Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων σε συνάρτηση με το πόσο δραστήριοι είστε, ώστε να εξισορροπείτε την ενέργεια που καταναλώνετε με την ενέργεια που χρησιμοποιείτε.
Αν τρώτε ή πίνετε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας, θα πάρετε βάρος, επειδή η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε αποθηκεύεται ως λίπος. Αν τρώτε και πίνετε πολύ λίγο, θα χάσετε βάρος.
Θα πρέπει επίσης να τρώτε μια ευρεία γκάμα τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη και ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα και στις γυναίκες περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Οι περισσότεροι ενήλικες στην Ελλάδα καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται.
Για να κάνετε υγιεινή διατροφή:
1. Βασίστε τα γεύματά σας σε αμυλούχους υδατάνθρακες με περισσότερες φυτικές ίνες
Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που καταναλώνετε. Περιλαμβάνουν τις πατάτες, το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά.
Επιλέξτε ποικιλίες με περισσότερες φυτικές ίνες ή ολικής άλεσης, όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους.
Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τους λευκούς ή επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 αμυλούχο τρόφιμο σε κάθε κύριο γεύμα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλούχα τρόφιμα παχαίνουν, αλλά γραμμάριο προς γραμμάριο οι υδατάνθρακες που περιέχουν παρέχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες από το λίπος.
Προσέξτε τα λίπη που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε ή σερβίρετε τέτοιου είδους τρόφιμα, γιατί αυτό είναι που αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, για παράδειγμα, το λάδι στα πατατάκια, το βούτυρο στο ψωμί και οι κρεμώδεις σάλτσες στα ζυμαρικά.
2. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε χυμό.
Είναι πιο εύκολο απ’ ό,τι ακούγεται. Γιατί να μην κόψετε μια μπανάνα πάνω από τα δημητριακά του πρωινού σας ή να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο σας πρωινό σνακ με ένα κομμάτι φρέσκο φρούτο;
Μια μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80 γραμμάρια. Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων (τα οποία πρέπει να παραμένουν στα γεύματα) είναι 30 γρ.
Ένα ποτήρι χυμό φρούτων, λαχανικών ή smoothie των 150 ml μετρά επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα που πίνετε σε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα, καθώς αυτά τα ποτά είναι ζαχαρούχα και μπορούν να βλάψουν τα δόντια σας.
3. Τρώτε περισσότερα ψάρια, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρών ψαριών
Τα ψάρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Επιδιώξτε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρού ψαριού.
Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:
- σολομό
- πέστροφα
- ρέγγα
- σαρδέλες
- σκουμπρί
Τα μη λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:
- μπακαλιάρο
- κολιό
- τόνο.
Μπορείτε να επιλέξετε φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα ψάρια, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και τα καπνιστά ψάρια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε περισσότερα ψάρια, αλλά υπάρχουν συνιστώμενα όρια για ορισμένα είδη ψαριών.
4. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Κορεσμένα λιπαρά
Χρειάζεστε λίγο λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποσότητα και το είδος του λίπους που καταναλώνετε.
Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λιπαρών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Τα πολλά κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα.
Τα παιδιά ηλικίας κάτω των 11 ετών πρέπει να έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τους ενήλικες, αλλά η δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
- λιπαρά κομμάτια κρέατος
- λουκάνικα
- βούτυρο
- σκληρό τυρί
- κρέμα γάλακτος
- κέικ
- μπισκότα
- πίτες
Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και επιλέξτε αντί αυτών τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, όπως φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μικρή ποσότητα φυτικού ή ελαιολάδου ή επάλειψη με μειωμένα λιπαρά αντί για βούτυρο.
Όταν τρώτε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και κόψτε κάθε ορατό λίπος.
Όλοι οι τύποι λίπους είναι πλούσιοι σε ενέργεια, γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες.
Ζάχαρη
Η τακτική κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας.
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι συχνά πλούσια σε ενέργεια (που μετριέται σε θερμίδες) και αν καταναλώνονται πολύ συχνά μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν τερηδόνα, ειδικά αν καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων.
Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι όλα τα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά ή βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους μη ζαχαρούχους χυμούς φρούτων και τα smoothies.
Αυτός είναι ο τύπος ζάχαρης που πρέπει να μειώσετε, παρά η ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και το γάλα.
Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες ελεύθερων σακχάρων.
Τα ελεύθερα σάκχαρα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως π.χ:
- ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά
- ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού
- κέικ
- μπισκότα
- γλυκά και πουτίγκες
- γλυκά και σοκολάτες
- αλκοολούχα ποτά
Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν. Χρησιμοποιήστε τις για να ελέγξετε πόση ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα.
Πάνω από 22,5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ενώ 5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ή λιγότερο ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
5. Τρώτε λιγότερο αλάτι: όχι περισσότερο από 6 γραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες.
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή να πάθουν εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ακόμα και αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να τρώτε και πάλι πολύ.
Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που καταναλώνετε βρίσκεται ήδη στα τρόφιμα όταν τα αγοράζετε, όπως τα δημητριακά πρωινού, οι σούπες, τα ψωμιά και οι σάλτσες.
Χρησιμοποιήστε τις ετικέτες των τροφίμων για να σας βοηθήσουν να μειώσετε το αλάτι. Πάνω από 1,5 γρ. αλάτι ανά 100 γρ. σημαίνει ότι το τρόφιμο είναι πλούσιο σε αλάτι.
Οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 6g αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν ακόμη λιγότερο.
6. Να είστε δραστήριοι και να έχετε υγιές βάρος
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σοβαρών παθήσεων υγείας. Είναι επίσης σημαντική για τη συνολική σας υγεία και ευεξία.
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε παθήσεις της υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι καρκίνοι, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Το να είστε λιποβαρείς μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας.
Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να χάσουν βάρος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, στοχεύστε να τρώτε λιγότερο και να είστε πιο δραστήριοι. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Ελέγξτε αν έχετε υγιές βάρος χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή υγιούς βάρους ΔΜΣ.
Χάστε βάρος με έναν οδηγό απώλειας βάρους 12 εβδομάδων που συνδυάζει συμβουλές για πιο υγιεινή διατροφή και σωματική δραστηριότητα.
Εάν είστε λιποβαρείς, δείτε το θέμα λιποβαρείς ενήλικες. Αν ανησυχείτε για το βάρος σας, ζητήστε τη συμβουλή του γενικού σας ιατρού ή ενός διαιτολόγου.
7. Μην διψάτε
Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να μην αφυδατωθείτε. Η κυβέρνηση συνιστά να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια κάθε μέρα. Αυτό είναι επιπλέον των υγρών που λαμβάνετε από την τροφή που τρώτε.
Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μετράνε, αλλά το νερό, το γάλα με λιγότερα λιπαρά και τα ποτά με λιγότερη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσάι και του καφέ, είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τα ανθρακούχα ποτά, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες. Επίσης, κάνουν κακό στα δόντια σας.
Ακόμη και οι μη ζαχαρούχοι χυμοί φρούτων και τα smoothies έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερη ζάχαρη.
Το συνολικό σύνολο των ποτών σας από χυμούς φρούτων, λαχανικών και smoothies δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 150ml την ημέρα, δηλαδή ένα μικρό ποτήρι.
Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
8. Μην παραλείπετε το πρωινό
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό επειδή πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος.
Αλλά ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και να σας βοηθήσει να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία.
Ένα δημητριακό ολικής άλεσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα κομμένα σε φέτες από πάνω είναι ένα νόστιμο και πιο υγιεινό πρωινό.
