1. Κλασικές κάμψεις (push ups)
Είναι παλιό, αλλά καλό. Οι κάμψεις (push ups) είναι μια φανταστική προπόνηση για το στήθος.
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, έχετε τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας και τεντώστε τα χέρια σας ώστε να είναι ίσια. Στη συνέχεια, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή σε όλη τη διαδρομή από τις φτέρνες σας μέχρι το λαιμό σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε στους γοφούς ή δεν καμπυλώνετε την πλάτη σας. Αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα του push up και ενδεχομένως να σας θέσει σε κίνδυνο να τραυματιστείτε.
Για να κάνετε ένα απλό push up, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και τα πόδια σας είναι σε ευθεία γραμμή καθ’ όλη τη διάρκεια, αλλιώς δεν θα έχετε τα οφέλη.
Κάντε ένα σετ των 10 επαναλήψεων, κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και ξεκινήστε ξανά. Κάντε τρία σετ και τελειώσατε.
Μόλις αυτό αρχίσει να γίνεται λίγο πιο εύκολο, αρχίστε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ. Προσθέστε δύο επαναλήψεις σε κάθε σετ κάθε φορά που θέλετε να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας.
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε push up και να διασφαλίσετε ότι θα διατηρήσετε τη φόρμα σας, είναι σημαντικό να ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Μη βιάζεστε να τις εκτελέσετε, καθώς αυτό θα σας δώσει την τάση να χάσετε τη φόρμα σας και να μην αποκομίσετε τόσα πολλά από κάθε push up.
2. Λίγο πιο εύκολες κάμψεις
Υπομονή μαζί μας, τα push-ups θα είναι ένα σταθερό θέμα, αλλά πιστέψτε μας, αξίζει τον κόπο.
Αν γυμνάζεστε για πρώτη φορά μετά από καιρό ή αν είστε νέοι στις προπονήσεις στήθους στο σπίτι, τότε μπορεί τα τυπικά push-ups να είναι λίγο δύσκολα στην αρχή. Αν ισχύει αυτό, τότε υπάρχουν τρόποι για να τα κάνετε λίγο πιο εύκολα προτού μεταβείτε σε ένα πλήρες push up.
Πρώτον, αντί να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας για το push up, μπορείτε να το κάνετε στα γόνατα. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια σε όλη τη διαδρομή μέχρι τα γόνατά σας. Μόλις αυτά αρχίσουν να γίνονται πολύ εύκολα, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
Τα push-ups είναι ευκολότερα αν η θέση των χεριών σας είναι ψηλότερα από τη θέση των ποδιών σας. Έχοντας αυτό κατά νου, πάρτε μια τυπική θέση για κάμψεις, αλλά αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα ελαφρώς – σε ένα μπράτσο καναπέ ή σε ένα κάθισμα καρέκλας. Όλα τα υπόλοιπα σχετικά με την τεχνική είναι τα ίδια. Αυτά είναι γνωστά ως push-ups υπό κλίση.
3. Επικλινή κάμψεις
Όπως είναι αναμενόμενο, αυτά είναι το αντίθετο από τα push-ups υπό κλίση που περιγράφηκαν παραπάνω και αποτελούν μια πραγματικά αποτελεσματική προπόνηση στήθους στο σπίτι.
Αν τα πόδια σας είναι ψηλότερα από τα χέρια σας, τότε τα push-ups σας θα είναι πιο δύσκολα. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείτε να βάλετε το στήθος σας πιο χαμηλά στο έδαφος και να πιέσετε πραγματικά τους μείζονες θωρακικούς και δελτοειδείς μύες. Σας συμβουλεύουμε πραγματικά να τα δοκιμάσετε μόνο αν ψάχνετε για μια νέα πρόκληση.
Όπως και πριν, κρατήστε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια, με τα χέρια σας στο πάτωμα και τα πέλματα σηκωμένα. Το να τα ακουμπάτε σε ένα τραπέζι, ένα παγκάκι κήπου ή ακόμα και στον καναπέ σας είναι μια πολύ καλή ιδέα.
Διαβάστε επίσης: Το κάνω παντού – γυμναστική στο σπίτι
4. Πλυομετρικές κάμψεις
Άλλη μια πραγματικά προχωρημένη άσκηση για το στήθος στο σπίτι, τα πλειομετρικά push-ups προσθέτουν επιπλέον ένταση στην προπόνησή σας και ανεβάζουν τα πράγματα στα ύψη.
Αρχικά, μπείτε στην τυπική στάση push up και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια έρχεται το δύσκολο κομμάτι. Πρέπει πραγματικά να εκραγείτε στο επόμενο μέρος, σπρώχνοντας τον εαυτό σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Προσπαθήστε να σπρώξετε τον εαυτό σας με τόση δύναμη ώστε τα χέρια σας να αφήσουν πραγματικά το πάτωμα. Αν θέλετε να κάνετε επίδειξη, δοκιμάστε να χτυπάτε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια κάθε push up.
Αυτή η παραλλαγή του push up προσθέτει ένταση και εκρηκτική δύναμη στην οικιακή προπόνηση του στήθους σας. Αυτό σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες, καθώς και ότι θα ενισχύετε την αντοχή των μυών.
Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πριν καν επιχειρήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις πιο προχωρημένες παραλλαγές push up είναι να διατηρήσετε τη στάση του σώματος σας για push up ακέραιη. Βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι σταθερή πριν προχωρήσετε σε αυτές τις πιο δύσκολες προόδους.
Το Winsol είναι μια ασφαλής και νόμιμη εναλλακτική λύση για το Winstrol, το στεροειδές που χρησιμοποιείται από τους bodybuilders και τους αθλητές παγκοσμίως.
