απλό push up, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και τα πόδια σας είναι σε ευθεία γραμμή καθ’ όλη τη διάρκεια, αλλιώς δεν θα έχετε τα οφέλη.
Κάντε ένα σετ των 10 επαναλήψεων, κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και ξεκινήστε ξανά. Κάντε τρία σετ και τελειώσατε.
Μόλις αυτό αρχίσει να γίνεται λίγο πιο εύκολο, αρχίστε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ. Προσθέστε δύο επαναλήψεις σε κάθε σετ κάθε φορά που θέλετε να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας.
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε push up και να διασφαλίσετε ότι θα διατηρήσετε τη φόρμα σας, είναι σημαντικό να ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Μη βιάζεστε να τις εκτελέσετε, καθώς αυτό θα σας δώσει την τάση να χάσετε τη φόρμα σας και να μην αποκομίσετε τόσα πολλά από κάθε push up.
2. Λίγο πιο εύκολες κάμψεις
Υπομονή μαζί μας, τα push-ups θα είναι ένα σταθερό θέμα, αλλά πιστέψτε μας, αξίζει τον κόπο.
Αν γυμνάζεστε για πρώτη φορά μετά από καιρό ή αν είστε νέοι στις προπονήσεις στήθους στο σπίτι, τότε μπορεί τα τυπικά push-ups να είναι λίγο δύσκολα στην αρχή. Αν ισχύει αυτό, τότε υπάρχουν τρόποι για να τα κάνετε λίγο πιο εύκολα προτού μεταβείτε σε ένα πλήρες push up.
Πρώτον, αντί να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας για το push up, μπορείτε να το κάνετε στα γόνατα. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια σε όλη τη διαδρομή μέχρι τα γόνατά σας. Μόλις αυτά αρχίσουν να γίνονται πολύ εύκολα, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
Τα push-ups είναι ευκολότερα αν η θέση των χεριών σας είναι ψηλότερα από τη θέση των ποδιών σας. Έχοντας αυτό κατά νου, πάρτε μια τυπική θέση για κάμψεις, αλλά αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα ελαφρώς – σε ένα μπράτσο καναπέ ή σε ένα κάθισμα καρέκλας. Όλα τα υπόλοιπα σχετικά με την τεχνική είναι τα ίδια. Αυτά είναι γνωστά ως push-ups υπό κλίση.
3. Επικλινή κάμψεις
Όπως είναι αναμενόμενο, αυτά είναι το αντίθετο από τα push-ups υπό κλίση που περιγράφηκαν παραπάνω και αποτελούν μια πραγματικά αποτελεσματική προπόνηση στήθους στο σπίτι.
Αν τα πόδια σας είναι ψηλότερα από τα χέρια σας, τότε τα push-ups σας θα είναι πιο δύσκολα. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείτε να βάλετε το στήθος σας πιο χαμηλά στο έδαφος και να πιέσετε πραγματικά τους μείζονες θωρακικούς και δελτοειδείς μύες. Σας συμβουλεύουμε πραγματικά να τα δοκιμάσετε μόνο αν ψάχνετε για μια νέα πρόκληση.
Όπως και πριν, κρατήστε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια, με τα χέρια σας στο πάτωμα και τα πέλματα σηκωμένα. Το να τα ακουμπάτε σε ένα τραπέζι, ένα παγκάκι κήπου ή ακόμα και στον καναπέ σας είναι μια πολύ καλή ιδέα.
Διαβάστε επίσης: Το κάνω παντού – γυμναστική στο σπίτι
4. Πλυομετρικές κάμψεις
Άλλη μια πραγματικά προχωρημένη άσκηση για το στήθος στο σπίτι, τα πλειομετρικά push-ups προσθέτουν επιπλέον ένταση στην προπόνησή σας και ανεβάζουν τα πράγματα στα ύψη.
Αρχικά, μπείτε στην τυπική στάση push up και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια έρχεται το δύσκολο κομμάτι. Πρέπει πραγματικά να εκραγείτε στο επόμενο μέρος, σπρώχνοντας τον εαυτό σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Προσπαθήστε να σπρώξετε τον εαυτό σας με τόση δύναμη ώστε τα χέρια σας να αφήσουν πραγματικά το πάτωμα. Αν θέλετε να κάνετε επίδειξη, δοκιμάστε να χτυπάτε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια κάθε push up.
Αυτή η παραλλαγή του push up προσθέτει ένταση και εκρηκτική δύναμη στην οικιακή προπόνηση του στήθους σας. Αυτό σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες, καθώς και ότι θα ενισχύετε την αντοχή των μυών.
Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πριν καν επιχειρήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις πιο προχωρημένες παραλλαγές push up είναι να διατηρήσετε τη στάση του σώματος σας για push up ακέραιη. Βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι σταθερή πριν προχωρήσετε σε αυτές τις πιο δύσκολες προόδους.
D-BAL η φυσική εναλλακτική λύση για το Dianabol
Γρήγορα κέρδη μυών, αυξημένη δύναμη, γεφύρωση μεταξύ των κύκλων για διατηρημένα κέρδη.
5. Ευρείες κάμψεις
Αυτό είναι ένα φανταστικό στοιχείο που μπορείτε να ενσωματώσετε στην οικιακή προπόνηση του στήθους σας. Αντί να έχετε τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, δοκιμάστε να τα σπρώξετε λίγο πιο πλατιά.
Κάνοντάς το αυτό θα βοηθήσετε στην ενεργοποίηση των τρικέφαλων μυών σας καθώς και των δελτοειδών και των θωρακικών σας.
6. Κάμψεις τρικεφάλων
Και πάλι, άλλη μια προχωρημένη παραλλαγή από τα τυπικά push ups.
Με το push up τρικεφάλων, αντί να έχετε τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ των ώμων, δοκιμάστε να τα έχετε κάτω από το στήθος σας, με τον αντίχειρα και τον δείκτη να εφάπτονται.
Αυτή είναι μια θαυμάσια προσθήκη στη ρουτίνα της προπόνησης του στήθους στο σπίτι σας, καθώς είναι επίσης εξαιρετική για να δουλέψετε τον βασικό μυ σας παράλληλα με όλους τους άλλους μυς του στήθους και των χεριών που ήδη στρατολογούμε.
7. Κάμψεις με μετακίνηση
Ναι, ξέρουμε τι σκέφτεστε: “Άλλη μία παραλλαγή push up. Και έχετε δίκιο, είναι. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης του στήθους στο σπίτι σας.
Για να το κάνετε αυτό, ξεκινάτε σε μια τυπική θέση push up, αλλά αντί να έχετε και τα δύο χέρια στο ίδιο επίπεδο, σπρώξτε το ένα μπροστά σας και το άλλο πίσω σας. Ολοκληρώστε ένα push up και, στη συνέχεια, αλλάξτε χέρια και προσπαθήστε ξανά.
Κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις από αυτό, ώστε να έχετε κάνει έναν ίσο αριθμό επαναλήψεων με τα χέρια σας στη διαφορετική θέση.
8. Κάμψεις με ένα πόδι
Εντάξει, θα χρειαστείτε κάποια σοβαρά μπράτσα για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε αυτή την προπόνηση στήθους στο σπίτι.
Ξεκινήστε με την τυπική στάση push ups και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι ψηλά. Κρατώντας τους γλουτούς σας σφιχτούς, ολοκληρώστε το σετ των επαναλήψεων (προσπαθήστε να φτάσετε τις 10) πριν αλλάξετε πόδια.
Εναλλακτικά, μπορείτε πάντα να αλλάζετε πόδια μεταξύ των επαναλήψεων. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει έναν ίδιο αριθμό επαναλήψεων για κάθε πόδι.
9. Κάμψεις οff-set
Αυτή είναι μια πραγματικά δύσκολη άσκηση.
Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση για κάμψεις, αλλά αυτή τη φορά σηκώστε το ένα χέρι ώστε να στηρίζεται σε μια σταθερή επιφάνεια. Αυτό μπορεί να είναι μια καρέκλα, ένα τραπεζάκι του καφέ, οτιδήποτε. Αρκεί να είναι επίπεδη και ανθεκτική.
Στη συνέχεια, ολοκληρώστε ένα σετ κάμψεων πριν αλλάξετε χέρια. Αν κάνετε περισσότερα από δύο σετ, βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει έναν ίδιο αριθμό από αυτά για να βεβαιωθείτε ότι δεν γυμνάζετε τη μία πλευρά περισσότερο από την άλλη.
Η προσθήκη των offset push ups στη ρουτίνα προπόνησης στήθους στο σπίτι σας έχει πολλά οφέλη. Εκτός από το να γυμνάζετε τους θωρακικούς και τους δελτοειδείς μυς σας, ασκεί επίσης μεγαλύτερη πίεση στους τρικέφαλους μυς σας, βοηθώντας σας να χτίσετε μυς στους βραχίονες. Απαιτεί επίσης σοβαρό έλεγχο του κορμού, που σημαίνει ότι θα γυμνάσετε και τους κοιλιακούς σας.
10. Κάμψεις ‘Spider-Man’
Τέλος, αυτή η παραλλαγή του push-up είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης του στήθους στο σπίτι.
Ξεκινήστε σε μια τυπική στάση push-up και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το στήθος σας να είναι χαμηλότερα από ότι είναι. Καθώς το κάνετε αυτό, λυγίστε ένα από τα γόνατά σας και φέρτε το ψηλά δίπλα σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο, αλλά χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε έναν ίδιο αριθμό επαναλλήψεων σε κάθε σετ που ολοκληρώνετε, ώστε να γυμνάζετε ομοιόμορφα κάθε πλευρά.
Εκτός από τους μυς του στήθους, των χεριών και των ποδιών σας, αυτή η παραλλαγή του κλασικού push-up είναι επίσης φανταστική για να γυμνάσετε τον κορμό σας.
Winsol η φυσική εναλλακτική λύση για το Winstrol
Το Winsol είναι μια ασφαλής και νόμιμη εναλλακτική λύση για το Winstrol, το στεροειδές που χρησιμοποιείται από τους bodybuilders και τους αθλητές παγκοσμίως.
