Η αερόβια άσκηση είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που κάνει το αίμα σας να χτυπάει και τις μεγάλες μυϊκές ομάδες να εργάζονται. Είναι επίσης γνωστή ως καρδιαγγειακή δραστηριότητα.
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι:
- γρήγορο περπάτημα
- κολύμπι
- κηπουρική
- τρέξιμο
- ποδηλασία
- ποδόσφαιρο
Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
Το γρήγορο περπάτημα ή το κολύμπι είναι παραδείγματα μέτριας δραστηριότητας. Το τρέξιμο ή η ποδηλασία είναι παραδείγματα έντονης δραστηριότητας.
Οφέλη
1. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία
Η αερόβια άσκηση συνιστάται σε άτομα με καρδιοπάθεια ή σε κίνδυνο για καρδιοπάθεια. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση ενισχύει την καρδιά σας και τη βοηθά να αντλεί πιο αποτελεσματικά το αίμα σε όλο το σώμα.
Mπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να διατηρήσει τις αρτηρίες σας καθαρές, αυξάνοντας την “καλή” χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) και μειώνοντας τα επίπεδα της “κακής” χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) στο αίμα.
Αν θέλετε συγκεκριμένα να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, στοχεύστε σε 40 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης αερόβια άσκηση 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
2. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
3. Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα διατηρεί το σωματικό βάρος υπό έλεγχο.
Σε μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οποιαδήποτε μορφή κίνησης, είτε αερόβια είτε αναερόβια, μπορεί να έχει αυτά τα αποτελέσματα.
4. Μειώνει τα συμπτώματα του άσθματος
Η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με άσθμα να μειώσουν τόσο τη συχνότητα όσο και τη σοβαρότητα των κρίσεων άσθματος. Ωστόσο, θα πρέπει και πάλι να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης αν έχετε άσθμα.
Μπορεί να σας συστήσει συγκεκριμένες δραστηριότητες ή προφυλάξεις που θα σας βοηθήσουν να είστε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Μειώνει τον χρόνιο πόνο
Εάν έχετε χρόνιο πόνο στη μέση, η καρδιαγγειακή άσκηση, ειδικά δραστηριότητες χαμηλής όχλησης, όπως το κολύμπι ή το aqua aerobic, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ξανά μυϊκή λειτουργία και αντοχή.
Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γεγονός που μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον χρόνιο πόνο στην πλάτη.
6. Βοηθά στον ύπνο
Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο τη νύχτα, δοκιμάστε καρδιαγγειακή άσκηση κατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι.
Μια μελέτη σε άτομα με χρόνια προβλήματα ύπνου αποκάλυψε ότι ένα πρόγραμμα τακτικής άσκησης σε συνδυασμό με εκπαίδευση στην υγιεινή του ύπνου είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία.
Οι συμμετέχοντες επιδόθηκαν σε αερόβια δραστηριότητα για 16 εβδομάδες και στη συνέχεια συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τον ύπνο και τη γενική τους διάθεση.
Η ομάδα δραστηριότητας ανέφερε καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου, καθώς και βελτιώσεις στην ημερήσια εγρήγορση και τη ζωτικότητά τους.
Ωστόσο, η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
7. Ρυθμίζει το βάρος
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η διατροφή και η άσκηση είναι τα δομικά στοιχεία για την απώλεια βάρους. Η αερόβια άσκηση από μόνη της μπορεί να έχει τη δύναμη να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
Σε μια έρευνα, οι ερευνητές ζήτησαν από τους υπέρβαρους συμμετέχοντες να διατηρήσουν τη διατροφή τους ίδια, αλλά να συμμετάσχουν σε προπονήσεις άσκησης που θα έκαιγαν είτε 400 έως 600 θερμίδες, 5 φορές την εβδομάδα, για 10 μήνες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική απώλεια βάρους, μεταξύ 4,3 και 5,7% του αρχικού τους βάρους, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες περπάτησαν ή έκαναν τζόκινγκ σε διαδρόμους για την πλειονότητα των συνεδριών άσκησης.
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο, δοκιμάστε να κάνετε μερικούς γρήγορους περιπάτους ή τζόκινγκ την ημέρα, όπως κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή πριν από το δείπνο.
Ανάλογα με το βάρος και την ταχύτητά σας, μπορεί να χρειαστεί να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ έως και 6,5 χιλιόμετρα για να κάψετε 400 έως 600 θερμίδες. Η μείωση των θερμίδων εκτός από την αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει την ποσότητα της άσκησης που απαιτείται για να χάσετε την ίδια ποσότητα βάρους.
8. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Ερευνητές εξέτασαν δραστήριες και καθιστικές γυναίκες και τον αντίκτυπο της άσκησης στο ανοσοποιητικό τους σύστημα.
- Η μία ομάδα ασκήθηκε σε διάδρομο για 30 λεπτά
- Μια άλλη ομάδα έκανε μια έκρηξη έντονης δραστηριότητας για 30 δευτερόλεπτα
- Η τελευταία ομάδα δεν έκανε καμία άσκηση
- Σε όλες τις γυναίκες ελήφθη αίμα πριν, μετά και σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα τις ημέρες και τις εβδομάδες μετά από αυτές τις ασκήσεις.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η τακτική και μέτρια αερόβια άσκηση αυξάνει ορισμένα αντισώματα στο αίμα που ονομάζονται ανοσοσφαιρίνες. Αυτό τελικά ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η ομάδα των γυναικών που έκανε καθιστική ζωή δεν είδε καμία βελτίωση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τα επίπεδα κορτιζόλης τους ήταν πολύ υψηλότερα από εκείνα των ενεργών ομάδων.
9. Βελτιώνει την εγκεφαλική δύναμη
Γνωρίζατε ότι ο εγκέφαλος αρχίζει να χάνει ιστό μετά την ηλικία των 30 ετών; Οι επιστήμονες έχουν αποκαλύψει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να επιβραδύνει αυτή την απώλεια και να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση.
Για να ελέγξουν αυτή τη θεωρία, 55 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας υπέβαλαν για αξιολόγηση μαγνητικές τομογραφίες (MRI). Στη συνέχεια οι συμμετέχοντες εξετάστηκαν για να αξιολογηθεί η υγεία τους, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας ικανότητας.
Οι ενήλικες που ήταν πιο γυμνασμένοι παρουσίασαν λιγότερες μειώσεις στις μετωπιαίες, βρεγματικές και κροταφικές περιοχές του εγκεφάλου. Συνολικά, ο εγκεφαλικός τους ιστός ήταν πιο εύρωστος.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς; Η αερόβια άσκηση κάνει καλό στο σώμα και στον εγκέφαλο.
10. Ενισχύει τη διάθεση
Η κίνηση του σώματός σας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Σε μια μελέτη σε άτομα με κατάθλιψη, οι συμμετέχοντες περπάτησαν σε διάδρομο κάνοντας διαλείμματα για 30 λεπτά ανά συνεδρία. Μετά από 10 ημέρες, τους ζητήθηκε να αναφέρουν τυχόν αλλαγές στη διάθεσή τους.
Όλοι οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι η ενασχόληση με την άσκηση, ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεση.
Δεν χρειάζεται να περιμένετε σχεδόν δύο εβδομάδες για να δείτε βελτίωση. Τα αποτελέσματα της μελέτης αποκάλυψαν ότι ακόμη και μία μόνο συνεδρία άσκησης μπορεί να είναι αρκετή για να σας δώσει ώθηση.
11. Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων
Ένα στα τρία άτομα της ηλικίας άνω των 65 ετών πέφτει κάθε χρόνο. Οι πτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε σπασμένα οστά και ενδεχομένως να δημιουργήσουν δια βίου τραυματισμούς ή αναπηρίες.
Η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου πτώσης. Και αν ανησυχείτε ότι είστε πολύ μεγάλοι για να αρχίσετε να γυμνάζεστε, μην ανησυχείτε. Έχετε πολλά να κερδίσετε.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης σε γυναίκες ηλικίας 72 έως 87 ετών αποκάλυψαν ότι ο αερόβιος χορός, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης, προάγοντας την καλύτερη ισορροπία και ευκινησία.
Οι γυναίκες γυμνάζονταν για μία ώρα, 3 φορές την εβδομάδα, για συνολικά 12 εβδομάδες. Οι συνεδρίες χορού περιλάμβαναν πολλές κινήσεις με κάθισμα, ισορροπία των ποδιών και άλλες βασικές αδρές κινητικές εργασίες.
Στο τέλος της μελέτης, οι γυναίκες της ομάδας ελέγχου είχαν σημαντικά καλύτερες επιδόσεις σε εργασίες όπως το να στέκονται στο ένα πόδι με κλειστά μάτια. Είχαν επίσης καλύτερη δύναμη λαβής και εμβέλειας, όλες σημαντικές σωματικές δυνάμεις που μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από πτώσεις.
Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης και ξεκινήστε αργά. Τα ομαδικά μαθήματα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκείστε με ασφάλεια.
Ο προπονητής ή ο γυμναστής μπορεί να σας πει αν κάνετε σωστά τις κινήσεις και μπορεί επίσης να σας δώσει τροποποιήσεις, αν χρειάζεται, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας.
12. Ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών
Η καρδιαγγειακή άσκηση συνιστάται για τις περισσότερες ομάδες ανθρώπων, ακόμη και για όσους είναι ηλικιωμένοι ή έχουν χρόνιες παθήσεις. Το κλειδί είναι να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και είναι ασφαλές στη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.
Ακόμα και τα παιδιά πρέπει να κάνουν τακτικά αερόβια άσκηση. Στην πραγματικότητα, οι συστάσεις για τα παιδιά είναι ελαφρώς υψηλότερες από ό,τι για τους ενήλικες.
Επιδιώξτε να κάνετε το παιδί σας να κινείται τουλάχιστον 60 λεπτά ή και περισσότερο κάθε μέρα. Οι μέτριες δραστηριότητες είναι καλές, αλλά τα παιδιά θα πρέπει να μπαίνουν στη ζώνη της έντονης άσκησης τουλάχιστον τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα.
13. Προσιτή και προσβάσιμη
Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο για να γυμναστείτε. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο μια βόλτα στη γειτονιά σας ή ένα τζόκινγκ με έναν φίλο σε ένα τοπικό μονοπάτι.
Άλλοι τρόποι για να κάνετε την αερόβια άσκησή σας δωρεάν ή οικονομικά:
- Ελέγξτε τα τοπικά σχολεία ή τα κοινοτικά κέντρα για τις ώρες λειτουργίας της πισίνας. Πολλά από αυτά προσφέρουν δωρεάν είσοδο στους κατοίκους ή έχουν συμβολιλες τιμές συνδομής.
- Περιηγηθείτε στο διαδίκτυο για να βρείτε δωρεάν προπονήσεις σε ιστότοπους όπως το YouTube.
- Ενημερωθείτε από τον εργοδότη σας για εκπτώσεις ή δωρεάν συνδρομές σε γυμναστήρια της περιοχής. Αν ο χώρος εργασίας σας δεν προσφέρει τίποτα, μπορεί να δικαιούστε κίνητρα μέσω του φορέα ασφάλισης υγείας σας.
Είναι ασφαλής η αερόβια άσκηση
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Αν και η αερόβια άσκηση είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις στις οποίες μπορεί να θέλετε να βρίσκεστε υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.
Για παράδειγμα:
- Η άσκηση μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Εάν πάσχετε από διαβήτη, ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά την άσκηση. Η κατανάλωση ενός υγιεινού σνακ πριν αρχίσετε να ιδρώνετε θα βοηθήσει επίσης να αποτρέψετε την πολύ χαμηλή πτώση των επιπέδων σας.
- Αφιερώστε επιπλέον χρόνο στην προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τη δραστηριότητά σας εάν έχετε μυϊκούς και αρθρικούς πόνους, όπως με αρθρίτιδα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα ζεστό ντους προτού δέσετε τα κορδόνια σας ή πάτε στο γυμναστήριο. Τα παπούτσια με καλή αντικραδασμική προστασία και έλεγχο της κίνησης μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
- Αν έχετε άσθμα, αναζητήστε ασκήσεις με μικρότερες εκρήξεις δραστηριότητας, όπως το τένις ή το μπέιζμπολ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε διαλείμματα για να ξεκουράσετε τους πνεύμονές σας. Και μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε τον εισπνευστήρα όταν χρειάζεται.
- Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε τη δραστηριότητα με ευκολία. Ξεκινήστε σε διάστημα αρκετών εβδομάδων κάνοντας 10 έως 20 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει με την κόπωση και τον μυϊκό πόνο.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας προσφέρει περισσότερες οδηγίες και προτάσεις για τη συγκεκριμένη πάθηση ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Συμπέρασμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να επιδιώκουν περίπου 30 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής δραστηριότητας τουλάχιστον 5 ημέρες κάθε εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 150 λεπτά ή 2 1/2 ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε να συνδυάζετε τις εντάσεις και τις δραστηριότητες για να διατηρείτε το ενδιαφέρον.
Εάν είστε νέοι στη δραστηριότητα, ξεκινήστε με σύντομο και αργό ρυθμό. Μπορείτε πάντα να αυξάνετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης καθώς βελτιώνεται. Να θυμάστε: Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από την απουσία κίνησης.
Αν σας πιέζει ο χρόνος, σκεφτείτε να χωρίσετε την άσκησή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας σε διάφορα κομμάτια των 10 λεπτών. Ακόμη και σύντομες συνεδρίες αερόβιας άσκησης είναι αρκετές για να αποκομίσετε τα οφέλη.
