Ασκήσεις ηρεμίας

Για πολλούς από εμάς, χαλάρωση σημαίνει να πέφτουμε στον καναπέ και να αράζουμε μπροστά στην τηλεόραση στο τέλος μιας αγχωτικής ημέρας. Αυτό όμως δεν βοηθάει και πολύ στη μείωση των βλαβερών συνεπειών του στρες.

Αντίθετα, πρέπει να ενεργοποιήσετε τη φυσική αντίδραση χαλάρωσης του σώματός σας, μια κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης που φρενάρει το άγχος, επιβραδύνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σας, μειώνει την αρτηριακή σας πίεση και επαναφέρει το σώμα και το μυαλό σας σε ισορροπία.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό εξασκώντας τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός, η ρυθμική άσκηση, η γιόγκα ή το τάι τσι.

Ενώ μπορείτε να επιλέξετε να πληρώσετε για μια επαγγελματική συνεδρία μασάζ ή βελονισμού, για παράδειγμα, οι περισσότερες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να γίνουν από εσάς ή με τη βοήθεια μιας δωρεάν λήψης ήχου ή μιας ανέξοδης εφαρμογής για smartphone.

Είναι σημαντικό να θυμάστε, ωστόσο, ότι δεν υπάρχει μία και μοναδική τεχνική χαλάρωσης που να λειτουργεί για όλους. Όλοι μας είμαστε διαφορετικοί.

Η σωστή τεχνική είναι αυτή που έχει απήχηση σε εσάς, ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και είναι σε θέση να εστιάσει το μυαλό σας ώστε να προκαλέσει την αντίδραση χαλάρωσης. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να βρείτε την τεχνική (ή τις τεχνικές) που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μόλις το βρείτε, η τακτική εξάσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το καθημερινό στρες και άγχος, να βελτιώσετε τον ύπνο σας, να ενισχύσετε την ενέργεια και τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και ευεξία σας.

Τεχνικές χαλάρωσης

1. Βαθιά αναπνοή

Με την εστίασή της στις πλήρεις, καθαρές αναπνοές, η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή αλλά ισχυρή τεχνική χαλάρωσης. Μαθαίνεται εύκολα, μπορεί να εξασκηθεί σχεδόν οπουδήποτε και παρέχει έναν γρήγορο τρόπο για να ελέγξετε τα επίπεδα άγχους σας.

Η βαθιά αναπνοή αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο πολλών άλλων πρακτικών χαλάρωσης, επίσης, και μπορεί να συνδυαστεί με άλλα χαλαρωτικά στοιχεία, όπως η αρωματοθεραπεία και η μουσική.

Ενώ οι εφαρμογές και οι ηχητικές λήψεις μπορούν να σας καθοδηγήσουν στη διαδικασία, το μόνο που χρειάζεστε πραγματικά είναι λίγα λεπτά και ένα μέρος για να καθίσετε ήσυχα ή να τεντωθείτε.

Πώς να εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή:

• Καθίστε αναπαυτικά με την πλάτη σας ίσια. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να σηκωθεί. Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να κινείται πολύ λίγο.
• Εκπνεύστε από το στόμα σας, βγάζοντας όσο περισσότερο αέρα μπορείτε, ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας μυς. Το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να κινείται προς τα μέσα καθώς εκπνέετε, αλλά το άλλο σας χέρι θα πρέπει να κινείται πολύ λίγο.
• Συνεχίστε να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας. Προσπαθήστε να εισπνέετε αρκετά ώστε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας να ανεβαίνει και να πέφτει. Μετρήστε αργά καθώς εκπνέετε.

Εάν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε από την κοιλιά σας ενώ κάθεστε, δοκιμάστε να ξαπλώσετε. Βάλτε ένα μικρό βιβλίο στο στομάχι σας και αναπνεύστε έτσι ώστε το βιβλίο να ανεβαίνει καθώς εισπνέετε και να πέφτει καθώς εκπνέετε.

2. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια διαδικασία δύο βημάτων κατά την οποία τεντώνετε και χαλαρώνετε συστηματικά διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματος. Με τακτική εξάσκηση, σας δίνει μια οικεία εξοικείωση με το πώς αισθάνεστε την ένταση, καθώς και την πλήρη χαλάρωση, σε διάφορα μέρη του σώματός σας.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιδράσετε στα πρώτα σημάδια της μυϊκής έντασης που συνοδεύει το άγχος. Και καθώς το σώμα σας χαλαρώνει, το ίδιο θα κάνει και το μυαλό σας.

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να συνδυαστεί με βαθιά αναπνοή για πρόσθετη ανακούφιση από το στρες.

Πώς να εξασκηθείτε στη προοδευτική μυϊκή χαλάρωση:

Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν έχετε ιστορικό μυϊκών σπασμών, προβλημάτων στην πλάτη ή άλλων σοβαρών τραυματισμών που μπορεί να επιδεινωθούν από την ένταση των μυών.

Ξεκινήστε από τα πόδια σας και ανεβείτε προς το πρόσωπό σας, προσπαθώντας να τεντώνετε μόνο τους μυς που προορίζονται.

• Χαλαρώστε τα ρούχα, βγάλτε τα παπούτσια σας και καθίστε άνετα.
• Αφιερώστε λίγα λεπτά για να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε με αργές, βαθιές αναπνοές.
• Όταν είστε έτοιμοι, μετατοπίστε την προσοχή σας στο δεξί σας πόδι. Αφιερώστε ένα λεπτό για να εστιάσετε στον τρόπο που το αισθάνεστε.
• Τεντώστε αργά τους μύες του δεξιού σας ποδιού, σφίγγοντας όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Κρατηθείτε για 10 λεπτά.
• Χαλαρώστε το πόδι σας. Συγκεντρωθείτε στην ένταση που φεύγει και στο πώς αισθάνεστε το πόδι σας καθώς γίνεται χαλαρό και χαλαρό.
• Μείνετε σε αυτή τη χαλαρή κατάσταση για μια στιγμή, αναπνέοντας βαθιά και αργά.
• Μεταφέρετε την προσοχή σας στο αριστερό σας πόδι. Ακολουθήστε την ίδια ακολουθία μυϊκής έντασης και απελευθέρωσης.
• Κινηθείτε αργά προς τα πάνω σε όλο το σώμα σας, συσπώντας και χαλαρώνοντας τις διάφορες μυϊκές ομάδες.
• Μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να μην τεντώνετε άλλους μύες εκτός από αυτούς που προορίζονται.

3. Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Πρόκειται για ένα είδος διαλογισμού που εστιάζει την προσοχή σας σε διάφορα μέρη του σώματός σας. Όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ξεκινάτε με τα πόδια σας και ανεβαίνετε προς τα πάνω.

Αλλά αντί να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μύες, απλά εστιάζετε στον τρόπο που αισθάνεται κάθε μέρος του σώματός σας, χωρίς να χαρακτηρίζετε τις αισθήσεις ως “καλές” ή “κακές”.

Πώς να εξασκηθείτε στον διαλογισμό σάρωσης σώματος:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια ξεσφιχτά, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια, τα μάτια ανοιχτά ή κλειστά. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας για περίπου δύο λεπτά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε χαλαροί.
• Στρέψτε την προσοχή σας στα δάχτυλα των ποδιών του δεξιού σας ποδιού. Παρατηρήστε τις όποιες αισθήσεις νιώθετε, ενώ συνεχίζετε επίσης να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Φανταστείτε κάθε βαθιά αναπνοή να ρέει προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παραμείνετε εστιασμένοι σε αυτή την περιοχή για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα (ή περισσότερο).
• Μετακινήστε την εστίασή σας στο πέλμα του δεξιού σας ποδιού. Συντονιστείτε σε οποιεσδήποτε αισθήσεις νιώθετε σε αυτό το σημείο του σώματός σας και φανταστείτε κάθε αναπνοή να ρέει από το πέλμα του ποδιού σας. Μετά από ένα ή δύο λεπτά, μετακινήστε την εστίασή σας στον δεξιό σας αστράγαλο και επαναλάβετε.
• Μετακινηθείτε στη γάμπα, το γόνατο, το μηρό, το ισχίο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την ακολουθία για το αριστερό σας πόδι. Από εκεί και πέρα, κινηθείτε προς τα πάνω στον κορμό, μέσω του κάτω μέρους της πλάτης και της κοιλιάς, του άνω μέρους της πλάτης και του στήθους και των ώμων. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος σας προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
• Αφού ολοκληρώσετε τη σάρωση του σώματος, χαλαρώστε για λίγο στη σιωπή και την ακινησία, σημειώνοντας πώς αισθάνεται το σώμα σας. Στη συνέχεια, ανοίξτε αργά τα μάτια σας και τεντωθείτε, εάν είναι απαραίτητο.

4. Οπτικοποίηση

Ο οραματισμός, ή καθοδηγούμενη απεικόνιση, είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού διαλογισμού που περιλαμβάνει τη φαντασία μιας σκηνής στην οποία νιώθετε γαλήνη, ελεύθεροι να αφήσετε όλη την ένταση και το άγχος.

Επιλέξτε όποιο σκηνικό σας ηρεμεί περισσότερο, είτε πρόκειται για μια τροπική παραλία, είτε για ένα αγαπημένο σημείο της παιδικής σας ηλικίας, είτε για μια ήσυχη δασώδη ρεματιά.

Μπορείτε να εξασκηθείτε στον οραματισμό μόνοι σας ή με μια εφαρμογή ή μία ηχητική λήψη που θα σας καθοδηγήσει κατά τη διάρκεια της απεικόνισης.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κάνετε τον οραματισμό σας στη σιωπή ή να χρησιμοποιήσετε βοηθήματα ακρόασης, όπως καταπραϋντική μουσική ή ένα ηχητικό μηχάνημα ή μια ηχογράφηση που ταιριάζει με το περιβάλλον που επιλέξατε: τον ήχο των κυμάτων του ωκεανού αν έχετε επιλέξει μια παραλία, για παράδειγμα.

Πώς να εξασκηθείτε στον οραματισμό:

Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον τόπο ξεκούρασης που επιθυμείτε. Φανταστείτε το όσο πιο έντονα μπορείτε: όλα όσα βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε, γεύεστε και αισθάνεστε. Το να το “κοιτάτε” απλώς με το μάτι του μυαλού σας, όπως θα κάνατε με μια φωτογραφία, δεν είναι αρκετό.

Η οπτικοποίηση λειτουργεί καλύτερα αν ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες αισθητηριακές λεπτομέρειες. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε μια αποβάθρα σε μια ήσυχη λίμνη:

• Δείτε τον ήλιο να δύει πάνω από το νερό
• Ακούστε τα πουλιά να κελαηδούν
• Μυρίστε τα πεύκα
• Νιώστε το δροσερό νερό στα γυμνά σας πόδια
• Δοκιμάστε τον φρέσκο, καθαρό αέρα.

Απολαύστε την αίσθηση ότι οι έγνοιες σας απομακρύνονται καθώς εξερευνείτε αργά το μέρος που σας ξεκουράζει. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε απαλά τα μάτια σας και επιστρέψτε στο παρόν.

Μην ανησυχείτε αν μερικές φορές ξεχνάτε ή χάνετε την αίσθηση του πού βρίσκεστε κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας οραματισμού. Αυτό είναι φυσιολογικό. Μπορεί επίσης να νιώσετε αίσθημα βάρους στα άκρα σας, μυϊκές συσπάσεις ή χασμουρητό. Και πάλι, αυτές είναι φυσιολογικές αντιδράσεις.

Διαβάστε επίσης: 4 πράγματα που δεν ξέρουν οι άντρες για τα αντικαταθλιπτικά

5. Αυτομασάζ

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη πόσο πολύ ένα επαγγελματικό μασάζ σε ένα σπα ή γυμναστήριο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στην ανακούφιση από τον πόνο και στην ανακούφιση από τη μυϊκή ένταση.

Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι μπορείτε να βιώσετε μερικά από τα ίδια οφέλη στο σπίτι ή στη δουλειά σας, κάνοντας αυτομασάζ, ανταλλάσσοντας μασάζ με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή χρησιμοποιώντας ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι με ενσωματωμένη λειτουργία μασάζ.

Δοκιμάστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας στο γραφείο σας μεταξύ των εργασιών, στον καναπέ στο τέλος μιας ταραχώδους ημέρας ή στο κρεβάτι για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.

Για να ενισχύσετε τη χαλάρωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρωματικό έλαιο, αρωματική λοσιόν ή να συνδυάσετε το αυτομασάζ με τεχνικές διαλογισμού ή βαθιάς αναπνοής.

Ένα πεντάλεπτο αυτομασάζ για την ανακούφιση από το στρες

Ένας συνδυασμός εγκεφαλικών κινήσεων λειτουργεί καλά για την ανακούφιση της μυϊκής έντασης. Δοκιμάστε απαλά χτυπήματα με την άκρη των χεριών σας ή χτυπήματα με τα δάχτυλα ή τις χτυπημένες παλάμες. Βάλτε την πίεση των άκρων των δακτύλων στους μυϊκούς κόμπους.

Πιέστε κατά μήκος των μυών και δοκιμάστε μακριές, ελαφρές, κυκλικές κινήσεις. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις κινήσεις σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος που πέφτει εύκολα στο χέρι σας.

Για μια σύντομη συνεδρία όπως αυτή, δοκιμάστε να επικεντρωθείτε στο λαιμό και το κεφάλι σας:

Ξεκινήστε με το μασάζ των μυών στο πίσω μέρος του λαιμού και των ώμων σας.

Κάντε μια χαλαρή γροθιά και πιεστε γρήγορα πάνω και κάτω στις πλευρές και στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους αντίχειρές σας για να κάνετε μικροσκοπικούς κύκλους γύρω από τη βάση του κρανίου σας. Κάντε αργό μασάζ στο υπόλοιπο τριχωτό της κεφαλής σας με τις άκρες των δακτύλων σας. Στη συνέχεια χτυπήστε τα δάχτυλά σας στο τριχωτό της κεφαλής σας, κινούμενοι από μπροστά προς τα πίσω και στη συνέχεια στα πλάγια.

Τώρα κάντε μασάζ στο πρόσωπό σας.

Κάντε μια σειρά από μικροσκοπικούς κύκλους με τους αντίχειρες ή τις άκρες των δακτύλων σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους κροτάφους, το μέτωπο και τους μύες του σαγονιού σας. Χρησιμοποιήστε τα μεσαία σας δάχτυλα για να κάνετε μασάζ στη γέφυρα της μύτης σας και εργαστείτε προς τα έξω, πάνω από τα φρύδια σας προς τους κροτάφους σας.

Τέλος, κλείστε τα μάτια σας.

Βάλτε τα χέρια σας χαλαρά πάνω στο πρόσωπό σας και εισπνεύστε και εκπνεύστε εύκολα για λίγο.

6. Διαλογισμός ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, συγκεντρώνοντας πρωτοσέλιδα και εγκρίσεις από διασημότητες, επιχειρηματίες και ψυχολόγους. Τι είναι λοιπόν η ενσυνειδητότητα;

Αντί να ανησυχείτε για το μέλλον ή να ασχολείστε με το παρελθόν, η ενσυνειδητότητα στρέφει την προσοχή σας σε αυτό που συμβαίνει τώρα, επιτρέποντάς σας να είστε πλήρως αφοσιωμένοι στην παρούσα στιγμή.

Οι διαλογισμοί που καλλιεργούν την ενσυνειδητότητα χρησιμοποιούνται εδώ και καιρό για τη μείωση του στρες, του άγχους, της κατάθλιψης και άλλων αρνητικών συναισθημάτων. Κάποιες από αυτές τις πρακτικές σας φέρνουν στο παρόν εστιάζοντας την προσοχή σας σε μια μόνο επαναλαμβανόμενη ενέργεια, όπως η αναπνοή σας ή μερικές επαναλαμβανόμενες λέξεις.

Άλλες μορφές διαλογισμού ενσυνειδητότητας σας ενθαρρύνουν να παρακολουθείτε και στη συνέχεια να απελευθερώνετε εσωτερικές σκέψεις ή αισθήσεις. Η ενσυνειδητότητα μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η άσκηση ή το φαγητό.

Η χρήση της ενσυνειδητότητας για να παραμείνετε επικεντρωμένοι στο παρόν μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά χρειάζεται εξάσκηση για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη. Όταν αρχίζετε να εξασκείστε για πρώτη φορά, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι η εστίασή σας συνεχίζει να περιπλανιέται πίσω στις ανησυχίες ή τις τύψεις σας.

Αλλά μην αποθαρρύνεστε. Κάθε φορά που στρέφετε την εστίασή σας πίσω στο παρόν, ενισχύετε μια νέα νοητική συνήθεια που μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερωθείτε από την αγωνία για το παρελθόν ή το άγχος για το μέλλον. Η χρήση μιας εφαρμογής ή η λήψη ήχου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εστιάσετε την προσοχή σας, ειδικά όταν ξεκινάτε.

Ένας βασικός διαλογισμός ενσυνειδητότητας:

• Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα σας διακόψουν ή θα σας αποσπάσουν την προσοχή.
• Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα με την πλάτη σας ίσια.
• Κλείστε τα μάτια σας και βρείτε ένα σημείο εστίασης, όπως η αναπνοή σας, η αίσθηση του αέρα που ρέει στα ρουθούνια σας και βγαίνει από το στόμα σας ή η κοιλιά σας που ανεβαίνει και κατεβαίνει, ή μια λέξη με νόημα που θα επαναλαμβάνετε καθ’ όλη τη διάρκεια του διαλογισμού.
• Μην ανησυχείτε για αποσπασματικές σκέψεις που περνούν από το μυαλό σας ή για το πόσο καλά τα καταφέρνετε. Αν οι σκέψεις εισβάλλουν στη συνεδρία χαλάρωσής σας, μην τις πολεμάτε, απλώς στρέψτε απαλά την προσοχή σας πίσω στο σημείο εστίασης, χωρίς να κρίνετε.

7. Ρυθμική κίνηση και προσεκτική άσκηση

Η ιδέα της άσκησης μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα καταπραϋντική, αλλά η ρυθμική άσκηση που σας βάζει σε μια ροή επαναλαμβανόμενης κίνησης μπορεί να προκαλέσει την αντίδραση χαλάρωσης. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Τρέξιμο
• Περπάτημα
• Κολύμπι
• Χορό
• Κωπηλασία
• Αναρρίχηση

Για μέγιστη ανακούφιση από το άγχος, προσθέστε ενσυνειδητότητα στην προπόνησή σας

Ενώ η απλή ενασχόληση με τη ρυθμική άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το στρες, η προσθήκη ενός στοιχείου ενσυνειδητότητας μπορεί να σας ωφελήσει ακόμη περισσότερο.

Όπως και με το διαλογισμό, η άσκηση με επίγνωση απαιτεί να είστε πλήρως αφοσιωμένοι στην παρούσα στιγμή, δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας αυτή τη στιγμή και όχι στις καθημερινές σας ανησυχίες ή προβληματισμούς.

Αντί να βάζετε τα μάτια σας στη ζώνη ή να κοιτάτε την τηλεόραση καθώς ασκείστε, επικεντρωθείτε στις αισθήσεις στα άκρα σας και στο πώς η αναπνοή σας συμπληρώνει την κίνησή σας.

Αν περπατάτε ή τρέχετε, για παράδειγμα, επικεντρωθείτε στην αίσθηση των ποδιών σας που αγγίζουν το έδαφος, στο ρυθμό της αναπνοής σας και στην αίσθηση του ανέμου στο πρόσωπό σας.

Αν γυμνάζεστε με αντιστάσεις, επικεντρωθείτε στο συντονισμό της αναπνοής σας με τις κινήσεις σας και δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας καθώς ανεβάζετε και κατεβάζετε τα βάρη. Και όταν το μυαλό σας περιπλανιέται σε άλλες σκέψεις, επιστρέψτε απαλά την εστίασή σας στην αναπνοή και την κίνησή σας.

8. Γιόγκα και tai chi

Η γιόγκα περιλαμβάνει μια σειρά από κινούμενες και ακίνητες στάσεις, σε συνδυασμό με βαθιές αναπνοές. Εκτός από τη μείωση του άγχους και του στρες, η γιόγκα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία, τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή.

Δεδομένου ότι οι τραυματισμοί μπορεί να συμβούν όταν η γιόγκα ασκείται λανθασμένα, είναι καλύτερο να μαθαίνετε παρακολουθώντας ομαδικά μαθήματα, προσλαμβάνοντας έναν ιδιωτικό δάσκαλο ή τουλάχιστον ακολουθώντας οδηγίες σε βίντεο.

Μόλις μάθετε τα βασικά, μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας ή με άλλους, προσαρμόζοντας την πρακτική σας όπως εσείς κρίνετε κατάλληλο.

Διαβάστε επίσης: Η Ορμόνη Που Αγχώνει

Ποιο είδος γιόγκα είναι καλύτερο για το άγχος

Αν και σχεδόν όλα τα μαθήματα γιόγκα καταλήγουν σε μια στάση χαλάρωσης, τα μαθήματα που δίνουν έμφαση στην αργή, σταθερή κίνηση, τη βαθιά αναπνοή και τις απαλές διατάσεις είναι τα καλύτερα για την ανακούφιση από το στρες.

• Η σατυανάντα είναι μια παραδοσιακή μορφή γιόγκα. Διαθέτει ήπιες στάσεις, βαθιά χαλάρωση και διαλογισμό, καθιστώντας την κατάλληλη για αρχάριους καθώς και για όσους στοχεύουν κυρίως στη μείωση του στρες.
• Η Χάθα γιόγκα είναι επίσης ένας αρκετά ήπιος τρόπος για την ανακούφιση από το στρες και είναι κατάλληλη για αρχάριους. Εναλλακτικά, αναζητήστε ετικέτες όπως ήπια, για ανακούφιση από το στρες ή για αρχάριους όταν επιλέγετε ένα μάθημα γιόγκα.
• Η power yoga, με τις έντονες στάσεις της και την εστίαση στη γυμναστική, ταιριάζει καλύτερα σε όσους αναζητούν διέγερση καθώς και χαλάρωση.

Αν δεν είστε σίγουροι αν ένα συγκεκριμένο μάθημα γιόγκα είναι κατάλληλο για ανακούφιση από το άγχος, τηλεφωνήστε στο στούντιο ή ρωτήστε τον δάσκαλο.

Τάι τσι

Αν έχετε δει μια ομάδα ανθρώπων στο πάρκο να κινείται αργά και συγχρονισμένα, πιθανότατα έχετε παρακολουθήσει τάι τσι. Το τάι τσι είναι μια αυτορυθμιζόμενη σειρά από αργές, ρέουσες κινήσεις του σώματος.

Επικεντρώνοντας το μυαλό σας στις κινήσεις και την αναπνοή σας, διατηρείτε την προσοχή σας στο παρόν, γεγονός που καθαρίζει το μυαλό και οδηγεί σε μια χαλαρή κατάσταση.

Το τάι τσι είναι μια ασφαλής, χαμηλής επιβάρυνσης επιλογή για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και όσων αναρρώνουν από τραυματισμούς.

Όπως και με τη γιόγκα, είναι καλύτερο να το μάθετε σε μια τάξη ή από έναν ιδιωτικό εκπαιδευτή. Μόλις μάθετε τα βασικά, μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας ή με άλλους.

Συμβουλές για την έναρξη μιας πρακτικής χαλάρωσης

Η εκμάθηση των βασικών στοιχείων αυτών των τεχνικών χαλάρωσης δεν είναι δύσκολη, αλλά χρειάζεται τακτική εξάσκηση για να αξιοποιήσετε πραγματικά τη δύναμη που προσφέρουν στην ανακούφιση από το στρες. Προσπαθήστε να διαθέτετε τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά την ημέρα για την πρακτική χαλάρωσης.

Βάλτε χρόνο στην άκρη στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αν είναι δυνατόν, προγραμματίστε μια καθορισμένη ώρα μία ή δύο φορές την ημέρα για την πρακτική σας. Αν το πρόγραμμά σας είναι ήδη γεμάτο, δοκιμάστε να διαλογιστείτε ενώ μετακινείστε με το λεωφορείο ή το τρένο, να κάνετε ένα διάλειμμα γιόγκα ή τάι τσι την ώρα του μεσημεριανού γεύματος ή να εξασκηθείτε στο προσεκτικό περπάτημα ενώ γυμνάζετε τον σκύλο σας.

Κάντε χρήση εφαρμογών για smartphone και άλλων βοηθημάτων. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι εφαρμογές smartphone ή οι λήψεις ήχου μπορούν να είναι χρήσιμες για να τους καθοδηγήσουν σε διάφορες πρακτικές χαλάρωσης, να καθιερώσουν μια τακτική ρουτίνα και να παρακολουθούν την πρόοδο.

Να περιμένετε τα σκαμπανεβάσματα και τις πτώσεις. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί χρόνος και εξάσκηση για να αρχίσετε να αποκομίζετε τα πλήρη οφέλη των τεχνικών χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός.

Όσο περισσότερο επιμένετε, τόσο πιο γρήγορα θα έρθουν τα αποτελέσματα. Αν παραλείψετε μερικές ημέρες ή ακόμη και μερικές εβδομάδες, μην αποθαρρύνεστε. Απλά ξεκινήστε ξανά και σιγά-σιγά αποκτήστε την παλιά σας δυναμική.