7 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Category: Διατροφή

Ακόμη και αν η “άντληση σιδήρου” μπορεί να είναι η πιο κοινή χρήση του σιδήρου στο λεξιλόγιό σας, χωρίς τη διατροφική του εκδοχή, κυριολεκτικά δεν θα μπορούσατε να ζήσετε.

“Ο διαιτητικός σίδηρος είναι ο σίδηρος που καταναλώνεται μέσω της τροφής. Το μέταλλο είναι εξαιρετικά σημαντικό, καθώς ο σίδηρος αποτελεί βασικό μέρος της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονές σας στους ιστούς του σώματός σας”, λέει η Amy Gorin, M.S., R.D.N., μια αποκλειστική διαιτολόγος φυτικής διατροφής στο Stamford του Κονέκτικατ.

Υπάρχουν αρκετοί άλλοι λόγοι για τους οποίους η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων διαιτητικού σιδήρου είναι απαραίτητη για την υγεία σας. “Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την υποστήριξη των υγιών συνδετικών ιστών, του μεταβολισμού των μυών και πολλών άλλων διεργασιών μέσα στο ανθρώπινο σώμα”, λέει η Gorin. “Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό σίδηρο, μπορεί να αναπτύξετε αναιμία. Αυτό μπορεί να είναι πολύ σοβαρό και μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως η μειωμένη γνωστική λειτουργία, η εξασθενημένη ανοσία και η κόπωση”.

Οι άνδρες μπορεί να κινδυνεύουν από αναιμία όταν έχουν απώλεια αίματος που προκαλείται από έλκος ή ακόμη και από βαριά κατανάλωση αλκοόλ (λόγω γαστρεντερικής αιμορραγίας), λέει ο Gorin.

Όταν είναι δυνατόν, ο Γκόριν συμβουλεύει να προτιμάει πρώτα τα τρόφιμα και μετά τα θρεπτικά συστατικά από την κατανάλωσή τους σε μορφή συμπληρώματος. “Τα τρόφιμα περιέχουν περισσότερα από ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, όπως ο σίδηρος, και έτσι λαμβάνετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό σας. Ωστόσο, μπορεί να υπάρξουν περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπλήρωμα σιδήρου”, λέει.

Μαζί με την αναιμία, μερικοί συνηθισμένοι λόγοι για ανεπάρκεια σιδήρου στους άνδρες είναι αν δεν προσλαμβάνουν αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφής τους – ας πούμε, για παράδειγμα, ένας άνδρας που δεν τρώει αιμικό σίδηρο (την πιο βιοδιαθέσιμη μορφή) από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και δεν τρώει συχνά άλλες μορφές σιδήρου όπως τα φασόλια, οι φακές και το σπανάκι, λέει η Gorin.

“Είναι πάντα καλύτερο να μιλάτε με έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν πάρετε ένα νέο συμπλήρωμα”, λέει ο Gorin.

Τι είδους τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο θα πρέπει λοιπόν να προσθέσετε στη διατροφή σας;

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να φορτώνεστε μόνο συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων για να πάρετε τη δόση σας. Ακολουθούν 7 νόστιμες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας τώρα.

1.Μαύρα φασόλια

“Τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, βιώσιμα και θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 3,61 mg σιδήρου (το 45% των 8 mg που πρέπει να λαμβάνουν οι άνδρες καθημερινά), 1,5 φορά περισσότερο σίδηρο από τρεις ουγκιές μπριζόλας”, δήλωσαν οι Tammy Lakatos Shames, R.D.N., και Lyssie Lakatos, R.D.N., The Nutrition Twins.

Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους χορτοφάγους, επειδή οι χορτοφάγοι χρειάζονται διπλάσιο σίδηρο σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους. Αυτό συμβαίνει επειδή η φυτική πρωτεΐνη δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο οι ζωικές πηγές. “Τα μαύρα φασόλια είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την απώλεια βάρους, επειδή παρέχουν ικανοποίηση και μειώνουν την πείνα και τη μετέπειτα πρόσληψη τροφής”, προσθέτουν.

2.Σπανάκι

“Ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου σπανακιού, λαμβάνετε έξι γραμμάρια σιδήρου, μια εξαιρετική ποσότητα”, λέει η Gorin. Είναι οπαδός της προσθήκης σπανακιού σε ομελέτες, μπολ με πρωτεΐνες ή σερβιρισμένο ως συνοδευτικό μαγειρεμένο με σταφίδες. Για μια άλλη εύκολη ιδέα για συνοδευτικό πιάτο, σοτάρετε το σπανάκι σε ελαιόλαδο με αλάτι, πιπέρι και λίγο κουρκουμά. Είναι επίσης βασικό συστατικό στο saag.

3.Μελάσα Blackstrap

Ήρθε η ώρα να εξοικειωθείτε με αυτό το συχνά παραγνωρισμένο γλυκαντικό. “Η μελάσα είναι ένα εκπληκτικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γλυκαντικό, που διαθέτει τέσσερα γραμμάρια σιδήρου ανά κουταλιά της σούπας, μια εξαιρετική ποσότητα”, λέει η Gorin. “Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μελάσα για να φτιάξετε ψητά φασόλια ή ακόμα και για να περιχύσετε τις τηγανίτες”.

4.Στήθος γαλοπούλας

Οι Δίδυμοι Διατροφής σημειώνουν ότι το στήθος γαλοπούλας είναι μια καλή πηγή αιμικού σιδήρου, του σιδήρου που απορροφάται πιο εύκολα από τον φυτικό (μη αιμικό) σίδηρο, παρέχοντας 1,4 mg σε 3-1/2 ουγκιές γαλοπούλας.

Πέρα από την περιεκτικότητά της σε σίδηρο, “σε μόλις 161 θερμίδες, παρέχει επιβλητικά 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και όταν καταναλώνεται ως μέρος μιας δίαιτας πλούσιας σε λαχανικά συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων και φαίνεται να προστατεύει μέτρια από τον καρκίνο”. Συνιστούν να επιλέγετε φρεσκοκομμένο κρέας έναντι αλλαντικών όποτε είναι δυνατόν για να αποφύγετε το περιττό νάτριο, τα πρόσθετα και τα συντηρητικά.

5. Σπόροι κολοκύθας

Γνωστοί και ως pepitas, οι σπόροι κολοκύθας αξίζει να τους εντάξετε στη διατροφή σας. “Οι κολοκυθόσποροι είναι μια καλή πηγή σιδήρου με μόλις μια ουγκιά να παρέχει 2,5 mg σιδήρου, που είναι περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας απαίτησης σιδήρου για τους άνδρες. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, το οποίο βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν και το οποίο πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά”, λένε οι Δίδυμοι Διατροφής. “Έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που περιλαμβάνουν άφθονους κολοκυθόσπορους στη διατροφή τους έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου, του μαστού, του προστάτη, του παχέος εντέρου και των πνευμόνων”. Δεν είστε σίγουροι για το πώς να τους χρησιμοποιήσετε; Τα Δίδυμα Διατροφής συμβουλεύουν να γίνετε δημιουργικοί με τους σπόρους κολοκύθας, προσθέτοντάς τους σε smoothies, granola, σαλάτες, γιαούρτι, σούπες, ζυμαρικά, χούμους και γουακαμόλε.

6. Αποξηραμένα βερίκοκα

Εφόσον δεν υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη, τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια εξαιρετική επιλογή για να προσθέσετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας. “Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι το φρούτο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, καθώς ½ φλιτζάνι από αυτά παρέχει τέσσερα χιλιοστόγραμμα σιδήρου, το μισό των ημερήσιων αναγκών ενός άνδρα”, λένε τα Δίδυμα Διατροφής. “Είναι γεμάτα με φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, ώστε να προστατεύουν από ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις”. Συμπληρώστε σαλάτες, δημητριακά, ρύζι και κουλούρια με βερίκοκα ή απολαύστε τα ως σνακ.

7.Tofu

“Ανά μερίδα μισού φλιτζανιού, παίρνετε τρία γραμμάρια σιδήρου, μια καλή ποσότητα”, λέει η Gorin. “Επιπλέον, λαμβάνετε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν να σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”. Η Gorin λατρεύει να ψήνει το τόφου στο φούρνο για να γίνει ωραίο και τραγανό. Μια άλλη εξαιρετική χρήση για το τόφου; Βάλτε λίγο μεταξένιο τόφου στην αγαπημένη σας συνταγή για smoothie για επιπλέον πρωτεΐνη και κρεμώδη υφή. Και όχι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την κατανάλωση τροφίμων με βάση τη σόγια. Δείτε γιατί αγαπάμε το τόφου, τον “βασιλιά των πρωτεϊνών”.

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού