Η κετογονική δίαιτα: Λεπτομερής οδηγός

Η κετογονική δίαιτα (ή δίαιτα κέτο, για συντομία) είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας και πλέον γνωρίζουμε πολύ καλά πως μια τέτοια διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας (1).

Οι κετογονικές δίαιτες μπορεί ακόμη και να έχουν οφέλη κατά του διαβήτη, του καρκίνου, της επιληψίας και της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Αυτός είναι ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους σχετικά με τη δίαιτα κέτο.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Βασικά στοιχεία για την κετογονική διατροφή

Η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μοιράζεται πολλές ομοιότητες με τη δίαιτα Atkins και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Περιλαμβάνει τη δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με λίπος. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων θέτει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας γίνεται απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια. Μετατρέπει επίσης το λίπος σε κετόνες στο ήπαρ, οι οποίες μπορούν να παρέχουν ενέργεια για τον εγκέφαλο.

Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό, μαζί με τις αυξημένες κετόνες, έχει κάποια οφέλη για την υγεία.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η δίαιτα κέτο είναι μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και μετατοπίζει το μεταβολισμό του σώματος από τους υδατάνθρακες προς τα λιπαρά και τις κετόνες.

 

Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας

Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της κετογονικής δίαιτας, μεταξύ των οποίων:

• Τυπική κετογονική δίαιτα (SKD): Πρόκειται για ένα πλάνο διατροφής με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 10% υδατάνθρακες.
• Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD): Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει περιόδους επανατροφοδότησης με υψηλότερους υδατάνθρακες, όπως 5 κετογονικές ημέρες που ακολουθούνται από 2 ημέρες με υψηλούς υδατάνθρακες.
• Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD): Αυτή η διατροφή σας επιτρέπει να προσθέσετε υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις.
• Κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Αυτή είναι παρόμοια με μια τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες. Η αναλογία είναι συχνά 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Ωστόσο, μόνο η τυπική και η κετογονική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχουν μελετηθεί εκτενώς. Οι κυκλικές ή στοχευμένες κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.

Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο αφορούν κυρίως την τυπική κετογονική δίαιτα (SKD), αν και πολλές από τις ίδιες αρχές ισχύουν και για τις άλλες εκδοχές.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της δίαιτας κέτο. Η τυπική εκδοχή (SKD) είναι η πιο ερευνημένη και η πιο συνιστώμενη.

Τι είναι η κέτωση;

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.

Εμφανίζεται όταν μειώνετε σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων, περιορίζοντας την παροχή γλυκόζης (ζάχαρης) στο σώμα σας, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα.

Η τήρηση μιας κετογονικής δίαιτας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εισέλθετε στην κέτωση. Σε γενικές γραμμές, αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων σε περίπου 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα και το γέμισμα με λίπη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και υγιεινά έλαια.

Είναι επίσης σημαντικό να μετριάσετε την κατανάλωση πρωτεϊνών. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβασή σας στην κέτωση.

Η εξάσκηση της διαλείπουσας νηστείας θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να εισέλθετε ταχύτερα στην κέτωση. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλείπουσας νηστείας, αλλά η πιο συνηθισμένη μέθοδος περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε περίπου 8 ώρες την ημέρα και νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες .

Υπάρχουν διαθέσιμες εξετάσεις αίματος, ούρων και αναπνοής, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αν έχετε εισέλθει σε κέτωση, μετρώντας την ποσότητα των κετονών που παράγει το σώμα σας.

Ορισμένα συμπτώματα μπορεί επίσης να υποδεικνύουν ότι έχετε εισέλθει σε κέτωση, όπως η αυξημένη δίψα, η ξηροστομία, η συχνή ούρηση και η μειωμένη πείνα ή όρεξη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες. Η τροποποίηση της διατροφής σας και η εξάσκηση της διαλείπουσας νηστείας μπορούν να σας βοηθήσουν να εισέλθετε πιο γρήγορα στην κέτωση. Ορισμένες εξετάσεις και συμπτώματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αν έχετε εισέλθει σε κέτωση.

Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Η κετογονική δίαιτα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για ασθένειες.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με μια διατροφή χαμηλών λιπαρών.

Επιπλέον, αυτό το διατροφικό πλάνο είναι τόσο χορταστικό που μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε το πόσο φάγατε.

Μια έρευνα 13 μελετών διαπίστωσε ότι η τήρηση μιας κετογονικής δίαιτας με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματική για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από ό,τι μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά. Τα άτομα που ακολούθησαν την κετο διατροφή έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά (0,9 kg) περισσότερο από την ομάδα που ακολούθησε μια διατροφή χαμηλών λιπαρών.

Επιπλέον, οδήγησε επίσης σε μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων.

Μια άλλη μελέτη σε 34 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική δίαιτα για 8 εβδομάδες έχασαν σχεδόν πέντε φορές περισσότερο ολικό σωματικό λίπος από εκείνους που ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλών λιπαρών.

Οι αυξημένες κετόνες, τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να παίζουν καθοριστικό ρόλο .

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα αποτελέσματα της κετογονικής δίαιτας στην απώλεια βάρους, διαβάστε αυτό το άρθρο.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ελαφρώς περισσότερο βάρος από μια διατροφή χαμηλών λιπαρών. Αυτό συμβαίνει συχνά με λιγότερη πείνα.

Κετογονικές δίαιτες για τον διαβήτη

Ο διαβήτης χαρακτηρίζεται από αλλαγές στο μεταβολισμό, υψηλό σάκχαρο στο αίμα και διαταραχή της λειτουργίας της ινσουλίνης .

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος, το οποίο συνδέεται στενά με τον διαβήτη τύπου 2, τον προδιαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.

Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η κετογονική δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά ένα επιβλητικό 75%.

Μια μικρή μελέτη σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε επίσης ότι ακολουθώντας μια κετογονική δίαιτα για 90 ημέρες μειώθηκαν σημαντικά τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1C, η οποία είναι ένα μέτρο της μακροπρόθεσμης διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.

Μια άλλη μελέτη σε 349 άτομα με διαβήτη διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική δίαιτα έχασαν κατά μέσο όρο 26,2 κιλά (11,9 kg) σε διάστημα 2 ετών. Αυτό είναι ένα σημαντικό όφελος όταν εξετάζεται η σχέση μεταξύ του βάρους και του διαβήτη

Επιπλέον, παρουσίασαν επίσης βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και η χρήση ορισμένων φαρμάκων για το σάκχαρο μειώθηκε μεταξύ των συμμετεχόντων καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης.

Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε αυτό το άρθρο σχετικά με τα οφέλη της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να προκαλέσει απώλεια λίπους, οδηγώντας σε σημαντικά οφέλη για την υγεία των ατόμων με διαβήτη ή προδιαβήτη.

Άλλα οφέλη της κετογονικής διατροφής για την υγεία

Η κετογονική δίαιτα ξεκίνησε στην πραγματικότητα ως εργαλείο για τη θεραπεία νευρολογικών ασθενειών όπως η επιληψία.

Μελέτες έχουν πλέον δείξει ότι η αυτό το διαιτητικό πλάνο μπορεί να έχει οφέλη για μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών καταστάσεων υγείας:

• Καρδιακές παθήσεις. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση παραγόντων κινδύνου όπως το σωματικό λίπος, τα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης, η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα.
• Καρκίνος. Η keto diet διερευνάται επί του παρόντος ως πρόσθετη θεραπεία για τον καρκίνο, επειδή μπορεί να συμβάλει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου.
• Νόσος του Alzheimer. Η δίαιτα κετό μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου Αλτσχάιμερ και στην επιβράδυνση της εξέλιξής της.

Επιληψία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κετογονική διατροφή μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση των επιληπτικών κρίσεων σε επιληπτικά παιδιά.

• Νόσος του Πάρκινσον. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κετο διατροφή βοήθησε στη βελτίωση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον.
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, η οποία μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
• Εγκεφαλικές κακώσεις. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κετογονική διατροφή θα μπορούσε να βελτιώσει τα αποτελέσματα των τραυματικών εγκεφαλικών κακώσεων.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η έρευνα σε πολλούς από αυτούς τους τομείς απέχει πολύ από το να είναι πειστική.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, ιδίως σε μεταβολικές, νευρολογικές ή σχετιζόμενες με την ινσουλίνη ασθένειες.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγεται

Κάθε τρόφιμο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να περιορίζεται.

Εδώ είναι μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να μειωθούν ή να εξαλειφθούν σε μια κετογονική διατροφή:

• ζαχαρούχα τρόφιμα: σόδα, χυμοί φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, γλυκά κ.λπ.
• δημητριακά ή άμυλα: προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.
• φρούτα: όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές μερίδες μούρων όπως οι φράουλες
• φασόλια ή όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.
• ρίζες : πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκια κ.λπ.
• προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή διαίτης: μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, σάλτσες σαλάτας και καρυκεύματα
• ορισμένα καρυκεύματα ή σάλτσες: σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα με μέλι, σάλτσα τεριγιάκι, κέτσαπ κ.λπ.
• ανθυγιεινά λίπη: επεξεργασμένα φυτικά έλαια, μαγιονέζα κ.λπ.
• αλκοόλ: μπύρα, κρασί, ποτά, ανάμεικτα ποτά
• τρόφιμα δίαιτας χωρίς ζάχαρη: καραμέλες χωρίς ζάχαρη, σιρόπια, πουτίγκες, γλυκαντικά, επιδόρπια κ.λπ.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Αποφύγετε τροφές με βάση τους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, τα σάκχαρα, τα όσπρια, το ρύζι, τις πατάτες, τα γλυκά, τους χυμούς, ακόμα και τα περισσότερα φρούτα.

 

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε όταν ακολουθείται μια κετογονική διατροφή

Θα πρέπει να βασίζετε την πλειονότητα των γευμάτων σας γύρω από αυτά τα τρόφιμα:

• κρέας: Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί
• αυγά: ή ωμέγα-3 ολόκληρα αυγά
• βούτυρο και κρέμα γάλακτος: βούτυρο και κρέμα γάλακτος
• τυρί: μη επεξεργασμένα τυριά όπως τσένταρ, κατσικίσιο, κρεμώδες, μπλε ή μοτσαρέλα
• ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia κ.λπ.
• υγιεινά έλαια: και λάδι αβοκάντο.
• αβοκάντο: Αβοκάντο ολόκληρο ή φρεσκοφτιαγμένο γουακαμόλε
• λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές κ.λπ.
• καρυκεύματα: αλάτι, πιπέρι, βότανα και μπαχαρικά

Είναι καλύτερο να βασίζετε τη διατροφή σας κυρίως σε ολόκληρα, μονοσυστατικά τρόφιμα. Εδώ είναι μια λίστα με 44 υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Βασίστε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας σε τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το βούτυρο, οι ξηροί καρποί, τα υγιεινά έλαια, τα αβοκάντο και πολλά λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Διαβάστε Επίσης : Τι είναι η κρεατίνη

Πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομαδιαία κετογονική διατροφή δωρεάν

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων κετογονικής δίαιτας δωρεάν για μία εβδομάδα:

Δευτέρα

• πρωινό: λαχανικά και βραστό αυγό με ντομάτα
• μεσημεριανό γεύμα: κοτόπουλο με ελαιόλαδο, φέτα, ελιές και σαλάτα με συνοδευτικό
• βραδινό: σολομός με σπαράγγια μαγειρεμένα σε βούτυρο

Τρίτη

• πρωινό: ομελέτα με αυγό, ντομάτα, βασιλικό και σπανάκι
• μεσημεριανό γεύμα: γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο, σπανάκι, σκόνη κακάο και milkshake φράουλας
• βραδινό: tacos με φέτα και σάλτσα

Τετάρτη

• πρωινό: γάλα με σπόρους chia, καρύδια και βατόμουρα
• μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα με γαρίδες και σάλτσα αβοκάντο
• βραδινό: χοιρινές μπριζόλες με παρμεζάνα, μπρόκολο και σαλάτα

Πέμπτη

• πρωινό: ομελέτα με αβοκάντο, σάλτσα, πιπεριές, κρεμμύδι και μπαχαρικά
• μεσημεριανό γεύμα: μια χούφτα ξηρούς καρπούς και σέλινο με γουακαμόλε και σάλτσα
• βραδινό: κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί κρέμα, και ψητά κολοκυθάκια

Παρασκευή

• πρωινό: Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, πλήρες γάλα, μια κουταλιά φυστικοβούτυρο, κακάο σε σκόνη και μούρα
• μεσημεριανό γεύμα: tacos από μοσχαρίσιο κιμά σε περιτύλιγμα μαρουλιού με πιπεριές σε φέτες
• βραδινό: κουνουπίδι με ελαιόλαδο, λεμόνι και ανάμεικτα λαχανικά

Σάββατο

• πρωινό: pancakes με τυρί κρέμα, βατόμουρα και ψητά μανιτάρια
• μεσημεριανό: Σαλάτα με κολοκυθάκια και παντζάρια
• βραδινό: Ψάρι μαγειρεμένο σε ελαιόλαδο με λάχανο και καβουρδισμένα κουκουνάρια

Κυριακή

• πρωινό: τηγανητά αυγά με τυρί φέτα και μανιτάρια
• μεσημεριανό γεύμα: κοτόπουλο στην κατσαρόλα με σουσάμι και μπρόκολο
• βραδινό: τηγανητά κολοκυθάκια

Προσπαθείτε πάντα να εναλλάσσετε τα λαχανικά και το κρέας μακροπρόθεσμα, καθώς κάθε είδος παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Μπορείτε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία γευστικών και θρεπτικών γευμάτων με μια κετογονική διατροφή. Δεν είναι μόνο κρέατα και λίπη. Τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος της δίαιτας.

Υγιεινά σνακ κετό

Σε περίπτωση που πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων, ορίστε μερικά υγιεινά σνακ που μπορείτε να φάτε άνετα σε μια δίαιτα κετο

• λιπαρό κρέας ή ψάρι
• τυρί
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους
• sushi
• ελιές
• ένα ή δύο αυγά βραστά ή ομελέτα
• 90% μαύρη σοκολάτα
• ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά αναμεμειγμένο με βούτυρο ξηρών καρπών και σκόνη κακάο
• πιπεριές και γουακαμόλε
• φράουλες και απλό τυρί cottage
• σέλινο με σάλτσα και γουακαμόλε
• βοδινό κρέας
• μικρότερες μερίδες από τα περισσεύματα των γευμάτων

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Τα σπουδαία σνακ για μια διατροφη κέτο περιλαμβάνουν κομμάτια κρέατος, τυρί, ελιές, βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά και μαύρη σοκολάτα.

Συμβουλές και διάφορα κόλπα Keto

Παρόλο που η έναρξη της κετογονικής δίαιτας μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν αρκετές συμβουλές και κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να την κάνετε πιο εύκολη και πιο αποδοτική όσον αφορά την απώλεια βάρους
.

• Ξεκινήστε εξοικειώνοντας τον εαυτό σας με τις ετικέτες των τροφίμων και ελέγχοντας τα γραμμάρια λίπους, υδατανθράκων και φυτικών ινών για να προσδιορίσετε πώς τα αγαπημένα σας τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή σας.
• Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων μπορεί επίσης να είναι επωφελής και να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε επιπλέον χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
• Πολλοί ιστότοποι, εφαρμογές και βιβλία μαγειρικής προσφέρουν επίσης συνταγές και ιδέες για γεύματα φιλικά προς την κετο διατροφή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε το δικό σας προσαρμοσμένο μενού.
• Εναλλακτικά, ορισμένες υπηρεσίες παράδοσης γευμάτων προσφέρουν ακόμη και δίατα χαμηλή σε υδατάνθρακες για έναν γρήγορο και βολικό τρόπο να απολαμβάνετε γεύματα κετο στο σπίτι.
• Κοιτάξτε τα υγιεινά κατεψυγμένα γεύματα κέτο όταν δεν έχετε χρόνο
• Όταν πηγαίνετε σε κοινωνικές συναθροίσεις ή επισκέπτεστε την οικογένεια και τους φίλους σας, μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να φέρετε το δικό σας φαγητό, το οποίο μπορεί να σας διευκολύνει πολύ να περιορίσετε τις λιγούρες και να τηρήσετε το πρόγραμμα γευμάτων σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Το να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, να προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και να φέρνετε τα δικά σας τρόφιμα όταν επισκέπτεστε συγγενείς και φίλους μπορεί να σας διευκολύνει πολύ να τηρήσετε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Διαβάστε Επίσης : Αγαύη

Συμβουλές για όταν πρόκειται να φάτε σε εστιατόριο

Πολλά γεύματα εστιατορίων μπορούν να γίνουν φιλικά προς την κετο-φαγία.

Τα περισσότερα εστιατόρια προσφέρουν κάποιο είδος πιάτου με βάση το κρέας ή το ψάρι. Παραγγείλετε αυτό και αντικαταστήστε οποιοδήποτε φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με επιπλέον λαχανικά.

Τα γεύματα με βάση τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, όπως μια ομελέτα ή αυγά και μπέικον.

Ένα άλλο αγαπημένο φαγητό είναι τα μπιφτέκια χωρίς ψωμάκι. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τις πατάτες τηγανιτές με λαχανικά. Προσθέστε επιπλέον αβοκάντο, τυρί, μπέικον ή αυγά.

Στα μεξικάνικα εστιατόρια, μπορείτε να απολαύσετε οποιοδήποτε είδος κρέατος με επιπλέον τυρί, γουακαμόλε, σάλσα και ξινή κρέμα.

Για επιδόρπιο, ζητήστε ένα μικτό τραπέζι με τυριά ή μούρα με κρέμα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε ένα πιάτο με βάση το κρέας, το ψάρι ή το αυγό. Παραγγείλετε επιπλέον λαχανικά αντί για υδατάνθρακες ή άμυλο και πάρτε τυρί για επιδόρπιο.

Παρενέργειες και πώς να τις ελαχιστοποιήσετε

Παρόλο που η κετογονική δίαιτα είναι συνήθως ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, μπορεί να υπάρξουν κάποιες αρχικές παρενέργειες όσο ο οργανισμός σας προσαρμόζεται.

Υπάρχουν κάποιες ανεπίσημες ενδείξεις αυτών των επιδράσεων που συχνά αναφέρονται ως γρίπη της κετολογίας. Με βάση τις αναφορές κάποιων που ακολουθούν το διατροφικό πρόγραμμα, συνήθως τελειώνει μέσα σε λίγες μέρες.

Τα αναφερόμενα συμπτώματα της κετονο – γρίπης περιλαμβάνουν διάρροια, δυσκοιλιότητα και εμετό. Άλλα λιγότερο συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• χαμηλή ενέργεια
• αυξημένη πείνα
• θέματα ύπνου
• ναυτία
• δυσφορία του πεπτικού συστήματος
• μειωμένη απόδοση κατά την άσκηση

Για να το ελαχιστοποιήσετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια κανονική διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για τις πρώτες εβδομάδες. Αυτό μπορεί να διδάξει το σώμα σας να καίει περισσότερο λίπος πριν εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες.

Η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να αλλάξει την ισορροπία του νερού και των μετάλλων του σώματός σας, οπότε η προσθήκη επιπλέον αλατιού στα γεύματά σας ή η λήψη συμπληρωμάτων μετάλλων μπορεί να βοηθήσει. Μιλήστε με το γιατρό σας για τις διατροφικές σας ανάγκες.

Τουλάχιστον στην αρχή, είναι σημαντικό να τρώτε μέχρι να χορτάσετε και να αποφύγετε τον υπερβολικό περιορισμό των θερμίδων. Συνήθως, η κετογονική διατροφή προκαλεί απώλεια βάρους χωρίς σκόπιμο περιορισμό των θερμίδων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Πολλές από τις παρενέργειες της έναρξης μιας κετογονικής δίαιτας μπορούν να περιοριστούν. Η χαλαρή εισαγωγή στη δίαιτα και η λήψη συμπληρωμάτων ανόργανων συστατικών μπορεί να βοηθήσει.

Κίνδυνοι της κετογονικής δίαιτας

Η μακροχρόνια παραμονή στη δίαιτα κέτο μπορεί να έχει κάποιες αρνητικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων κινδύνων:

• χαμηλή πρωτεΐνη στο αίμα
• επιπλέον λίπος στο συκώτι
• πέτρες στα νεφρά
• ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών

Ένας τύπος φαρμάκων που ονομάζονται αναστολείς του συγκαταβολέα νατρίου-γλυκόζης 2 (SGLT2) για τον διαβήτη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβητικής κετοξέωσης, μιας επικίνδυνης κατάστασης που αυξάνει την οξύτητα του αίματος. Όποιος λαμβάνει αυτό το φάρμακο θα πρέπει να αποφεύγει τη δίαιτα κετο.

Γίνονται περισσότερες έρευνες για να διαπιστωθεί η ασφάλεια της δίαιτας κετό σε μακροπρόθεσμη βάση. Ενημερώστε το γιατρό σας για το διατροφικό σας πρόγραμμα, ώστε να καθοδηγεί τις επιλογές σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Υπάρχουν κάποιες παρενέργειες στη δίαιτα κετο για τις οποίες θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας αν σκοπεύετε να παραμείνετε στη δίαιτα μακροπρόθεσμα.

Συμπληρώματα για την κετογονική δίαιτα

Αν και δεν απαιτούνται συμπληρώματα, ορισμένα μπορεί να είναι χρήσιμα.

• Έλαιο MCT. Προστιθέμενο σε ροφήματα ή γιαούρτι, το MCT έλαιο παρέχει ενέργεια και βοηθά στην αύξηση των επιπέδων κετονών.
• Ορυκτά. Το προστιθέμενο αλάτι και άλλα μέταλλα μπορεί να είναι σημαντικά κατά την έναρξη λόγω των αλλαγών στην ισορροπία του νερού και των μετάλλων.
• Καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί να έχει οφέλη για την ενέργεια, την απώλεια λίπους και την απόδοση.
• Εξωγενείς κετόνες. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων κετονών του σώματος.
• Κρεατίνη. Η κρεατίνη παρέχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία και την απόδοση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει εάν συνδυάζετε μια κετο δίαιτα με άσκηση.
• Ορός γάλακτος. Χρησιμοποιήστε μισή μεζούρα πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ροφήματα ή γιαούρτι για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά σε μια κετογονική δίαιτα. Σε αυτά περιλαμβάνονται οι εξωγενείς κετόνες, το έλαιο MCT και τα μέταλλα.

Συχνές ερωτήσεις

Ακολουθούν απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις σχετικά με την διαδικασία της κέτωσης.

1. Μπορώ να ξαναφάω υδατάνθρακες;

Ναι. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μειώσετε αρχικά σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Μετά τους πρώτους 2 έως 3 μήνες, μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες σε ειδικές περιστάσεις – απλώς επιστρέψτε στη δίαιτα αμέσως μετά.

2. Θα χάσω μυς;

Υπάρχει ο κίνδυνος να χάσετε λίγους μυς σε οποιαδήποτε δίαιτα με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεϊνών και τα υψηλά επίπεδα κετονών μπορεί να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών στο σώμα μας, ειδικά σηκώνουμε βάρη.

3. Μπορώ να χτίσω μυς με κετογονική δίαιτα;

Ναι, αλλά μπορεί να μην λειτουργήσει τόσο καλά όσο σε μια διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

4. Πόση πρωτεΐνη μπορώ να φάω;

Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι μέτρια, καθώς μια πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να μειώσει τις κετόνες. Περίπου το 35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων είναι πιθανώς το ανώτατο όριο.

5. Τι γίνεται αν είμαι συνεχώς κουρασμένος, αδύναμος ή κουρασμένος;

Μπορεί να μην βρίσκεστε σε πλήρη κέτωση ή να μην αξιοποιείτε αποτελεσματικά τα λίπη και τις κετόνες. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και επανεξετάστε τα παραπάνω σημεία. Ένα συμπλήρωμα όπως το έλαιο MCT ή οι κετόνες μπορεί επίσης να βοηθήσει να ανταποκριθεί καλύτερα το σώμα μας.

6. Τα ούρα μου μυρίζουν άσχημα. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Μην ανησυχείτε. Αυτό οφείλεται απλώς στην απέκκριση των υποπροϊόντων που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της κέτωσης.

7. Η αναπνοή μου μυρίζει. Τι μπορώ να κάνω;

Αυτή είναι μια συνηθισμένη παρενέργεια. Δοκιμάστε να πίνετε πολύ νερό ή να μασάτε τσίχλα χωρίς ζάχαρη.

8. Άκουσα ότι η κέτωση είναι εξαιρετικά επικίνδυνη. Είναι αλήθεια αυτό;

Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν την κέτωση με την κετοξέωση. Η κετοξέωση είναι επικίνδυνη για το σώμα μας, αλλά η κέτωση σε μια δίαιτα είναι συνήθως μια χαρά για τους υγιείς ανθρώπους. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα.

9. Έχω προβλήματα πέψης και διάρροια. Τι μπορώ να κάνω;

Αυτή η συχνή παρενέργεια συνήθως περνάει μετά από 3 έως 4 εβδομάδες. Εάν επιμένει, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Συνοψίζοντας

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι εξαιρετική για άτομα που:

• είναι υπέρβαροι
• έχουν διαβήτη
• επιθυμούν να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία

Μπορεί να είναι λιγότερο κατάλληλο για ελίτ αθλητές ή για όσους επιθυμούν να προσθέσουν μεγάλες ποσότητες μυών ή βάρους.

Μπορεί επίσης να μην είναι βιώσιμη για τον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις ορισμένων ανθρώπων. Μιλήστε με το γιατρό σας για τον σχεδιασμό της διατροφής και τους στόχους σας για να αποφασίσετε αν ένα διατροφικό πλάνο κετο διατροφής είναι σωστό για εσάς.