Η κρεατίνη είναι το κορυφαίο διαθέσιμο συμπλήρωμα αθλητικής απόδοσης. Παρά τα ερευνητικά τεκμηριωμένα οφέλη της, μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν την κρεατίνη επειδή ανησυχούν ότι κάνει κακό στην υγεία τους.
Τι είναι η κρεατίνη; Σας κάνει κακό;
Η κρεατίνη είναι το κορυφαίο διαθέσιμο συμπλήρωμα αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, παρά τα ερευνητικά τεκμηριωμένα οφέλη της, ορισμένοι άνθρωποι αποφεύγουν την κρεατίνη επειδή ανησυχούν ότι κάνει κακό στην υγεία τους.
Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι προκαλεί αύξηση βάρους, κράμπες και προβλήματα με την πέψη, το συκώτι ή τα νεφρά. Αλλά εκατοντάδες μελέτες υποστηρίζουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της.
Υποτιθέμενες παρενέργειες της κρεατίνης
Ανάλογα με το ποιον ρωτάτε, οι πιθανές παρενέργειες της κρεατίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- νεφρική βλάβη
- ηπατική βλάβη
- πέτρες στα νεφρά
- αύξηση βάρους
- φούσκωμα
- αφυδάτωση
- μυϊκές κράμπες
- πεπτικά προβλήματα
- σύνδρομο διαμερίσματος
- ραβδομυόλυση
Είναι η κρεατίνη ένα στεροειδές
Ορισμένοι άνθρωποι ισχυρίζονται λανθασμένα ότι η κρεατίνη είναι ένα αναβολικό στεροειδές, ότι είναι ακατάλληλη για γυναίκες ή εφήβους ή ότι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από επαγγελματίες αθλητές ή bodybuilders.
Παρά τον αρνητικό αυτό τύπο, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής θεωρεί την κρεατίνη εξαιρετικά ασφαλή, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι είναι ένα από τα πιο ευεργετικά αθλητικά συμπληρώματα που υπάρχουν.
Μια μελέτη εξέτασε 69 δείκτες υγείας αφού οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης για 21 μήνες. Δεν διαπίστωσε καμία ανεπιθύμητη ενέργεια.
Η κρεατίνη έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών και προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των νευρομυϊκών διαταραχών, των διασείσεων, του διαβήτη και της απώλειας μυών.
Είναι ασφαλής η λήψη κρεατίνης κάθε μέρα
Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ασφαλές να καταναλώνετε καθημερινά συμπληρώματα κρεατίνης, ακόμη και για αρκετά χρόνια.
Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν σημαντικές βλαβερές παρενέργειες σε άτομα που καταναλώνουν υψηλές δόσεις κρεατίνης (30 γραμμάρια/ημέρα) για έως και 5 χρόνια.
Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει θετικά οφέλη για την υγεία σε αθλητές που έπαιρναν καθημερινά συμπληρώματα κρεατίνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Πώς λειτουργεί βιολογικά η κρεατίνη
Η κρεατίνη βρίσκεται σε όλο το σώμα σας, με το 95% αυτής να αποθηκεύεται στους μύες σας.
Λαμβάνεται από το κρέας και τα ψάρια και μπορεί επίσης να παραχθεί φυσικά στο σώμα σας από αμινοξέα.
Η διατροφή σας και τα φυσικά επίπεδα κρεατίνης δεν μεγιστοποιούν συνήθως τα μυϊκά αποθέματα αυτής της ένωσης.
Τα μέσα αποθέματα είναι περίπου 120 mmol/kg σε κάποιον που ζυγίζει 70 kg, αλλά τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να ανεβάσουν αυτά τα αποθέματα σε περίπου 160 mmol/kg.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, η αποθηκευμένη κρεατίνη βοηθά τους μυς σας να παράγουν περισσότερη ενέργεια. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που η κρεατίνη ενισχύει την απόδοση κατά την άσκηση.
Μόλις γεμίσετε τις αποθήκες κρεατίνης των μυών σας, οποιαδήποτε επιπλέον ποσότητα διασπάται σε κρεατινίνη, η οποία μεταβολίζεται από το συκώτι σας και απελευθερώνεται στα ούρα σας.
Προκαλεί αφυδάτωση ή κράμπες;
Η κρεατίνη μεταβάλλει την αποθηκευμένη περιεκτικότητα του σώματός σας σε νερό, οδηγώντας επιπλέον νερό στα μυϊκά σας κύτταρα.
Αυτό το γεγονός μπορεί να κρύβεται πίσω από τη θεωρία ότι η κρεατίνη προκαλεί αφυδάτωση. Ωστόσο, αυτή η μετατόπιση στην περιεκτικότητα του κυτταρικού νερού είναι μικρή και καμία έρευνα δεν υποστηρίζει τους ισχυρισμούς σχετικά με την αφυδάτωση.
Μια τριετής μελέτη σε αθλητές κολεγίου διαπίστωσε ότι όσοι έπαιρναν κρεατίνη είχαν λιγότερες περιπτώσεις αφυδάτωσης, μυϊκών κραμπών ή μυϊκών τραυματισμών από εκείνους που δεν τη λάμβαναν. Επίσης, έχασαν λιγότερες προπονήσεις λόγω ασθένειας ή τραυματισμού.
Μια μελέτη εξέτασε τη χρήση κρεατίνης κατά τη διάρκεια άσκησης σε ζεστό καιρό, η οποία μπορεί να επιταχύνει τις κράμπες και την αφυδάτωση. Κατά τη διάρκεια μιας 35λεπτης ποδηλατικής προπόνησης στους 37°C, η κρεατίνη δεν είχε καμία ανεπιθύμητη ενέργεια στους ποδηλάτες, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Περαιτέρω εξέταση μέσω εξετάσεων αίματος επιβεβαίωσε επίσης ότι δεν υπήρχε διαφορά στην ενυδάτωση ή στα επίπεδα ηλεκτρολυτών, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στις μυϊκές κράμπες.
Η πιο πειστική έρευνα διεξήχθη σε άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση, μια ιατρική θεραπεία που μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η ομάδα που έπαιρνε κρεατίνη παρουσίασε 60% μείωση στις κράμπες.
Με βάση τα τρέχοντα στοιχεία, η κρεατίνη δεν προκαλεί αφυδάτωση ή κράμπες. Αν μη τι άλλο, μπορεί να προστατεύει από αυτές τις καταστάσεις.
Η κρεατίνη προκαλεί αύξηση βάρους
Η έρευνα έχει τεκμηριώσει διεξοδικά ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης προκαλούν γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους.
Σε μια μελέτη, 1 εβδομάδα φόρτωσης υψηλής δόσης συμπληρώματος κρεατίνης (20 γραμμάρια/ημέρα) αύξησε το σωματικό βάρος των συμμετεχόντων κατά περίπου 1-3 κιλά.
Μακροπρόθεσμα, οι μελέτες δείχνουν ότι το σωματικό βάρος μπορεί να συνεχίσει να αυξάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό στους χρήστες κρεατίνης σε σχέση με τα άτομα που δεν λαμβάνουν κρεατίνη. Αυτή η αύξηση του βάρους οφείλεται στην αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη, όχι στην αύξηση του σωματικού λίπους.
Η αύξηση των μυών μπορεί επίσης να έχει οφέλη για τους ηλικιωμένους, τα άτομα με παχυσαρκία και τα άτομα με ορισμένες ασθένειες.
Πώς επηρεάζει τα νεφρά και το συκώτι σας
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα σας. Η κρεατινίνη μετράται συνήθως για τη διάγνωση παθήσεων των νεφρών ή του ήπατος.
Ωστόσο, το γεγονός ότι η κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα κρεατινίνης δεν σημαίνει ότι βλάπτει το συκώτι ή τα νεφρά σας.
Μέχρι σήμερα, καμία μελέτη για τη χρήση κρεατίνης σε υγιή άτομα δεν έχει παράσχει στοιχεία για βλάβη στα όργανα αυτά.
Μια μακροχρόνια μελέτη σε αθλητές κολεγίου δεν διαπίστωσε παρενέργειες που να σχετίζονται με τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών. Άλλες μελέτες που μέτρησαν βιολογικούς δείκτες στα ούρα δεν διαπίστωσαν καμία διαφορά μετά τη λήψη κρεατίνης.
Μία από τις μακροβιότερες μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα, διάρκειας 4 ετών, κατέληξε ομοίως στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη δεν έχει αρνητικές παρενέργειες.
Μια άλλη δημοφιλής μελέτη που αναφέρεται συχνά στα μέσα ενημέρωσης ανέφερε νεφρική νόσο σε έναν άνδρα αρσιβαρίστα που έπαιρνε συμπλήρωμα με κρεατίνη.
Αλλά αυτή η μεμονωμένη μελέτη περίπτωσης δεν αποτελεί επαρκή απόδειξη. Συμμετείχαν επίσης πολυάριθμοι άλλοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων πρόσθετων συμπληρωμάτων.
Επομένως, να είστε προσεκτικοί όταν πρόκειται να πάρετε συμπληρώματα κρεατίνης εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων με το συκώτι ή τα νεφρά. Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν η λήψη κρεατίνης είναι κατάλληλη για εσάς.
Προκαλεί πεπτικά προβλήματα
Όπως συμβαίνει με πολλά συμπληρώματα ή φάρμακα, οι υπερβολικές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.
Σε μια μελέτη του 2008, μια δόση 5 γραμμαρίων (που λαμβανόταν δύο φορές την ημέρα) προκάλεσε διάρροια στο 29% των συμμετεχόντων, η οποία δεν διέφερε σημαντικά από το εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, μια δόση 10 γραμμαρίων (που λαμβανόταν μία φορά την ημέρα) αύξησε τον κίνδυνο διάρροιας κατά 56%.
Για το λόγο αυτό, η συνιστώμενη μερίδα ορίζεται στα 3-5 γραμμάρια. Το πρωτόκολλο φόρτωσης των 20 γραμμαρίων χωρίζεται επίσης σε 4 μερίδες των 5 γραμμαρίων η καθεμία κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.
Παρά τις ανεπίσημες αναφορές, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη προκαλεί πεπτικές ανησυχίες όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις.
Είναι πιθανό ότι τα πρόσθετα, τα συστατικά ή οι μολυσματικές ουσίες που παράγονται κατά τη βιομηχανική παραγωγή της κρεατίνης μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα.
Συνιστάται να αγοράζετε ένα αξιόπιστο, υψηλής ποιότητας προϊόν.
Η κρεατίνη σας προκαλεί ακμή
Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η κρεατίνη προκαλεί ακμή. Η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά σας να ασκείστε σκληρότερα και περισσότερο, οδηγώντας σε αυξημένη εφίδρωση.
Ενώ η εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε ακμή, η ίδια η κρεατίνη δεν το κάνει.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει το δέρμα σας, βελτιώνοντας τις ρυτίδες, τη γήρανση και τη φθορά του δέρματος, όταν χρησιμοποιείται τοπικά.
Πώς αλληλεπιδρά η κρεατίνη με άλλα φάρμακα
Όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα ή σχήμα συμπληρωμάτων, είναι καλύτερο να συζητήσετε τα σχέδιά σας για κρεατίνη με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε.
Μπορεί επίσης να επιθυμείτε να αποφύγετε τα συμπληρώματα κρεατίνης εάν λαμβάνετε φάρμακα που επηρεάζουν την ηπατική ή νεφρική λειτουργία.
Η κρεατίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, γι’ αυτό συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να τη λαμβάνετε.
Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα, οπότε αν χρησιμοποιείτε φάρμακα που είναι γνωστό ότι επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα, θα πρέπει να συζητήσετε τη χρήση κρεατίνης με έναν γιατρό.
Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε ή εάν έχετε μια σοβαρή πάθηση, όπως καρδιακή νόσο ή καρκίνο.
Άλλες πιθανές παρενέργειες
Σύνδρομο διαμερίσματος
Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο διαμερίσματος, μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν συσσωρεύεται υπερβολική πίεση μέσα σε έναν κλειστό χώρο, συνήθως μέσα στους μυς των χεριών ή των ποδιών.
Αν και σε μια μελέτη διαπιστώθηκε αυξημένη μυϊκή πίεση κατά τη διάρκεια 2 ωρών προπόνησης με ζέστη, αυτό προέκυψε κυρίως από τη θερμότητα και την αφυδάτωση που προκλήθηκε από την άσκηση, όχι από την κρεατίνη.
Οι ερευνητές κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι η πίεση ήταν βραχύβια και ασήμαντη.
Ραβδομυόλυση
Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τον κίνδυνο ραβδομυόλυσης, μια κατάσταση κατά την οποία οι μύες διασπώνται και διαρρέουν πρωτεΐνες στην κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, αυτή η ιδέα δεν υποστηρίζεται από κανένα στοιχείο.
Ο μύθος προέκυψε επειδή ένας δείκτης στο αίμα σας που ονομάζεται κινάση της κρεατίνης αυξάνεται με τα συμπληρώματα κρεατίνης.
Αυτή η μικρή αύξηση είναι εντελώς διαφορετική από τις μεγάλες ποσότητες κρεατινικής κινάσης που σχετίζονται με τη ραβδομυόλυση. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ακόμη και ότι η κρεατίνη μπορεί να προστατεύει από αυτή την κατάσταση.
Αναβολικά στεροειδή
Μερικοί άνθρωποι συγχέουν επίσης την κρεατίνη με τα αναβολικά στεροειδή, αλλά αυτό είναι ένας ακόμη μύθος. Η κρεατίνη είναι μια εντελώς φυσική και νόμιμη ουσία που βρίσκεται στο σώμα σας και στα τρόφιμα, όπως το κρέας, χωρίς καμία σχέση με τα στεροειδή.
Κατάλληλη μόνο για άνδρες
Τέλος, υπάρχει η εσφαλμένη αντίληψη ότι η κρεατίνη είναι κατάλληλη μόνο για άνδρες αθλητές. Ωστόσο, καμία έρευνα δεν δείχνει ότι είναι ακατάλληλη σε συνιστώμενες δόσεις για γυναίκες ή ηλικιωμένους.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα συμπληρώματα, η κρεατίνη έχει χορηγηθεί στα παιδιά ως ιατρική παρέμβαση για ορισμένες παθήσεις, όπως νευρομυϊκές διαταραχές ή απώλεια μυών.
Μελέτες που διαρκούν έως και 3 χρόνια δεν έχουν βρει αρνητικές επιδράσεις της κρεατίνης στα παιδιά.
Συμπέρασμα
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται για περισσότερο από έναν αιώνα και εκατοντάδες μελέτες υποστηρίζουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της.
Παρέχει επίσης πολλά οφέλη για τους μυς και την απόδοση, μπορεί να βελτιώσει δείκτες υγείας και χρησιμοποιείται σε ιατρικές ρυθμίσεις για να βοηθήσει στη θεραπεία διαφόρων ασθενειών.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα φθηνότερα, αποτελεσματικότερα και ασφαλέστερα διαθέσιμα συμπληρώματα.
