Η λέξη “δίαιτα” σας κάνει να ανατριχιάζετε; Δεν είστε οι μόνοι.
Πολλές δημοφιλείς δίαιτες συνοδεύονται από κάθε είδους κανόνες, μερικοί από αυτούς είναι σχεδόν αδύνατο να τηρηθούν τέλεια. Μπορεί αρχικά να χάσετε κάποιο βάρος, αλλά συχνά, τα χαμένα κιλά επιστρέφουν αργότερα.
Η απώλεια βάρους ουσιαστικά καταλήγει σε ένα πράγμα: Με το να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε, μια μαθηματική λύση που ονομάζεται έλλειμμα θερμίδων.
Μπορείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων ή συνδυάζοντας λιγότερες θερμίδες με περισσότερη άσκηση. Αλλά ακόμη και με αυτό, μπορεί να δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος.
Τι είναι το έλλειμμα θερμίδων
Το έλλειμμα θερμίδων σημαίνει απλώς ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το έλλειμμα θερμίδων για να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την απώλεια βάρους.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος με έλλειμμα θερμίδων, προτείνουμε να παρακολουθείτε τι τρώτε αυτή τη στιγμή πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή. Είναι καλό να καταλαβαίνετε το σημείο εκκίνησής σας.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να καταγράφετε τι τρώτε και πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε διάστημα μιας ή δύο εβδομάδων. (Μια εφαρμογή είναι ένας πολύ βολικός τρόπος για να παρακολουθείτε τις διατροφικές συνήθειες.)
Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή θερμιδικού ελλείμματος για να υπολογίσετε τον ημερήσιο θερμιδικό σας στόχο για την επίτευξη του στόχου σας.
Πώς να υπολογίσετε το θερμιδικό έλλειμμα
Πρώτον, πρέπει να γνωρίζετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη το ύψος, το βάρος, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Αφού γνωρίζετε την ημερήσια θερμιδική σας απαίτηση, αφαιρέστε από τον αριθμό αυτό τον στόχο του θερμιδικού ελλείμματος. Για παράδειγμα, αν η ημερήσια θερμιδική σας ανάγκη είναι 1.800 θερμίδες και θέλετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων, ο νέος σας ημερήσιος θερμιδικός στόχος είναι 1.300 θερμίδες (1.800 – 500 = 1.300).
Ή μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο έναν μετρητή υπολογισμού του ελλείμματος θερμίδων που κάνει και τα δύο αυτά βήματα μαζί.
Ποιο είναι ένα ασφαλές θερμιδικό έλλειμμα
Ένα καθημερινό έλλειμμα 500 θερμίδων θα πρέπει να σας επιτρέψει να χάσετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα και ενδεχομένως και λίγο περισσότερο. Το να τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε.
Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε ένα μικρότερο θερμιδικό έλλειμμα, 200 ή 300 θερμίδες την ημέρα, σε συνδυασμό με την αύξηση της καθημερινής σας άσκησης.
Η απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα μπορεί να μην ακούγεται μεγάλη, αλλά η πιο αργή απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να παραμείνει μακροπρόθεσμα. Και είναι πιο εύκολο για το σώμα σας να προσαρμοστεί σε ένα μικρότερο θερμιδικό έλλειμμα από ό,τι σε ένα μεγαλύτερο.
Αν ξεκινήσετε με πολύ μεγάλο έλλειμμα θερμίδων, είναι πιθανό να έχετε κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες, όπως
- Κόπωση.
- Ναυτία.
- Αφυδάτωση.
- Δυσκοιλιότητα.
- Πονοκέφαλοι.
- Ανησυχία.
Ακόμη και με έλλειμμα 500 θερμίδων, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας. Μπορεί να μην χάσετε καθόλου βάρος για την πρώτη εβδομάδα ή δύο.
Αν χάσετε βάρος την πρώτη εβδομάδα, πιθανότατα χάνετε βάρος νερού. Αυτό συνήθως οφείλεται στο ότι κόβετε μερικούς από τους πιο άχρηστους υδατάνθρακες και το αλάτι από τη διατροφή σας. Μετά από αυτό, αρχίζει η απώλεια λίπους.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι του θερμιδικού ελλείμματος
Εάν έχετε οποιεσδήποτε υπάρχουσες παθήσεις της υγείας σας, το έλλειμμα θερμίδων μπορεί ενδεχομένως να προκαλέσει προβλήματα. Μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας με μια δίαιτα έλλειψης θερμίδων.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε αν έχετε:
- Διαβήτη τύπου 2: Προσοχή, το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να πέσει πολύ χαμηλά ενώ βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων.
- Προβλήματα με τα νεφρά: Οι αυξομειώσεις του νερού ενώ μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων μπορεί να επιβαρύνουν τα νεφρά σας.
- Υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση: Οι αλλαγές στην ενυδάτωση και την πρόσληψη νερού μπορεί να επηρεάσουν την αρτηριακή σας πίεση.
Είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα με έλλειμμα θερμίδων. Αν σας ξεκαθαρίσει να ακολουθήσετε αυτό το διατροφικό πλάνο, φροντίστε να μην πέσετε σε δύο κοινές παγίδες: να τρώτε πολύ λίγες πρωτεΐνες και να κόβετε πολλές θερμίδες.
Μην κόβετε πολλές πρωτεΐνες (είναι κακό για τους μύες σας)
Η περικοπή υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης από τη διατροφή σας μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να διατηρήσει τους μυς. Και αν μειώσετε πολύ δραστικά την πρόσληψη τροφής, ιδίως πρωτεΐνης, το σώμα σας θα διασπάσει τους μυς για καύσιμο. Το σώμα σας το κάνει αυτό πρώτα πριν στραφεί στο λίπος για καύσιμο.
Η μυϊκή μάζα παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του μεταβολισμού σας σε λειτουργία, οπότε η απώλεια μυών είναι διπλά κακή αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ο μεταβολισμός σας βοηθά το σώμα σας να μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Ένας αργός μεταβολισμός καίει θερμίδες πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι οι θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος.
Πρέπει να μπαίνεις σε έλλειμμα θερμίδων τόσο ώστε να κάνεις το σώμα σου να χρησιμοποιήσει τις αποθήκες λίπους, αλλά όχι να μπεις σε κατάσταση πείνας όπου θα αρχίσεις να καίς μυϊκή μάζα.
Η διατήρηση της πρωτεΐνης και η μείωση των ζαχαρούχων υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτό το σημείο.
Οι άνθρωποι συχνά ρωτούν αν μπορείτε να χτίσετε μυς ενώ βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων. Η απάντηση; Ναι, μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα με τη δίαιτα.
Αλλά χρειάζεστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και τη σωστή ποσότητα θερμίδων για να σας δώσουν την ενέργεια για να ασκηθείτε και για να κρατήσετε το σώμα σας από το να καίει μυς. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή ισορροπία τροφίμων.
Μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες
Αν ξεκινήσετε αμέσως ένα μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα, κινδυνεύετε να αναπηδήσετε μεταξύ υποσιτισμού και υπερφαγίας.
Μπορεί να ξεκινήσετε καλά με ένα μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα αλλά κάποια στιγμή, μπορεί να πεινάσετε υπερβολικά και να φάτε πάρα πολύ. Στη συνέχεια, αντισταθμίζετε υπερβολικά και περιορίζετε την πρόσληψη τροφής. Στη συνέχεια, τρώτε ξανά υπερβολικά.
Με την πάροδο του χρόνου, στην πραγματικότητα μπορεί να οδηγθείτε σε μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού βάρους. Είναι προτιμότερο να κόψετε αρχικά μικρότερη ποσότητα θερμίδων, ώστε να μην πεινάτε πολύ.
Γιατί δεν χάνετε βάρος με έλλειμμα θερμίδων
Φαίνεται λογικό ότι αν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα πρέπει να χάνετε βάρος εύκολα. Αλλά διάφοροι παράγοντες μπορεί να εμποδίζουν την απώλεια βάρους σας.
Αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό σας και περιλαμβάνουν:
Φάρμακα
Πολλά φάρμακα είτε προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους είτε δυσκολεύουν την απώλεια κιλών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ορισμένα ορμονικά φάρμακα αντισύλληψης, αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωσικά και ινσουλίνη για τον διαβήτη.
Κακός ύπνος
Αν δεν κοιμάστε καλά, τα επίπεδα κορτιζόλης σας πιθανώς δεν είναι τα βέλτιστα, επηρεάζοντας το μεταβολισμό σας.
Στρες
Όπως και ο κακός ύπνος, το παρατεταμένο στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
Εμμηνόπαυση
Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να διαταράξουν τη χημεία του σώματός σας, επηρεάζοντας το μεταβολισμό.
Υποκείμενες καταστάσεις
Καταστάσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και το μεταβολικό σύνδρομο επηρεάζουν το μεταβολισμό και δυσκολεύουν την απώλεια βάρους. Ακόμη και η άπνοια ύπνου, η οποία συμβάλλει στον κακό ύπνο, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να ρίξετε το υπερβολικό βάρος.
Πολύ λίγες θερμίδες
Μπορεί να σας φαίνεται παράξενο, αλλά το να τρώτε πολύ λίγες θερμίδες μπορεί μερικές φορές να σας δυσκολέψει να χάσετε βάρος. Μια δίαιτα με πολύ λίγες θερμίδες μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας.
Τι μπορείτε να κάνετε, λοιπόν, αν το έλλειμμα θερμίδων δεν φαίνεται να λειτουργεί; Μην απελπίζεστε και αναζητήστε τη βοήθεια ειδικού.
Είναι τόσο αποθαρρυντικό όταν κάνετε τα πάντα σωστά με τη διατροφή και την άσκηση και παρόλα αυτά δεν μπορείτε να χάσετε βάρος. Αν αυτό συμβαίνει, ήρθε η ώρα να συνεργαστείτε με τον γιατρό. Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να είναι πολύπλοκες.
Λέει ότι είναι καλό να ξεκινήσετε με κάποιες βασικές εξετάσεις αίματος, ειδικά αν έχουν περάσει δύο ή περισσότερα χρόνια από τότε που τις κάνατε. Και αν τα φάρμακα εμποδίζουν την απώλεια βάρους σας, ο γιατρός μπορεί να σας μιλήσει για πιθανές εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Συμβουλές για να χάσετε βάρος ενώ το σώμα σας βρίσκεται σε έλλειμμα θερμίδων
Συμβουλές για την επιτυχία της απώλειας βάρους σε έλλειμμα θερμίδων:
Μείνετε ενυδατωμένοι
Μερικές φορές, αυτό που μοιάζει με πείνα είναι στην πραγματικότητα το σώμα σας που σηματοδοτεί δίψα. Η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθά επίσης το σώμα σας να προσαρμοστεί σε λιγότερες θερμίδες.
Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και να παραμένετε δραστήριοι για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Οι μύες διατηρούν το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση.
Τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας
Συνιστάται πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ο όγκος και το νερό σε αυτές τις τροφές σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, ενώ η μάσηση σας οδηγεί επίσης στο να τρώτε πιο αργά και να αισθάνεστε πιο χορτάτοι.
Πάρτε μια πολυβιταμίνη
Στην αρχή μιας δίαιτας με έλλειψη θερμίδων, μια πολυβιταμίνη μπορεί να καλύψει τυχόν διατροφικά κενά καθώς μπαίνετε με ευκολία σε έναν νέο τρόπο διατροφής. Μιλήστε με τον γιατρό σας για την πολυβιταμίνη που είναι κατάλληλη για εσάς.
Συμπέρασμα
Aν επιστρέψετε στην ίδια διατροφή με πριν, πιθανότατα θα πάρετε πίσω το βάρος που χάσατε. Έτσι, συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια ασφαλή και αποτελεσματική δίαιτα με έλλειψη θερμίδων και να σας καθοδηγήσει στη φάση της συντήρησης μετά την απώλεια βάρους.
Φυσικά, μπορείτε να το κάνετε και μόνοι σας αλλά ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος θα σας βάλει σε σωστή τροχιά από την αρχή και θα σας δείξει πώς να αποφύγετε την επιστροφή στις παλιές συνήθειες.
