Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά (ή “υγιεινά λιπαρά”) που πρέπει να λαμβάνετε από τρόφιμα ή συμπληρώματα, επειδή το σώμα σας δεν τα παράγει.
Αποτελούν μέρος της υποστηρικτικής δομής κάθε κυττάρου του σώματός σας, δίνουν ενέργεια και βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων, των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3:
- Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ): βρίσκεται στα ψάρια.
- Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA): επίσης στα ψάρια
- Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): σε φυτικές τροφές.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα οφέλη
Το σώμα σας δεν χρειάζεται μόνο τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να λειτουργήσει, αλλά λαμβάνει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία από αυτά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο και την καρδιά σας.
Υγεία της καρδιάς
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνοντας τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (λίπη στο αίμα σας).
Η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου δεν φαίνεται να έχει τα ίδια οφέλη. Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη μελέτη έληξε πρόωρα επειδή τα συμπληρώματα ιχθυελαίου αύξησαν στην πραγματικότητα τις πιθανότητες των συμμετεχόντων να εμφανίσουν κολπική μαρμαρυγή, έναν ακανόνιστο καρδιακό παλμό που μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο.
Αυτοάνοσα νοσήματα
Τα ωμέγα-3 στα ψάρια και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσουν στα συμπτώματα διαφόρων αυτοάνοσων ασθενειών, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο λύκος και η νόσος του Crohn.
Χρειαζόμαστε όμως περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς λειτουργούν και αν τα ωμέγα-3 από τα ψάρια είναι καλύτερα από εκείνα των συμπληρωμάτων.
Κατάθλιψη
Αρκετές κλινικές δοκιμές έχουν μελετήσει πόσο καλά λειτουργούν τα ωμέγα-3 για να βοηθήσουν ανθρώπους που δεν ανακουφίζονται από τα αντικαταθλιπτικά. Μια ανάλυση διαφόρων μελετών διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Χρειάζονται όμως περισσότερες έρευνες, επειδή ορισμένες από τις μελέτες είχαν μικτά αποτελέσματα.
Ανάπτυξη του εγκεφάλου στη βρεφική ηλικία
Πρέπει να λαμβάνει άφθονα ωμέγα-3 μια έγκυος γυναίκα για το αναπτυσσόμενο μωρό της. Είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου τους και τις μελλοντικές δεξιότητες σκέψης και συλλογισμού.
Άσθμα στα παιδιά
Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 μειώνει τις πιθανότητες ενός παιδιού να εμφανίσει συμπτώματα άσθματος από ρύπους εσωτερικού χώρου.
Οι ερευνητές υποδεικνύουν ότι τα παιδιά προστατεύονται καλύτερα όταν τρώνε περισσότερες τροφές με ωμέγα-3 και λιγότερες από αυτές με ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, όπως τα έλαια σόγιας και καλαμποκιού.
Συμπτώματα της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ)
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα παιδιά που έχουν διαγνωστεί με ΔΕΠΥ έχουν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους.
Άλλες έρευνες δείχνουν επίσης ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ σε ορισμένα παιδιά, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες και τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως κύρια θεραπεία.
Γνωστική έκπτωση
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από τη γνωστική παρακμή, τη νόσο Αλτσχάιμερ και την άνοια και να έχουν θετική επίδραση στη σταδιακή απώλεια μνήμης που συνδέεται με τη γήρανση.
Οι μελέτες δείχνουν ότι έχετε το μεγαλύτερο όφελος όταν η διατροφή σας είναι γεμάτη ωμέγα-3 πριν από την εμφάνιση των συμπτωμάτων.
Τρόφιμα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να λαμβάνετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα.
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3
Επιδιώξτε να τρώτε μη τηγανητά, λιπαρά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ακολουθούν αρκετά από αυτά:
- Αντσούγιες
- Γαύρος
- Πέστροφα γλυκού νερού
- Ρέγγα
- Σολομός
- Σαρδέλες
- Τόνος
Ενώ η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών ψαριών είναι καλή, ορισμένα από αυτά είναι πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου, πολυχλωριωμένων διφαινυλίων ή άλλων τοξινών. Σε αυτά περιλαμβάνονται ο τόνος, το σκουμπρί, ο άγριος ξιφίας και ο καρχαρίας.
Χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3
- Φασόλια
- Σπόροι Chia
- Edamame
- Λιναρόσπορος
- Καρύδια
Λάβετε υπόψη σας ότι τα έλαια και οι ξηροί καρποί μπορεί να έχουν υψηλή θερμιδική αξία, γι’ αυτό καταναλώστε τα με μέτρο.
Ωμέγα-3 ανά ημέρα
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας προτείνουν την κατανάλωση περίπου 1-1,5 γραμμαρίου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κάθε μέρα στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Είναι καλύτερο να προέρχεται από τα τρόφιμα και όχι από τα συμπληρώματα.
Μπορείτε να πάρετε περισσότερα από αρκετά από ένα φιλέτο φρέσκου σολομού 90 γραμμαρίων.
Ανεπάρκεια ωμέγα-3
Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά με τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ωμέγα-3. Οι περισσότερες επικεντρώνονται, αντίθετα, στο πώς τα ωμέγα-3 ωφελούν την υγεία σας.
Αλλά αν δεν λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή σας, μπορεί να έχετε τραχύ δέρμα ή ένα κόκκινο εξάνθημα.
Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 δεν είναι πολύ συχνή στην Ελλάδα.
Συμπληρώματα ωμέγα-3
Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα. Μπορεί να έχει συγκεκριμένες συστάσεις ή προειδοποιήσεις, ανάλογα με την υγεία σας και τα άλλα φάρμακα που λαμβάνετε.
Ο FDA δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα ως προς την αποτελεσματικότητά τους και οι έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν βοηθούν στη μείωση των πιθανοτήτων σας ή της καρδιακής νόσου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να μην βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άλλων παθήσεων.
Ωμέγα-3 Παρενέργειες
Οι πιο συχνές παρενέργειες από το ιχθυέλαιο είναι η δυσπεψία και τα αέρια.
Άλλες παρενέργειες περιλαμβάνουν:
- Κακή αναπνοή
- Ιδρώτας με άσχημη μυρωδιά
- Πονοκέφαλος
- Καούρα, ναυτία και διάρροια
- Δυσάρεστη γεύση στο στόμα σας.
Συμπέρασμα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών που συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Η υψηλή πρόσληψη συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών και κατάθλιψης.
Πλούσιες φυσικές πηγές ωμέγα-3, αν και λίγες, περιλαμβάνουν το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά ψάρια, το λιναρόσπορο και τα καρύδια.
Καθώς η πρόσληψη ωμέγα-3 είναι χαμηλή στις δυτικές χώρες, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν συμπληρώματα ωμέγα-3 για άτομα που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες με τη διατροφή τους.
