Η vegan διατροφή έχει γίνει πολύ δημοφιλής. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να γίνουν χορτοφάγοι για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους.
Αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν αυτός είναι ο στόχος σας.
Mια διατροφή που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.
Σε αυτό το σημείο έρχεται να βοηθήσει αυτός ο λεπτομερής οδηγός για αρχάριους σχετικά με τη χορτοφαγική διατροφή. Στόχος του είναι να καλύψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή με υγιεινό τρόπο.
Τι είναι η vegan διατροφή
Ως χορτοφαγία ορίζεται ένας τρόπος ζωής που προσπαθεί να αποκλείσει κάθε μορφή εκμετάλλευσης και σκληρότητας των ζώων, είτε για τροφή, είτε για ένδυση, είτε για οποιονδήποτε άλλο σκοπό.
Γι’ αυτό η vegan διατροφή αποφεύγει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών.
Διαφορετικοί τύποι vegan δίαιτας
Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες της vegan διατροφής. Οι πιο συνηθισμένες περιλαμβάνουν:
Ολικής διατροφής
Αυτή η δίαιτα βασίζεται σε μια μεγάλη ποικιλία ολόκληρων φυτικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ωμών τροφών
Αυτή η δίαιτα βασίζεται σε ωμά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φυτικές τροφές μαγειρεμένες σε θερμοκρασίες κάτω των 48°C (118°F).
Δίαιτα 80/10/10
Είναι μια vegan δίαιτα ωμής τροφής που περιορίζει τα πλούσια σε λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο, και αντ’ αυτού βασίζεται κυρίως σε ωμά φρούτα και μαλακά χόρτα. Αναφέρεται επίσης ως δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δίαιτα ωμών τροφών για χορτοφάγους ή φρουτοφαγική δίαιτα.
Λύση με άμυλο
Πρόκειται για μια χορτοφαγική δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, παρόμοια με τη δίαιτα 80/10/10, αλλά επικεντρώνεται σε μαγειρεμένα άμυλα όπως πατάτες, ρύζι και καλαμπόκι αντί για φρούτα.
Ακατέργαστη μέχρι τις 4
Αυτή η χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών λιπαρών είναι εμπνευσμένη από τη δίαιτα 80/10/10 και τη λύση αμύλου. Οι ωμές τροφές καταναλώνονται μέχρι τις 4 μ.μ., με την επιλογή ενός μαγειρεμένου γεύματος με βάση τα λαχανικά για δείπνο.
Δίαιτα Thrive
Είναι μια χορτοφαγική δίαιτα με ωμές τροφές. Περιλαμβάνει φυτικές, πλήρεις τροφές που είναι ωμές ή ελάχιστα μαγειρεμένες σε χαμηλές θερμοκρασίες.
Junk food vegan
Πρόκειται για μια χορτοφαγική δίαιτα που στερείται ολόκληρων φυτικών τροφών και στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ψεύτικα κρέατα και τυριά, πατάτες τηγανιτές, χορτοφαγικά επιδόρπια και άλλα έντονα επεξεργασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα.
Αν και υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της vegan διατροφής, οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες σπάνια διαφοροποιούν μεταξύ των διαφόρων τύπων vegan διατροφής.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Οι χορτοφάγοι τείνουν να είναι λεπτότεροι και να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων στρέφεται στις vegan δίαιτες ως τρόπο απώλειας βάρους.
Μέρος των πλεονεκτημάτων που σχετίζονται με το βάρος που βιώνουν οι χορτοφάγοι μπορεί να εξηγείται από άλλους παράγοντες εκτός από τη διατροφή. Αυτοί μπορεί να περιλαμβάνουν πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα, και άλλες συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία.
Έρευνες αναφέρουν επίσης γενικά ότι οι συμμετέχοντες σε vegan δίαιτες χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούν δίαιτες περιορισμένων θερμίδων, ακόμη και όταν τους επιτρέπεται να τρώνε μέχρι να αισθάνονται χορτάτοι.
Η φυσική τάση να τρώτε λιγότερες θερμίδες σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να οφείλεται στην υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι.
Χορτοφαγικές δίαιτες, σάκχαρο στο αίμα και διαβήτης τύπου 2
Η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας υπό έλεγχο και τον διαβήτη τύπου 2 σε απόσταση.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι επωφελούνται από χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και έως και 78% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τους μη χορτοφάγους.
Επιπλέον, οι χορτοφαγικές δίαιτες φέρονται να μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη έως και 2,4 φορές περισσότερο από τις δίαιτες που συνιστώνται.
Μέρος του πλεονεκτήματος θα μπορούσε να εξηγηθεί από την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες μπορεί να αμβλύνουν την αντίδραση του σακχάρου στο αίμα.
Τα αποτελέσματα της χορτοφαγικής διατροφής στην απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλλουν περαιτέρω στην ικανότητά της να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Χορτοφαγική διατροφή και υγεία της καρδιάς
Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.
Μελέτες παρατήρησης αναφέρουν ότι οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και 42% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Αρκετές λερευνες αναφέρουν ότι οι vegan δίαιτες είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της LDL (κακής) χοληστερόλης και της ολικής χοληστερόλης από τις δίαιτες με τις οποίες συγκρίνονται.
Αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά, δεδομένου ότι η μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 46%.
Άλλα οφέλη της vegan διατροφής για την υγεία
Οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται με μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για:
- Κίνδυνο καρκίνου. Οι χορτοφάγοι μπορεί να επωφεληθούν από 15% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ή θανάτου από καρκίνο.
- Αρθρίτιδα. Οι χορτοφαγικές δίαιτες φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, όπως ο πόνος, το πρήξιμο των αρθρώσεων και η πρωινή δυσκαμψία.
- Λειτουργία των νεφρών. Τα άτομα με διαβήτη που αντικαθιστούν το κρέας με φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κακής νεφρικής λειτουργίας.
- Νόσος του Αλτσχάιμερ. Μελέτες δείχνουν ότι πτυχές της vegan διατροφής μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Alzheimer.
Επομένως, να έχετε κατά νου ότι οι περισσότερες από τις μελέτες που υποστηρίζουν αυτά τα οφέλη είναι παρατηρησιακές. Αυτό καθιστά δύσκολο να προσδιοριστεί αν η χορτοφαγική διατροφή προκάλεσε άμεσα τα οφέλη.
Χρειάζονται περισσότερες μελέτες προτού οι ερευνητές μπορέσουν να βγάλουν ισχυρά συμπεράσματα.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Οι χορτοφάγοι αποφεύγουν την κατανάλωση κάθε ζωικής τροφής, καθώς και κάθε τροφής που περιέχει συστατικά που προέρχονται από ζώα. Σε αυτά περιλαμβάνονται:
- Κρέατα και πουλερικά: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, μοσχάρι, άλογο, κρέας οργάνων, άγριο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια, ορτύκια κ.λπ.
- Ψάρια και θαλασσινά: όλα τα είδη ψαριών, γαύρος, γαρίδες, καλαμάρια, χτένια, καλαμάρια, μύδια, καβούρια, αστακός κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, παγωτό κ.λπ.
- Αυγά: από κοτόπουλα, ορτύκια, στρουθοκαμήλους, ψάρια κ.λπ.
- Προϊόντα μέλισσας: μέλι, γύρη μελισσών, βασιλικός πολτός κ.λπ.
- Συστατικά ζωικής προέλευσης: ορός γάλακτος, καζεΐνη, λακτόζη, ασπράδι αυγού, ζελατίνη, κοχινέλαιο ή καρμίνη, ισινγκλάς, οστρακιά, L-κυστεΐνη, βιταμίνη D3 ζωικής προέλευσης και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από ψάρια.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Οι συνειδητοποιημένοι για την υγεία vegans αντικαθιστούν τα ζωικά προϊόντα με φυτικά υποκατάστατα, όπως:
- Tofu, tempeh και seitan. Αυτά παρέχουν μια ευέλικτη εναλλακτική λύση πλούσια σε πρωτεΐνες για το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα αυγά σε πολλές συνταγές.
- Όσπρια. Τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
- Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών. Οι μη καβουρδισμένες ποικιλίες είναι καλές πηγές σιδήρου, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμίνης Ε.
- Σπόροι: Οι σπόροι κάνναβης, τσία και λιναρόσπορος περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Εμπλουτισμένο με ασβέστιο φυτικό γάλα και γιαούρτι. Αυτά βοηθούν τους vegans να επιτύχουν τη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου. Προτιμήστε ποικιλίες επίσης εμπλουτισμένες με βιταμίνες Β12 και D, όποτε είναι δυνατόν.
- Φύκια. Η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα είναι καλές πηγές πλήρους πρωτεΐνης. Άλλες ποικιλίες είναι εξαιρετικές πηγές ιωδίου.
- Διατροφική μαγιά. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των vegan πιάτων και να προσθέσετε μια ενδιαφέρουσα γεύση τυριού. Διαλέξτε ποικιλίες εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12, όποτε είναι δυνατόν.
- Δημητριακά ολικής άλεσης, δημητριακά και ψευδοδημητριακά. Αυτά είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και αρκετών μετάλλων. Η σπέλτα, το τεφ, ο αμάραντος και η κινόα είναι επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
- Φυτικές τροφές που έχουν βλαστήσει και έχουν υποστεί ζύμωση. Το ψωμί Ezekiel, το tempeh, το miso, το natto, το ξινολάχανο, τα τουρσιά, το kimchi και το kombucha συχνά περιέχουν προβιοτικά και βιταμίνη Κ2.
- Φρούτα και λαχανικά. Και τα δύο είναι εξαιρετικές τροφές για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το bok choy, το σπανάκι, το λάχανο, το νεροκάρδαμο και τα χόρτα μουστάρδας, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο.
Κίνδυνοι και πώς να τους ελαχιστοποιήσετε
Η προτίμηση μιας καλά σχεδιασμένης διατροφής που περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα αντικαθιστά με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι σημαντική για όλους, όχι μόνο για τους vegans.
Επομένως, όσοι ακολουθούν κακοσχεδιασμένη vegan διατροφή κινδυνεύουν ιδιαίτερα από ορισμένες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν ανεπαρκή επίπεδα στο αίμα τους σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, ιώδιο, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο.
Η μη επαρκής πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών αποτελεί ανησυχία για όλους, αλλά μπορεί να αποτελεί ιδιαίτερο κίνδυνο για όσους έχουν αυξημένες απαιτήσεις, όπως τα παιδιά ή τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Η γενετική σας σύσταση και η σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου σας μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ικανότητά σας να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από μια χορτοφαγική διατροφή.
Ένας τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα ανεπάρκειας είναι να περιορίσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων χορτοφαγικών τροφίμων που καταναλώνετε και να προτιμήσετε αντ’ αυτού φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, ειδικά αυτά που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, θα πρέπει επίσης να κάνουν καθημερινά την εμφάνισή τους στο πιάτο σας.
Η χρήση σιδερένιων χυτών κατσαρόλων και τηγανιών για το μαγείρεμα, η αποφυγή τσαγιού ή καφέ με τα γεύματα και ο συνδυασμός τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο με μια πηγή βιταμίνης C μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την απορρόφηση του σιδήρου.
Η προσθήκη ιωδιούχου αλατιού στη χορτοφαγική διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου.
Τέλος, οι τροφές που περιέχουν ωμέγα-3, ιδίως εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε α-λινολενικό οξύ (ALA), μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να παράγει ωμέγα-3 μακρύτερης αλυσίδας, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA).
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA περιλαμβάνουν το chia, την κάνναβη, τους λιναρόσπορους, τα καρύδια και τη σόγια. Ωστόσο, υπάρχει συζήτηση σχετικά με το αν αυτή η μετατροπή είναι αρκετά αποτελεσματική για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών.
Μια ημερήσια πρόσληψη 200-300 mg EPA και DHA από ένα συμπλήρωμα ελαίου φυκιών μπορεί να είναι ένας ασφαλέστερος τρόπος για την πρόληψη χαμηλών επιπέδων.
Συμπληρώματα προς εξέταση
Ορισμένοι χορτοφάγοι μπορεί να δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετά από τα παραπάνω πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ή εμπλουτισμένα τρόφιμα για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες.
Στην περίπτωση αυτή, τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά:
- Βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 σε μορφή κυανοκοβαλαμίνης είναι η πιο μελετημένη και φαίνεται να λειτουργεί καλά για τους περισσότερους ανθρώπους.
- Βιταμίνη D. Επιλέξτε μορφές D2 ή vegan D3, όπως αυτές που παρασκευάζονται από την Nordic Naturals.
- EPA και DHA. Αυτά προέρχονται από έλαιο φυκιών.
- Σίδηρος. Θα πρέπει να συμπληρώνετε με σίδηρο μόνο σε περίπτωση τεκμηριωμένης έλλειψης. Η πρόσληψη υπερβολικής ποσότητας σιδήρου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία και να εμποδίσει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.
- Ιώδιο. Πάρτε ένα συμπλήρωμα ή προσθέστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι στη διατροφή σας καθημερινά.
- Ασβέστιο. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε δόσεις των 500 mg ή λιγότερο κάθε φορά. Η λήψη ασβεστίου ταυτόχρονα με συμπληρώματα σιδήρου ή ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την απορρόφησή τους.
- Ψευδάργυρος. Αυτός λαμβάνεται σε μορφές γλυκονικού ή κιτρικού ψευδαργύρου και δεν πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα με συμπληρώματα ασβεστίου.
Ένα δείγμα vegan μενού για 1 εβδομάδα
Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα απλό πρόγραμμα που καλύπτει γεύματα vegan μιας εβδομάδας:
Δευτέρα
Πρωινό: Vegan σάντουιτς πρωινού με τόφου, μαρούλι, ντομάτα, κουρκουμά και ένα chai latte με φυτικό γάλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με κολοκυθάκια και κινόα με σάλτσα φιστικιού.
Δείπνο: Κόκκινες φακές και σπανάκι με ρύζι.
Τρίτη
Πρωινό: Βρώμη με φρούτα, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με τουρσί.
Δείπνο: Ζυμαρικά με σάλτσα μπολονέζ με φακές και σαλάτα.
Τετάρτη
Πρωινό: Smoothie από μάνγκο και σπανάκι με εμπλουτισμένο φυτικό γάλα και μάφιν με μπανάνα, λιναρόσπορο και καρύδια.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με ψητό τόφου και σαλάτα ντομάτας.
Δείπνο: Χορτοφαγικό τσίλι σε στρώμα από αμάραντο.
Πέμπτη
Πρωινό: Τοστ ολικής άλεσης με βούτυρο φουντουκιού, μπανάνα και εμπλουτισμένο φυτικό γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Σούπα νουντλς τόφου με λαχανικά.
Δείπνο: Γλυκοπατάτες με μαρούλι, καλαμπόκι, φασόλια, κάσιους και γουακαμόλε.
Παρασκευή
Πρωινό: Ομελέτα με ρεβίθια και κρεμμύδι και καπουτσίνο με εμπλουτισμένο φυτικό γάλα.
Μεσημεριανό: Vegan τάκος με σάλτσα μάνγκο-ανανά.
Δείπνο: Tempeh stir-fry με bok choy και μπρόκολο.
Σάββατο
Πρωινό: Τοστ με σπανάκι και ομελέτα τόφου και ένα ποτήρι εμπλουτισμένο φυτικό γάλα.
Μεσημεριανό: Σούπα από κόκκινες φακές, ντομάτα και λάχανο με τοστ ολικής άλεσης και χούμους.
Δείπνο: Ρολά σούσι λαχανικών, edamame και γουακαμόλε.
Κυριακή
Πρωινό: Τηγανίτες με ρεβίθια, γκουακαμόλε και σάλσα και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Μεσημεριανό: Κίς με τόφου και σοταρισμένα χόρτα μουστάρδας.
Δείπνο: Χορτοφαγικά spring rolls.
Θυμηθείτε να διαφοροποιείτε τις πηγές πρωτεϊνών και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η καθεμία παρέχει διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για την υγεία σας.
Πώς να τρώτε vegan σε εστιατόρια
Το να τρώτε έξω ως vegan μπορεί να είναι πρόκληση. Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να εντοπίσετε εκ των προτέρων εστιατόρια φιλικά προς τους vegan.
Όταν τρώτε σε ένα μη vegan κατάστημα, δοκιμάστε να σαρώσετε το μενού στο διαδίκτυο εκ των προτέρων για να δείτε τι vegan επιλογές μπορεί να έχουν για εσάς.
Μερικές φορές, αν τηλεφωνήσετε εκ των προτέρων, ο σεφ μπορεί να κανονίσει κάτι ειδικά για εσάς. Στη συνέχεια, μπορείτε να φτάσετε στο εστιατόριο με την πεποίθηση ότι θα έχετε να παραγγείλετε κάτι ελπίζω πιο ενδιαφέρον από μια συνοδευτική σαλάτα.
Όταν επιλέγετε ένα εστιατόριο στα γρήγορα, φροντίστε να ρωτήσετε για τις vegan επιλογές του αμέσως μόλις μπείτε, ιδανικά πριν καθίσετε.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε ορισμένα εθνικά εστιατόρια που τείνουν να έχουν πιάτα που είναι φυσικά vegan ή μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν ώστε να γίνουν. Τα μεξικάνικα, ταϊλανδέζικα, μεσανατολικά, αιθιοπικά και ινδικά εστιατόρια τείνουν να είναι εξαιρετικές επιλογές.
Υγιεινά vegan σνακ
Τα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμένετε ενεργοποιημένοι και να κρατάτε την πείνα μακριά μεταξύ των γευμάτων.
Ορισμένες ενδιαφέρουσες επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν:
- φρέσκα φρούτα με μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών
- χούμους και λαχανικά
- διατροφική μαγιά πασπαλισμένη σε ποπ κορν
- ψητά ρεβίθια
- μπάρες ξηρών καρπών και φρούτων
- πουτίγκα chia
- σπιτικά μάφινς
- πίτα ολικής άλεσης με σάλτσα και γουακαμόλε
- δημητριακά με φυτικό γάλα
- edamame
- κράκερς ολικής άλεσης και επάλειψη με καρύδια κάσιους
- έναν καφέ latte ή καπουτσίνο με φυτικό γάλα
- αποξηραμένα σνακ με φύκια
Κάθε φορά που σχεδιάζετε ένα vegan σνακ, προσπαθήστε να επιλέγετε επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε μακριά την πείνα.
Συμπέρασμα
Τα άτομα μπορεί να επιλέξουν τη χορτοφαγία για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή υγειονομικούς λόγους.
Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι εύκολο να ακολουθηθεί και μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία.
Όπως συμβαίνει όμως με κάθε δίαιτα, τα οφέλη αυτά εμφανίζονται μόνο αν είστε συνεπείς και χτίζετε τη διατροφή σας με βάση φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και όχι βαριά επεξεργασμένες.
Οι χορτοφάγοι, ειδικά εκείνοι που δεν μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές απαιτήσεις τους σε θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω της διατροφής, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων.
