Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να αναπτύξετε άπαχο μυϊκό ιστό. Το περπάτημα ή η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς και να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία.
Αν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η φυσική κατάσταση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Εκτός από το να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή, η άσκηση μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τη διαχείριση του βάρους σας.
Ευτυχώς, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή σωματικής δραστηριότητας που είναι δωρεάν, χαμηλού κινδύνου και προσβάσιμη στους περισσότερους ανθρώπους.
Στην πραγματικότητα, το περπάτημα δεν είναι απλώς καλό για εσάς, είναι μια από τις ευκολότερες μορφές άσκησης που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή.
Το περπάτημα καίει θερμίδες
Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) για όλες τις πολύπλοκες χημικές αντιδράσεις που σας επιτρέπουν να κινείστε, να αναπνέετε, να σκέφτεστε και να λειτουργείτε.
Ωστόσο, οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και επηρεάζονται από πράγματα όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο, τα γονίδια και το επίπεδο δραστηριότητας.
Είναι γνωστό ότι πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμα για να χάσετε βάρος, δηλαδή να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Επιπλέον, οι άνθρωποι που είναι πιο σωματικά δραστήριοι καίνε περισσότερες θερμίδες από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή.
Ωστόσο, τα σύγχρονα περιβάλλοντα διαβίωσης και εργασίας μπορεί να σημαίνουν ότι περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας σας καθιστοί, ειδικά αν εργάζεστε σε γραφείο. Δυστυχώς, ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί όχι μόνο να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας.
Αν προσπαθείτε να ασκείστε περισσότερο, περπατώντας πιο συχνά, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους. Στην πραγματικότητα, το περπάτημα ενός μιλίου (1,6 χλμ.) καίει περίπου 100 θερμίδες, ανάλογα με το φύλο και το βάρος σας.
Για να αυξήσετε την ένταση του περιπάτου σας και να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε να περπατήσετε σε διαδρομές με λόφους ή ελαφρές κλίσεις.
Μια μελέτη μέτρησε τον αριθμό των θερμίδων που έκαψαν άτομα μέσου επιπέδου φυσικής κατάστασης μετά από περπάτημα με γρήγορο ρυθμό 3,2 μιλίων (5 χλμ.) ανά ώρα ή τρέξιμο με ρυθμό 6 μιλίων/ώρα για περίπου ένα μίλι. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εκείνοι που περπατούσαν με γρήγορο ρυθμό έκαψαν κατά μέσο όρο 90 θερμίδες ανά μίλι.
Επιπλέον, παρόλο που το τρέξιμο έκαιγε σημαντικά περισσότερες θερμίδες, έκαιγε μόνο περίπου 23 περισσότερες θερμίδες ανά μίλι, κατά μέσο όρο, πράγμα που σημαίνει ότι και οι δύο μορφές άσκησης συνέβαλαν σημαντικά στον αριθμό των θερμίδων που κάηκαν.
Για να αυξήσετε την ένταση του περιπάτου σας και να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε να περπατήσετε σε διαδρομές με λόφους ή ελαφρές κλίσεις.
Βοηθά στη διατήρηση των άπαχων μυών
Όταν οι άνθρωποι μειώνουν τις θερμίδες και χάνουν βάρος, συχνά χάνουν λίγους μυς εκτός από το σωματικό λίπος.
Αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό, καθώς οι μύες είναι πιο δραστήριοι μεταβολικά από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι η ύπαρξη περισσότερων μυών σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.
Η άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού του αποτελέσματος, διατηρώντας τους άπαχους μυς όταν χάνετε βάρος.
Η διατήρηση των άπαχων μυών συμβάλλει στη μείωση της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού που συχνά συμβαίνει με την απώλεια βάρους, καθιστώντας τα αποτελέσματά σας ευκολότερο να διατηρηθούν.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τη μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία, βοηθώντας σας να διατηρήσετε περισσότερη μυϊκή δύναμη και λειτουργία στα επόμενα χρόνια.
Το περπάτημα μειώνει το λίπος της κοιλιάς
Η αποθήκευση αρκετού λίπους γύρω από τη μέση σας έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Στην πραγματικότητα, οι άνδρες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 102 cm και οι γυναίκες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 88 cm θεωρούνται ότι έχουν κοιλιακή παχυσαρκία, η οποία θεωρείται κίνδυνος για την υγεία.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς είναι η τακτική συμμετοχή σε αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα.
Σε μια μικρή μελέτη, γυναίκες με παχυσαρκία που περπατούσαν για 50-70 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα επί 12 εβδομάδες, μείωσαν κατά μέσο όρο την περίμετρο της μέσης τους και το σωματικό τους λίπος. Το λίπος που βρίσκεται απευθείας κάτω από το δέρμα (υποδόριο) και το κρυμμένο λίπος μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα (σπλαχνικό) μειώθηκαν και τα δύο σημαντικά στην ομάδα άσκησης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια δίαιτα με ελεγχόμενες θερμίδες και περπατούσαν για 1 ώρα πέντε φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες ήταν σε θέση να χάσουν εκατοστά από τη μέση τους καθώς και περισσότερο σωματικό λίπος, σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν μόνο τη δίαιτα.
Βελτιώνει τη διάθεσή σας
Η άσκηση είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη διάθεσή σας. Στην πραγματικότητα, η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει τα συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους.
Αυτό το επιτυγχάνει κάνοντας τον εγκέφαλό σας πιο ευαίσθητο στις ορμόνες σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη. Αυτές οι ορμόνες ανακουφίζουν από τα συναισθήματα κατάθλιψης και διεγείρουν την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες σας κάνουν να αισθάνεστε ευτυχισμένοι.
Αυτό είναι ένα μεγάλο όφελος από μόνο του. Ωστόσο, το να βιώνετε βελτίωση της διάθεσης όταν περπατάτε τακτικά μπορεί επίσης να κάνει τη συνήθεια αυτή πιο εύκολη για να τη διατηρήσετε.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αν απολαμβάνετε μια σωματική δραστηριότητα, αυτό μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να συνεχίσετε να την κάνετε.
Οι άνθρωποι τείνουν να ασκούνται λιγότερο αν δεν την απολαμβάνουν, γεγονός που μπορεί να είναι αποτέλεσμα του ότι η άσκηση είναι υπερβολικά απαιτητική σωματικά.
Αυτό καθιστά το περπάτημα μια εξαιρετική επιλογή, καθώς πρόκειται για άσκηση μέτριας έντασης. Αυτό είναι πιθανό να σας παρακινήσει να περπατήσετε περισσότερο, αντί να τα παρατήσετε.
Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας
Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος καταλήγουν να το ξαναπαίρνουν. Ωστόσο, η τακτική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στο να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.
Η τακτική άσκηση, όπως το περπάτημα, όχι μόνο συμβάλλει στην αύξηση της ποσότητας ενέργειας που καίτε καθημερινά, αλλά σας βοηθά επίσης να χτίσετε περισσότερους άπαχους μυς, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Επιπλέον, η συμμετοχή σε τακτική, μέτριας έντασης άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, καθιστώντας σας πιο πιθανό να παραμείνετε δραστήριοι μακροπρόθεσμα.
Μια έρευνα εκτίμησε ότι για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, θα πρέπει να περπατάτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
Ωστόσο, αν έχετε χάσει πολύ βάρος, μπορεί να χρειαστεί να ασκείστε περισσότερο από 200 λεπτά την εβδομάδα για να αποφύγετε την επανάκτησή του .
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται περισσότερο είναι συνήθως οι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους τους, ενώ οι άνθρωποι που ασκούνται λιγότερο είναι πιο πιθανό να ξαναπάρουν το βάρος τους.
Η ενσωμάτωση περισσότερου περπατήματος στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε και να συμβάλλει στους στόχους της καθημερινής σας δραστηριότητας.
Πώς να ενσωματώσετε περισσότερο περπάτημα στον τρόπο ζωής σας
Το να είστε πιο σωματικά δραστήριοι έχει πολλά οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους, όπως:
- τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της διάθεσης
- τον μειωμένο κίνδυνο ασθενειών
- την αυξημένη πιθανότητα να ζήσετε μια μεγαλύτερη, υγιέστερη ζωή.
Εξαιτίας αυτού, συνιστάται στους ανθρώπους να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Σε όρους περπατήματος, αυτό σημαίνει περπάτημα για περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα (τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά) με γρήγορο ρυθμό. Το να κάνετε περισσότερη άσκηση από αυτή έχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία σας (και το βάρος σας) και μειώνει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ποσότητα του περπατήματος που κάνετε και να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Ακολουθούν ορισμένες ιδέες:
Χρησιμοποιήστε ένα σύστημα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και καταγράψτε τα βήματά σας για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κινείται περισσότερο.
- Συνηθίστε να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή/και μετά το δείπνο.
- Ζητήστε από έναν φίλο να σας συνοδεύσει για έναν βραδινό περίπατο.
- Πηγαίνετε μια βόλτα με την οικογένεια και τα παιδιά.
- Βγάλτε βόλτα το σκύλο σας κάθε μέρα ή ακολουθήστε έναν φίλο σας στις βόλτες με το σκύλο του.
- Κάντε μια συνάντηση με περπάτημα με έναν συνάδελφο, αντί να συναντιέστε στο γραφείο σας.
- Κάντε δουλειές όπως να πάτε τα παιδιά στο σχολείο ή να πάτε στο κατάστημα με τα πόδια.
- Περπατήστε μέχρι τη δουλειά σας. Αν είναι πολύ μακριά, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά ή κατεβείτε από το λεωφορείο σας μερικές στάσεις νωρίτερα και περπατήστε το υπόλοιπο της διαδρομής.
- Δοκιμάστε να διαλέγετε νέες και προκλητικές διαδρομές για να κρατάτε τις βόλτες σας ενδιαφέρουσες.
- Γίνετε μέλος μιας ομάδας περπατήματος.
Κάθε μικρό κομμάτι βοηθάει, γι’ αυτό ξεκινήστε από κάτι μικρό και προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα που περπατάτε καθημερινά.
Συνοψίζοντας
Το περπάτημα είναι μια μέτριας έντασης άσκηση που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ζωή.
Απλά περπατώντας πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά, καθώς και να σας προσφέρει άλλα εξαιρετικά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και βελτιωμένη διάθεση.
Στην πραγματικότητα, το περπάτημα μόλις ενός μιλίου καίει περίπου 100 θερμίδες.
Αν θέλετε να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας, ο συνδυασμός της αύξησης της σωματικής σας δραστηριότητας με μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένη διατροφή προσφέρει την καλύτερη ευκαιρία να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας.
