Αναμφίβολα έχετε δει τις διαφημίσεις για αθλητικά ποτά, όπου ένας ιδρωμένος αθλητής πίνει ένα ποτό μετά την ολοκλήρωση ενός δύσκολου παιχνιδιού, αλλά αυτές οι διαφημίσεις δεν δίνουν μια πλήρη εικόνα της σωστής χρήσης των ποτών ηλεκτρολυτών.
Αν αναρωτιέστε αν πρέπει να πίνετε πριν ή μετά την προπόνησή σας ηλεκτρολύτες, η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες είναι ανόργανα άλατα του σώματος που διαλύονται στο νερό, φέρουν θετικό ή αρνητικό φορτίο και αγωγιμοποιούνται.
Μπορούν να βρεθούν φυσικά στα φρούτα και τα λαχανικά καθώς και σε ποτά όπως το γάλα και το νερό καρύδας, αλλά ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν συμπληρώματα ηλεκτρολυτών προκειμένου να διατηρούν τους ηλεκτρολύτες τους στα σωστά επίπεδα.
Είναι πολύ σημαντικοί για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του σώματος και τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και βρίσκονται κυρίως στον ιδρώτα, το αίμα και τα ούρα σας.
Το σώμα βασίζεται στους ηλεκτρολύτες για να εκτελέσει μια σειρά σημαντικών λειτουργιών, όπως:
- Σωστή ενυδάτωση
- Λειτουργία των μυών
- Λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Εξισορρόπηση των εσωτερικών επιπέδων pH
Υπάρχουν επτά διαφορετικοί ηλεκτρολύτες που βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα:
Ωστόσο, το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο θεωρούνται οι τρεις κύριοι ηλεκτρολύτες.
Νάτριο
Το νάτριο είναι ένας από τους πιο σημαντικούς ηλεκτρολύτες του οργανισμού, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην εξισορρόπηση των εσωτερικών επιπέδων υγρών βοηθώντας το σώμα να συγκρατεί υγρά.
Το νάτριο δεν είναι απαραίτητο μόνο για τη διατήρηση των σωστών επιπέδων ενυδάτωσης, είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των μυών και των νεύρων.
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν άφθονο νάτριο από την καθημερινή τους διατροφή, καθώς οι δυτικές δίαιτες είναι συχνά πλούσιες σε νάτριο από επεξεργασμένα τρόφιμα.
Επομένως, τα συμπληρώματα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου δεν είναι γενικά απαραίτητα. Το σώμα χάνει νάτριο μέσω των ούρων και του ιδρώτα και βασίζεται στα νεφρά για να ρυθμίζει την ποσότητα νατρίου που αποβάλλεται μέσω των ούρων με βάση τα επίπεδα υγρών στο σώμα.
Κάλιο
Περίπου το 80% του καλίου του σώματος μπορεί να βρεθεί στα κύτταρα των μυών, ενώ το υπόλοιπο 20% διατηρείται στα κύτταρα του ήπατος, των οστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Το κάλιο και το νάτριο συνεργάζονται για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στα κύτταρα και στο σώμα, ενώ το μαγνήσιο χρησιμοποιείται επίσης για τη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων και βοηθά τα νεύρα να στέλνουν και να λαμβάνουν σήματα.
Η συντριπτική πλειονότητα των Ελλήνων, περίπου το 98%, δεν προσλαμβάνει αρκετό κάλιο από την καθημερινή του διατροφή, αλλά οι ανισορροπίες εμφανίζονται συνηθέστερα ως αποτέλεσμα χρόνιου εμετού ή διάρροιας.
Μαγνήσιο
Το σώμα χρησιμοποιεί το μαγνήσιο για την εκτέλεση περισσότερων από 600 κυτταρικών αντιδράσεων, καθιστώντας το ένα από τα πιο κοινά μέταλλα στο σώμα.
Παρά τη σημασία του μαγνησίου, περισσότερα από τα δύο τρίτα των Ελλήνων δεν καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο για να καλύψουν τις συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές ως μέρος της καθημερινής τους διατροφής.
Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για να υποστηρίξει έναν υγιή, κανονικό καρδιακό παλμό, να βοηθήσει στη δημιουργία του DNA, να ρυθμίσει τις μυϊκές συσπάσεις, να διατηρήσει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και να εκτελέσει πολλές άλλες λειτουργίες.
Ποια είναι τα σημάδια αφυδάτωσης
Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν τα επίπεδα των υγρών στο σώμα εξαντλούνται επειδή χάνεται περισσότερο υγρό από ό,τι προσλαμβάνεται, με αποτέλεσμα το σώμα να μην μπορεί να εκτελέσει ορισμένες λειτουργίες.
Οι ηλικιακές ομάδες που είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν αφυδάτωση είναι οι ηλικιωμένοι και τα μικρά παιδιά, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε ανεξαρτήτως ηλικίας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να πίνουν νερό μόνο όταν αισθάνονται διψασμένοι, αλλά η δίψα είναι στην πραγματικότητα σημάδι σημαντικής αφυδάτωσης και όχι πρώιμης αφυδάτωσης.
Επομένως, θα πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας νερό και άλλα υγρά πριν αρχίσετε να αισθάνεστε δίψα. Τα συνήθη σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:
- Ζαλάδα
- Πονοκέφαλο
- Ξηρό στόμα
- Μειωμένη εισροή ούρων
- Κόπωση
- Ζάλη
- Σκούρα κίτρινα ούρα
Η αφυδάτωση μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη όταν φτάσει σε σοβαρά επίπεδα. Τα σημάδια και οι επιπλοκές της σοβαρής αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:
- Μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος
- Σύγχυση
- Πτώση της αρτηριακής πίεσης
- Σοκ
- Επιληπτικές κρίσεις
- Λήθαργο
- Κώμα
- Επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού
- Πυρετό
- Κουρασμένα μάτια
Η αφυδάτωση μπορεί να αποβεί θανατηφόρα εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά και η επανυδάτωση μετά από σοβαρή αφυδάτωση απαιτεί προσεκτική ιατρική φροντίδα και προσοχή προκειμένου να αποφευχθεί η πρόκληση σοκ στον οργανισμό.
Ευτυχώς, η αφυδάτωση μπορεί να προληφθεί δίνοντας προσοχή στα επίπεδα των υγρών σας. Οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνήθως 1 με δύο ποτήρια νερό κάθε φορά, αντί να πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού με τη μία, και να χρησιμοποιείτε συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών ανάλογα με τις ανάγκες.
Το νερό είναι φυσικά ενυδατικό και συνήθως είναι αρκετό από μόνο του για να ενυδατώσει τον οργανισμό σε κανονική βάση ή μετά από σύντομες περιόδους δραστηριότητας.
Ωστόσο, μετά από μια μεγάλη βραδινή έξοδο, μια μέρα εργασίας κάτω από τον καυτό ήλιο ή μετά από μια σκληρή προπόνηση, πιθανότατα θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών του σώματός σας.
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νερού χωρίς την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα, των ούρων, της διάρροιας ή του εμετού μπορεί να συμβάλει σε μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία, η οποία είναι μια σοβαρή ανισορροπία νατρίου κατά την οποία τα επίπεδα νατρίου στο αίμα είναι πολύ χαμηλά για να διατηρηθεί η σωστή λειτουργία.
Η υπονατριαιμία μπορεί να αποβεί μοιραία, γι’ αυτό είναι σημαντικό οι άνθρωποι να αντικαθιστούν τους ηλεκτρολύτες που αποβάλλει ο οργανισμός χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών που μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας των επιπέδων των ηλεκτρολυτών και των υγρών στο σώμα.
Τι κάνουν τα ποτά ηλεκτρολυτών
Τα ποτά ηλεκτρολυτών είναι χρήσιμα εργαλεία για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Χρησιμεύουν για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνει ο οργανισμός μέσω του ιδρώτα και των ούρων κάθε μέρα και μέσω εμετού και διάρροιας όταν είμαστε άρρωστοι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τη χρήση συμπληρωμάτων και ποτών ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων ή μετά την προπόνηση χάρη στις διαφημίσεις δημοφιλών ποτών, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι χρήσης συμπληρωμάτων ηλεκτρολυτών που δεν σχετίζονται με την προπόνηση.
Οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί στην υποστήριξη της συνολικής υγείας και λειτουργίας του σώματος, καθώς συμμετέχουν στη διατήρηση ενός υγιούς και λειτουργικού εγκεφάλου, επιτρέποντας στους μύες να συστέλλονται και να λειτουργούν σωστά και διατηρώντας τη συνολική ισορροπία των υγρών στο σώμα.
Οι άνθρωποι που έχουν επαρκή πρόσληψη ηλεκτρολυτών είναι καλύτερα εξοπλισμένοι για να διατηρούν την εστίαση, να εκτελούν γνωστικές εργασίες και να θυμούνται λεπτομέρειες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης τόσο εντός όσο και εκτός γηπέδου.
Τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για τη μείωση των συμπτωμάτων ενός hangover μετά από μια μεγάλη βραδινή έξοδο, καθώς τα επίπεδα ηλεκτρολυτών συχνά εξαντλούνται, προκαλώντας αφυδάτωση.
Η αποκατάσταση της σωστής ισορροπίας των υγρών:
- θα αντιστρέψει την αφυδάτωση,
- θα μειώσει τον πόνο στον πονοκέφαλο,
- θα ελαχιστοποιήσει το αίσθημα κόπωσης,
- θα μειώσει τη ναυτία
- θα ελαχιστοποιήσει τον πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις.
Όταν χρησιμοποιούνται για αθλητικές επιδόσεις, τα ποτά ηλεκτρολυτών μπορούν να σας δώσουν τη δύναμη να συνεχίσετε να αποδίδετε στο μέγιστο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση πιο γρήγορα.
Πρέπει να πίνω ηλεκτρολύτες πριν ή μετά την προπόνησή μου
Το αν θα πρέπει να καταναλώνετε ηλεκτρολύτες πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνησή σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος της προπόνησης που κάνετε και από το πόσο ιδρώνετε γενικά.
Ορισμένοι άνθρωποι είναι εξαιρετικά αλμυρόαιμοι ιδρωτές, όπως αποδεικνύεται από το δέρμα και τα ρούχα που καλύπτονται από ένα αλμυρό υπόλειμμα μετά την προπόνηση έξω, και άλλοι είναι άφθονοι ιδρωτές που αρχίζουν να ιδρώνουν ακόμη και με ήπια ή σύντομη άσκηση.
Αυτά τα άτομα θα πρέπει να πίνουν ηλεκτρολύτες πριν από τη γυμναστική, προκειμένου να προετοιμάσουν το σώμα τους για ό,τι πρόκειται να ακολουθήσει, ειδικά όταν σκοπεύουν να ασκηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, σε υψηλή ένταση ή σε ζεστό ή υγρό περιβάλλον.
Η κατανάλωση ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης συνιστάται όταν σκοπεύετε να κάνετε μια προπόνηση που θα διαρκέσει περισσότερο από 60 έως 90 λεπτά ή είναι ιδιαίτερα έντονη.
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να καταναλώσετε και κάποιους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας, αλλά αυτοί δεν χρειάζεται να έρχονται με τη μορφή πρόσθετων σακχάρων στο ποτό ηλεκτρολυτών σας.
Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να πάρετε μαζί σας ένα σνακ στην προπόνησή σας, το οποίο είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές.
Γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν ηλεκτρολύτες μετά την προπόνησή τους για να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες που έχει χάσει το σώμα μέσω του ιδρώτα.
Το απλό νερό μπορεί να είναι αρκετό για την ενυδάτωση μετά από μια σύντομη ή χαμηλής έντασης προπόνηση, αλλά οι άνθρωποι που ιδρώνουν υπερβολικά ή που έχουν γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή σε υψηλή ένταση θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσουν ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών για να επαναφέρουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών και υγρών τους σε ισορροπία.
Οι άνθρωποι που προπονούνται για αγώνες αντοχής, όπως μαραθώνιος, ημιμαραθώνιος ή τρίαθλο και κάνουν καθημερινά έντονες προπονήσεις πρέπει να είναι προσεκτικοί όσον αφορά τη σωστή αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών, προκειμένου να διασφαλίσουν ότι δεν θα μπουν στις προπονήσεις τους εξαντλημένοι και αφυδατωμένοι.
