Αν αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα στρες ή άγχους, υπάρχουν διάφοροι τύποι τεχνικών αναπνοής που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ήρεμοι και χαλαροί. Είναι εύκολο να ξεκινήσετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας ήσυχος χώρος όπου μπορείτε να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας.
Οι αναπνευστικές ασκήσεις δεν χρειάζεται να αφαιρούν πολύ χρόνο από την ημέρα σας. Αρκεί να αφιερώσετε χρόνο για να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:
- Ξεκινήστε με μόλις 5 λεπτά την ημέρα και αυξήστε το χρόνο σας καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη και πιο άνετη.
- Αν τα 5 λεπτά σας φαίνονται πολύ μεγάλα, ξεκινήστε με μόλις 2 λεπτά.
- Εξασκηθείτε πολλές φορές την ημέρα. Προγραμματίστε καθορισμένες ώρες ή εξασκηθείτε στη συνειδητή αναπνοή καθώς νιώθετε την ανάγκη.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε 10 διαφορετικές ασκήσεις αναπνοής. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες αναπνευστικές ασκήσεις σας αρέσουν αμέσως.
1. Αναπνοή με κατεβασμένα χείλη
Αυτή η απλή τεχνική αναπνοής σας κάνει να επιβραδύνετε το ρυθμό της αναπνοής σας, βάζοντάς σας να εφαρμόζετε σκόπιμη προσπάθεια σε κάθε αναπνοή.
Μπορείτε να εξασκηθείτε στην αναπνοή με σφιγμένα χείλη ανά πάσα στιγμή. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το σκύψιμο, η ανύψωση ή το ανέβασμα σκαλοπατιών.
Εξασκηθείτε στη χρήση αυτής της αναπνοής 4 έως 5 φορές την ημέρα όταν αρχίσετε, ώστε να μάθετε σωστά το μοτίβο της αναπνοής.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Χαλαρώστε τον αυχένα και τους ώμους σας.
- Κρατώντας το στόμα σας κλειστό, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετρήστε μέχρι το 2.
- Σφίξτε ή σφίξτε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε.
- Εκπνεύστε αργά φυσώντας αέρα μέσα από τα σφιγμένα χείλη σας και μετρήστε μέχρι το 4.
2. Διαφραγματική αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή (ή αλλιώς αναπνοή της κοιλιάς) μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε σωστά το διάφραγμά σας.
Μια έρευνα του 2020 δείχνει ότι αυτός ο τύπος αναπνοής είναι ιδιαίτερα χρήσιμος σε άτομα με αναπνευστικές δυσκολίες λόγω χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (ΧΑΠ), καρδιακών προβλημάτων ή καρκίνου.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να βοηθήσει στις προκλήσεις που σχετίζονται με διατροφικές διαταραχές, δυσκοιλιότητα, υψηλή αρτηριακή πίεση, επεισόδια ημικρανίας και άλλες καταστάσεις υγείας.
Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή για 5 έως 10 λεπτά 3 έως 4 φορές την ημέρα.
Όταν ξεκινήσετε, μπορεί να αισθανθείτε κουρασμένοι, αλλά με την πάροδο του χρόνου η τεχνική θα γίνει ευκολότερη και θα αισθάνεστε πιο φυσικά.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το κεφάλι σας πάνω σε ένα μαξιλάρι.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για στήριξη.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο κάτω από το θώρακα, επιτρέποντάς σας να αισθανθείτε την κίνηση του διαφράγματός σας.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, νιώθοντας το στομάχι σας να πιέζει το χέρι σας.
- Κρατήστε το άλλο σας χέρι όσο το δυνατόν πιο ακίνητο.
- Εκπνεύστε χρησιμοποιώντας σφιγμένα χείλη καθώς σφίγγετε τους κοιλιακούς σας μύες, κρατώντας το πάνω χέρι σας εντελώς ακίνητο.
Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα βιβλίο στην κοιλιά σας για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
Μόλις μάθετε πώς να κάνετε αναπνοή κοιλιάς ξαπλωμένοι, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία δοκιμάζοντας την καθισμένοι σε μια καρέκλα.
Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκήσετε την τεχνική ενώ εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
3. Τεχνική εστίασης της αναπνοής
Αυτή η τεχνική βαθιάς αναπνοής χρησιμοποιεί εικόνες ή λέξεις και φράσεις εστίασης. Μπορείτε να επιλέξετε μια λέξη εστίασης που σας κάνει να χαμογελάτε, να αισθάνεστε χαλαροί ή είναι απλά ουδέτερη.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν την ειρήνη, την απελευθέρωση ή τη χαλάρωση, αλλά μπορεί να είναι οποιαδήποτε λέξη που σας ταιριάζει για να εστιάσετε και να επαναλαμβάνετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας.
Καθώς αναπτύσσετε την πρακτική σας για την εστίαση στην αναπνοή, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια συνεδρία 10 λεπτών. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια μέχρι οι συνεδρίες σας να είναι τουλάχιστον 20 λεπτά.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα άνετο μέρος.
- Φέρτε την επίγνωσή σας στις αναπνοές σας χωρίς να προσπαθήσετε να αλλάξετε τον τρόπο που αναπνέετε.
- Εναλλάσσετε μερικές φορές τις κανονικές και τις βαθιές αναπνοές. Παρατηρήστε τυχόν διαφορές μεταξύ της κανονικής αναπνοής και της βαθιάς αναπνοής.
- Παρατηρήστε πώς διαστέλλεται η κοιλιά σας με τις βαθιές εισπνοές.
- Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε τη ρηχή αναπνοή σε σύγκριση με τη βαθιά αναπνοή.
- Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή σας για μερικά λεπτά.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από τον αφαλό σας, κρατώντας την κοιλιά σας χαλαρή, και παρατηρήστε πώς ανεβαίνει με κάθε εισπνοή και πώς πέφτει με κάθε εκπνοή.
- Βγάλτε έναν δυνατό αναστεναγμό με κάθε εκπνοή.
- Ξεκινήστε την πρακτική της εστίασης της αναπνοής συνδυάζοντας αυτή τη βαθιά αναπνοή με εικόνες και μια λέξη ή φράση εστίασης που θα υποστηρίξει τη χαλάρωση.
- Μπορείτε να φανταστείτε ότι ο αέρας που εισπνέετε φέρνει κύματα γαλήνης και ηρεμίας σε όλο σας το σώμα. Πείτε νοερά: “Εισπνέω ειρήνη και ηρεμία”.
- Φανταστείτε ότι ο αέρας που εκπνέετε ξεπλένει την ένταση και το άγχος. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: “Εκπνέω ένταση και άγχος”.
4. Αναπνοή του λιονταριού
Η αναπνοή του λιονταριού είναι μια ενεργητική πρακτική αναπνοής γιόγκα που λέγεται ότι ανακουφίζει από την ένταση στο στήθος και το πρόσωπό σας.
Είναι επίσης γνωστή στη γιόγκα ως στάση του λιονταριού ή Simhasana στα σανσκριτικά.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Ελάτε σε μια άνετη καθιστή θέση. Μπορείτε να καθίσετε πίσω στις φτέρνες σας ή να σταυρώσετε τα πόδια σας.
- Πιέστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας ανοιχτά.
- Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και ανοίξτε τα μάτια σας διάπλατα.
- Ταυτόχρονα, ανοίξτε διάπλατα το στόμα σας και βγάλτε τη γλώσσα σας, φέρνοντας την άκρη της προς το πηγούνι σας.
- Συσπάστε τους μύες στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας καθώς εκπνέετε από το στόμα κάνοντας έναν μακρύ ήχο “χααα”.
- Μπορείτε να στρέψετε το βλέμμα σας για να κοιτάξετε το κενό ανάμεσα στα φρύδια σας ή την άκρη της μύτης σας.
- Κάντε αυτή την αναπνοή 2 με 3 φορές.
5. Εναλλασόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια
Η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια είναι μια αναπνευστική πρακτική για χαλάρωση. Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την καρδιαγγειακή λειτουργία και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό.
Ασκείται καλύτερα με άδειο στομάχι. Αποφύγετε την πρακτική αν αισθάνεστε άρρωστοι ή με συμφόρηση. Κρατήστε την αναπνοή σας ομαλή και ομοιόμορφη καθ’ όλη τη διάρκεια της πρακτικής.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Επιλέξτε μια άνετη καθιστή θέση.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τη μύτη σας, πιέζοντας το πρώτο και το μεσαίο δάχτυλο προς την παλάμη σας και αφήνοντας τα υπόλοιπα δάχτυλα τεντωμένα.
- Μετά από μια εκπνοή, χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού για να κλείσετε απαλά το δεξί σας ρουθούνι.
- Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας και, στη συνέχεια, κλείστε το αριστερό ρουθούνι σας με το μικρό και το δακτυλικό δάχτυλο του δεξιού σας χεριού.
- Αφήστε τον αντίχειρά σας και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας.
- Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας και στη συνέχεια κλείστε αυτό το ρουθούνι.
- Απελευθερώστε τα δάχτυλά σας για να ανοίξετε το αριστερό ρουθούνι σας και εκπνεύστε από αυτή την πλευρά.
- Αυτός είναι ένας κύκλος.
- Συνεχίστε αυτό το μοτίβο αναπνοής για έως και 5 λεπτά.
- Ολοκληρώστε τη συνεδρία σας με μια εκπνοή από την αριστερή πλευρά.
6. Ισορροπημένη αναπνοή
Η ισορροπημένη αναπνοή επικεντρώνεται στο να κάνετε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας να έχουν το ίδιο μήκος. Το να κάνετε την αναπνοή σας ομαλή και σταθερή μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη της ισορροπίας.
Έρευνα σε ηλικιωμένους ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση έδειξε ότι η τεχνική αυτή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας και στην αύξηση της παροχής οξυγόνου στον εγκέφαλο και τους πνεύμονες.
Θα πρέπει να βρείτε ένα μήκος αναπνοής που να μην είναι πολύ εύκολο και όχι πολύ δύσκολο. Επίσης, δεν θέλετε να είναι πολύ γρήγορη, προκειμένου να τη διατηρήσετε καθ’ όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Συνήθως, αυτό είναι μεταξύ 3 και 5 μετρήσεων.
Μόλις συνηθίσετε την ισορροπημένη αναπνοή ενώ κάθεστε, μπορείτε να την κάνετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής γιόγκα ή άλλων καθημερινών δραστηριοτήτων.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Επιλέξτε μια άνετη καθιστή θέση.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας.
- Μετρήστε κατά τη διάρκεια κάθε εισπνοής και εκπνοής για να βεβαιωθείτε ότι είναι ίσες σε διάρκεια. Εναλλακτικά, επιλέξτε μια λέξη ή μια σύντομη φράση που θα επαναλαμβάνετε κατά τη διάρκεια κάθε εισπνοής και εκπνοής.
- Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή παύση για συγκράτηση της αναπνοής μετά από κάθε εισπνοή και εκπνοή, αν αισθάνεστε άνετα. (Η φυσιολογική αναπνοή περιλαμβάνει μια φυσική παύση).
- Συνεχίστε την εξάσκηση αυτής της αναπνοής για τουλάχιστον 5 λεπτά.
7. Αντηχητική ή συνεκτική αναπνοή
Η συνεκτική αναπνοή είναι όταν αναπνέετε με ρυθμό 5 πλήρεις αναπνοές ανά λεπτό. Μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον ρυθμό εισπνέοντας και εκπνέοντας μετρώντας μέχρι το 5.
Η αναπνοή με αυτόν τον ρυθμό μεγιστοποιεί τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας ρυθμού (HRV), μειώνει το στρες και, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης όταν συνδυάζεται με τη γιόγκα.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Εισπνεύστε και μετρήστε μέχρι το 5.
- Εκπνεύστε και μετρήστε μέχρι το 5.
- Συνεχίστε αυτό το μοτίβο αναπνοής για τουλάχιστον μερικά λεπτά.
8. Αναπνοή Sitali
Αυτή η πρακτική αναπνοών γιόγκα σας βοηθά να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
Επιμηκύνετε ελαφρώς την αναπνοή σας σε μήκος, αλλά μην την πιέζετε.
Δεδομένου ότι εισπνέετε από το στόμα σας κατά τη διάρκεια της αναπνοής Sitali, ίσως να θέλετε να επιλέξετε ένα μέρος για να εξασκηθείτε που είναι απαλλαγμένο από τυχόν αλλεργιογόνα που σας επηρεάζουν και από την ατμοσφαιρική ρύπανση.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Επιλέξτε μια άνετη καθιστή θέση.
- Τεντώστε τη γλώσσα σας προς τα έξω και κυρτώστε τη γλώσσα σας για να φέρετε τις εξωτερικές άκρες μαζί.
- Αν η γλώσσα σας δεν το κάνει αυτό, μπορείτε να σφίξετε τα χείλη σας.
- Εισπνεύστε μέσα από το στόμα σας.
- Εκπνεύστε από τη μύτη σας.
- Συνεχίστε να αναπνέετε έτσι για έως και 5 λεπτά.
9. Βαθιά αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην ανακούφιση από τη δύσπνοια, εμποδίζοντας τον αέρα να παγιδευτεί στους πνεύμονές σας και βοηθώντας σας να αναπνέετε πιο φρέσκο αέρα. Μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί και συγκεντρωμένοι.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, τραβήξτε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα πίσω για να επιτρέψετε στο στήθος σας να διασταλεί.
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας.
- Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 5.
- Απελευθερώστε αργά την αναπνοή σας εκπνέοντας από τη μύτη σας.
10. Αναπνοή μέλισσας με βουητό (Bhramari)
Η μοναδική αίσθηση αυτής της αναπνευστικής πρακτικής γιόγκα βοηθά στη δημιουργία άμεσης ηρεμίας και είναι ιδιαίτερα καταπραϋντική γύρω από το μέτωπό σας.
Μερικοί άνθρωποι τη χρησιμοποιούν για να ανακουφιστούν από την απογοήτευση, το άγχος και το θυμό.
Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, να σκέφτεστε πιο καθαρά και να αισθάνεστε λιγότερο ευερέθιστοι ή αγχωμένοι.
Φυσικά, θα πρέπει να την εξασκήσετε σε ένα μέρος όπου είστε ελεύθεροι να κάνετε ήχο.
Πώς να κάνετε την άσκηση:
- Επιλέξτε μια άνετη καθιστή θέση.
- Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε το πρόσωπό σας.
- Τοποθετήστε τα πρώτα σας δάχτυλα στον χόνδρο που καλύπτει εν μέρει το κανάλι του αυτιού σας.
- Εισπνεύστε και πιέστε απαλά τα δάχτυλά σας στο χόνδρο καθώς εκπνέετε.
- Κρατώντας το στόμα σας κλειστό, κάντε ένα δυνατό βουητό.
- Συνεχίστε για όσο διάστημα σας είναι άνετο.
Συμπέρασμα
Μπορείτε να δοκιμάσετε τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις αναπνοής αμέσως. Αφιερώστε χρόνο για να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους τεχνικών αναπνοής.
Αφιερώστε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ενημερωθείτε από το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες ή λαμβάνετε φάρμακα. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις πρακτικές αναπνοής, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν αναπνευστικό θεραπευτή ή έναν δάσκαλο γιόγκα που ειδικεύεται στις πρακτικές αναπνοής.
Διακόψτε την πρακτική αν νιώσετε οποιοδήποτε αίσθημα δυσφορίας ή ταραχής.
