Κρεατινη τι ειναι ;
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στα μυϊκά κύτταρα. Βοηθά τους μυς να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια βαριάς ανύψωσης ή άσκησης υψηλής έντασης.
Γιατί να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη;
Η λήψη κρεατίνης είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders. Τη χρησιμοποιούν για την αύξηση της μυϊκής μάζας και του βάρους, για να ενισχύσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν τα αποτελέσματα της άσκησης.
Από χημική άποψη, η κρεατίνη έχει πολλές ομοιότητες με τα αμινοξέα, σημαντικές ενώσεις στο σώμα που βοηθούν στη δημιουργία πρωτεϊνών. Το σώμα σας μπορεί να παράγει κρεατίνη από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη.
Περίπου το ήμισυ των αποθεμάτων κρεατίνης του σώματός σας προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώτε, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Το υπόλοιπο παράγεται στο συκώτι και τα νεφρά σας από αμινοξέα.
Πού βρίσκεται η φωσφορική κρεατίνη στο σώμα;
Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στους μύες, κυρίως με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Το υπόλοιπο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο και στους όρχεις.
Όταν κάνετε λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα, αυξάνετε τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης σε αυτή τη φάση. Αυτή είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στα κύτταρα.
Βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερο από ένα μόριο υψηλής ενέργειας που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).
Το ΑΤΡ συχνά αποκαλείται το ενεργειακό νόμισμα του σώματος. Όταν έχετε περισσότερο ΑΤΡ, το σώμα σας μπορεί να αποδώσει καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η κρεατίνη μεταβάλλει επίσης διάφορες κυτταρικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή μάζα, δύναμη και αποκατάσταση.
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη
Η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως στους επιλαχόντες για να βελτιώσει την υγεία και την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους.
Στην άσκηση υψηλής έντασης, ο πρωταρχικός της ρόλος είναι να αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μυς σας.
Το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει τα πρόσθετα αποθέματα για να παράγει περισσότερη ΑΤΡ, τη βασική πηγή ενέργειας για τις ασκήσεις με βάρη και την άσκηση υψηλής έντασης.
Η κρεατίνη σας βοηθά επίσης στην αύξηση της μυϊκής μάζας και του βάρους με τους ακόλουθους τρόπους:
- Ενισχυμένος φόρτος εργασίας: Επιτρέπει περισσότερη συνολική εργασία ή όγκο σε μία μόνο προπονητική συνεδρία, ένας βασικός παράγοντας για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη.
- Βελτιωμένη σηματοδότηση των κυττάρων: Μπορεί να αυξήσει τη σηματοδότηση των δορυφορικών κυττάρων, η οποία βοηθά την επισκευή των μυών και τη νέα μυϊκή ανάπτυξη και στους σκελετικούς μύες.
- Αυξημένες αναβολικές ορμόνες: Έρευνες σημειώνουν αύξηση των ορμονών, όπως ο IGF-1, μετά τη λήψη κρεατίνης.
- Αυξημένη ενυδάτωση των κυττάρων: Η κρεατίνη ως συμπλήρωμα ανεβάζει την περιεκτικότητα σε νερό μέσα στα μυϊκά σας κύτταρα, γεγονός που προκαλεί ένα φαινόμενο ογκοποίησης των κυττάρων που μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη.
- Μειωμένη διάσπαση των πρωτεϊνών: Μπορεί να αυξήσει τη συνολική μάζα των μυών μειώνοντας τη διάσπαση των μυών.
- Χαμηλότερα επίπεδα μυοστατίνης: Τα αυξημένα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνης μπορεί να επιβραδύνουν ή να αναστείλουν τη νέα μυϊκή ανάπτυξη. Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μυοστατίνης, αυξάνοντας το δυναμικό ανάπτυξης.
Η λήψη κρεατίνης στους ανθρώπους προκαλούν την αύξηση επίσης στα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό, γεγονός που μπορεί να προάγει την υγεία του εγκεφάλου και να βελτιώσει τα συμπτώματα νευρολογικών ασθενειών.
Πώς επηρεάζει η κρεατίνη την ανάπτυξη των μυών;
Η κρεατίνη είναι αποτελεσματική τόσο για τη βραχυπρόθεσμη όσο και για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη και άυξηση του ανθρώπινου σώματος. Βοηθά πολλούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με καθιστική ζωή, των ηλικιωμένων και των κορυφαίων αθλητών.
Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη κρεατίνης ήταν αποτελεσματικά στην αύξηση στο χτίσιμο μυών σε υγιείς νεαρούς ενήλικες και αθλητές και στην αθλητική απόδοση. Μια μελέτη του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη, με ή χωρίς προπόνηση αντίστασης, μπορεί να βελτιώσει τη μάζα των μυών και τη δύναμη σε ηλικιωμένους ενήλικες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας πτώσεων.
Ορισμένες παλαιότερες έρευνες σε αθλητές διαπίστωσαν ότι συμπλήρωμα διατροφής κρεατίνης αύξησε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών 2-3 φορές περισσότερο από την προπόνηση μόνη της. Πρόσφατες έρευνες έχουν δώσει πιο μέτρια αποτελέσματα αλλά όχι παρενέργειες.
Παρόλα αυτά, μια μεγάλη ανασκόπηση των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων επέλεξε την κρεατίνη ως το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας και την άρση βαρών .
Επιδράσεις στη δύναμη και την απόδοση κατά την άσκηση
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δύναμη, τη δύναμη και την απόδοση σε αθλητές με ασκήσεις υψηλής έντασης.
Διάφορες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει τα εξής οφέλη:
- να ενισχύσει τη δύναμη των μυών και αντοχή σε νεαρούς ενήλικες που υποβάλλονται σε προπόνηση αντίστασης
- να παρέχει επιπλέον ισχύ στους ποδηλάτες κατά τη διάρκεια του τελικού σπριντ σε μια χρονομέτρηση
- να βελτιώσει τις επιδόσεις άλματος και σπριντ σε ποδοσφαιριστές
- να βελτιώσει την ανάπτυξη δύναμης σε κολυμβητές, ιδιαίτερα χρήσιμη για την πεταλούδα και το πρόσθιο κολύμπι
Αυτές οι αξιοσημείωτες βελτιώσεις προκαλούνται κυρίως από την αυξημένη ικανότητα του σώματός σας να παράγει atp.
Κανονικά, το atp εξαντλείται μετά από έως και 10 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης. Αλλά επειδή τα συμπληρώματα κρεατίνης σας βοηθούν να παράγετε περισσότερο atp, μπορείτε να διατηρήσετε τη βέλτιστη απόδοση για μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο.
Επιδράσεις της κρεατίνης στον εγκέφαλο
Όπως και οι μύες σας, ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει φωσφοκρεατίνη και απαιτεί άφθονο atp για τη βέλτιστη λειτουργία του.
Προκλινικές έρευνες (κυρίως σε ζώα) δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να έχει οφέλη στη θεραπεία:
- νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ ή η νόσος του Πάρκινσον
- αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση (ALS)
- τραυματικές εγκεφαλικές κακώσεις
- επιληψία
- Ανθρώπινες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει και άλλες ομάδες.
Σε μια μελέτη του 2020, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βελτίωσαν την εγκεφαλική λειτουργία σε χορτοφάγους. Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλά αποθέματα κρεατίνης επειδή δεν τρώνε κρέας, το οποίο είναι η κύρια φυσική διατροφική πηγή.
Ακόμη και σε υγιείς ενήλικες, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη νοημοσύνη. Η επίδραση αυτή μπορεί να είναι ισχυρότερη στους ηλικιωμένους ενήλικες.
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που παρέχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία και την απόδοση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να χάσετε κιλά, εάν συνδυάζετε μια κετο δίαιτα με άσκηση.
Κρεατινινη Τιμές
Οι φυσιολογικές τιμές της κρεατινίνης στο αίμα για άντρες είναι από 0,7 έως 1,3 mg/dl, ενώ για γυναίκες είναι από 0,6 έως 1,1 mg/dl. Είναι δυνατόν να υπάρχουν μικρές διαφορές στις τιμές αυτές μεταξύ εργαστηρίων. Εκτός από το φύλο, οι φυσιολογικές τιμές της κρεατινίνης επηρεάζονται επίσης από τη μυϊκή μάζα, τη διατροφή, την κατανάλωση νερού και τη θερμοκρασία.
Άλλα οφέλη για την υγεία
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι συμπλήρωμα διατροφής κρεατίνης μπορεί:
- μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- να βοηθήσει στη θεραπεία της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος
- να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
- να μειώσει τη βλάβη που σχετίζεται με το εγκεφαλικό επεισόδιο
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτούς τους τομείς.
Διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων
Η πιο κοινή και καλά τεκμηριωμένη μορφή συμπληρώματος κρεατίνης ονομάζεται μονοϋδρική κρεατίνη. Διατίθενται πολλές άλλες μορφές, μερικές από τις οποίες προωθούνται ως ανώτερες, αν και δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν κάτι τέτοιο.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι πολύ φθηνή και υποστηρίζεται από εκατοντάδες έρευνες. Έως ότου νέες έρευνες υποστηρίξουν το αντίθετο, φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή.
Η υδροχλωρική κρεατίνη (HCL) παρουσιάζει ανώτερη υδατοδιαλυτότητα σε σύγκριση με τη μονοϋδρική κρεατίνη, εξασφαλίζοντας ενισχυμένη απορρόφηση στο ανθρώπινο σώμα. Γνωστή για τη φιλική προς το στομάχι φύση της, η ένωση αυτή δεν προκαλεί φούσκωμα ούτε δυσφορία.
Οδηγίες δοσολογίας
Πολλοί άνθρωποι που καταναλώνουν συμπληρώματα ξεκινούν με μια φάση φόρτωσης, η οποία οδηγεί σε ταχεία αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης.
Για να ξεκινήσετε με συμπλήρωμα κρεατίνης, πάρτε 20 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες. Χωρίστε το σε τέσσερις μερίδες από 5 γραμμάρια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η κατανάλωση ενός γεύματος με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες ή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει την κρεατίνη.
Μετά την περίοδο φόρτισης, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα στους μύες σας. Καθώς δεν υπάρχει όφελος αν χρησιμοποιείται κυκλικά, μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη δοσολογία για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εάν επιλέξετε να μην κάνετε τη φάση φόρτωσης, μπορείτε απλά να καταναλώνετε 3-5 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν 4 εβδομάδες για να αυξάνει τις αποθήκες σας.
Δεδομένου ότι η κρεατίνη αυξάνει τη άντληση από το νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, συνιστάται να τη λαμβάνετε με ένα ποτήρι νερό και να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της διατροφής και της ημέρας.
Ασφάλεια και παρενέργειες
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται και είναι από τα πιο καλά ερευνημένα συμπληρώματα που διατίθενται και οι μελέτες που διαρκούν έως και 4 χρόνια δεν αποκαλύπτουν αρνητικές επιδράσεις.
Δεν υπάρχουν επίσης στοιχεία που να αποδεικνύουν πιθανές παρενέργειες και ότι η λήψη κρεατίνης βλάπτει το ήπαρ και τα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους που λαμβάνουν τις συνήθεις δόσεις. Επομένως, τα άτομα με προϋπάρχουσες ανησυχίες για το ήπαρ ή τα νεφρά θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν από τη συμπλήρωση.
Αν και οι άνθρωποι συνδέουν τη πρόσληψη κρεατίνης ότι μπορεί να προκαλέσει την αφυδάτωση και τις κράμπες, η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτή τη σύνδεση. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τις κράμπες και την αφυδάτωση και να βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής σε μεγάλη ζέστη.
Μια μελέτη του 2009 συνέδεσε τα συμπληρώματα της με την αύξηση μιας ορμόνης που ονομάζεται διυδροτεστοστερόνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην τριχόπτωση. Αλλά οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες δεν υποστηρίζουν αυτή τη σύνδεση.
Συχνές ερωτήσεις
Λειτουργεί η κρεατίνη για τις γυναίκες;
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η λήψη κρεατίνης που χρησιμοποιείται δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά για τις γυναίκες, αλλά σύμφωνα με έρευνα του 2016, αυτό μπορεί να οφείλεται σε φυσιολογικές και ορμονικές διαφορές.
Παρόλα αυτά, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κρεατίνη είναι τόσο ασφαλής όσο και ευεργετική για τις γυναίκες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε περιόδους ορμονικών αλλαγών, όπως η έμμηνος ρύση, η εγκυμοσύνη ή η εμμηνόπαυση.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δράσει η κρεατίνη;
Τα αποτελέσματα της κρεατίνης είναι αισθητά σε μόλις 2 εβδομάδες. Χωρίς φάση φόρτωσης, μπορεί να χρειαστείτε έως και 4 εβδομάδες για να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.
Πόση κρεατίνη είναι ασφαλής για τα νεφρά μου;
Μια μελέτη του 2018 σημείωσε ότι η λήψη έως και 30 γραμμαρίων ημερησίως (πολύ πάνω από την τυπική δοσολογία) κρεατίνης, ανάλογα με τον τύπο του σωματικού βάρους, δεν είχε δυσμενείς επιπτώσεις στα νεφρά υγιών ανθρώπων.
Παρόλα αυτά, οι ερευνητές προειδοποίησαν ότι ίσως είναι ασφαλέστερο για άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο να μην χρησιμοποιούν κρεατίνη.
