Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β12 είναι κυρίως το ζωικό κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Οι χορτοφάγοι, τα άτομα που κυοφορούν ή θηλάζουν και άλλοι που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα.
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του, οπότε πρέπει να το λαμβάνετε από τη διατροφή σας ή από συμπληρώματα.
Ακολουθούν 12 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 για να τις προσθέσετε στη λίστα με τα ψώνια σας.
Καλές πηγές βιταμίνης Β12
1. Ζωικό συκώτι και νεφρά
Τα ζωικά κρέατα είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Το συκώτι και τα νεφρά, ιδίως από αρνί, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12.
Μια μερίδα αρνίσιο συκώτι 100 γραμμαρίων παρέχει το απίστευτο 3.571% της ημερήσιας ποσότητας (DV) για τη βιταμίνη Β12.
Ενώ το συκώτι αρνιού είναι γενικά υψηλότερο σε βιταμίνη Β12 από το συκώτι βοδινού ή μοσχαρίσιου κρέατος, τα δύο τελευταία μπορεί να περιέχουν ακόμα περίπου 3.000% της ημερήσιας ποσότητας ανά 100 γραμμάρια.
Το συκώτι αρνιού είναι επίσης πολύ υψηλό σε χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2.
Τα νεφρά αρνιού, μοσχαριού και βοδινού κρέατος είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη Β12. Τα νεφρά αρνιού παρέχουν περίπου 3.000% της ημερήσιας ποσότητας ανά μερίδα100 γραμμαρίων, καθώς και περισσότερο από το 100% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β2 και το σελήνιο.
Διαβάστε περισσότερα : Βουλιμία
Περιεκτικότητα σε Β12
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων συκώτι αρνιού, βοδινού ή μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει έως και 3.571% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β12, ενώ η ίδια μερίδα νεφρών περιέχει έως και 3.000% της ημερήσιας ποσότητας.
2. Μύδια
Τα μύδια είναι μικρά, μαστιχωτά οστρακοειδή που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό το μαλάκιο είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολύ υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12. Μπορείτε να πάρετε περισσότερο από 7.000% της ημερήσιας ποσότητας σε μόλις 20 μικρά μύδια (190 γραμμάρια).
Τα μύδια, παρέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου, με σχεδόν 200% της ημερήσιας ποσότητας σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα μύδια αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο ζωμός των βρασμένων μυδιών είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη Β12. Ο ζωμός μυδιών σε κονσέρβα έχει αποδειχθεί ότι παρέχει 113-588% της ημερήσιας ποσότητας ανά 100 γραμμάρια.
Περιεκτικότητα σε Β12
Μια μερίδα μύδια 100 γραμμαρίων περιέχει έως και 99 mcg βιταμίνης Β12, δηλαδή 4.120% της ημερήσιας ποσότητας.
3. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά, μαλακά ψάρια του αλμυρού νερού. Συνήθως πωλούνται σε κονσέρβα με νερό, λάδι ή σάλτσες, αν και μπορείτε επίσης να τις αγοράσετε φρέσκες. Οι σαρδέλες είναι ιδιαίτερα θρεπτικές επειδή περιέχουν καλές ποσότητες σχεδόν κάθε θρεπτικού συστατικού.
Μια μερίδα σαρδέλας στραγγισμένης σε 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) παρέχει 554% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β12
Επιπλέον, οι σαρδέλες αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της φλεγμονής και η βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Περιεκτικότητα σε Β12
Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) στραγγισμένες σαρδέλες περιέχει έως και 554% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β12.
4. Βόειο κρέας
Το βοδινό κρέας αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.
Μία ψητή μπριζόλα (περίπου 190 γραμμάρια) παρέχει 467% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β12.
Επίσης, η ίδια ποσότητα μπριζόλας περιέχει λογικές ποσότητες βιταμινών Β2, Β3 και Β6, καθώς και περισσότερο από το 100% των ημερήσιας ποσότητας για το σελήνιο και τον ψευδάργυρο.
Εάν αναζητάτε υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, συνιστάται να επιλέγετε κομμάτια κρέατος με χαμηλά λιπαρά. Είναι επίσης προτιμότερο να το ψήνετε στη σχάρα ή στο τηγάνι – αντί να το τηγανίζετε – για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε Β12.
Περιεκτικότητα σε B12
Μια μερίδα βοδινού κρέατος 100 γραμμαρίων περιέχει περίπου 5,9 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό αντιστοιχεί στο 245% της ημερήσιας ποσότητας.
Διαβάστε επίσης: Βιταμίνη Β12 και Καρκίνος
5. Επεξεργασμένα δημητριακά
Αυτή η πηγή βιταμίνης Β12 μπορεί να λειτουργήσει καλά για χορτοφάγους, επειδή είναι συνθετικά παρασκευασμένη και δεν προέρχεται από ζωικές πηγές.
Αν και δεν συνιστώνται συνήθως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, τα επεξεργασμένα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή βιταμινών Β, ιδίως της Β12. Ο εμπλουτισμός τροφίμων είναι η διαδικασία προσθήκης θρεπτικών συστατικών που δεν περιέχονται αρχικά στο τρόφιμο.
Έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών συμβάλλει στην αύξηση των συγκεντρώσεων της βιταμίνης Β12.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπλουτισμένων δημητριακών που περιείχαν 4,8 mcg (200% της ημερήσιας ποσότητας) βιταμίνης Β12 καθημερινά για 14 εβδομάδες, τα επίπεδα της Β12 αυξήθηκαν σημαντικά.
Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε εμπλουτισμένα δημητριακά για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β12, φροντίστε να επιλέξετε ένα προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
Περιεκτικότητα σε B12
Τα δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης Β12. Ένα φλιτζάνι (59 γραμμάρια) Malt-O-Meal Raisin Bran παρέχει το 62% της ημερήσιας ποσότητας.
6. Τόνος
Ο τόνος είναι ένα ψάρι που καταναλώνεται ευρέως και αποτελεί μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, ειδικά στους μύες ακριβώς κάτω από το δέρμα.
Μια μερίδα μαγειρεμένου τόνου 100 γραμμαρίων περιέχει 453% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη.
Το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, φωσφόρου, σεληνίου και βιταμινών Α και Β3.
Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Β12. Στην πραγματικότητα, μια κονσέρβα (142 γραμμάρια) τόνου κονσερβοποιημένου σε νερό περιέχει το 152% της ημερήσιας ποσότητας.
Περιεκτικότητα σε Β12
Μια μερίδα μαγειρεμένου τόνου 100 γραμμαρίων παρέχει 10,9 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό αντιστοιχεί στο 453% της ημερήσιας ποσότητας.
7. Εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά είναι μια καλή χορτοφαγική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Πρόκειται για ένα είδος μαγιάς που καλλιεργείται ειδικά για να χρησιμοποιείται ως τρόφιμο και όχι ως διογκωτικό μέσο στο ψωμί και τη μπύρα.
Η διατροφική μαγιά δεν περιέχει φυσικά βιταμίνη Β12. Ωστόσο, είναι συνήθως εμπλουτισμένη, γεγονός που την καθιστά εξαιρετική πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Όπως συμβαίνει και με τα επεξεργασμένα δημητριακά, η βιταμίνη Β12 στη διατροφική μαγιά είναι φιλική προς τους χορτοφάγους, επειδή είναι συνθετική.
Δύο κουταλιές της σούπας (15 γραμμάρια) διατροφικής μαγιάς μπορεί να περιέχουν έως και 733% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β12.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές πρόσθεσαν διατροφική μαγιά στη διατροφή των χορτοφάγων με ωμή τροφή και διαπίστωσαν ότι αύξησε τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα και βοήθησε στη μείωση των δεικτών ανεπάρκειας Β12 στο αίμα).
Περιεκτικότητα σε Β12
Δύο κουταλιές της σούπας (15 γραμμάρια) διατροφικής μαγιάς μπορεί να παρέχουν έως και 17,6 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 733% της ημερήσιας ποσότητας.
8. Πέστροφα
Η πέστροφα θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια. Αυτό το είδος του γλυκού νερού αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και βιταμινών Β.
Μια μερίδα φιλέτου πέστροφας 100 γραμμαρίων προσφέρει περίπου το 312% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β12 και 1.171 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Για τους ενήλικες, οι ειδικοί συνιστούν μια συνδυασμένη ημερήσια πρόσληψη 1.100-1.600 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Η πέστροφα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και το σελήνιο.
Περιεκτικότητα σε Β12
Μια μερίδα πέστροφας 100 γραμμαρίων περιέχει 7,5 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό αντιστοιχεί στο 312% της ημερήσιας ποσότητας.
9. Σολομός
Ο σολομός είναι γνωστό ότι έχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Ένα μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού μπορεί να περιέχει το 208% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β12.
Η ίδια μερίδα μπορεί επίσης να παρέχει 4.123 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Παράλληλα με την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά, αυτό το ψάρι προσφέρει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 40 γραμμάρια σε μισό φιλέτο (178 γραμμάρια).
Περιεκτικότητα σε Β12
Ένα μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού προσφέρει περισσότερο από το 200% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β12.
Διαβάστε επίσης: Φυτικές Ίνες : Βάλτες στην διατροφή σου και ζήσε περισσότερα χρόνια
10. Εμπλουτισμένο μη γαλακτοκομικό γάλα
Το μη γαλακτοκομικό γάλα είναι δημοφιλές μεταξύ εκείνων που θέλουν ένα θρεπτικό χορτοφαγικό υποκατάστατο του γάλακτος.
Ενώ τα γάλατα σόγιας, αμυγδάλου και ρυζιού δεν έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, συνήθως είναι εμπλουτισμένα, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή αυτής της βιταμίνης.
Ένα παράδειγμα είναι το γάλα σόγιας, το οποίο παρέχει έως και 86% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β12 σε 1 φλιτζάνι (240 ml).
Επομένως, τα εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά γάλατα αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη Β12 και να αποφύγουν την ανεπάρκεια.
Όπως και η Β12 σε άλλες εμπλουτισμένες πηγές, η Β12 στο μη γαλακτοκομικό γάλα είναι συνθετική, οπότε είναι φιλική προς τους vegan.
Περιεκτικότητα σε Β12
Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα σόγιας περιέχει 2,1 mcg βιταμίνης Β12, ή το 86% της ημερήσιας ποσότητας.
11. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.
Ένα φλιτζάνι (240 ml) πλήρες γάλα παρέχει το 46% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β12.
Το τυρί είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Β12. Μια μεγάλη φέτα (22 γραμμάρια) ελβετικού τυριού περιέχει περίπου το 28% της ημερήσιας ποσότητας.
Το πλήρες γιαούρτι χωρίς λιπαρά μπορεί επίσης να είναι μια αξιοπρεπής πηγή. Έχει μάλιστα αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης Β12 σε άτομα που παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε αυτή τη βιταμίνη.
Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το σώμα σας απορροφά τη βιταμίνη Β12 στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλύτερα από τη βιταμίνη Β12 στο βόειο κρέας, τα ψάρια ή τα αυγά.
Περιεκτικότητα σε Β12
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Ένα φλιτζάνι (240 ml) πλήρες γάλα παρέχει το 46% της ημερήσιας ποσότητας και μία φέτα (22 γραμμάρια) ελβετικού τυριού περιέχει το 28%.
12. Αυγά
Η διατροφή με αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης και βιταμινών Β, ιδίως Β2 και Β12.
Δύο μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια) παρέχουν περίπου το 46% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β12, καθώς και το 39% της ημερήσιας ποσότητας για τη βιταμίνη Β2.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από ό,τι τα ασπράδια αυγών. Η Β12 στους κρόκους αυγών απορροφάται επίσης ευκολότερα. Επομένως, συνιστάται να τρώτε ολόκληρα αυγά αντί μόνο τα ασπράδια τους.
Εκτός από μια καλή δόση βιταμίνης Β12, θα λάβετε και μια υγιή ποσότητα βιταμίνης D. Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που την περιέχουν φυσικά, με 11% της ημερήσιας ποσότητας σε δύο μεγάλα αυγά.
Περιεκτικότητα σε Β12
Δύο μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια) περιέχουν 1,1 mcg βιταμίνης Β12. Αυτό είναι το 46% της ημερήσιας ποσότητας.
Τι είναι η βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα σας.
Είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των νεύρων σας και την υποστήριξη της παραγωγής του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) είναι περίπου 2,4 mcg, αλλά ελαφρώς υψηλότερη για όσες είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Η βιταμίνη Β12 απορροφάται στο στομάχι σας με τη βοήθεια μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας. Η ουσία αυτή συνδέεται με το μόριο της βιταμίνης Β12 και βοηθά το αίμα και τα κύτταρά σας να την απορροφήσουν.
Η περίσσεια της βιταμίνης Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι σας. Εάν καταναλώνετε περισσότερη ποσότητα από την RDI, το σώμα σας την αποθηκεύει για μελλοντική χρήση.
Τι είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12;
Μπορεί να αναπτύξετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 εάν ο οργανισμός σας δεν παράγει αρκετό ενδογενή παράγοντα ή εάν δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα, ιδίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, για όσους κάνουν χορτοφαγική διατροφή, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.
Πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12;
Συμπληρώματα βιταμίνης Β12 συνιστώνται σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων, των εγκύων και των θηλαζουσών, των χορτοφάγων, των ατόμων με εντερικά προβλήματα και των ατόμων που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο στομάχι.
Όπως και η βιταμίνη Β12 στις εμπλουτισμένες πηγές, η Β12 στα συμπληρώματα είναι συνθετική, οπότε είναι φιλική προς τους χορτοφάγους.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να βρεθούν σε πολλές μορφές. Μπορείτε να τα καταπιείτε, να τα μασήσετε ή να τα πιείτε ή να τα τοποθετήσετε κάτω από τη γλώσσα σας. Ένας ειδικός ιατρός μπορεί επίσης να σας κάνει ένεση με βιταμίνη Β12.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β12 που λαμβάνεται από το στόμα και η μυϊκή ένεση είναι εξίσου αποτελεσματικές στην αποκατάσταση των επιπέδων Β12 σε άτομα με ανεπάρκεια.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 αναπλήρωσαν τις αποθήκες τους μετά από 90 ημέρες είτε με συμπληρώματα είτε με ενέσεις.
Περνιξιακή αναιμία
Ωστόσο, η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 δεν προκαλείται πάντα από ανεπαρκή διαιτητική πρόσληψη. Μερικές φορές προκαλείται από την έλλειψη ενδογενούς παράγοντα.
Η έλλειψη ενδογενούς παράγοντα είναι πιο συχνή σε ηλικιωμένους ανθρώπους και συνήθως σχετίζεται με μια αυτοάνοση ασθένεια που ονομάζεται παθολογική αναιμία.
Η πιο συνηθισμένη θεραπεία για την παθολογική αναιμία είναι οι δια βίου ενέσεις βιταμίνης Β12. Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 1.000 mcg ημερησίως είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση στις ενέσεις.
Διαβάστε επίσης: 7 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Συμπέρασμα
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που το σώμα σας χρειάζεται για πολλές βασικές λειτουργίες.
Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα ζωικά προϊόντα, στα εμπλουτισμένα τρόφιμα και στα συμπληρώματα διατροφής. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές είναι το συκώτι, το μοσχάρι, οι σαρδέλες, τα μύδια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Είτε θέλετε να αυξήσετε τα αποθέματα βιταμινών σας είτε να αποτρέψετε την ανεπάρκεια, η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική σας υγεία.
Τα υγρά συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είναι μια καλή επιλογή εάν δεν λαμβάνετε αρκετή Β12 από τη διατροφή σας.
