Τροφές με κάλιο

Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους στην Ελλάδα, πιθανότατα δεν λαμβάνετε αρκετό κάλιο στη διατροφή σας.

Όπως το ασβέστιο και το νάτριο, το κάλιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα. Η επαρκής πρόσληψή του στη διατροφή σας βοηθά να παραμείνετε υγιείς. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο.

Ενώ πολλά τρόφιμα περιέχουν κάλιο, οι περισσότεροι Έλληνες σήμερα λαμβάνουν μόνο το ήμισυ περίπου της ημερήσιας απαίτησής τους. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αρκετών ποσοτήτων αυτού του μακρομεταλλικού στοιχείου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Το κάλιο διατίθεται ως συμπλήρωμα, αλλά θα πρέπει να το λαμβάνετε μόνο με συνταγή γιατρού. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να βλάψει τη λειτουργία των νεφρών σας. Είναι ασφαλέστερο και αποτελεσματικότερο να λαμβάνετε αυτό το μέταλλο από τη διατροφή σας.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο είναι συνήθως πλούσιες και σε άλλα θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε νάτριο. Αυτή η ισορροπία συμβάλλει στις επιδράσεις του καλίου που ενισχύουν την υγεία.

Πηγές καλίου σε τρόφιμα

Πολλές από τις τροφές που ήδη τρώτε περιέχουν κάλιο. Αν πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα στη διατροφή σας, μπορείτε να επιλέξετε υγιεινές τροφές όπως:

• Μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνια, μελιτζάνα, βερίκοκα, γκρέιπφρουτ (ορισμένα αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σταφίδες και χουρμάδες, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο)
• Μαγειρεμένο σπανάκι
• Μαγειρεμένο μπρόκολο
• Πατάτες
• Γλυκοπατάτες
• Μανιτάρια
• Μπιζέλια
• Αγγούρια
• Κολοκυθάκια
• Κολοκύθα
• Φυλλώδη λαχανικά

Ο χυμός από φρούτα πλούσια σε κάλιο είναι επίσης μια καλή επιλογή:

• Χυμός πορτοκαλιού
• Χυμός ντομάτας
• Χυμός δαμάσκηνου
• Χυμός βερίκοκου
• Χυμός γκρέιπφρουτ

Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι καλές πηγές καλίου (σκεφτείτε τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά).

Ορισμένα ψάρια περιέχουν κάλιο:

• Τόνος
• Γλώσσα
• Μπακαλιάρος
• Πέστροφα

Τα φασόλια και τα όσπρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο περιλαμβάνουν:

• Φασόλια
• Φασόλια σόγιας
• Φακές

Άλλα τρόφιμα με κάλιο περιλαμβάνουν:

• Υποκατάστατα αλατιού (διαβάστε τις ετικέτες για να ελέγξετε τα επίπεδα καλίου τους)
• Ξηροί καρποί
• Κρέας και πουλερικά
• Καφές και άγριο ρύζι
• Δημητριακά με βρώμη
• Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης

Πόσο χρειάζεστε

Οι επιστήμονες πίστευαν ότι χρειαζόμαστε 3.500 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα. Τώρα, ο FDA συνιστά κατά μέσο όρο 4.700 χιλιοστογραμμάρια ημερησίως. Οι περισσότεροι Έλληνες δεν επιτυγχάνουν αυτόν τον στόχο.

Ορισμένα άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να λαμβάνουν λιγότερο κάλιο από την ποσότητα που συνιστούν οι κατευθυντήριες γραμμές.

Εάν τα νεφρά σας δεν λειτουργούν καλά, μπορεί να παραμείνει στο σώμα σας υπερβολική ποσότητα καλίου, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεύρα και τους μυς.

Εάν έχετε νεφρική νόσο ρωτήστε τον γιατρός σας ποιο είναι το όριο του καλίου για εσάς.

Ποια είναι τα σημάδια χαμηλού καλίου

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό κάλιο, μπορεί να έχετε αυτά τα συμπτώματα:

• Μυϊκές κράμπες
• Αίσθημα κόπωσης
• Αδυναμία
• Καρδιακός ρυθμός που δεν είναι φυσιολογικός
• Δυσκοιλιότητα

Εάν η περίπτωση χαμηλού καλίου είναι πιο σοβαρή, μπορεί να έχετε:

• Χαμηλή αρτηριακή πίεση
• Ζαλάδα
• Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες
• Σοβαρή μυϊκή αδυναμία, συμπεριλαμβανομένης της παράλυσης
• Ακραία δίψα

Τι αυξάνει γρήγορα το κάλιο

Όταν η ποσότητα καλίου στο αίμα σας είναι πολύ χαμηλή, αυτό ονομάζεται υποκαλιαιμία. Ο γιατρός σας μπορεί να σας χορηγήσει συμπληρώματα καλίου εάν η υποκαλιαιμία σας είναι ήπια.

Εάν είναι πιο σοβαρή, μπορεί να σας χορηγήσει κάλιο μέσω της φλέβας σας για να αυξήσει τα επίπεδά σας πιο γρήγορα.

Στην ετικέτα

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, το κάλιο δεν αναγραφόταν στις ετικέτες τροφίμων των συσκευασμένων τροφίμων. Τον Μάιο του 2016, οι κανόνες για τις διατροφικές πληροφορίες άλλαξαν και το κάλιο αναγράφεται πλέον. Αυτό σας διευκολύνει να παρακολουθείτε πόση ποσότητα λαμβάνετε.

Γιατί χρειάζεστε κάλιο

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Η επαρκής πρόσληψή του βοηθά στη διατηρήσετε την:

Υγεία της καρδιάς

Η λήψη αρκετού καλίου είναι καλή για την καρδιά σας. Λειτουργεί για να διατηρήσει την αρτηριακή σας πίεση σε υγιή επίπεδα, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Αυτό το κάνει με δύο τρόπους:

1. Με τη βοήθεια των νεφρών σας, το κάλιο βοηθά στην απομάκρυνση του επιπλέον νατρίου από το σώμα σας μέσω των ούρων σας. Αυτό είναι καλό γιατί το πολύ νάτριο μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση.
2. Το κάλιο βοηθά τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας να χαλαρώσουν. Όταν είναι πολύ σφιγμένα ή άκαμπτα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Λειτουργία του νευρικού συστήματος

Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στο να βοηθά τα κύτταρά μας να επικοινωνούν. Παράγει νευρικά σήματα που εξασφαλίζουν τον καλό έλεγχο των μυών, τις καρδιακές συσπάσεις, καθώς και τη ρύθμιση των ορμονών.

Υγεία των νεφρών

Οι πέτρες στα νεφρά συμβαίνουν όταν συσσωρεύονται ορισμένα υλικά, συνήθως ασβέστιο. Αν και οι έρευνες βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη, μελέτες δείχνουν ότι το κάλιο βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου στα νεφρά σας, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό λίθων.

Πυκνότητα των οστών

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το κάλιο συμβάλλει στην προστασία των οστών σας μειώνοντας την οξύτητα στο σώμα σας. Αν και η επίδραση αυτή μελετάται ακόμη, τα επαρκή διαιτητικά επίπεδα καλίου συνδέονται με τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Υγεία των μυών

Βοηθά τους μυς σας να κάμπτονται και να συστέλλονται όπως πρέπει.

Πότε πρέπει να αποφύγετε το κάλιο

Το σώμα σας χρειάζεται μια λεπτή ισορροπία καλίου για να διασφαλίσει ότι η καρδιά και οι άλλοι μύες σας λειτουργούν σωστά.

Η υπερκαλιαιμία, ή υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, είναι μια κατάσταση κατά την οποία έχετε πάρα πολύ κάλιο στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως καρδιακή προσβολή.

Η υπερκαλιαιμία είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη επειδή πολλοί άνθρωποι δεν παρατηρούν τα συμπτώματά της. Εάν έχετε συμπτώματα, αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αίσθημα κόπωσης ή αδυναμίας
• Αίσθημα ναυτίας
• Πόνο στους μύες σας/ κράμπες
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς
• Πόνοι στο στήθος

Η πιο συχνή αιτία της υπερβολικής ποσότητας καλίου στο αίμα σας είναι η νεφρική νόσος. Όταν τα νεφρά σας δεν λειτουργούν αρκετά καλά ώστε να απομακρύνουν το επιπλέον κάλιο από το αίμα σας, το επιπλέον κάλιο ταξιδεύει μέσω των νεφρών σας και επιστρέφει στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Τελικά, επικίνδυνες ποσότητες καλίου μπορεί να συσσωρευτούν στο αίμα σας.

Τα ακόλουθα μπορεί επίσης να προκαλέσουν υψηλό κάλιο:

• Αφυδάτωση
• Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
• Συμπληρώματα καλίου
• Ορισμένα φάρμακα
• Μη ελεγχόμενος διαβήτης
• Τραυματισμοί που σας προκαλούν μεγάλη αιμορραγία
• Σοβαρά εγκαύματα
• Νόσος του Addison (το σώμα σας δεν παράγει αρκετές από ορισμένες ορμόνες)
• Ορισμένες σπάνιες ασθένειες

Εάν πρέπει να μειώσετε τα επίπεδα καλίου σας, σκεφτείτε να αποφύγετε αυτές τις τροφές:

Αποξηραμένα βερίκοκα

Πολλά φρούτα είναι πλούσια σε κάλιο, αλλά η αποξήρανσή τους συμπυκνώνει την περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα. Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα έχει περίπου 755 χιλιοστόγραμμα καλίου. Η διαδικασία αποξήρανσης αυξάνει επίσης την ποσότητα θερμίδων και σακχάρων ανά μερίδα.

Ψητές πατάτες

Μια μέτρια ψημένη πατάτα έχει περίπου 940 χιλιοστόγραμμα καλίου. Περίπου το 25% αυτής της περιεκτικότητας προέρχεται από τη φλούδα της, οπότε σκεφτείτε να αφαιρέσετε τη φλούδα για να μειώσετε κάπως τα επίπεδα καλίου.

Σόγια

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια σόγιας προσθέτει σχεδόν 890 χιλιοστόγραμμα καλίου στο γεύμα σας, περίπου το 18% της ημερήσιας αξίας σας. Άλλα όσπρια, όπως οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια, είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, με περίπου 730 χιλιοστόγραμμα και 600 χιλιοστόγραμμα για την ίδια μερίδα, αντίστοιχα.

Τοματοπολτός

Ο πελτές ντομάτας περιέχει 670 χιλιοστόγραμμα καλίου ανά τέταρτο φλιτζανιού. Άλλα προϊόντα ντομάτας μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλά επίπεδα καλίου. Μισό φλιτζάνι πουρέ ντομάτας έχει 560 χιλιοστόγραμμα. Μια μέτρια φρέσκια ντομάτα έχει περίπου 290 χιλιοστόγραμμα.

Κολοκύθι

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κολοκύθι έχει 640 χιλιοστόγραμμα καλίου, δηλαδή περίπου το 15% των ημερήσιων αναγκών σας.

Μπανάνα

Καθώς μια μεσαία μπανάνα περιέχει 422 χιλιοστόγραμμα καλίου, αυτό το φρούτο θα πρέπει να αποφεύγεται σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τα μήλα και τα πεπόνια περιέχουν το καθένα περίπου το 5% της ημερήσιας απαίτησης σε κάλιο ανά μερίδα.

Γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια από τις πιο κοινές πηγές καλίου στη διατροφή μας. Ένα φλιτζάνι γάλα με μειωμένα λιπαρά περιέχει 366 χιλιοστόγραμμα, ενώ το γιαούρτι έχει ελαφρώς περισσότερο για την ίδια μερίδα με 440 χιλιοστόγραμμα. Για όσους κάνουν δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, το γάλα σόγιας περιέχει 287 χιλιοστόγραμμα καλίου ανά φλιτζάνι.

Στήθος κοτόπουλου

Τα περισσότερα κρέατα προσθέτουν λίγο κάλιο στα γεύματά σας. Το στήθος κοτόπουλου έχει την υψηλότερη ποσότητα με 332 χιλιοστόγραμμα καλίου ανά μερίδα 90 γρ. Το μοσχάρι και το στήθος γαλοπούλας περιέχουν 315 και 212 χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα.

Αν δεν τρώτε κρέας, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ψάρια. Ο σολομός έχει 326 χιλιοστόγραμμα καλίου και ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει 153 χιλιοστόγραμμα για την ίδια μερίδα των 90 γρ.

Τρόφιμα με χαμηλό κάλιο

Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν χαμηλά επίπεδα καλίου:

• Μήλα, χυμός μήλου, σάλτσα μήλου
• Βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες
• Καρπούζι
• Ανανάς, χυμός ανανά
• Σταφύλια, χυμός σταφυλιών
• Σέλινο
• Αγγούρι
• Μελιτζάνα
• Λάχανο
• Λευκά μανιτάρια
• Κίτρινη κολοκύθα
• Κολοκύθι
• Ρύζι
• Νουντλς, ζυμαρικά
• Ψωμί και προϊόντα ψωμιού (εκτός από δημητριακά ολικής άλεσης)

Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα τρόφιμα περιέχουν κάποιο κάλιο. Έτσι, αν προσέχετε τα επίπεδα καλίου σας, συνιστάται να περιορίσετε τη μερίδα σας στο μισό φλιτζάνι.

Συνοψίζοντας

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε 4.700 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, αλλά λίγοι Έλληνες λαμβάνουν τόση ποσότητα.

Αντί να παίρνετε συμπληρώματα, είναι καλύτερο να το λαμβάνετε από τροφές όπως οι μπανάνες, τα βερίκοκα, το σπανάκι και οι πατάτες.