Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά από το σώμα σας. Βρίσκεται επίσης στα τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής.
Η λήψη συμπληρωμάτων κιτρουλίνης μπορεί να ωφελήσει την υγεία και την απόδοσή σας στην άσκηση.
Το αμινοξύ κιτρουλίνη κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα ως συμπλήρωμα για την υγεία και την απόδοση κατά την άσκηση.
Παράγεται φυσικά στο σώμα και βρίσκεται στα τρόφιμα, αλλά η λήψη συμπληρωμάτων αυξάνει την περιεκτικότητα σε κιτρουλίνη στο σώμα πάνω από τα τυπικά επίπεδα.
Ενώ ορισμένοι άνθρωποι είναι πεπεισμένοι για την αποτελεσματικότητά του για την υγεία και την απόδοση κατά την άσκηση, άλλοι είναι επιφυλακτικοί.
Τι είναι η κιτρουλίνη
Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που βρέθηκε για πρώτη φορά στο καρπούζι.
Θεωρείται μη απαραίτητο, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να παράγει μόνο του κάποια ποσότητα.
Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδά σας τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν κιτρουλίνη ή λαμβάνοντας συμπληρώματα διατροφής, αντί να βασίζεστε μόνο στην παραγωγή του σώματός σας.
Αυτά τα υψηλότερα επίπεδα μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία και την απόδοση κατά την άσκηση.
Η κιτρουλίνη έχει σημαντικούς ρόλους στο σώμα, αλλά σε αντίθεση με ορισμένα αμινοξέα, δεν χρησιμοποιείται για τη δημιουργία πρωτεϊνών.
Ωστόσο, παίζει έναν απαραίτητο ρόλο στον κύκλο της ουρίας, ο οποίος απαλλάσσει το σώμα σας από επιβλαβείς ενώσεις. Συγκεκριμένα, ο κύκλος της ουρίας απομακρύνει την αμμωνία από το σώμα.
Το τελικό προϊόν αυτού του κύκλου είναι η ουρία, από την οποία το σώμα σας απαλλάσσεται με τα ούρα.
Η κιτρουλίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας και μπορεί να βοηθήσει στο χτίσιμο των μυών.
Πώς λειτουργεί
Η κιτρουλίνη παράγει διάφορες σημαντικές επιδράσεις στο σώμα. Ένας σημαντικός τρόπος με τον οποίο λειτουργεί είναι η αύξηση της αγγειοδιαστολής.
Η αγγειοδιαστολή αναφέρεται στη διεύρυνση των αρτηριών ή των φλεβών. Συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένη ροή αίματος.
Αφού καταναλωθεί η κιτρουλίνη, ένα μέρος της μετατρέπεται σε ένα άλλο αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη.
Η αργινίνη μετατρέπεται σε ένα μόριο που ονομάζεται μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο προκαλεί αγγειοδιαστολή των αιμοφόρων αγγείων χαλαρώνοντας τα λεία μυϊκά κύτταρα που τα συστέλλουν.
Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση κιτρουλίνης μπορεί να αυξήσει την αργινίνη στον οργανισμό περισσότερο από την κατανάλωση της ίδιας της αργινίνης.
Αυτό οφείλεται στις διαφορές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και απορροφά την αργινίνη και τη κιτρουλίνη.
Η αύξηση του μονοξειδίου του αζώτου και της ροής του αίματος μπορεί να είναι μία από τις διαδικασίες που εμπλέκονται στις ευεργετικές επιδράσεις της κιτρουλίνης στην απόδοση κατά την άσκηση.
Παρόλο που η κιτρουλίνη δεν είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται άμεσα για τη δημιουργία πρωτεϊνών, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών διεγείροντας ένα σημαντικό μονοπάτι σηματοδότησης που εμπλέκεται στο χτίσιμο των μυών.
Η κιτρουλίνη μπορεί επίσης να μειώσει την πρόσληψη ορισμένων αμινοξέων από το ήπαρ και να αποτρέψει τη διάσπασή τους.
Μέσω αυτών των διπλών επιδράσεων στη σύνθεση των πρωτεϊνών και τη διάσπαση των αμινοξέων, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Βρίσκεται σε ορισμένα κοινά τρόφιμα
Εκτός του ότι παράγεται στο σώμα, η κιτρουλίνη βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα. Ωστόσο, τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν αναλυθεί ως προς την περιεκτικότητά τους σε αυτό το αμινοξύ.
Τα τρόφιμα που είναι γνωστό ότι περιέχουν κιτρουλίνη περιλαμβάνουν:
- Καρπούζι
- Κολοκύθες
- Αγγούρι
- Πεπόνι
Τύποι συμπληρωμάτων κιτρουλίνης
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές κιτρουλλίνης στα συμπληρώματα διατροφής:
- L-κιτρουλίνη: Αυτό αναφέρεται απλά στην κιτρουλίνη από μόνη της, χωρίς να έχει συνδεθεί τίποτε άλλο.
- Μηλική κιτρουλίνη: Η μηλική κιτρουλίνη είναι η πιο δημοφιλής μορφή της κιτρουλίνης. Αυτό αναφέρεται στο συνδυασμό κιτρουλίνης και μιας άλλης ένωσης που ονομάζεται μηλικό οξύ, η οποία είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας.
Ενώ οι δύο μορφές μπορεί να παράγουν κάποια παρόμοια αποτελέσματα, η μηλική κιτρουλίνη είναι πιο κοινή στα αθλητικά συμπληρώματα.
Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείται μηλική κιτρουλλίνη, δεν είναι σαφές ποιες επιδράσεις στην υγεία οφείλονται στη κιτρουλίνη και ποιες στο μηλικό οξύ.
Έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας
Οι ερευνητές έχουν εξετάσει τις πιθανές επιδράσεις της κιτρουλίνης στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των επιδράσεων στα αιμοφόρα αγγεία, τη στυτική δυσλειτουργία και την απόδοση κατά την άσκηση.
Μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία να διευρυνθούν
Η βελτίωση της ικανότητας των αιμοφόρων αγγείων να διευρύνονται μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση και τη ροή του αίματος στους ιστούς.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μια εφάπαξ δόση L-σιτρουλίνης δεν βελτιώνει την ικανότητα των αρτηριών να διευρύνονται ούτε σε υγιή ούτε σε άρρωστα άτομα.
Ωστόσο, όταν άτομα που πάσχουν από καρδιακές παθήσεις ή κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις κατανάλωναν L-κιτρουλίνη για επτά ημέρες ή περισσότερο, η ικανότητα των αρτηριών τους να διευρύνονται βελτιώθηκε.
Έτσι, αν και μια εφάπαξ δόση μπορεί να μην είναι πολύ αποτελεσματική στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων σας, η λήψη συμπληρωμάτων μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική.
Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Τα συμπληρώματα κιτρουλίνης μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ιδίως σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μελέτες με 30 έως 40 συμμετέχοντες εξέτασαν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων κιτρουλίνης σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλες καρδιακές παθήσεις.
Διαπίστωσαν ότι η αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων είχε μειωθεί κατά 4-15% μετά από οκτώ εβδομάδες.
Επιπλέον, σε μια μικρή μελέτη που εξέτασε 12 ενήλικες με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κιτρουλίνη μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 6-16% μετά από 7 ημέρες.
Ωστόσο, τα στοιχεία σε υγιή άτομα δεν είναι πειστικά, καθώς άλλοι ερευνητές δεν διαπίστωσαν κανένα όφελος της κιτρουλίνης για περιόδους από μία έως τέσσερις εβδομάδες.
Συνολικά, δεν είναι σαφές αν επηρεάζει ουσιαστικά την αρτηριακή πίεση σε υγιή άτομα.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Η κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει την αύξηση της αυξητικής ορμόνης (GH) που παρατηρείται μετά την άσκηση.
Η αύξηση της GH και άλλων ορμονών μετά την άσκηση μπορεί να εμπλέκεται στις ευεργετικές προσαρμογές που βιώνει το σώμα σας όταν ασκείστε.
Το αμινοξύ μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στύση σε άνδρες με στυτική δυσλειτουργία, πιθανώς μέσω της ικανότητάς του να αυξάνει τη ροή του αίματος.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης
Λόγω της ικανότητάς της να αυξάνει τη ροή του αίματος, η κιτρουλίνη έχει μελετηθεί στο πλαίσιο τόσο της άσκησης αντοχής όσο και της άσκησης δύναμης.
Αρκετές μελέτες για την άσκηση αντοχής έχουν χρησιμοποιήσει την L-κιτρουλίνη, ενώ μεγάλο μέρος της έρευνας που βασίζεται στη δύναμη έχει χρησιμοποιήσει τη μορφή της μηλικής κιτρουλίνης.
Άσκηση αντοχής
Σε γενικές γραμμές, μια εφάπαξ δόση κιτρουλίνης δεν φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση της άσκησης αντοχής.
Η λήψη συμπληρωμάτων για μία έως δύο εβδομάδες δεν μεταβάλλει την κατανάλωση οξυγόνου. Ωστόσο, μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε οξυγόνο στον μυϊκό ιστό.
Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που το αμινοξύ μπορεί να μην επιτρέπει τη χρήση περισσότερου οξυγόνου από το σώμα στο σύνολό του, θα μπορούσε να βελτιώσει τη χρήση οξυγόνου στον ασκούμενο μυ. Αυτό μπορεί τελικά να επιτρέψει καλύτερη απόδοση κατά την άσκηση.
Αυτό έχει αποδειχθεί στην ποδηλασία, όπου η απόδοση μπορεί να αυξηθεί με τη λήψη συμπληρωμάτων κιτρουλίνης.
Σε μια μελέτη, οι ποδηλάτες που έπαιρναν κιτρουλίνη μπόρεσαν να ποδηλατήσουν για 12% περισσότερο πριν από την εξάντληση από εκείνους που έπαιρναν εικονικό φάρμακο.
Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων για επτά ημέρες μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση ισχύος κατά την ποδηλασία. Αυτό είναι το πόση δύναμη μπορεί να παραχθεί σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Συνολικά, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να επηρεάσει ευεργετικά τη χρήση οξυγόνου στους μυς, γεγονός που θα μπορούσε να βελτιώσει την αντοχή.
Προπόνηση με βάρη
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η μηλική κιτρουλίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης με βάρη.
Μια μελέτη σε 41 άνδρες αξιολόγησε τις επιδράσεις της μηλικής κιτρουλλίνης στην ικανότητα εκτέλεσης επαναλήψεων κατά τη διάρκεια άσκησης του άνω μέρους του σώματος.
Οι συμμετέχοντες ήταν σaε θέση να εκτελέσουν 53% περισσότερες επαναλήψεις μετά τη λήψη μηλικής κιτρουλίνης, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Επιπλέον, ο μυϊκός πόνος των συμμετεχόντων τις δύο ημέρες μετά την άσκηση ήταν 40% χαμηλότερος όταν κατανάλωναν μηλική κιτρουλίνη πριν την άσκηση.
Άλλοι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η μηλική κιτρουλίνη μείωσε την κόπωση και αύξησε την απόδοση της προπόνησης με βάρος του κάτω μέρους του σώματος.
Και στις δύο αυτές μελέτες, οι συμμετέχοντες έλαβαν το συμπλήρωμα 60 λεπτά πριν από την άσκηση.
Πόσο πρέπει να πάρετε
Με βάση τις τρέχουσες έρευνες, η συνιστώμενη δόση είναι 3-6 γραμμάρια L-κιτρουλίνης ημερησίως ή περίπου 8 γραμμάρια μηλικής κιτρουλίνης ημερησίως.
Η δόση ποικίλλει ανάλογα με τη μορφή, επειδή 1,75 γραμμάρια μηλικής κιτρουλίνης παρέχουν 1 γραμμάριο L-κιτρουλίνης. Τα υπόλοιπα 0,75 γραμμάρια είναι μηλικό άλας.
Παρακάτω παρατίθενται συστάσεις για συγκεκριμένες χρήσεις:
- Προπόνηση με βάρη: Οκτώ γραμμάρια μηλικής κιτρουλίνης παρέχουν περίπου 4,5 γραμμάρια κιτρουλίνης, μια αποτελεσματική δόση για την απόδοση της προπόνησης με βάρη.
- Οξυγόνο στους μύες: Για τη βελτίωση της περιεκτικότητας σε οξυγόνο στους μύες, η λήψη 6 ή περισσότερων γραμμαρίων L-κιτρουλίνης την ημέρα για επτά ημέρες φαίνεται να είναι αποτελεσματική.
- Πίεση του αίματος: Για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, η ημερήσια δόση L-κιτρουλίνης που χρησιμοποιείται στην έρευνα είναι συνήθως 3-6 γραμμάρια την ημέρα.
Επιπλέον, οι δόσεις των 10 ή περισσότερων γραμμαρίων δεν προκαλούν συνήθως στομαχικές διαταραχές, σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα.
Ένα αναστατωμένο στομάχι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να εκτροχιάσετε μια προπόνηση, οπότε αυτά είναι καλά νέα αν παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα για να ενισχύσετε την απόδοση της άσκησης.
Η κιτρουλίνη είναι πιθανώς καλύτερα ανεκτή λόγω των διαφορών στον τρόπο απορρόφησης και επεξεργασίας της σε σύγκριση με άλλα αμινοξέα.
Αυτά τα συμπληρώματα φαίνεται να είναι ασφαλή
Σε αντίθεση με πολλά συμπληρώματα, υπάρχουν κάποιες προκαταρκτικές πληροφορίες σχετικά με την ασφάλεια της κιτρουλίνης σε υψηλότερες δόσεις.
Μια μικρή μελέτη εξέτασε διαφορετικές δόσεις σε οκτώ υγιείς άνδρες. Κάθε συμμετέχων κατανάλωσε δόσεις 2, 5, 10 και 15 γραμμαρίων L-κιτρουλίνης σε ξεχωριστές επισκέψεις.
Ακόμη και με τις υψηλότερες δόσεις, οι συμμετέχοντες δεν ανέφεραν παρενέργειες.
Ωστόσο, οι υψηλότερες δόσεις δεν φάνηκε να αυξάνουν την αργινίνη στο αίμα όσο αναμενόταν, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει ένα όριο στο πόσο μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας αυτό το συμπλήρωμα.
Συνολικά, η μελέτη έδειξε ότι δόσεις μεγαλύτερες από 10 γραμμάρια είναι περιττές.
Οι αναλύσεις αίματος που πραγματοποιήθηκαν στους συμμετέχοντες μετά τη λήψη συμπληρωμάτων κιτρουλίνης δεν έδειξαν αρνητικές αλλαγές στις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος ή στην αρτηριακή πίεση.
Συνοψίζοντας
Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ με πολλά οφέλη για την υγεία. Φαίνεται επίσης να είναι ασφαλές και δεν υπάρχουν επί του παρόντος γνωστές παρενέργειες.
Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να προάγει υγιέστερα αιμοφόρα αγγεία και να μειώσει την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε άτομα με καρδιακές παθήσεις ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
Για την προπόνηση με βάρη, η μηλική κιτρουλίνη έχει μελετηθεί περισσότερο. Μια δόση 8 γραμμαρίων μπορεί να μειώσει την κόπωση και να βελτιώσει την απόδοση στο γυμναστήριο.
Αν θέλετε να προάγετε την υγεία της καρδιάς ή να βελτιώσετε την απόδοσή σας στην άσκηση, η κιτρουλίνη μπορεί να είναι το επόμενο συμπλήρωμα που πρέπει να εξετάσετε.
