Σου πέταξε η κοπέλα σου όλα τα φυλλάδια των delivery; Δεν έχεις χρόνο να πας μέχρι το μίνι μάρκετ για κάνα σνακ; Μήπως θέλεις να φτιάξεις κάτι υγιεινό μόνος σου;
Ο,τι κι αν συμβαίνει, διάβασε παρακάτω πώς πολύ εύκολα και γρήγορα μπορείς να ετοιμάσεις ο ίδιος μερικά φαγητά για τσίμπημα χρησιμοποιώντας τις πιο υγιεινές τροφές του κόσμου.
Φασόλια
Συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, είναι άριστη πηγή βιταμινών Β, καλίου, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών ουσιών. Πέρα όμως από τα φανερά συστατικά του, έρευνες δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να κρατήσουν μακριά πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρκίνο, διαβήτη και καρδιοπάθειες.
Ντιπ φασολιών και τεκίλας
Σε ένα τηγάνι με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σοτάρεις μία σκελίδα σκόρδο λιωμένο, μία κουταλιά του γλυκού κύμινο και μία κουταλιά του γλυκού ρίγανη. Προσθέτεις μία κονσέρβα κόκκινα φασόλια και λίγο αλάτι. Συνεχίζεις να ζεσταίνεις και προσθέτεις και 1/4 του φλιτζανιού τεκίλα και το αφήνεις να σιγοβράσει πέντε λεπτά. Με μία κουταλιά λιώνεις τα φασόλια μέχρι να γίνουν ένα κρεμώδες μείγμα. Αν είναι πολύ πηχτό, πρόσθεσε μέχρι δύο κουταλιές της σούπας ζεστό νερό. Σερβίρεις ΅ε νάτσος
Διατροφική αξία
Aνά κουταλιά της σούπας και 4 τσιπς
Θερμίδες: 50, Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια, Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριo, Λιπαρά: 2 γραμμάρια
Κοτόπουλο
Είναι υγιεινή πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, ειδικά το κοτόπουλο στήθος είναι ιδιαίτερα χαμηλό σε λίπος.
Σπιτικές τραγανές μπουκιές κοτόπουλου
Προθερμαίνεις το φούρνο στους 220 βαθμούς. Αλείφεις ένα ταψί με λίγο λάδι. Παίρνεις μισό κιλό κοτόπουλο στήθος και το κόβεις σε μικρά κομμάτια (περίπου 20-25). Σε ένα μπολ ανακατεύεις 1/3 του φλιτζανιού τριμμένο ψωμί, 1/2 φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα, τρεις κουταλιές του γλυκού αλάτι και δύο κουταλιές του γλυκού πιπέρι. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύεις δύο ασπράδια αυγού. Βουτάς ένα ένα τα κομμάτια κοτόπουλου στο αυγό και μετά στο μείγμα με το ψωμί. Απλώνεις στο ταψί και πασπαλίζεις με λίγο ελαιόλαδο. Ψήνεις για 7 λεπτά και μετά τα αναποδογυρίζεις και τα ψήνεις για 8 λεπτά. Σερβίρεις με σος μπάρμπεκιου ή κέτσαπ. Σερβίρεις με νάτσος
Διατροφική αξία
Aνά 2 κομμάτια
Θερμίδες: 70, Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια, Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια, Λιπαρά: 1,6 γραμμάρια
Σπανάκι
Είναι άριστη πηγή β-καροτένιου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ. Στο σπανάκι έχουν αναγνωριστεί τουλάχιστον 13 διαφορετικές φλαβονοειδείς ουσίες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση.
Ντιπ σπανακιού Παίρνεις 300 γραμμάρια πλυμένο σπανάκι και το ζεσταίνεις σε ένα τηγάνι μέχρι να μαραθεί (περίπου 2-3 λεπτά). Το στραγγίζεις καλά και το ψιλοκόβεις, ανακατεύεις ένα κεσεδάκι στραγγισμένο 2% γιαούρτι και 100 γραμμάρια τυρί Φιλαδέλφεια λάιτ. Προσθέτεις στο μείγμα γιαουρτιού το σπανάκι, 1/4 του φλιτζανιού τριμμένη παρμεζάνα, μία σκελίδα λιωμένο σκόρδο, λίγο ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι και μία κουταλιά σούπας χυμό λεμονιού. Το αφήνεις στο ψυγείο μέχρι να το σερβίρεις.
* Σέρβιρέ τα με ψημένα κομματάκια πίτας. Κόβεις μία πίτα σε οκτώ κομμάτια, τα πασπαλίζεις με λίγο νερό και ψήνεις στο φούρνο στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσουν.
Διατροφική αξία
Aνά 1/4 του φλιτζανιού (4 κουταλιές της σούπας) Θερμίδες: 71, Υδατάνθρακες: 4,7 γραμμάρια, Πρωτεΐνη: 6,2 γραμμάρια, Λιπαρά: 2,2 γραμμάρια
Αποξηραμένα φρούτα
Πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και μέταλλα, είναι ιδανικά για αυτούς που βαριούνται να τρώνε φρέσκα φρούτα.
Γεμιστοί χουρμάδες
Παίρνεις 25 χουρμάδες, αφαιρείς τα κουκούτσια, χώνεις στο χουρμά ένα κομματάκι παρμεζάνα. Ψήνεις στο φούρνο στους 230 βαθμούς για 5 λεπτά.
Διατροφική αξία
Aνά 4 κομμάτια
Θερμίδες: 136, Υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια, Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια, Λιπαρά: 3,3 γραμμάρια
Ξερά δαμάσκηνα τυλιγμένα σε μπέϊκον
Τυλίγεις σε κάθε δαμάσκηνο μισή φέτα μπέικον. Στερεώνεις με μία οδοντογλυφίδα. Ψήνεις στους 175 βαθμούς για 10 λεπτά.
Διατροφική αξία
Aνά 4 κομμάτια
Θερμίδες: 140, Υδατάνθρακες: 14 γραμμάρια, Πρωτεΐνη: 6.2 γραμμάρια, Λιπαρά: 6,7 γραμμάρια
Delivery
Δεν θα φας σαλάτες κατά τη διάρκεια όλων των αγώνων, αλλά δεν υπάρχει και λόγος να πάρεις 10 κιλά μέχρι το τέλος του Mundobasket. Δες τι είναι καλύτερο να επιλέξεις από κάθε κατάλογο.
Απευθείας από Μοναστηράκι
Φάε Αυτό: 3 σουβλάκια καλαμάκια με μία φέτα ψωμίΘερμίδες: 371Υδατάνθρακες: 13 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 50 γραμμάριαΛιπαρά: 12,5 γραμμάρια (30% των συνολικών θερμίδων)
Οχι Αυτό: Γύρο με πίτα
Θερμίδες: 339Υδατάνθρακες: 26 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 20 γραμμάρια
Λιπαρά: 16 γραμμάρια (42% των συνολικών θερμίδων)
Το κρέας που χρησιμοποιείται στο γύρο έχει περισσότερα λιπαρά.
Από Times Square
Φάε Αυτό: Πίτσα με ζαμπόν, τυρί, μανιτάριαΘερμίδες: 215Υδατάνθρακες: 24 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 10 γραμμάριαΛιπαρά: 8 γραμμάρια (33% των συνολικών θερμίδων)
Οχι Αυτό: Ελληνική πίτσα
Θερμίδες: 250Υδατάνθρακες: 27 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 12 γραμμάριαΛιπαρά: 11 γραμμάρια (39% των συνολικών θερμίδων)
Το επιπλέον τυρί της ελληνικής σε επιβαρύνει με θερμίδες και λιπαρά.
Tο επιπλέον τυρί της ελληνικής σε επιβαρύνει με θερμίδες και λιπαρά.
Από China Town
Φάε Αυτό: Ανοιξιάτικο ρολό (Spring Roll)Διατροφική αξία ανά ρολό (περίπου 90 γραμμάρια)Θερμίδες: 155Υδατάνθρακες: 14 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 5,9 γραμμάριαΛιπαρά: 8,2 γραμμάρια (47% των συνολικών θερμίδων)
Οχι Αυτό: Ουαν Τον (Won Ton)
Διατροφική αξία ανά 4 κομμάτια (περίπου 90 γραμμάρια)Θερμίδες: 216Υδατάνθρακες: 18 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 11,4 γραμμάρια
Λιπαρά: 10 γραμμάρια (41% των συνολικών θερμίδων)
Το ρολό περιέχει περισσότερα λαχανικά, άρα λιγότερες θερμίδες.
Από Piazza Di Spagna
Φάε Αυτό: Μακαρόνια με κιμά (μπολονέζ)Θερμίδες: 643Υδατάνθρακες: 32 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 24,8 γραμμάριαΛιπαρά: 31 γραμμάρια (43% των συνολικών θερμίδων)
Οχι Αυτό: Καρμπονάρα
Θερμίδες: 922Υδατάνθρακες: 65 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 40 γραμμάρια
Λιπαρά: 54 γραμμάρια (52% των συνολικών θερμίδων)
Ο κιμάς της μπολονέζ χορταίνει περισσότερο κι έχει λιγότερα λιπαρά από την κρέμα γάλακτος της καρμπονάρα.
Σνακ
Οι επιλογές για αλμυρά σνακ στο σούπερ μάρκετ είναι αμέτρητες. Κάνε λίγο πιο έξυπνες επιλογές και θα γλιτώσεις αρκετές θερμίδες.
Στο ζέσταμα
Φάε αυτό: Ποπ-κορνΔιατροφική αξία ανά 2 φλιτζάνιαΘερμίδες: 119Υδατάνθρακες: 12,6 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 1,64 γραμμάριαΛιπαρά: 7,2 γραμμάρια (54% των συνολικών θερμίδων)
Οχι αυτό: Πατατάκια ανά 2 φλιτζάνια
Διατροφική αξίαΘερμίδες: 274Υδατάνθρακες: 24,8 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 3,2 γραμμάρια
Λιπαρά: 18,7 γραμμάρια (61% των συνολικών θερμίδων)
Το ποπ-κορν έχει λιγότερα λιπαρά και περισσότερες φυτικές ίνες.
Στο δεκάλεπτο
Φάε αυτό: Νάτσο τσιπςΔιατροφική αξία ανά 2 φλιτζάνιαΘερμίδες: 312Υδατάνθρακες: 41 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 5 γραμμάριαΛιπαρά: 14 γραμμάρια (40% των συνολικών θερμίδων)
Οχι αυτό: Γαριδάκια
Διατροφική αξία ανά 2 φλιτζάνιαΘερμίδες: 391Υδατάνθρακες: 37 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
Λιπαρά: 25 γραμμάρια (57% των συνολικών θερμίδων)
Τα νάτσος είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά, ενώ τα γαριδάκια δεν προσφέρουν καμία θρεπτική ουσία.
Στην παράταση
Φάε αυτό: Καρύδια ανά 1/4 του φλιτζανιούΔιατροφική αξίαΘερμίδες: 196Υδατάνθρακες: 4,1 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 4,5 γραμμάριαΛιπαρά: 19,5 γραμμάρια (89% των συνολικών θερμίδων)
Οχι αυτό: Αμύγδαλα
Διατροφική αξία ανά 1/4 του φλιτζανιούΘερμίδες: 238Υδατάνθρακες: 6,9 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 8,3 γραμμάρια
Λιπαρά: 21,6 γραμμάρια (81% των συνολικών θερμίδων)
Και τα δύο έχουν υγιεινές ιδιότητες, αλλά τα καρύδια έχουν και ω-3 λιπαρά οξέα.
Στις βολές
Φάε αυτό: Μεξικάνικη σάλσα (ντιπ) με ντομάτα, πιπεριές και μπαχαρικάΔιατροφική αξία ανά 1/4 του φλιτζανιούΘερμίδες: 17Υδατάνθρακες: 6,4 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 1 γραμμάριοΛιπαρά: 0,1 γραμμάρια (5% των συνολικών θερμίδων)
Οχι αυτό: Ντιπ λιωμένου τυριού
Διατροφική αξία ανά 1/4 του φλιτζανιούΘερμίδες: 122Υδατάνθρακες: 7,4 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 1,3 γραμμάρια
Λιπαρά: 9,7 γραμμάρια (71% των συνολικών θερμίδων)
Δεν χρειάζεται και πολλή σκέψη: η σάλσα έχει ελάχιστες θερμίδες και πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες.
Ροφήματα
Υγρές θερμίδες που συχνά δεν αντιλαμβάνεσαι. Αν είναι να πιεις κάτι εκτός από νερό, τουλάχιστον ας είναι κάτι που θα είναι και θρεπτικό.
Στη δύσκολη στιγμή
Πιες αυτό: Χυμό πορτοκάλιΔιατροφική αξία ανά ποτήρι (240 ml)Θερμίδες: 105Υδατάνθρακες: 24 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 1,4 γραμμάριαΛιπαρά: 0,3 γραμμάρια (2% των συνολικών θερμίδων)
Οχι αυτό: Λεμονάδα
Διατροφική αξία ανά ποτήρι (240 ml)Θερμίδες: 99Υδατάνθρακες: 25 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 0,1 γραμμάρια
Λιπαρά: 0,1 γραμμάριο (1% των συνολικών θερμίδων)
Αν κι έχουν παρόμοιες θερμίδες, ο χυμός πορτοκάλι δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη, αλλά περισσότερη βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.
Στον τελικό
Πιες αυτό: Amstel LightΔιατροφική αξία ανά κουτάκι (330 ml)Θερμίδες: 89Υδατάνθρακες: 4,9 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 0 γραμμάριαΛιπαρά: 0 γραμμάρια (0% των συνολικών θερμίδων)
Οχι αυτό: Κανονική μπύρα
Διατροφική αξία ανά κουτάκι (330 ml)Θερμίδες: 140Υδατάνθρακες: 10 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
Λιπαρά: 0 γραμμάρια (0% των συνολικών θερμίδων)
Η light μπύρα έχει λιγότερο αλκοόλ (3,5% αντί για 5% που έχουν οι περισσότερες μπύρες), λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερες θερμίδες.
Στο αμφίρροπο
Πιες αυτό: FredoΔιατροφική αξία ανά ποτήρι (με 3 κουταλιές ζάχαρη)Θερμίδες: 123 Υδατάνθρακες: 15 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 4,9 γραμμάριαΛιπαρά: 4,7 γραμμάρια (34% των συνολικών θερμίδων)
Οχι αυτό: Φραπέ
Διατροφική αξία ανά ποτήρι (με 3 κουταλιές ζάχαρη)Θερμίδες: 60 Υδατάνθρακες: 8,5 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 0,21 γραμμάρια
Λιπαρά: 0,04 γραμμάρια (1% των συνολικών θερμίδων)
Ο Fredo έχει περισσότερες θερμίδες λόγω του γάλακτος. Σου προσφέρει όμως πρωτεΐνη και ασβέστιο.
Στο σίγουρο
Πιες αυτό: Coca Cola ZeroΔιατροφική αξία ανά ποτήρι Θερμίδες: λιγότερο από μίαΥδατάνθρακες: 0 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 0 γραμμάριαΛιπαρά: 0 γραμμάρια (0% των συνολικών θερμίδων)
Οχι αυτό: Coca Cola Light
Διατροφική αξία ανά ποτήρι Θερμίδες: λιγότερο από μίαΥδατάνθρακες: 0 γραμμάριαΠρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
Λιπαρά: 0 γραμμάρια (0% των συνολικών θερμίδων)
Δεν υπάρχει διατροφική διαφορά – περιέχουν τα ίδια υποκατάστατα ζάχαρης, ωστόσο διαφέρει η γεύση τους. Η Coca Cola Zero μοιάζει πιο πολύ με την κανονική Coca Cola, ενώ η Coca Cola Light έχει τη δική της ιδιαίτερη γεύση.
Διαβάστε επίσης : Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε Β12
