Η HMB είναι μια ουσία που παράγει το σώμα σας φυσικά όταν διασπά το αμινοξύ λευκίνη. Μπορεί να προσφέρει οφέλη ως συμπλήρωμα, βοηθώντας ενδεχομένως στη μείωση της μυϊκής απώλειας, αυξάνοντας τη μυϊκή ανάπτυξη για ορισμένους.
Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής αναζητούν πάντα τρόπους για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.
Ενώ ο σωστός συνδυασμός διατροφής και άσκησης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της απόδοσης, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη.
Το HMB, συντομογραφία του β-υδροξυ β-μεθυλοβουτυρικού οξέος, είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής που έχει κερδίσει μεγάλο ενδιαφέρον στην κοινότητα της υγείας και της γυμναστικής για τις δυνατότητές του να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών και την απόδοση κατά την άσκηση.
Τι είναι το HMB
Το HMB είναι μια ουσία που το σώμα παράγει φυσικά.
Έχει μερικές διαφορετικές ονομασίες, ανάλογα με την έκδοση του μορίου. Είναι επίσης γνωστό ως β-υδροξυ β-μεθυλοβουτυρικό οξύ, β-υδροξυ β-μεθυλοβουτυρικό οξύ και υδροξυμεθυλοβουτυρικό οξύ.
Παράγεται όταν το σώμα διασπά τη λευκίνη, ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που είναι απαραίτητο για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση των μυών.
Ωστόσο, το σώμα παράγει HMB μόνο σε μικρές ποσότητες. Έτσι, πολλοί άνθρωποι το παίρνουν ως συμπλήρωμα διατροφής για να αυξήσουν τα επίπεδα του στο σώμα τους.
Μελέτες έχουν συνδέσει τη λήψη συμπληρωμάτων HMB με ορισμένα οφέλη, όπως η αυξημένη απόδοση κατά την άσκηση, η μειωμένη αποδόμηση των μυών και η αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη σε μη γυμνασμένους και ηλικιωμένους.
Οφέλη του HMB
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη HMB μπορεί να συνδέεται με πολλά οφέλη, ιδίως στον τομέα της σύστασης του σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και μειωμένη μυϊκή αποδόμηση.
Ενώ αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τον αντίκτυπο του HMB, απαιτούνται πρόσθετες έρευνες για την πλήρη κατανόηση των επιδράσεών του σε διάφορους πληθυσμούς.
Ακολουθούν ορισμένα από τα πολλά υποσχόμενα οφέλη της λήψης HMB.
Μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών σε ορισμένα άτομα
Οι εταιρείες εμπορεύονται συνήθως το HMB ως συμπλήρωμα που βοηθά την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, η έρευνα για το HMB σε αυτόν τον τομέα παρουσιάζει μικτά αποτελέσματα και είναι ασαφής.
Παλαιότερες μελέτες, από τις αρχές της δεκαετίας του 2000 και πριν, έχουν διαπιστώσει ότι μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένους πληθυσμούς.
Οι μελέτες αυτές εξέτασαν τις επιδράσεις του HMB σε μη γυμνασμένα άτομα και σε ηλικιωμένους. Εκείνοι που συνδύασαν τη λήψη HMB με την πραγματοποίηση προπόνησης με αντιστάσεις παρουσίασαν μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από εκείνους που έκαναν μόνο προπόνηση με αντιστάσεις.
Επιπλέον, μια έρευνα 7 μελετών σε 287 ηλικιωμένους ενήλικες εξέτασε τα αποτελέσματα της λήψης 2-3 γραμμαρίων HMB καθημερινά για περιόδους που κυμαίνονταν από 8 εβδομάδες έως 12 μήνες.
Οι συμμετέχοντες που έλαβαν HMB κέρδισαν κατά μέσο όρο 0,35 kg περισσότερους μυς από εκείνους που έλαβαν εικονικό συμπλήρωμα.
Ωστόσο, άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι το HMB δεν επηρέασε την ανάπτυξη των μυών.
Για παράδειγμα, μια έρευνα 10 μελετών εξέτασε τις επιδράσεις του HMB σε 384 ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω.
Διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός συμπληρωμάτων HMB με σωματική άσκηση είχε ελάχιστη έως καμία επίδραση στην αλλαγή της σύστασης του σώματος, της δύναμης ή της απόδοσης κατά την άσκηση, σε σύγκριση με την άσκηση μόνη της.
Μια ανάλυση 6 μελετών σε 193 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι μπορεί να μην βελτιώνει αυτούς τους παράγοντες ούτε για τους προπονημένους και ανταγωνιστικούς αθλητές.
Διαπιστώθηκε ότι όταν οι αθλητές έπαιρναν 3-6 γραμμάρια HMB καθημερινά για μια περίοδο από 3 ημέρες έως 12 εβδομάδες, δεν παρουσίασαν καμία αύξηση στη δύναμη ή αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.
Εν ολίγοις, οι έρευνες σχετικά με το HMB και τη μυϊκή ανάπτυξη δείχνουν μικτά αποτελέσματα. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να ωφελήσει την ανάπτυξη των μυών για μη γυμνασμένα άτομα και ηλικιωμένους.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής αποδόμησης
Η έρευνα δείχνει ότι το HMB μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής διάσπασης.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες υποδεικνύουν ότι το HMB μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής διάσπασης με διάφορους τρόπους στο εσωτερικό των κυττάρων, όπως με την καταστολή γονιδίων και ενζύμων που προωθούν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Μια ανάλυση 15 μελετών εξέτασε τα αποτελέσματα της λήψης HMB σε 2.137 άτομα. Οι συμμετέχοντες αυτοί είχαν παθήσεις υγείας που προάγουν την απώλεια μυών, όπως ο καρκίνος, ο HIV, η νεφρική ανεπάρκεια και ο υποσιτισμός.
Η ανάλυση διαπίστωσε ότι η λήψη 3-4 γραμμαρίων HMB ημερησίως για μια περίοδο από 7 ημέρες έως 6 μήνες ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματική στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας σε σχέση με το εικονικό φάρμακο.
Παρομοίως, άλλες μελέτες σε ηλικιωμένους έδειξαν ότι η λήψη HMB μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπαυσης στο κρεβάτι.
Ωστόσο, οι επιστήμονες πρέπει να διεξάγουν περισσότερες έρευνες σχετικά με το HMB και τις πιθανές προστατευτικές επιδράσεις του έναντι της μυϊκής αποδόμησης σε μια ευρύτερη ποικιλία συμμετεχόντων, όπως νέοι και υγιείς ενήλικες, προτού τη συστήσουν για τον σκοπό αυτό.
Μπορεί να βοηθήσει στις προσαρμογές της άσκησης
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το HMB θα μπορούσε να βελτιώσει τις προσαρμογές στην άσκηση. Αυτό αναφέρεται σε μια πιο μακροπρόθεσμη αλλαγή και όχι σε μια άμεση.
Για παράδειγμα, μια έρευνα 12 εβδομάδων σε 16 ελίτ κωπηλάτες διαπίστωσε ότι η λήψη 3 γραμμαρίων HMB ημερησίως αύξησε σημαντικά την ικανότητα αερόβιας άσκησης και τη μέγιστη αναερόβια ισχύ και βοήθησε στη μείωση του σωματικού λίπους, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Η αναερόβια ισχύς αναφέρεται στη μέγιστη ισχύ που μπορείτε να παράγετε κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.
Ομοίως, μια άλλη έρευνα 12 εβδομάδων σε 42 αθλητές μαχητικών αθλημάτων διαπίστωσε ότι η λήψη 3 γραμμαρίων HMB καθημερινά αύξησε σημαντικά τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητα άσκησης, σε σύγκριση με εικονικό φάρμακο.
Άλλες μελέτες σε αθλητές και υγιείς ενήλικες έδειξαν ότι η λήψη 3 γραμμαρίων HMB ημερησίως έχει παρόμοια αποτελέσματα στην αερόβια και αναερόβια ικανότητα.
Άλλα πιθανά οφέλη
Μελέτες έχουν συσχετίσει το HMB με διάφορα άλλα οφέλη. Ωστόσο, υπάρχουν λιγότερες μελέτες ή ασθενέστερα στοιχεία για την υποστήριξη αυτών.
Γι’ αυτό χρειάζονται περισσότερες έρευνες σχετικά με τα παρακάτω πιθανά οφέλη προτού οι ειδικοί μπορέσουν να τα κατανοήσουν πλήρως και να διατυπώσουν συστάσεις.
Μια έρευνα 9 μελετών σε 254 συμμετέχοντες εξέτασε τις επιδράσεις της λήψης 1-3 γραμμαρίων HMB ημερησίως επιπλέον ενός τακτικού προγράμματος άρσης βαρών.
Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικά μειωμένους δείκτες μυϊκής βλάβης και καλύτερη αποκατάσταση.
Έρευνες από μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το HMB μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σχετιζόμενης με την ηλικία πνευματικής παρακμής. Ωστόσο, οι επιστήμονες πρέπει να μελετήσουν αυτές τις επιδράσεις στους ανθρώπους.
Αρκετές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η λήψη HMB μπορεί να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής, όπως ο TNF-α, η IL-8 και ο INFγ.
Μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 11 άτομα με διαβήτη που έκαναν αιμοκάθαρση διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος που περιείχε HMB μαζί με αργινίνη και γλουταμίνη βελτίωσε σημαντικά την επούλωση των πληγών.
Μια παλαιότερη έρευνα 9 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη 3 γραμμαρίων HMB ημερησίως μείωσε σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη, την LDL (κακή) χοληστερόλη και τη συστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με τη λήψη εικονικού φαρμάκου.
Η συστολική αρτηριακή πίεση είναι ο ανώτερος αριθμός σε μια μέτρηση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές αν το HMB, η άσκηση ή και τα δύο ήταν υπεύθυνα για αυτές τις επιδράσεις.
Χρειάζεται περισσότερη, υψηλότερης ποιότητας έρευνα για να εξεταστεί περαιτέρω αυτό το θέμα.
Λήψη με άλλα συμπληρώματα
Η έρευνα έχει εξετάσει πώς ο συνδυασμός του HMB με άλλα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσει την απόδοση κατά την άσκηση και το χτίσιμο των μυών.
Μπορεί να προσφέρει οφέλη εάν το λαμβάνετε με κρεατίνη, βιταμίνη D ή τα αμινοξέα αργινίνη και γλουταμίνη. Ωστόσο, αυτοί οι συνδυασμοί μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικοί για ορισμένους ανθρώπους από άλλους.
Μια έρευνα 6 μελετών εξέτασε τα αποτελέσματα της λήψης HMB με κρεατίνη σε 201 αθλητές και άτομα που είχαν ήδη προπονηθεί με αντιστάσεις.
Διαπιστώθηκε ότι η λήψη 3 γραμμαρίων HMB μαζί με ποικίλες δόσεις κρεατίνης βελτίωσε σημαντικά τη δύναμη και την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης. Βοήθησε επίσης την ανάπτυξη των μυών και μείωσε το σωματικό λίπος.
Ωστόσο, άλλες μελέτες δείχνουν μικτά αποτελέσματα όταν οι συμμετέχοντες συνδύαζαν κρεατίνη και HMB. Ορισμένες έδειξαν ότι ο συνδυασμός βοήθησε την αθλητική απόδοση και αύξησε την τεστοστερόνη, ενώ άλλες διαπίστωσαν ότι δεν είχε κανένα πρόσθετο όφελος σε σύγκριση με τη λήψη κρεατίνης μόνο.
Η κατάσταση της βιταμίνης D ενός ατόμου παίζει ρόλο στη μυϊκή δύναμη, ιδίως μεταξύ των ηλικιωμένων.
Μελέτες διαπίστωσαν ότι όταν οι ηλικιωμένοι έπαιρναν HMB με βιταμίνη D, αυτό μπορεί να βοήθησε στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, ακόμη και χωρίς ρουτίνα άσκησης.
Άλλες μελέτες συνδύασαν το HMB με άλλα αμινοξέα, όπως η γλουταμίνη και η αργινίνη. Διαπίστωσαν ότι αυτοί οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας μυών που συμβαίνει με ορισμένες παθήσεις, όπως το AIDS και ο καρκίνος.
Ασφάλεια, δοσολογία και συστάσεις
Το HMB φαίνεται να είναι γενικά ασφαλές και καλά ανεκτό, με ελάχιστες έως καθόλου γνωστές παρενέργειες.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν πόνο στο στομάχι, δυσκοιλιότητα ή κνησμό κατά τη λήψη του.
Το HMB είναι ευρέως διαθέσιμο. Μπορείτε να το αγοράσετε σε καταστήματα συμπληρωμάτων και στο διαδίκτυο. Έρχεται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της κάψουλας, του δισκίου και της μορφής σκόνης.
Παρόλο που δεν υπάρχει τυποποιημένη δοσολογία για το HMB, οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει μια δοσολογία 3 γραμμαρίων την ημέρα.
Όπως συμβαίνει με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν από τη λήψη του, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα ή έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας.
Συμπέρασμα
Το HMB είναι μια ουσία που παράγει το σώμα φυσικά όταν διασπά το αμινοξύ λευκίνη. Μπορεί να προσφέρει οφέλη όταν ορισμένοι άνθρωποι το λαμβάνουν ως συμπλήρωμα.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής απώλειας και στην προσαρμογή στην άσκηση. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή ανάπτυξη σε μη γυμνασμένα άτομα και ηλικιωμένους.
Άλλα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν την υποβοήθηση της αποκατάστασης από την άσκηση και τη μείωση της φλεγμονής και της σχετιζόμενης με την ηλικία πνευματικής παρακμής.
Μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη όταν το συνδυάζετε με κρεατίνη, βιταμίνη D και άλλα αμινοξέα, όπως η γλουταμίνη και η αργινίνη. Η λήψη αυτών των συνδυασμών μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη και την απόδοση των μυών, να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας, αντίστοιχα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες για πολλά από αυτά τα πιθανά οφέλη.
Το HMB φαίνεται να είναι ασφαλές σε συνήθεις δόσεις των 3 γραμμαρίων ημερησίως. Όπως συμβαίνει με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, μιλήστε με έναν γιατρό πριν από τη λήψη του.
