Έξι Τρόποι να Κάνετε Διαλειμματική Νηστεία

Η διαλειμματική δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους πλήρους ή μερικής αποχής από το φαγητό. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας που διαφέρουν ως προς τον αριθμό των ημερών νηστείας και τις επιτρεπόμενες θερμίδες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να προσφέρει οφέλη όπως απώλεια λίπους, καλύτερη υγεία και αυξημένη μακροζωία. Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας είναι ευκολότερο να διατηρηθεί από τις παραδοσιακές, ελεγχόμενες σε θερμίδες δίαιτες.

Διαλειμματική Νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία σημαίνει ότι δεν τρώτε για ένα χρονικό διάστημα κάθε μέρα ή εβδομάδα. Ορισμένες δημοφιλείς προσεγγίσεις της διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν:

• Η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών. Τρώτε μια κανονική διατροφή μια μέρα και είτε νηστεύετε εντελώς είτε τρώτε ένα μικρό γεύμα (λιγότερο από 500 θερμίδες) την επόμενη μέρα.
• Νηστεία 5:2. Τρώτε μια κανονική διατροφή πέντε ημέρες την εβδομάδα και νηστεύετε δύο ημέρες την εβδομάδα.
• Καθημερινή νηστεία με περιορισμένο χρόνο. Τρώτε κανονικά αλλά μόνο μέσα σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών κάθε μέρα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών είναι περίπου εξίσου αποτελεσματική με μια τυπική δίαιτα χαμηλών θερμίδων για την απώλεια βάρους. Αυτό φαίνεται λογικό, επειδή η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε θα πρέπει να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Μπορεί η διαλειμματική δίαιτα να βελτιώσει την υγεία σας; Η απώλεια βάρους και η σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης, η άπνοια ύπνου και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Για αυτές τις ασθένειες, η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να είναι περίπου τόσο ευεργετική όσο και κάθε άλλος τύπος δίαιτας που μειώνει τις συνολικές θερμίδες.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι πιο ευεργετική από άλλες δίαιτες για τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση των καταστάσεων που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως:

• Η νόσος του Αλτσχάιμερ
• Αρθρίτιδα
• Άσθμα
• Σκλήρυνση κατά πλάκας
• Εγκεφαλικό επεισόδιο

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να έχει δυσάρεστες παρενέργειες, αλλά συνήθως υποχωρούν μέσα σε ένα μήνα. Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πείνα
• Κόπωση
• Αϋπνία
• Ναυτία
• Πονοκέφαλοι

Η διαλειμματική νηστεία είναι ασφαλής για πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι για όλους. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος σας εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Εάν έχετε πέτρες στα νεφρά, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, διαβήτη ή άλλα ιατρικά προβλήματα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη διαλειμματική νηστεία.

Ένα πρόγραμμα διαλειματικής νηστείας βασίζεται σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα και δεν ακολουθεί τυχαίες ώρες. Τούτου λεχθέντος, η εμπειρία κάθε ατόμου από τη διαλειμματική δίαιατα είναι ατομική και διαφορετικά στυλ ταιριάζουν σε διαφορετικούς ανθρώπους. Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε την έρευνα πίσω από τους πιο δημοφιλείς τύπους διαλειμματικής νηστείας και παρέχουμε συμβουλές για τη διατήρηση αυτού του τύπου διατροφής.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διαλειμματικής δίαιτας και οι άνθρωποι προτιμούν διαφορετικά στυλ. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για έξι διαφορετικούς τρόπους διαλειμματικής νηστείας.

1. Νηστεία για 12 ώρες την ημέρα

Οι κανόνες αυτής της δίαιτας είναι απλοί. Ένα άτομο πρέπει να αποφασίσει και να τηρήσει ένα χρονικό όριο νηστείας 12 ωρών κάθε μέρα.

Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, η αποχή από το φαγητό για 10-16 ώρες μπορεί να προκαλέσει το σώμα να μετατρέψει τις λιποαποθήκες του σε ενέργεια, η οποία απελευθερώνει κετόνες στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό ενθαρρύνει την απώλεια βάρους. Αυτός ο τύπος προγράμματος διαλειμματικής νηστείας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους. Αυτό συμβαίνει επειδή το παράθυρο νηστείας είναι σχετικά μικρό, μεγάλο μέρος της νηστείας συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου και το άτομο μπορεί να καταναλώνει τον ίδιο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα.

Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε τη 12ωρη αποχή φαγητού είναι να συμπεριλάβετε την περίοδο του ύπνου στο παράθυρο νηστείας. Για παράδειγμα, ένα άτομο θα μπορούσε να επιλέξει να νηστέψει μεταξύ 7 μ.μ. και 7 π.μ. Θα πρέπει να τελειώσει το δείπνο του πριν από τις 7 μ.μ. και να περιμένει μέχρι τις 7 π.μ. για να φάει πρωινό, αλλά θα κοιμάται κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου που μεσολαβεί.

2. Νηστεία για 16 ώρες

Η νηστεία για 16 ώρες την ημέρα, αφήνοντας ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών, ονομάζεται μέθοδος 16:8, δίαιτα Leangains ή δίαιτα των 8 ωρών.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας 16:8, οι άνδρες νηστεύουν για 16 ώρες κάθε μέρα και οι γυναίκες για 14 ώρες. Αυτός ο τύπος διαλειμματικής νηστείας μπορεί να είναι χρήσιμος για κάποιον που έχει ήδη δοκιμάσει τη 12ωρη νηστεία αλλά δεν είδε οφέλη.

Σε αυτή τη νηστεία, οι άνθρωποι συνήθως τελειώνουν το βραδινό τους γεύμα μέχρι τις 8 μ.μ. και στη συνέχεια παραλείπουν το πρωινό της επόμενης ημέρας και δεν τρώνε ξανά μέχρι το μεσημέρι.

Μια μελέτη σε ποντίκια που ακολουθούσαν μια δίαιτα με πολλά λιπαρά διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του παραθύρου σίτισης σε 8 ώρες τα προστάτευε από την παχυσαρκία, τη φλεγμονή, τον διαβήτη και την ηπατική νόσο, ακόμη και όταν έτρωγαν τον ίδιο συνολικό αριθμό θερμίδων με ποντίκια που έτρωγαν όποτε ήθελαν.

3. Νηστεία για 2 ημέρες την εβδομάδα

Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα 5:2 τρώνε κανονικές ποσότητες υγιεινών τροφών για 5 ημέρες και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων τις άλλες 2 ημέρες. Κατά τη διάρκεια των 2 ημερών νηστείας, οι άνδρες καταναλώνουν γενικά 600 θερμίδες και οι γυναίκες 500 θερμίδες.

Συνήθως, οι άνθρωποι διαχωρίζουν τις ημέρες νηστείας τους μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορεί να νηστεύουν τη Δευτέρα και την Πέμπτη και να τρώνε κανονικά τις υπόλοιπες ημέρες. Μεταξύ των ημερών νηστείας θα πρέπει να μεσολαβεί τουλάχιστον 1 ημέρα χωρίς νηστεία. Υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με τη δίαιτα 5:2, η οποία είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα νηστείας. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 107 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε ότι ο περιορισμός των θερμίδων δύο φορές την εβδομάδα και ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων οδήγησαν και οι δύο σε παρόμοια απώλεια βάρους.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι αυτή η δίαιτα μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης και βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη μεταξύ των συμμετεχόντων.

Μια μικρής κλίμακας μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα αυτού του στυλ νηστείας σε 23 υπέρβαρες γυναίκες. Κατά τη διάρκεια ενός εμμηνορροϊκού κύκλου, οι γυναίκες έχασαν 4,8% του σωματικού τους βάρους και 8,0% του συνολικού σωματικού τους λίπους. Ωστόσο, οι μετρήσεις αυτές επανήλθαν στο συνηθισμένο για τις περισσότερες γυναίκες μετά από 5 ημέρες τυπικής διατροφής.

4. Νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές του σχεδίου νηστείας εναλλασσόμενης ημέρας, το οποίο περιλαμβάνει νηστεία κάθε δεύτερη ημέρα.

Για ορισμένους ανθρώπους, η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών σημαίνει πλήρη αποφυγή στερεών τροφών τις ημέρες νηστείας, ενώ άλλοι άνθρωποι επιτρέπουν έως και 500 θερμίδες. Τις ημέρες σίτισης, οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν να τρώνε όσο θέλουν.

Μια μελέτη αναφέρει ότι διαλειμματικη νηστεια εναλλασσόμενων ημερών είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς σε υγιείς και υπέρβαρους ενήλικες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι 32 συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 5,2 κιλά (kg), ή λίγο περισσότερο από 11 λίβρες (lb), σε διάστημα 12 εβδομάδων. Η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών είναι μια ακραία μορφή διαλλειματικής δίαιτας και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αρχάριους ή για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να διατηρηθεί αυτός ο τύπος νηστείας μακροπρόθεσμα.

5. Μια εβδομαδιαία 24ωρη νηστεία

Η πλήρης νηστεία για 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα, γνωστή ως δίαιτα Eat-Stop-Eat, περιλαμβάνει τη μη κατανάλωση τροφής για 24 ώρες κάθε φορά. Πολλοί άνθρωποι νηστεύουν από πρωινό σε πρωινό ή από μεσημεριανό σε μεσημεριανό. Όσοι ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα διατροφής μπορούν να πίνουν νερό, τσάι και άλλα ποτά χωρίς θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Όμως θα πρέπει να επιστρέψουν στα κανονικά διατροφικά πρότυπα τις ημέρες που δεν νηστεύουν. Η διατροφή με αυτόν τον τρόπο μειώνει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου, αλλά δεν περιορίζει τα συγκεκριμένα τρόφιμα που καταναλώνει το άτομο. Η 24ωρη νηστεία μπορεί να αποτελέσει πρόκληση και μπορεί να προκαλέσει κόπωση, πονοκεφάλους ή ευερεθιστότητα. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αυτές οι επιδράσεις γίνονται λιγότερο ακραίες με την πάροδο του χρόνου, καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε αυτό το νέο διατροφικό πρότυπο.

Οι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν αν δοκιμάσουν μια 12ωρη ή 16ωρη νηστεία πριν από τη μετάβαση στην 24ωρη νηστεία.

6. Η δίαιτα του πολεμιστή

Η δίαιτα του πολεμιστή είναι μια σχετικά ακραία μορφή διαλλειματικής δίαιτας.

Η Δίαιτα του Πολεμιστή περιλαμβάνει την κατανάλωση πολύ λίγων τροφών, συνήθως μόνο λίγων μερίδων ωμών φρούτων και λαχανικών, κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου νηστείας 20 ωρών, και στη συνέχεια την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος το βράδυ. Το παράθυρο φαγητού είναι συνήθως μόνο περίπου 4 ώρες. Αυτή η μορφή νηστείας μπορεί να είναι καλύτερη για άτομα που έχουν ήδη δοκιμάσει άλλες μορφές διαλλειματικής νηστείας.

Οι υποστηρικτές της δίαιτας των πολεμιστών ισχυρίζονται ότι οι άνθρωποι είναι φυσικοί νυχτερινοί τροφοδότες και ότι η κατανάλωση τροφής τη νύχτα επιτρέπει στο σώμα να λαμβάνει θρεπτικά συστατικά σύμφωνα με τους κιρκάδιους ρυθμούς του. Κατά τη διάρκεια της 4ωρης διατροφικής φάσης, οι άνθρωποι θα πρέπει να φροντίζουν να καταναλώνουν άφθονα λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν και κάποιους υδατάνθρακες.

Παρόλο που είναι δυνατόν να τρώτε κάποια τρόφιμα κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας, μπορεί να είναι πρόκληση να τηρείτε αυστηρές οδηγίες σχετικά με το πότε και τι πρέπει να τρώτε μακροπρόθεσμα. Επίσης, ορισμένοι άνθρωποι δυσκολεύονται να καταναλώσουν ένα τόσο μεγάλο γεύμα τόσο κοντά στην ώρα του ύπνου. Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα να μην καταναλώνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμβουλές για τη διατήρηση της διαλειμματικής νηστείας

Μπορεί να είναι δύσκολο να επιμείνετε σε μια διαλειμματικη νηστεια προγραμμα διατροφης.

Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμείνουν στο πρόγραμμα και να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας:

• Διατήρηση της ενυδάτωσης. Πίνετε πολύ νερό και ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως τσάι από βότανα, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετούς ηλεκτρολύτες, νάτριο και χλωριούχο κάλιο.
• Αποφεύγοντας να σκέφτεστε το φαγητό. Προγραμματίστε πολλούς περισπασμούς τις ημέρες νηστείας για να αποφύγετε να σκέφτεστε το φαγητό, όπως το να ασχοληθείτε με τις γραφειοκρατικές εργασίες ή να πάτε να δείτε μια ταινία.
• Ξεκούραση και χαλάρωση. Αποφύγετε τις έντονες δραστηριότητες τις ημέρες νηστείας, αν και η ελαφριά άσκηση, όπως η γιόγκα, μπορεί να είναι ευεργετική.
• Να μετράει κάθε θερμίδα. Εάν το επιλεγμένο πρόγραμμα επιτρέπει κάποιες θερμίδες κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη. Παραδείγματα είναι τα φασόλια, οι φακές, τα αυγά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και τα μη επεξεργασμένα κρέατα.
• Να τρώτε τροφές με μεγάλο όγκο. Επιλέξτε χορταστικές αλλά χαμηλών θερμίδων τροφές, οι οποίες περιλαμβάνουν ποπ κορν, ωμά λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα σταφύλια και το πεπόνι.
• Βελτίωση της γεύσης χωρίς επιπλέον θερμίδες. Αρωματίστε τα γεύματα γενναιόδωρα με σκόρδο, βότανα, μπαχαρικά ή ξύδι. Αυτά τα τρόφιμα είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες αλλά είναι γεμάτα γεύση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος πείνας.
• Επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μετά την περίοδο νηστείας. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη ελλείψεων θρεπτικών συστατικών. Μια ισορροπημένη διατροφή θα συμβάλει επίσης στην απώλεια βάρους και στη συνολική υγεία.

Συμπέρασμα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε διαλειμματική νηστεία και δεν υπάρχει ένα ενιαίο σχέδιο που θα λειτουργήσει για όλους. Τα άτομα θα βιώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα αν δοκιμάσουν τις διάφορες μορφές για να δουν τι ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις τους. Ανεξάρτητα από τον τύπο της διαλειμματικής νηστείας, η νηστεία για παρατεταμένες περιόδους όταν το σώμα είναι απροετοίμαστο μπορεί να είναι προβληματική.

Αυτές οι μορφές δίαιτας μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους. Εάν ένα άτομο είναι επιρρεπές σε διαταραγμένη διατροφή, αυτές οι προσεγγίσεις μπορεί να επιδεινώσουν την ανθυγιεινή σχέση του με το φαγητό. Τα άτομα με παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν επιχειρήσουν οποιαδήποτε μορφή νηστείας.

Για τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή τις ημέρες που δεν νηστεύετε. Εάν είναι απαραίτητο, ένα άτομο μπορεί να ζητήσει επαγγελματική βοήθεια για να εξατομικεύσει ένα σχέδιο διαλείπουσας νηστείας και να αποφύγει τις παγίδες. Οι άνθρωποι θα πρέπει να απευθύνονται σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να τους βοηθήσει να επιλέξουν την καλύτερη ενδιάμεση νηστεία που ταιριάζει στον τρόπο ζωής τους.