Το πόσο γρήγορα περπατάτε μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δείκτης της συνολικής σας υγείας. Αρκετές μεταβλητές συμβάλλουν στις ατομικές διαφορές, όπως η ηλικία, το φύλο και το ύψος.
Η ταχύτητα περπατήματος εξαρτάται επίσης από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, τον τύπο του εδάφους και την προσπάθεια που καταβάλλετε.
Η φυσική κατάσταση μπορεί επίσης να προσδιοριστεί από τον ρυθμό μεταβολισμού σας, το ποσοστό σωματικού λίπους και την περίμετρο της μέσης σας.
Η μυϊκή δύναμη, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματος και στους καμπτήρες του ισχίου, επηρεάζει επίσης την ταχύτητα βάδισης.
Μέση ταχύτητα βάδισης ανά ηλικία
Σε γενικές γραμμές, η ταχύτητα βάδισης μειώνεται σημαντικά όσο αυξάνεται η ηλικία σας. Σύμφωνα με έρευνα από το 2011, η ταχύτητα βάδισης μειώνεται ελαφρώς κάθε χρόνο καθώς μεγαλώνετε.
Αυτό σημαίνει ότι η διαφορά είναι κατά μέσο όρο 1,2 λεπτά πιο αργή για κάθε χιλιόμετρο στην ηλικία των 60 ετών από ό,τι στην ηλικία των 20 ετών.
Ακολουθουν οι μέσες ταχύτητες βαδίσματος καθώς μεγαλώνουμε:
- 20 έως 29 ετών: 1,34 έως 1,36 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, 4,8 έως 4,9 χιλιόμετρα ανά ώρα.
- 30 έως 39 ετών: 1,34 έως 1,43 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, 4,8 έως 5,2 χιλιόμετρα ανά ώρα.
- 40 έως 49 ετών: 1,39 έως 1,43 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, 5 έως 5,2 χιλιόμετρα ανά ώρα.
- 50 έως 59 ετών: 1,31 έως 1,43 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, 4,7 έως 5,2 χιλιόμετρα ανά ώρα.
- 60 έως 69 ετών: 1,24 έως 1,34 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, 4,5 έως 4,8 χιλιόμετρα ανά ώρα.
- 70 έως 79 ετών: 1,13 έως 1,26 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, 4,1 έως 4,5 χιλιόμετρα ανά ώρα.
- 80 έως 89 ετών: 0,94 έως 0,97 μέτρα ανά δευτερόλεπτο, 3,4 έως 3,5 χιλιόμετρα ανά ώρα.
Το περπάτημα είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για την πρόληψη της μείωσης της σωματικής λειτουργίας που συχνά συνοδεύει τη γήρανση. Είναι δωρεάν, εύκολο στην εκτέλεση και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, καθιστώντας το ιδανική μορφή άσκησης για όλες τις ηλικίες.
Οι ηλικιωμένοι είναι λιγότερο πιθανό να κάνουν τις προτεινόμενες ποσότητες εβδομαδιαίας άσκησης, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη σωματική παρακμή. Το να παραμένετε σε φόρμα όταν είστε νεότεροι θα διευκολύνει τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης καθώς γερνάτε.
Μέση ταχύτητα βάδισης ανά φύλο
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες περπατούν πιο γρήγορα από τις γυναίκες, με τις ταχύτητες μεταξύ των δύο φύλων να είναι πιο παρόμοιες όταν οι άνθρωποι είναι στην ηλικία των 20 ετών.
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχουν μια ταχύτητα βάδισης που παραμένει αρκετά σταθερή μέχρι να φτάσουν στη δεκαετία των 60, οπότε και αρχίζει να μειώνεται σημαντικά.
Αυτή η διαφορά θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί ηλικιωμένοι δεν έχουν τη συνιστώμενη ποσότητα εβδομαδιαίας σωματικής δραστηριότητας.
Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες έχουν λιγότερες πιθανότητες από τους άνδρες να έχουν τη συνιστώμενη ποσότητα εβδομαδιαίας σωματικής δραστηριότητας.
Αυτός ο πίνακας δείχνει τη διαφορά στην ταχύτητα βάδισης ανάλογα με το φύλο και την ηλικία:
20 έως 29 ετών:
- Άνδρας: 1,36 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 4,9 χιλιόμετρα ανά ώρα
- Γυναίκα:1,34 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 4,8 χιλιόμετρα ανά ώρα
30 έως 39 ετών:
- Άνδρας 1,43 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 5,1 χιλιόμετρα ανά ώρα
- Γυναίκα 1,34 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 4,8 χιλιόμετρα ανά ώρα
40 έως 49 ετών:
- Άνδρας 1,43 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 5,1 χιλιόμετρα ανά ώρα
- Γυναίκα 1.39 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 5 χιλιόμετρα ανά ώρα
50 έως 59 ετών:
- Άνδρας 1.43 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 5,1 χιλιόμετρα ανά ώρα
- Γυναίκα 1,31 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 4,7 χιλιόμετρα ανά ώρα
60 έως 69 ετών:
- Άνδρας 1,34 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 4,8 χιλιόμετρα ανά ώρα
- Γυναίκα 1,24 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 4,5 χιλιόμετρα ανά ώρα
70 έως 79 ετών:
- Άνδρας 1,26 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 4,5 χιλιόμετρα ανά ώρα
- Γυναίκα 1,13 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 4,1 χιλιόμετρα ανά ώρα
80 έως 89 ετών:
- Άνδρας 0,97 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 3,5 χιλιόμετρα ανά ώρα
- Γυναίκα 0,94 μέτρα ανά δευτερόλεπτο 3,4 χιλιόμετρα ανά ώρα
Τι είναι ο γρήγορος ρυθμός
Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό σημαίνει ότι θα περπατάτε πιο γρήγορα από ό,τι θα περπατούσατε κανονικά. Η ταχύτητά σας καθορίζεται, εν μέρει, από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Πολλοί ειδικοί σε θέματα φυσικής κατάστασης θεωρούν ότι ένας γρήγορος ρυθμός περπατήματος είναι 100 βήματα ανά λεπτό ή 4,8 έως 5,6 χιλιόμετρα ανά ώρα.
Ο γρήγορος ρυθμός είναι σχετικός, καθώς αναφέρεται στο επίπεδο της προσπάθειάς σας, το οποίο εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Για να θεωρηθεί γρήγορος ρυθμός, πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό και αναπνευστικό σας ρυθμό. Μπορεί να αισθάνεστε ελαφρώς λαχανιασμένοι ή ιδρωμένοι όταν περπατάτε γρήγορα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ένα ταχύμετρο για να μετρήσετε την ταχύτητά σας. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς χρησιμοποιώντας ένα όργανο μέτρησης παλμών ή ένα κομπιουτεράκι.
Το γρήγορο περπάτημα μετράει ως άσκηση μέτριας έντασης και είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Αυτός ο τύπος άσκησης ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς, σας κάνει να αναπνέετε πιο δυνατά και πιο γρήγορα και υποστηρίζει την υγιή ροή του αίματος.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης κάθε εβδομάδα.
Όσο πιο γρήγορα περπατάτε, τόσο το καλύτερο. Μπορείτε να δουλέψετε για να επιταχύνετε τον ρυθμό του περπατήματός σας δουλεύοντας την τεχνική σας.
Αυτό περιλαμβάνει τη βελτίωση της στάσης του σώματός σας, του βήματος και της κίνησης των χεριών σας. Φορέστε άνετα αθλητικά παπούτσια και ρούχα που επιτρέπουν τη βέλτιστη κίνηση.
Ταχύτητα βάδισης και υγεία
Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής σας φυσικής κατάστασης και έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Η μέτριας έντασης δραστηριότητα αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σας και βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Το γρήγορο περπάτημα διατηρεί την καρδιά, τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σας σύστημα υγιή.
Βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης.
Η σωματική άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σας, στην επιβράδυνση της νοητικής παρακμής και στη μείωση του κινδύνου άνοιας, ειδικά όταν ενισχύετε το ρυθμό σας.
Η αύξηση του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας με το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην τόνωση της διάθεσής σας.
Μπορεί να έχετε λιγότερες πιθανότητες να πάθετε εγκεφαλικό επεισόδιο ή να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, θα ενισχύσετε τα οστά και τους μυς σας. Αυτά τα οφέλη είναι μεγαλύτερα όσο πιο μακριά και πιο συχνά περπατάτε.
Τα οφέλη από το περπάτημα είναι μεγαλύτερα αν περπατάτε με πιο γρήγορο ρυθμό ή περπατώντας σε ανηφόρα. Σύμφωνα με έρευνα του 2018, το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής σας.
Το γρήγορο περπάτημα μειώνει αποτελεσματικότερα τον κίνδυνο όλων των αιτιών θνησιμότητας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, σε σύγκριση με το αργό περπάτημα. Οι προστατευτικές επιδράσεις του γρήγορου περπατήματος ήταν μεγαλύτερες στους ηλικιωμένους.
Πρόσθετη έρευνα από το 2018 διαπίστωσε ότι οι καρδιοπαθείς με ταχύτερο περπάτημα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο νοσηλείας και μικρότερη παραμονή στο νοσοκομείο σε σύγκριση με εκείνους που περπατούσαν με πιο αργό ρυθμό.
Το ταχύτερο περπάτημα υποδηλώνει μεγαλύτερη κινητικότητα, η οποία συμβάλλει στην πρόληψη της αναπηρίας, της ασθένειας και της απώλειας της αυτονομίας, σύμφωνα με έναν γιατρό της έρευνας, η οποία διεξήχθη σε διάστημα τριών ετών.
Πόσο μακριά θα περπατήσουμε στη ζωή μας
Η πρόσθεση του συνολικού αριθμού των βημάτων σας κατά τη διάρκεια της ζωής σας, σας δείχνει πόσα ακριβώς είναι αυτά τα βήματα.
Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος θα έχει περπατήσει περίπου 120.7 χιλιόμετρα μέχρι να γίνει 80. Αυτή είναι περίπου η ίδια απόσταση με το να κάνει κανείς τρεις φορές το γύρο ολόκληρης της γης στον Ισημερινό.
Σκεφτείτε το κάθε φορά που έχετε την ευκαιρία να περπατήσετε μερικά βήματα παραπάνω, είτε πρόκειται για μια γρήγορη βόλτα γύρω από το τετράγωνο, είτε για τις σκάλες. Εκατοστό με εκατοστό, αυτά τα βήματα αθροίζονται και κάνουν τη διαφορά.
Πώς να ξεκινήσετε
Παρόλο που το περπάτημα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που ο γιατρός διέταξε, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να μιλήσετε μαζί του πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα περπατήματος.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν παίρνετε φάρμακα ή έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις. Αυτό περιλαμβάνει το αίσθημα ζάλης, λιποθυμίας ή δύσπνοιας κατά το περπάτημα. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο άνω μέρος του σώματός σας.
Να ακούτε πάντα το σώμα σας και να γυμνάζεστε με ασφάλεια για την αποφυγή τραυματισμών. Αν είναι δυνατόν, βρείτε έναν φίλο για περπάτημα, ο οποίος μπορεί να είναι για να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι.
Σκεφτείτε να θέσετε εφικτούς στόχους για τον εαυτό σας και να ανταμείβετε τον εαυτό σας όταν τους πετυχαίνετε. Μπορείτε επίσης να δείτε αν υπάρχουν ομάδες περπατήματος στην κοινότητά σας. Όπως κι αν αποφασίσετε να το κάνετε, δεσμευτείτε να αρχίσετε να περπατάτε προς την καλύτερη υγεία σας σήμερα.
Συμπέρασμα
Μια ταχύτητα βάδισης 3,2 έως 6,4 χιλιόμετρα την ώρα είναι τυπική για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη γενική υγεία και την ηλικία σας.
Ενώ πολλές μεταβλητές μπορούν να παίξουν ρόλο στην ταχύτητα περπατήματος, το να κάνετε το περπάτημα μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας είναι βέβαιο ότι θα επιφέρει θετικές αλλαγές.
