Κρεατίνη: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Η κρεατίνη βοηθά τους μυς σας να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια βαριάς ανύψωσης ή άσκησης υψηλής έντασης. Οι αθλητές λαμβάνουν συχνά συμπληρώματα κρεατίνης την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και να βελτιώσουν την απόδοση, αλλά και οι ηλικιωμένοι και οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν.

Η κρεατίνη είναι το κορυφαίο συμπλήρωμα για τη βελτίωση της απόδοσης στο γυμναστήριο. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την απόδοση κατά την άσκηση.

Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε αυτούς τους τομείς.

Ορισμένοι πιστεύουν ότι η κρεατίνη δεν είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα και έχει πολλές παρενέργειες. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς το αντίθετο μπορουμε να πουμε. Η κρεατίνη δεν έχει καμία αρνητική επίπτωση σε υγιή άτομα.

Στην πραγματικότητα, η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δοκιμασμένα συμπληρώματα παγκοσμίως και έχει εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας. Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη.

ΦΥΤΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΟΓΚΟΥ ΚΑΙ ΣΤΕΓΝΩΜΑ

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στα μυϊκά κύτταρα. Βοηθά τους μυς σας να παράγουν ενέργεια κατά τη διάρκεια βαριάς ανύψωσης ή άσκησης υψηλής έντασης.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη;

Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders. Τη χρησιμοποιούν για να αποκτήσουν μυς, να ενισχύσουν τη δύναμη και να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης.

Από χημική άποψη, η κρεατίνη έχει πολλές ομοιότητες με τα αμινοξέα, σημαντικές ενώσεις στο σώμα που βοηθούν στη δημιουργία πρωτεϊνών. Το σώμα σας μπορεί να παράγει κρεατίνη από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη.

Περίπου το ήμισυ των αποθεμάτων κρεατίνης του σώματός σας προέρχεται από τις τροφές που τρώτε, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Το υπόλοιπο παράγεται στο συκώτι και τα νεφρά σας από αμινοξέα.

Πού βρίσκεται η φωσφορική κρεατίνη στο σώμα;

Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στους μύες, κυρίως με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Το υπόλοιπο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο και στους όρχεις.

Όταν συμπληρώνετε συμπλήρωμα, αυξάνετε τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης. Αυτή είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στα κύτταρα. Βοηθά το σώμα σας να παράγει περισσότερο από ένα μόριο υψηλής ενέργειας που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).

Το ΑΤΡ συχνά αποκαλείται το ενεργειακό νόμισμα του σώματος. Όταν έχετε περισσότερο ΑΤΡ, το σώμα σας μπορεί να αποδώσει καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η κρεατίνη μεταβάλλει επίσης διάφορες κυτταρικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή μάζα, δύναμη και αποκατάσταση.

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη

Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την αθλητική απόδοση με διάφορους τρόπους. Στην άσκηση υψηλής έντασης, ο πρωταρχικός της ρόλος είναι να αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μυς σας.

Το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει τα πρόσθετα αποθέματα για να παράγει περισσότερη ΑΤΡ, τη βασική πηγή ενέργειας για τις ασκήσεις με βάρη και την άσκηση υψηλής έντασης.

Η κρεατίνη σας βοηθά επίσης να αποκτήσετε μυς με τους ακόλουθους τρόπους:

• Ενισχυμένος φόρτος εργασίας: Επιτρέπει περισσότερη συνολική εργασία ή όγκο σε μία μόνο προπονητική συνεδρία, ένας βασικός παράγοντας για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη.
• Βελτιωμένη σηματοδότηση των κυττάρων: Μπορεί να αυξήσει τη σηματοδότηση των δορυφορικών κυττάρων, η οποία βοηθά την επισκευή των μυών και τη νέα μυϊκή ανάπτυξη.
• Αυξημένες αναβολικές ορμόνες: Μελέτες σημειώνουν αύξηση των ορμονών, όπως ο IGF-1, μετά τη λήψη κρεατίνης.
• Αυξημένη ενυδάτωση των κυττάρων: Η κρεατίνη ανεβάζει την περιεκτικότητα σε νερό μέσα στα μυϊκά σας κύτταρα, γεγονός που προκαλεί ένα φαινόμενο ογκοποίησης των κυττάρων που μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη.
• Μειωμένη διάσπαση των πρωτεϊνών: Μπορεί να αυξήσει τη συνολική μυϊκή μάζα μειώνοντας τη μυϊκή διάσπαση.
• Χαμηλότερα επίπεδα μυοστατίνης: Τα αυξημένα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνης μπορεί να επιβραδύνουν ή να αναστείλουν τη νέα μυϊκή ανάπτυξη. Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μυοστατίνης, αυξάνοντας το δυναμικό ανάπτυξης.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν επίσης τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας, γεγονός που μπορεί να προάγει την υγεία του εγκεφάλου και να βελτιώσει τα συμπτώματα νευρολογικών ασθενειών.

Διαβάστε Επίσης : Μέτρα τις μπουκές σου

Πώς επηρεάζει η κρεατίνη την ανάπτυξη των μυών;

Η κρεατίνη είναι αποτελεσματική τόσο για τη βραχυπρόθεσμη όσο και για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη. Βοηθά πολλούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με καθιστική ζωή, των ηλικιωμένων και των κορυφαίων αθλητών.

Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης ήταν αποτελεσματικά στην οικοδόμηση μυών σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Μια μελέτη του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη, με ή χωρίς προπόνηση αντίστασης, μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε ηλικιωμένους ενήλικες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας πτώσεων.

Ορισμένες παλαιότερες μελέτες διαπίστωσαν ότι η κρεατίνη αύξησε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών 2-3 φορές περισσότερο από την προπόνηση μόνη της. Πρόσφατες μελέτες έχουν δώσει πιο μέτρια αποτελέσματα.

Παρόλα αυτά, μια μεγάλη ανασκόπηση των πιο δημοφιλών συμπληρωμάτων επέλεξε την κρεατίνη ως το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την προσθήκη μυϊκής μάζας.

Επιδράσεις στη δύναμη και την απόδοση κατά την άσκηση

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δύναμη, τη δύναμη και την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης.

Διάφορες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κρεατίνη μπορεί:

• να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή σε νεαρούς ενήλικες που υποβάλλονται σε προπόνηση αντίστασης
• να παρέχει επιπλέον ισχύ στους ποδηλάτες κατά τη διάρκεια του τελικού σπριντ σε μια χρονομέτρηση
• να βελτιώσει τις επιδόσεις άλματος και σπριντ σε ποδοσφαιριστές
• να βελτιώσει την ανάπτυξη δύναμης σε κολυμβητές, ιδιαίτερα χρήσιμη για την πεταλούδα και το πρόσθιο κολύμπι

Αυτές οι αξιοσημείωτες βελτιώσεις προκαλούνται κυρίως από την αυξημένη ικανότητα του σώματός σας να παράγει ΑΤΡ.

Κανονικά, το ΑΤΡ εξαντλείται μετά από έως και 10 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης. Αλλά επειδή τα συμπληρώματα κρεατίνης σας βοηθούν να παράγετε περισσότερο ΑΤΡ, μπορείτε να διατηρήσετε τη βέλτιστη απόδοση για μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο.

Επιδράσεις της κρεατίνης στον εγκέφαλο

Όπως και οι μύες σας, ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει φωσφοκρεατίνη και απαιτεί άφθονο ΑΤΡ για τη βέλτιστη λειτουργία του.

Προκλινικές μελέτες (κυρίως σε ζώα) δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία:

• νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ ή η νόσος του Πάρκινσον
• αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση (ALS)
• τραυματικές εγκεφαλικές κακώσεις
• επιληψία
• Ανθρώπινες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει και άλλες ομάδες.

Σε μια μελέτη του 2020, τα συμπληρώματα κρεατίνης βελτίωσαν την εγκεφαλική λειτουργία σε χορτοφάγους. Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλά αποθέματα κρεατίνης επειδή δεν τρώνε κρέας, το οποίο είναι η κύρια φυσική διατροφική πηγή.

Ακόμη και σε υγιείς ενήλικες, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη νοημοσύνη. Η επίδραση αυτή μπορεί να είναι ισχυρότερη στους ηλικιωμένους ενήλικες.

Η κρεατίνη παρέχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία και την απόδοση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να χάσετε κιλά,  εάν συνδυάζετε μια κετο δίαιτα με άσκηση.

Κρεατινινη Τιμές

Οι φυσιολογικές τιμές της κρεατινίνης στο αίμα για άντρες είναι από 0,7 έως 1,3 mg/dl, ενώ για γυναίκες είναι από 0,6 έως 1,1 mg/dl. Είναι δυνατόν να υπάρχουν μικρές διαφορές στις τιμές αυτές μεταξύ εργαστηρίων. Εκτός από το φύλο, οι φυσιολογικές τιμές της κρεατινίνης επηρεάζονται επίσης από τη μυϊκή μάζα, τη διατροφή, την κατανάλωση νερού και τη θερμοκρασία.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί:

• μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• να βοηθήσει στη θεραπεία της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος
• να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
• να μειώσει τη βλάβη που σχετίζεται με το εγκεφαλικό επεισόδιο

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτούς τους τομείς.

Διαβάστε Επίσης : Μεγιστοποιήστε την διατροφή σας όταν ταξιδεύετε

Διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων

Η πιο κοινή και καλά τεκμηριωμένη μορφή συμπληρώματος ονομάζεται μονοϋδρική κρεατίνη. Διατίθενται πολλές άλλες μορφές, μερικές από τις οποίες προωθούνται ως ανώτερες, αν και δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν κάτι τέτοιο.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πολύ φθηνή και υποστηρίζεται από εκατοντάδες μελέτες. Έως ότου νέες έρευνες υποστηρίξουν το αντίθετο, φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή.

Η υδροχλωρική κρεατίνη (HCL) παρουσιάζει ανώτερη υδατοδιαλυτότητα σε σύγκριση με τη μονοϋδρική κρεατίνη, εξασφαλίζοντας ενισχυμένη απορρόφηση στο ανθρώπινο σώμα. Γνωστή για τη φιλική προς το στομάχι φύση της, η ένωση αυτή δεν προκαλεί φούσκωμα ούτε δυσφορία.

Οδηγίες δοσολογίας

Πολλοί άνθρωποι που συμπληρώνουν συμπληρώματα ξεκινούν με μια φάση φόρτωσης, η οποία οδηγεί σε ταχεία αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης.

Για να ξεκινήσετε με κρεατίνη, πάρτε 20 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες. Χωρίστε το σε τέσσερις μερίδες των 5 γραμμαρίων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η κατανάλωση ενός γεύματος με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει την κρεατίνη.

Μετά την περίοδο φόρτισης, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα στους μύες σας. Καθώς δεν υπάρχει όφελος από την κυκλική λήψη κρεατίνης, μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη δοσολογία για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν επιλέξετε να μην κάνετε τη φάση φόρτωσης, μπορείτε απλά να καταναλώνετε 3-5 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν 4 εβδομάδες για να μεγιστοποιήσετε τις αποθήκες σας.

Δεδομένου ότι η κρεατίνη τραβάει νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, συνιστάται να τη λαμβάνετε με ένα ποτήρι νερό και να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά ερευνημένα συμπληρώματα που διατίθενται και οι μελέτες που διαρκούν έως και 4 χρόνια δεν αποκαλύπτουν αρνητικές επιδράσεις.

Δεν υπάρχουν επίσης στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κρεατίνη βλάπτει το ήπαρ και τα νεφρά σε υγιείς ανθρώπους που λαμβάνουν τις συνήθεις δόσεις. Τούτου λεχθέντος, τα άτομα με προϋπάρχουσες ανησυχίες για το ήπαρ ή τα νεφρά θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν από τη συμπλήρωση.

Αν και οι άνθρωποι συνδέουν την κρεατίνη με την αφυδάτωση και τις κράμπες, η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτή τη σύνδεση. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τις κράμπες και την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής σε μεγάλη ζέστη.

Μια μελέτη του 2009 συνέδεσε τα συμπληρώματα κρεατίνης με την αύξηση μιας ορμόνης που ονομάζεται διυδροτεστοστερόνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην τριχόπτωση. Αλλά οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες δεν υποστηρίζουν αυτή τη σύνδεση.

Διαβάστε Επίσης : Είναι η αγαύη πιο υγιεινή από την ζάχαρη ;

Συχνές ερωτήσεις

Λειτουργεί η κρεατίνη για τις γυναίκες;

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά για τα άτομα που έχουν εκχωρηθεί γυναίκες κατά τη γέννηση. Αλλά σύμφωνα με έρευνα του 2016, αυτό μπορεί να οφείλεται σε φυσιολογικές και ορμονικές διαφορές.

Παρόλα αυτά, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κρεατίνη είναι τόσο ασφαλής όσο και ευεργετική για τα άτομα που έχουν εκχωρηθεί γυναίκες κατά τη γέννηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε περιόδους ορμονικών αλλαγών, όπως η έμμηνος ρύση, η εγκυμοσύνη ή η εμμηνόπαυση.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δράσει η κρεατίνη;

Τα αποτελέσματα της κρεατίνης είναι αισθητά σε μόλις 2 εβδομάδες. Χωρίς φάση φόρτωσης, μπορεί να χρειαστείτε έως και 4 εβδομάδες για να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.

Πόση κρεατίνη είναι ασφαλής για τα νεφρά μου;

Μια μελέτη του 2018 σημείωσε ότι η λήψη έως και 30 γραμμαρίων ημερησίως (πολύ πάνω από την τυπική δοσολογία) κρεατίνης δεν είχε δυσμενείς επιπτώσεις στα νεφρά υγιών ανθρώπων. Παρόλα αυτά, οι ερευνητές προειδοποίησαν ότι ίσως είναι ασφαλέστερο για άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο να μην χρησιμοποιούν κρεατίνη.

Σύνοψη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα φθηνότερα, αποτελεσματικότερα και ασφαλέστερα συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε. Υποστηρίζει την ποιότητα ζωής σε ηλικιωμένους ενήλικες, την υγεία του εγκεφάλου και την απόδοση κατά την άσκηση. Οι χορτοφάγοι – οι οποίοι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή κρεατίνη από τη διατροφή τους – και οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να βρουν τη συμπλήρωση ιδιαίτερα χρήσιμη. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι πιθανότατα η καλύτερη μορφή αν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε την κρεατίνη για να δείτε αν σας εξυπηρετεί.