Μειώνουν τη χοληστερόλη, κρατάνε μακριά τον καρκίνο και το διαβήτη και σε αδυνατίζουν. Βρήκαμε τους τρόπους για να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες.
Αν ένα κουνέλι δεν καταναλώνει αρκετές φυτικές ίνες, τα δόντια του μπορεί να αρχίσουν να μεγαλώνουν ανεξέλεγκτα, με αποτέλεσμα να τρυπήσουν τη βάση του εγκεφάλου. Μην ανησυχείς, ο εγκέφαλός σου δεν κινδυνεύει, για το υπόλοιπο σώμα σου όμως δεν είμαστε και τόσο σίγουροι.
Αν αγνοήσεις τις ίνες, τότε αφήνεις τον εαυτό σου ευάλωτο σε ένα σωρό ασθένειες και παθήσεις: έχεις αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσεις καρκίνο, διαβήτη, παχυσαρκία και προβληματικό πεπτικό σύστημα.
Οι φυτικές ίνες πάντα ήταν λίγο μυστηριώδεις. Τι κάνουν; Εχουν θερμίδες; Πού βρίσκονται; Πόσες χρειάζεσαι;
Βασικά, οι φυτικές ίνες ή εδώδιμες ίνες είναι το τμήμα του υδατάνθρακα που δεν περνάει από τη διαδικασία της πέψης κι έτσι δεν σε επιβαρύνει με θερμίδες. Βρίσκονται σε όλες τις τροφές που προέρχονται από φυτά, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά, αλλά δεν είναι όλες το ίδιο.
Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες κι έχουν διαφορετική δράση: στις διαλυτές (ένα μέρος τους διαλύεται σε νερό και βρίσκονται στις νιφάδες βρώμης, στα όσπρια, στα μήλα, στα αχλάδια και στις φράουλες) και στις αδιάλυτες (δεν διαλύονται στο νερό και βρίσκονται στο ολικής αλέσεως ψωμί, στο καστανό ρύζι, στο κριθάρι, στα ολικής αλέσεως δημητριακά, στα καρότα, στα αγγούρια και στις ντομάτες).
Τι κάνουν οι φυτικές ίνες
Κάνουν καλό στην καρδιά σου
Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται σε πολλά πράγματα – όπως στη μείωση της χοληστερόλης και της πίεσης.
Ερευνα του Χάρβαρντ, που έγινε σε 40.000 άντρες, έδειξε ότι η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 40%.
Πρόσφατη έρευνα, πάλι από το Χάρβαρντ, έδειξε ότι προσθέτοντας 10 γραμμάρια φυτικών ινών στη διατροφή σου μειώνονται οι πιθανότητες θανάτου από στεφανιαία νόσο κατά 27% και η εμφάνιση στεφανιαίας νόσου κατά 14%. Τι έχει 10 γραμμάρια; Ενα μπολ ολικής αλέσεως δημητριακά κι ένα αχλάδι. Επίσης, η πίεση επηρεάζεται από την κατανάλωση φυτικών ινών.
Ερευνα που δημοσιεύτηκε φέτος στο Journal of Hypertension και βασίστηκε σε ανάλυση 25 κλινικών μελετών έφτασε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 7,2-18,9 γραμμαρίων την ημέρα μειώνουν τη συστολική και διαστολική πίεση.
Τα επίπεδα χοληστερόλης επηρεάζονται κι αυτά άμεσα από την κατανάλωση φυτικών ινών, όμως σε αυτή την περίπτωση δρουν μόνο οι διαλυτές φυτικές ίνες, δηλαδή οι νιφάδες βρώμης και τα φρούτα. Σύμφωνα με έρευνες, 5-10 γραμμάρια μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) κατά 5%.
Τέλος, η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να κρατήσει μακριά το μεταβολικό σύνδρομο, ομάδα παραγόντων που αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη όπως υψηλή πίεση, υψηλό σάκχαρο, επιπλέον βάρος (ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς), υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλά επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL).
Προστατεύουν από καρκίνο
Εδώ τα πράγματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα (υπάρχει διαμάχη για το αν οι φυτικές ίνες μπορούν να σε κρατήσουν μακριά από τον καρκίνο). Ερευνα του Χάρβαρντ, που μελέτησε 80.000 νοσοκόμες επί 16 χρόνια, έδειξε ότι οι φυτικές ίνες δεν σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου.
Ωστόσο, δύο πρόσφατες έρευνες έδειξαν το αντίθετο: έρευνα σε Ευρωπαϊκό Πρόγραμμα συνεργασίας Ιατρικής και Κοινωνίας (ΕΠΙΚ), η οποία έγινε στην Ευρώπη σε 10 χώρες επί 6 χρόνια μελετώντας 500.000 άτομα, και μελέτη για τον Καρκίνο του Προστάτη, Πνεύμονα, Ορθοκολικού και Ωοθηκών όπου ερευνητές του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου των Η.Π.Α. μελέτησαν 34.000 άτομα.
Και οι δύο έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση 30-35 γραμμαρίων φυτικών ινών μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου κατά 25% σε σχέση με άτομα που κατανάλωναν μόνο 15 γραμμάρια.
Κρατάνε μακριά το διαβήτη
Οι φυτικές ίνες φαίνεται ότι μπορούν να σε προστατέψουν από το διαβήτη.
Βασικά, οι ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης από το έντερο, εμποδίζοντας το σάκχαρο να ανεβοκατεβαίνει. Ετσι, δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την ανάγκη του οργανισμού για ινσουλίνη.
Δύο έρευνες του Χάρβαρντ έδειξαν ότι δίαιτα υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες με λίγες φυτικές ίνες διπλασίασε τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη σε σχέση με δίαιτα που είναι υψηλή σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Top 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
1. Φασόλια
Οι φακές και άλλα φασόλια είναι ένας εύκολος τρόπος για να εισαγάγετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας σε σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες.
Υπάρχουν 9 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα μισού φλιτζανιού χωρίς κέλυφος.
Μπόνους: Όλα αυτά παρέχουν επίσης μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μερικοί αρτοποιοί έχουν αρχίσει ακόμη και να περιλαμβάνουν φασόλια ή αλεύρια από φασόλια στα ψημένα προϊόντα τους, τα οποία σύμφωνα με έρευνα μπορούν να παρασκευάσουν ποιοτικά κέικ.
2. Μπρόκολο
Η σταυρανθή φύση του που σημαίνει ότι προέρχεται από το γένος των φυτών βρασσικών , μαζί με το κουνουπίδι και το λάχανοτο, το καθιστά πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά εκτός από τις φυτικές ίνες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα 5 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι του μπρόκολου μπορούν να υποστηρίξουν θετικά τα βακτήρια στο έντερο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει το έντερο σας να παραμείνει υγιές και ισορροπημένο.
3. Μούρα
Τα μούρα είναι γνωστά για τα αντιοξειδωτικά τους, αλλά είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες. Μόνο ένα φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα μπορεί να σας δώσει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών και υπάρχει σχεδόν η ίδια ποσότητα φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα χωρίς ζάχαρη.
Τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Φυσικά, ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των μούρων είναι ότι είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες.
4. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο ταιριάζουν σχεδόν με τα πάντα, τοστ, σαλάτες, φαγητά, αυγά κι ενώ συχνά αναγνωρίζονται για τη μεγάλη τους δόση υγιεινών λιπών, υπάρχουν 10 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι αβοκάντο.
5. Ποπ κορν
Υπάρχει ένα γραμμάριο φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι ποπ κορν και το σνακ (όταν είναι φυσικό και δεν καλύπτεται με βούτυρο) είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που μπορεί να χορτάσει τη λαχτάρα με μια δόση φυτικών ινών.
Ονομάζεται ακόμη και ο βασιλιάς των σνακ τροφών.
6. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Καλά νέα για τους λάτρεις του ψωμιού: Πραγματικά δημητριακά ολικής αλέσεως, που βρίσκονται στο 100% ψωμί ολικής αλέσεως, στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, στο καστανό ρύζι και στη βρώμη, έχουν φυτικές ίνες.
Μία συμβουλή που πρέπει να προσέξετε: τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να είναι το πρώτο συστατικό σε μια συσκευασία τροφίμων προκειμένου να θεωρηθεί πραγματικό δημητριακό ολικής αλέσεως.
7. Μήλα
Αυτό το παλιό ρητό ότι «ένα μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα» δεν είναι απαραίτητα αλήθεια, σύμφωνα με έρευνα, αλλά το φρούτο μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη φυτικών ινών.
Υπάρχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μήλο, ανάλογα με το μέγεθός του. Και, φυσικά, είναι ένα ωραίο και τραγανό σνακ.
8. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα σύκα, τα δαμάσκηνα και οι χουρμάδες μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη φυτικών ινών σας δραματικά και συνιστώνται σε όσους αντιμετωπίζουν περιστασιακή δυσκοιλιότητα.
Η ζάχαρη που ονομάζεται σορβιτόλη, η οποία βρίσκεται φυσικά σε αυτά τα φρούτα, μπορεί να βοηθήσει το έντερό σας και να οδηγήσει σε περισσότερη άνεση.
Το να τρώτε πάρα πολλά μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες ή διάρροια, γι’ αυτό δοκιμάστε μια μικρή μερίδα και δείτε πώς νιώθετε αφού τα χωνέψετε, προτού ρίξετε πολλά άλλα.
9. Πατάτες
Οι γλυκοπατάτες, οι κόκκινες πατάτες, οι μωβ πατάτες και ακόμη και η απλή λευκή πατάτα είναι όλες καλές πηγές φυτικών ινών. Μια μικρή πατάτα με φλούδα μπορεί να προσφέρει σχεδόν 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Το λαχανικό έχει κακή φήμη (τηγανητές πατάτες και πατατάκια). Ωστόσο, όταν οι πατάτες δεν τηγανίζονται σε λάδι και δεν λερώνονται σε αλάτι, μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη.
10. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί δεν είναι απλώς μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών, οι ηλιόσποροι και τα αμύγδαλα έχουν περισσότερα από 3 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα.
Μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στην πρόσληψη φυτικών ινών των 25 γραμμαρίων που συνιστάται για τις γυναίκες και των 38 γραμμαρίων για τους άνδρες.
Οι ωμοί ή καβουρδισμένοι ξηροί καρποί προτιμώνται έναντι της προσυσκευασμένης ποικιλίας (που συνήθως μαγειρεύονται σε έλαια που μπορούν να προσθέσουν επιπλέον, περιττές θερμίδες).
