Η δίαιτα Fasting αναφέρεται σε ένα διατροφικό πρόγραμμα που εναλλάσσεται μεταξύ της αποχής από το φαγητό και της κατανάλωσης φαγητού σε ένα χρονομετρημένο πρόγραμμα.
Η δημοτικότητά της έχει αυξηθεί καθώς όλο και περισσότερες αναφορές δείχνουν ότι μπορεί να είναι ένας τρόπος διαχείρισης του βάρους και πρόληψης ή ενδεχομένως ύφεσης ορισμένων παθήσεων της υγείας.
Τα τελευταία χρόνια, η προσοχή που δίνουν τα μέσα ενημέρωσης στις διαλειμματικές δίαιτες, όπως η δίαιτα 5:2, έχουν καταστήσει αυτή τη μορφή δίαιτας μια δημοφιλή επιλογή.
Πώς να ακολουθήσετε ένα σχέδιο δίαιτας Fasting
Η δίαιτα Fasting επικεντρώνεται στις χρονικές περιόδους κατά τις οποίες δεν τρώμε αλλά “νηστεύουμε”. Η συχνότητα και η διάρκεια αυτών των περιόδων νηστείας εξαρτάται από το συγκεκριμένο σχέδιο που ακολουθείται.
Υπάρχουν πολλοί υποστηρικτές της, ο καθένας με μια ελαφρώς διαφορετική άποψη για τον “βέλτιστο” τρόπο πραγματοποίησης της. Μερικά δημοφιλή διατροφικά μοτίβα της δίαιτας αυτής περιλαμβάνουν:
Επιλέγετε ένα πλάνο φαγητού και αποφεύγετε να τρώτε εκτός αυτού
Για παράδειγμα, η δίαιτα 16:8 περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες την ημέρα και φαγητό εντός ενός οκτάωρου παραθύρου.
Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να παραλείπετε το πρωινό και να τρώτε μόνο από το μεσημέρι έως τις 8 το βράδυ, οπότε νηστεύετε για 16 ώρες (από τις 8 το βράδυ έως το μεσημέρι της επόμενης ημέρας). Άλλες παραλλαγές της δίαιτας περιλαμβάνουν διατροφικές περιόδους έξι ωρών ή μικρότερες.
Ημέρες νηστείας
Επιλέγετε μια κανονική ημέρα της εβδομάδας ή του μήνα κατά τη διάρκεια της οποίας νηστεύετε για ένα πλήρες 24ωρο. Για παράδειγμα, αν τελειώσετε το δείπνο στις 8 μ.μ. ένα βράδυ, απέχετε από το φαγητό μέχρι τις 8 μ.μ. της επόμενης ημέρας.
Νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας
Επιλέγετε ορισμένες ημέρες της εβδομάδας για να καταναλώσετε πολύ λίγες θερμίδες, ενώ τρώτε κανονικό αριθμό θερμίδων κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας.
Για παράδειγμα, η δίαιτα 5:2 περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο του 25% της κανονικής πρόσληψης θερμίδων (500 kcal για τις γυναίκες, 600 kcal για τους άνδρες) σε δύο μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας, ενώ τις υπόλοιπες πέντε τρώτε κανονική και χωρίς περιορισμούς ποσότητα.
Δίαιτα που μιμείται τη νηστεία
Αυτή περιλαμβάνει μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων αλλά με συγκεκριμένη κατανομή μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών και διεξάγεται σε πέντε ημέρες του μήνα.
Πώς λειτουργεί η δίαιτα Fasting
Η θεωρία πίσω από τη δίαιτα είναι ότι μετά από μια περίοδο ωρών χωρίς φαγητό, το σώμα μεταβαίνει από την έτοιμη παροχή ενέργειας από τα τρόφιμα στην καύση των λιποαποθηκών του.
Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν ακόμη πολλά που πρέπει να μάθουμε για αυτή τη μεταβολική αλλαγή, συμπεριλαμβανομένου του ποιο πρέπει να είναι το μοτίβο της και το όριο θερμίδων για να βελτιστοποιηθούν τα αποτελέσματά της.
Το σημείο στο οποίο θα ενεργοποιήσετε την “αλλαγή” θα εξαρτηθεί από το πόση ενέργεια χρησιμοποιείτε, ποιο ήταν το τελευταίο σας γεύμα και την ποσότητα του αποθηκευμένου γλυκογόνου που έχετε, όλα αυτά σημαίνουν ότι μπορεί να χρειαστούν έως και 12-36 ώρες χωρίς τροφή.
Ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε
Σε αντίθεση με τις περισσότερες δίαιτες, η δίαιτα Fasting εστιάζει στο πότε και όχι στο τι τρώτε. Για το λόγο αυτό, δεν υπάρχουν περιορισμοί στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια του προγραμματισμένου διατροφικού παραθύρου και σας ενθαρρύνει να τρώτε “κανονικά”.
Ωστόσο, αν χρησιμοποιείτε το παράθυρο του φαγητού σας για να καταναλώνετε τρόφιμα υψηλής ενέργειας και λιχουδιές, είναι απίθανο να αποκομίσετε τα οφέλη του προγράμματος.
Ιδανικά, ακολουθήστε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης μαζί με λίγο άπαχο κρέας και ψάρι.
Μπορείτε να πίνετε
Τα ποτά περιορίζονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας, οπότε θα πρέπει να επιμείνετε στο νερό και σε ποτά χωρίς θερμίδες, όπως μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη, καφέ ή τσάι από βότανα. Κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας πλάνου δεν υπάρχουν περιορισμοί στο τι μπορείτε να πιείτε.
Η δίαιτα Fasting είναι αποτελεσματική και βιώσιμη για την απώλεια βάρους
Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτα Fasting είναι εξίσου αποτελεσματική στην προώθηση της απώλειας βάρους με μια δίαιτα που υπολογίζει θερμίδες για όσους είναι υπέρβαροι και παχύσαρκοι.
Τα αποτελέσματα ποικίλλουν, ωστόσο, ανάλογα με τις ατομικές σας συνθήκες και την ποσότητα βάρους που έχετε να χάσετε. Επομένως, τα στοιχεία που υποστηρίζουν το ρόλο της ως εργαλείο απώλειας βάρους αυξάνονται, ιδίως με τη μορφή της νηστείας εναλλασσόμενων ημερών.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες γνώσεις, ειδικά για το πόσο αποτελεσματική είναι μακροπρόθεσμα. Μια μικρή, βραχυπρόθεσμη μελέτη υπέδειξε ότι το βάρος που έχασε μια ομάδα ανδρών, κατά τα πρώτα στάδια της νηστείας, ήταν κυρίως απώλεια νερού και πρωτεϊνών και όχι απώλεια λίπους.
Η επιτυχία της προσέγγισης μπορεί επίσης να εξαρτάται από την ικανότητά σας να διατηρήσετε αυτό το στυλ διατροφής στο μέλλον. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ένα οροπέδιο βάρους μετά από έξι μήνες, αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η δίαιτα Fasting δεν είναι τόσο μια “δίαιτα” όσο ένα πρόγραμμα διατροφής, πράγμα που σημαίνει ότι η διατήρηση της απώλειας βάρους εξαρτάται από το πόσο καλά προσαρμόζεστε στα διατροφικά πρότυπα μακροπρόθεσμα.
Ποια είναι τα στοιχεία για τη δίαιτα Fasting
Εκτός από την απώλεια βάρους, διάφορες μελέτες έχουν συνδέσει τη δίαιτα Fasting με:
- μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων
- παράταση της διάρκειας ζωής
- κάποια προστασία από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένων των συνδρόμων χρόνιου πόνου
- προστατευτική επίδραση έναντι της γνωστικής παρακμής
- βελτιωμένη αντίσταση στο στρες και στις ασθένειες
- αύξηση του αριθμού των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.
Πρόκειται ακόμη για έναν αναδυόμενο τομέα έρευνας και αυτές οι συνδέσεις είναι ακόμη ασαφείς. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες από αυτές τις μελέτες έχουν διεξαχθεί μόνο με τη χρήση ζωικών μοντέλων και δεν είναι σαφές προς το παρόν αν όλα αυτά τα οφέλη θα μπορούσαν να αναπαραχθούν στον άνθρωπο.
Η δίαιτα Fasting είναι υγιεινή
Μεγάλο μέρος της έμφασης αυτών των διαιτών δίνεται στο στάδιο της νηστείας, αλλά για να είναι ασφαλείς, αποτελεσματικές και υγιεινές, οι τροφές που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του “διατροφικού σας παραθύρου” πρέπει να έχουν υψηλή διατροφική αξία.
Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να επιδιώκετε να συμπεριλάβετε απαραίτητα λιπαρά από λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, άπαχες πηγές πρωτεΐνης, δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχους υδατάνθρακες και άφθονα φρούτα και λαχανικά για την παροχή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο έως τεσσάρων εβδομάδων του προγράμματος, ορισμένοι ακόλουθοι αναφέρουν ότι αισθάνονται πεινασμένοι, ευερέθιστοι και αντιμετωπίζουν ημικρανίες, καθώς το σώμα τους συνηθίζει στην δίαιτα.
Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι λίγες μελέτες έχουν εξετάσει τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις (άνω των έξι μηνών) της δίαιτας Fasting στον άνθρωπο, με μεγάλο μέρος της υπάρχουσας υποστήριξης να βασίζεται μόνο σε ζωικά μοντέλα.
Αν σκέφτεστε να κάνετε αυτή τη μορφή διατροφής, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να επιβεβαιώσετε ότι είναι κατάλληλη και ασφαλής για εσάς. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι μια μέτρια νηστεία, με το τέλος όλων των τροφών μέχρι τις 7 το απόγευμα και στη συνέχεια αναμονή μέχρι τις 7 ή 8 το πρωί της επόμενης ημέρας πριν από την κατανάλωση πρωινού, μπορεί να προσφέρει μια πιο βιώσιμη προσέγγιση, ενώ παράλληλα αποκομίζει κάποια από τα αντιληπτά οφέλη.
Ποιος πρέπει να είναι προσεκτικός όταν σκέφτεται τη δίαιτα Fasting
Εάν είστε έγκυες, θηλάζετε, είστε διαβητικοί ή έχετε κάποια πάθηση που απαιτεί να παρακολουθείτε στενά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, θα πρέπει να αποφύγετε τη δίαιτα Fasting. Επιπλέον, ορισμένες ομάδες ανθρώπων διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για τις αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με τη νηστεία.
Τέτοιες επιδράσεις μπορεί να περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, πονοκεφάλους και ζαλάδες, αδυναμία συγκέντρωσης, αναζωπύρωση μακροχρόνιων παθήσεων όπως η ουρική αρθρίτιδα ή μεταβολή του τρόπου απορρόφησης και χρήσης ορισμένων φαρμάκων από τον οργανισμό.
Στις ευάλωτες ομάδες που θα πρέπει να επιδεικνύουν προσοχή μπορεί να περιλαμβάνονται:
- οι ηλικιωμένοι,
- οι νέοι (κάτω των 18 ετών),
- όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή (ιδίως εάν πρέπει να λαμβάνεται με φαγητό σε καθορισμένες ώρες),
- όσοι έχουν χαμηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ κάτω από 18,5)
- όσοι έχουν συναισθηματικά ή ψυχολογικά ζητήματα γύρω από το φαγητό, συμπεριλαμβανομένου οποιουδήποτε ιστορικού διατροφικών διαταραχών.
Για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, ο χρόνος της νηστείας μπορεί να είναι καλύτερος κατά τη διάρκεια του ωοθυλακιορρηκτικού (πρώιμου) σταδίου του εμμηνορροϊκού κύκλου. Για όσες βρίσκονται σε άλλα στάδια της αναπαραγωγικής τους ζωής, όπως η περιεμμηνόπαυση, ίσως είναι καλύτερο να ελαχιστοποιείται η διάρκεια κάθε νηστείας.
Η έρευνα μέχρι σήμερα, είναι περιορισμένη σε αυτόν τον τομέα και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να μπορέσουμε να κατανοήσουμε πλήρως τις επιπτώσεις της νηστείας στην ορμονική υγεία.
Συμπέρασμα
Aν σκέφτεστε να επιχειρήσετε οποιαδήποτε μορφή δίαιτας, συμβουλευτείτε πρώτα τον παθολόγο σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το κάνετε χωρίς κίνδυνο για την υγεία σας.
