Ποιοι υδατάνθρακες παχαίνουν

Οι υδρογονάνθρακες (υδατάνθρακες) μπορούν να προκαλέσουν σύγχυση. Ορισμένες πηγές υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους και να προκαλέσει αύξηση βάρους, ενώ άλλες λένε ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο μέρος κάθε δίαιτας.

Παρά τις αντικρουόμενες συμβουλές, το γεγονός είναι ότι οι υδατάνθρακες από μόνοι τους δεν σας κάνουν να παίρνετε βάρος, οι υπερβολικές θερμίδες το κάνουν.

Έτσι, όταν πρόκειται για υδατάνθρακες και αύξηση βάρους, αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι το είδος των υδατανθράκων που τρώτε, το πόσο καταναλώνετε και με τι τους αντικαθιστάτε αν επιλέξετε να τους μειώσετε.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τους υδατάνθρακες και πώς να τους απολαμβάνετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής χωρίς να παίρνετε βάρος.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή σας. Όταν τρώμε υδατάνθρακες, ο οργανισμός μας τους μετατρέπει σε γλυκογόνο (ζάχαρη) που τροφοδοτεί το σώμα μας με ενέργεια. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμων του σώματός σας.

Συνιστάται το 45% έως 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός ενήλικα να προέρχεται από υδατάνθρακες, ενώ οι υπόλοιπες θερμίδες να προέρχονται από πρωτεΐνες και λίπη. Μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για τη βέλτιστη λειτουργία του.

Τύποι υδατανθράκων

Διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων υπάρχουν σε διάφορα τρόφιμα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται φυσικά σε ολόκληρα τρόφιμα, ενώ οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες κατασκευάζονται για να περιλαμβάνονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αν και δεν υπάρχει πραγματικά κανένα “καλό” ή “κακό” τρόφιμο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Ορισμένοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για την υγεία σας από άλλους.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να χωνευτούν από άλλους υδατάνθρακες, οπότε σας κρατούν ικανοποιημένους και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που τρώτε πρέπει να είναι σύνθετοι. Παραδείγματα τροφών που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• Φασόλια
• Πράσινα λαχανικά
• Βρώμη
• Πατάτες
• Ολόκληρα δημητριακά

Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής αλέσεως έχει περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες από το λευκό ψωμί και το καστανό ρύζι περισσότερους από το λευκό ρύζι.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Είναι σημαντικό να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι διαδεδομένοι σε τρόφιμα όπως το επεξεργασμένο λευκό ψωμί και τα κέικ.

Η διαδικασία επεξεργασίας αφαιρεί μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και της θρεπτικής αξίας και σας αφήνει με ζαχαρούχους υδατάνθρακες και κενές θερμίδες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Επειδή το σώμα σας επεξεργάζεται αυτούς τους υδατάνθρακες τόσο γρήγορα, πεινάτε ξανά νωρίτερα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανό να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παραδείγματα τροφών που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες:

• Ψωμί
• Δημητριακά
• Φρούτα
• Δημητριακά
• Ζυμαρικά
• Αρτοσκευάσματα

Πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το βάρος

Το γεγονός είναι ότι οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν άμεση αύξηση του βάρους. Ωστόσο, οι αμυλούχοι υδατάνθρακες έχουν την τάση να είναι πυκνοί σε θερμίδες. Η κατανάλωση αυτών των επιπλέον θερμίδων είναι αυτό που προκαλεί την αύξηση του βάρους.

Ακόμη και ορισμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι πυκνοί σε θερμίδες. Ωστόσο, γι’ αυτό να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας, αν θέλετε να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους.

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν πρόκειται για τη διαχείριση της αύξησης του σωματικού βάρους.

Βρείτε μια υγιή ισορροπία

Όταν πρόκειται για την κατανάλωση υδατανθράκων, το κλειδί είναι η ισορροπία. Σίγουρα, είναι πρόβλημα αν η διατροφή σας αποτελείται μόνο από υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης προβληματικό αν τους παραλείπετε εντελώς.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν περάσει από περιόδους που ήταν δημοφιλείς για την απώλεια βάρους, αλλά αυτού του είδους οι δίαιτες έχουν τα μειονεκτήματά τους.

Επιπλέον, καμία από αυτές δεν εγγυάται ότι θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Πολλοί ειδικοί αμφισβητούν μάλιστα την ασφάλεια των διαιτών με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, λόγω των φόβων ότι μπορεί να συμβάλουν σε επιπλοκές όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που απαιτεί τον περιορισμό των υδατανθράκων, είναι πιθανό το σώμα σας να βιώσει αυτό που είναι ευρέως γνωστό ως “γρίπη των υδατανθράκων” ή “γρίπη του κετογόνου”, η οποία αντλεί το όνομά της από τη δημοφιλή κετογονική δίαιτα.

Όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας καίει αντί γι’ αυτό λίπος για ενέργεια, αλλά δυστυχώς, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην αίσθηση συμπτωμάτων που μοιάζουν με γρίπη και όχι μόνο.

Οι παρενέργειες του σοβαρού περιορισμού των υδατανθράκων μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Κατάθλιψη
• Ζάλη
• Κόπωση
• Ναυτία
• Αδυναμία

Κατανάλωση υδατανθράκων

Για να διαχειριστείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, να διαβάζετε πάντα τις διατροφικές ετικέτες, να ελέγχετε τις μερίδες και να έχετε υπόψη σας τις οδηγίες για το σωστό μέγεθος της μερίδας.

Μπορείτε να απολαμβάνετε υδατάνθρακες με μέτρο και να προσθέτετε υγιεινά, χαμηλών θερμίδων λαχανικά για να ολοκληρώνετε τα γεύματά σας.

Αν τρώτε πολλές θερμίδες, μπορείτε να πάρετε βάρος, είτε αυτές οι θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες είτε όχι.

Εάν μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, οι οποίοι είναι πιθανότατα η σημαντικότερη πηγή θερμίδων, μπορεί να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, αλλά αυτό εξαρτάται πραγματικά από το με τι θα αντικαταστήσετε αυτούς τους υδατάνθρακες.

Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά, ακόρεστα λίπη και σκεφτείτε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας.

Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να συμπεριλάβετε περισσότερα λιπαρά στη διατροφή σας για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, ορισμένα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Συνολικά, το μέτρο είναι το κλειδί.

“Καλοί” και “Κακοί” υδατάνθρακες

Ορισμένες τροφές έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλες. Οι ινώδεις υδατάνθρακες θα έχουν τον καλύτερο συνολικό αντίκτυπο στην υγεία.

Είναι δυνατόν να αναγνωρίσουμε την ιεραρχία των ωφελειών που έχουν ορισμένα τρόφιμα χωρίς να δαιμονοποιούμε άλλα σε βαθμό αποκλεισμού και περιορισμού.

Συμπέρασμα

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής σας και μπορούν να αποτελέσουν μια νόστιμη προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα, αλλά η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τύπου ομάδας τροφίμων ή θρεπτικού συστατικού δεν συνιστάται για μια υγιεινή διατροφή.

Είναι σημαντικό να τηρείτε ένα καλά ολοκληρωμένο πρόγραμμα γευμάτων, πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά για βέλτιστη υγεία.