Η διαλείμματική δίαιτα είναι ένα διατροφικό μοτίβο στο οποίο εναλλάσσεστε μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας.
Βασικά, το καθημερινό παράθυρο για φαγητό μειώνεται με τη διαλειμματική νηστεία, έτσι ώστε να τρώτε μόνο μεταξύ δύο προκαθορισμένων περιόδων (οι οποίες μπορεί να είναι διαφορετικές για τον καθένα).
Η συναίνεση δεν έχει ακόμη επιτευχθεί όσον αφορά τη διαλειμματική νηστεία και την απώλεια βάρους (ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι είναι αποτελεσματική, αλλά όχι απαραίτητα πιο αποτελεσματική από άλλους τύπους δίαιτας).
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2023, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής, να μειώσει την κόπωση και να μειώσει τον IGF-1, έναν παράγοντα που επιταχύνει την ανάπτυξη και την εξέλιξη των όγκων.
Πιστεύετε ότι είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία; Η μείωση του χρόνου κατανάλωσης φαγητού μπορεί να ακούγεται αρκετά απλή, αλλά μπορείτε εύκολα να σπάσετε τη νηστεία σας αν δεν κάνετε την έρευνά σας.
Ακολουθούν μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται με τη διαλειμματική νηστεία.
1. Δεν είναι εύκολο
Παραλείψτε το πρωινό. Παραλείψτε το μεσημεριανό γεύμα.
Αν συνήθως τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες και μετά ξαφνικά συρρικνώνετε την περίοδο φαγητού σας σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών, πιθανότατα θα αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα και θα αποθαρρύνεστε.
Η απόφαση να περιορίσετε τις ώρες φαγητού σας μπορεί να έχει ως κίνητρο την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό αποτελεί μια ευκαιρία να εξοικειωθείτε ξανά με το τι πραγματικά αισθάνεται το σώμα σας. Συχνά τρώμε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες και όχι πάντα επειδή πεινάμε.
Επιπλέον, δεν χρειάζεται να νηστεύετε όλη την εβδομάδα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα 5:2, ένα είδος διαλειμματική νηστείας, τρώνε κανονικές ποσότητες φαγητού για πέντε ημέρες και στη συνέχεια γυρίζουν το διακόπτη τις άλλες δύο ημέρες, μειώνοντας τη θερμιδική πρόσληψη.
Μια μελέτη του 2021 υποδηλώνει ότι η χρήση της μεθόδου 5:2 μπορεί να είναι ένας εφικτός τρόπος για να χάσετε βάρος, εν μέρει επειδή οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν ότι αισθάνονται θετικά για τη μέθοδο 5:2.
2. Κατανάλωση πολλών θερμίδων
Η διαλειμματική νηστεία έχει να κάνει με το πότε τρώτε, όχι με το τι ή πόσο. Αν διαπιστώσετε ότι καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες κατά τη διαλειμματική νηστεία, δεν είστε οι μόνοι.
Μπορεί να είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά όταν διακόπτεται η νηστεία, είτε επειδή αισθάνεστε πεινασμένοι είτε επειδή δικαιολογείτε στον εαυτό σας ότι αναπληρώνετε τις χαμένες θερμίδες.
Μπορείτε να χρησιμοποιείτε μια κλίμακα από το μηδέν έως το 10, όπου το μηδέν είναι η πείνα και το 10 είναι όταν έχετε χορτάσει. Πρέπει να νιώθετε πεινασμένοι πριν φάτε και πρέπει να σταματήσετε να τρώτε όταν χορτάσετε, όχι μόνο για να καθαρίσετε το πιάτο σας.
Επίσης μπορείτε να επιβραδύνετε την κατανάλωση φαγητού, ώστε ο εγέφαλός σας να έχει χρόνο να σας δώσει σήμα πότε χορταίνετε. Μπορεί να χρειαστούν 15 έως 20 λεπτά αφότου αρχίσετε να τρώτε.
3. Πίνοντας αναψυκτικά
Το ανθρακικό των αναψυκτικών μπορεί να καλύψει το αίσθημα της πείνας, το οποίο μπορεί να σας προετοιμάσει για να είστε πολύ πεινασμένοι στο επόμενο γεύμα σας και να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Τα τεχνητά ζαχαρούχα ποτά μπορούν επίσης να ανεβάσουν τον πήχη της ικανοποίησης για τις γλυκές γεύσεις, οπότε όταν τρώτε ένα κομμάτι φρούτου μπορεί να μην είναι ικανοποιητικό.
Αυτά τα ποτά μπορεί επίσης να έχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τους ανθρώπους.
Κάποια καφεΐνη μπορεί να σας προκαλέσει νευρικότητα και να σας προετοιμάσει για την επιθυμία για γλυκά, ενώ άλλη καφεΐνη μπορεί να καλύψει το αίσθημα της πείνας και να αναβάλει το φαγητό μέχρι να περάσει το πολύ το αίσθημα της πείνας.
4. Δεν παρακολουθείτε την πρόσληψη νερού
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα. ”
Το νερό αποτελεί μέρος των μεταβολικών αντιδράσεων στο σώμα μας και είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του. Η ενυδάτωση μας αποτρέπει από το να μπερδεύουμε την πείνα με τη δίψα.
Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων για σνακ, προτιμήστε μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα που περιέχουν νερό (οι τροφές που ενυδατώνουν μετράνε στον ημερήσιο στόχο σας για το νερό).
Έχετε έτοιμα στο ψυγείο ή στην τσάντα του γεύματός σας φέτες αγγουριού, σέλινου, καρπουζιού και πορτοκαλιού.
5. Σπάστε τη νηστεία με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Η κατανάλωση επαρκούς άπαχης πρωτεΐνης, όπως κρέας, πουλερικά και ψάρια, καθώς και φυτικών πρωτεϊνών, όπως όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, με κάθε γεύμα σας θα σας βοηθήσει να χορτάσετε περισσότερο.
Η πρωτεΐνη μας βοηθά να αισθανόμαστε πλήρεις. Επιπλέον, αν χάνετε μερικά κιλά, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μεταβολικά ενεργή άλιπη σωματική σας μάζα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι οι φυτικές ίνες από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια θα επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων που τρώτε, έτσι ώστε να παραμένετε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια περισσότερο μεταξύ των γευμάτων.
Επιπλέον, η επιλογή τροφίμων που παρέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα σας παρέχει τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα θρεπτικά συστατικά που θα χρειαστείτε καθώς θα αναδιανέμετε την πρόσληψη θερμίδων.
6. Φτάνοντας στα άκρα
Σίγουρα, θέλετε να αρπάξετε αυτή την τάση της δίαιτας και να την ακολουθήσετε, αλλά δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε.
Η πρόσληψη λιγότερων από 1.200 θερμίδων την ημέρα μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη απώλεια βάρους, και σημαντικά αυξημένη πείνα, αλλά και μεγαλύτερη απώλεια οστών και μυών (από όπου θα προέλθει ένα μέρος του χαμένου βάρους). Αυτό δεν είναι υγιές,ούτε βιώσιμο, μακροπρόθεσμα.
Για να μην αναφέρουμε ότι, αν κάνετε το παράθυρο για το φαγητό σας πολύ μικρό, δεν θα είστε σε θέση να προσλάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ούτε θα είστε σε θέση να το τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάντε μικρότερες, διαχειρίσιμες αλλαγές και ακούτε πάντα το σώμα σας.
7. Έχοντας στερητικά σύνδρομα καφεΐνης
Ποιος είπε να παρατήσετε τον πρωινό καφέ, τον απογευματινό εσπρέσο ή το ζεστό τσάι σας; Κανείς! Στην πραγματικότητα, ο καφές δεν είναι κακός για εσάς.
Ένα ρόφημα με καφεΐνη, ειδικά αν είναι ζεστό, είναι μια ανακουφιστική γέφυρα μεταξύ των γευμάτων. Απλά θυμηθείτε να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος αν πίνετε το φλιτζάνι σας όταν είστε νηστικοί.
8. Να είσαι πολύ άκαμπτος
Είτε ακολουθήσετε τη διαλειμματική νηστεία για μια εβδομάδα είτε για ένα μήνα, πρέπει να την αισθάνεστε σαν ένα φυσικό μέρος της ρουτίνας σας.
Η μετατόπιση της εστίασης στο να είσαι πιο διαισθητικός σχετικά με το πότε τρως με βάση την αίσθηση της πείνας και του κορεσμού είναι κάτι που έχει νόημα για μια ζωή.
Η επιλογή τροφών που τρέφουν το σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παραμείνει ενεργητικό αλλάζει τη νοοτροπία της καταμέτρησης θερμίδων σε νοοτροπία που εστιάζει στην ποιότητα ζωής
Είναι λιγότερο τρόπος δίαιτας και περισσότερο ένας νέος τρόπος σκέψης και κατανάλωσης των τροφίμων.
9. Εντατική προπόνηση
Μπορείτε να γυμναστείτε, αλλά όχι σαν τον Hulk. Είναι δύσκολο να τα δώσετε όλα σε μια προπόνηση αν η δεξαμενή σας είναι άδεια.
Η μέτρια άσκηση είναι σημαντική για τα οφέλη για την υγεία, αλλά αν θέλετε να πάτε λίγο πιο σκληρά, βεβαιωθείτε ότι δεν απέχετε ώρες από το επόμενο γεύμα σας.
Βασικά, μην πατε στο γυμναστήριο στις 5 π.μ. και στη συνέχεια μην διακόψετε τη νηστεία σας μέχρι τις 2 μ.μ. Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να τα βγάλει πέρα από μια σκληρή προπόνηση και για να αναπληρώσει τις αποθήκες σας μετά από αυτή.
10. Παραίτηση
Αποφύγετε να σηκώσετε λευκή σημαία ή να τα βάλετε με τον εαυτό σας αν καταλήξετε να τρώτε τη “λάθος ώρα”. Δεν θα αναιρέσετε όλη τη προσπάθεια σας με ένα γεύμα, αλλά μπορεί να το κάνετε με μια κακή συμπεριφορά.
Αφιερώστε χρόνο για να επανεκτιμήσετε και να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα που έχετε δημιουργήσει συνεχίζει να λειτουργεί με τον τρόπο ζωής σας. Ίσως να μην το κάνει πια και να θέλετε να αλλάξετε το παράθυρο φαγητού σας ή να το χαλαρώσετε λίγο. Αυτό δεν πειράζει.
Επίσης, να θυμάστε να εστιάζετε στις διατροφικές σας επιλογές και να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερες ποιοτικές και θρεπτικές τροφές. Εάν έχετε μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών, φυτικών ινών, και μη αμυλούχων λαχανικών, δεν θα πεινάτε τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
11. Δεν επιλέγε το σωστό πρόγραμμα για διαλλειματική δίαιτα
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία για απώλεια βάρους και έχετε ψωνίσει από το μανάβικο ολόκληρα τρόφιμα όπως ψάρι και κοτόπουλο, φρούτα και λαχανικά και υγιεινά συνοδευτικά όπως κινόα και όσπρια.
Το πρόβλημα είναι ότι δεν έχετε επιλέξει το πρόγραμμα που θα σας προετοιμάσει για επιτυχία. Αν είστε αφοσιωμένος γυμναστής 6 ημέρες την εβδομάδα, η πλήρης νηστεία για δύο από αυτές τις ημέρες μπορεί να μην είναι το ιδανικό σχέδιο.
Αντί να μπείτε σε ένα σχέδιο χωρίς να το σκεφτείτε, αναλύστε λίγο τον τρόπο ζωής σας και σκεφτείτε το σχέδιο που θα ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμα και τις συνήθειές σας.
12. Να μην γυμνάζεστε όταν κάνετε διαλλειματική δίαιτα
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν μπορούν να ασκούνται όταν βρίσκονται σε περίοδο διαλλειματικής νηστείας, ενώ στην πραγματικότητα είναι το ιδανικό σενάριο. Η άσκηση σας βοηθά να καταναλώσετε το αποθηκευμένο λίπος.
Επιπλέον, η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη αυξάνεται καθώς γυμνάζεστε, βοηθώντας σας να χτίσετε μυς. Ωστόσο, υπάρχουν συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας.
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από τις προσπάθειές σας, να έχετε κατά νου αυτά τα σημεία:
- Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας για τις περιόδους φαγητού και στη συνέχεια φάτε υγιεινούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μέσα σε 30 λεπτά από την άσκηση
- Εάν το είδος της άσκησης είναι έντονο, φροντίστε να φάτε πριν, ώστε να είναι διαθέσιμες οι αποθήκες γλυκογόνου σας
- Βασιστείτε στην άσκησή σας στη μέθοδο της νηστείας, αν κάνετε 24ωρη νηστεία, μην προγραμματίσετε μια εντατική δραστηριότητα εκείνη την ημέρα
- Μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της νηστείας και ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Ακούστε τα σήματα του σώματός σας, αν αισθάνεστε αδυναμία ή ζαλάδα, κάντε ένα διάλειμμα ή ολοκληρώστε την προπόνηση.
Συμπέρασμα
Η έρευνα είναι μικτή όσον αφορά τα οφέλη της διαλείμματικήςς νηστείας. Αν επιλέξετε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, ξεκινήστε αργά και χαλαρά.
Επιλέξτε μια ποικιλία θρεπτικών τροφών για να φάτε κατά τη διάρκεια του χρονικού διαστήματος που σας δίνεται η ευκαιρία να φάτε. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε, να είστε ευέλικτοι με αυτό και μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν φάτε εκτός της περιόδου νηστείας σας.
Δεν υπάρχει ένας τέλειος τρόπος για να τρώτε. Ακούστε το σώμα σας και κάντε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.
