Το τσιμπολόγημα σημαίνει κατανάλωση μικρότερων μερίδων φαγητού μεταξύ των γευμάτων. Προτιμήστε σνακ με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά για να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι όλη την ημέρα.
Αν και οι έρευνες σχετικά με το αν το τσιμπολόγημα βοηθά στην απώλεια βάρους είναι μικτές, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων σας μέσω του τσιμπολογήματος μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας και στη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, το σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά από αυτά.
Προγραμματίζοντας εκ των προτέρων και εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα σνακ μπορούν να υποστηρίξουν τους στόχους σας για τη διαχείριση του βάρους, καθώς διαχειρίζονται την πείνα και σας κρατούν ικανοποιημένους μεταξύ των γευμάτων.
Αν και κανένα σνακ δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, τα παρακάτω 29 υγιεινά σνακ μπορεί να σας βοηθήσουν να προωθήσετε την απώλεια βάρους ως μέρος ενός συνολικού υγιεινού διατροφικού προτύπου.
Ακολουθούν 29 υγιεινά σνακ για δίαιτα
1. Ανάμεικτοι ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι ένα ιδανικό θρεπτικό σνακ, παρέχοντας την τέλεια ισορροπία υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Συνδέονται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία και είναι πολύ χορταστικοί. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών με μέτρο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Δεδομένου ότι είναι πλούσιοι σε θερμίδες, επιδιώξτε να μείνετε σε περίπου 1 χούφτα ή 1/4 φλιτζανιού.
2. Κόκκινη πιπεριά με γουακαμόλε
Αν και όλες οι πιπεριές είναι θρεπτικές, οι κόκκινες ποικιλίες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Το γουακαμόλε είναι επίσης μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και μετάλλων.
Ο συνδυασμός 1 μεγάλης κόκκινης πιπεριάς με 1/4 φλιτζανιού (60 γραμμάρια) γουακαμόλε συνδυάζει τα καλύτερα στοιχεία και από τις δύο τροφές, διατηρώντας παράλληλα τον αριθμό των θερμίδων κάτω από 200.
3. Γιαούρτι και ανάμεικτα μούρα
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και τα μούρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών.
Προσθέστε στο γιαούρτι σας ένα μείγμα από διαφορετικού χρώματος μούρα για να πάρετε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και ένα μείγμα από τις γλυκές και ξινές γεύσεις τους.
4. Μήλο με φυστικοβούτυρο
Τα μήλα είναι ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τα φιστίκια παρέχουν υγιεινά λιπαρά, φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, λίγο πολύ όλα τα χορταστικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αναζητάτε σε ένα σνακ.
Συνδυάζοντας τα μήλα με φυστικοβούτυρο, θα απολαύσετε ένα τραγανό και κρεμώδες σνακ. Απλώς αναζητήστε ένα που να περιέχει μόνο φιστίκια και αλάτι και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη.
5. Τυρί cottage και φρούτα
Το τυρί cottage είναι πλούσιο σε χορταστική πρωτεΐνη, διαθέτοντας 25 γραμμάρια σε μόλις 1 φλιτζάνι.
Ο συνδυασμός τυριού cottage με φρούτα συμπληρώνει την περιεκτικότητα του τυριού σε πρωτεΐνες και λιπαρά με τις φυτικές ίνες του φρούτου, με αποτέλεσμα ένα γλυκό, κρεμώδες και χορταστικό σνακ.
Δοκιμάστε το με τροπικά φρούτα, όπως ανανά, παπάγια ή καρπούζι.
6. Στικς σέλινου με τυρί κρέμα
Τα στικς σέλινου με τυρί κρέμα είναι ένα κλασικό σνακ χαμηλών υδατανθράκων που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι.
Αυτό το δίδυμο θα σας κάνει να απολαύσετε ένα σνακ γεμάτο φυτικές ίνες που συνδυάζει μια τραγανή υφή από το σέλινο με την κρεμώδη γεύση από το τυρί.
Το σνακ με 5 μικρά σέλινα με περίπου 30 γραμμάρια τυρί κρέμα παρέχει περίπου 100 θερμίδες.
7. Κale chips
Το λάχανο είναι απίστευτα υγιεινό, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα και έχει χαμηλότερο επίπεδο οξαλικού οξέος, ενός αντιθρεπτικού συστατικού που εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, από πολλά άλλα φυλλώδη λαχανικά .
Ο συνδυασμός λάχανου με ελαιόλαδο δεν κάνει μόνο πιο νόστιμα και τραγανά τσιπς, αλλά και ένα πιο ισορροπημένο και χορταστικό σνακ.
8. Μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλα
Η μαύρη σοκολάτα και τα αμύγδαλα είναι ένα φανταστικό ζευγάρι. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά και τα αμύγδαλα είναι μια πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών.
Δοκιμάστε ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
9. Αγγούρι με χούμους
Η φρέσκια γεύση και η τραγανή υφή του αγγουριού ταιριάζουν πολύ καλά με την πλούσια κρεμώδη υφή του χούμους.
Το χούμους παρασκευάζεται συνήθως από ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο και σκόρδο. Έτσι, παρέχει ένα μείγμα από φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή για την καρδιά λίπη.
Απολαμβάνοντας 1 φλιτζάνι (104 γραμμάρια) αγγουράκια σε φέτες βουτηγμένα σε 2 κουταλιές της σούπας (34 γραμμάρια) χούμους θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για λιγότερο από 100 θερμίδες.
10. Φρούτο
Ένα φρούτο μπορεί να είναι ένα απίστευτα ικανοποιητικό σνακ. Τα εύχρηστα φρούτα που μπορείτε να πάρετε μαζί σας είναι τα μήλα, τα αχλάδια, τα σταφύλια, τα γκρέιπφρουτ και τα πορτοκάλια. Ένα μικρό δοχείο με μούρα μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό, ικανοποιητικό σνακ όταν βρίσκεστε εν κινήσει.
Τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και μέταλλα και αποτελούν ένα εξαιρετικό μικρό σνακ. Για να το κάνετε πιο ικανοποιητικό, συνδυάστε τα φρούτα σας με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.
11. Ντοματίνια με μοτσαρέλα
Οι ντομάτες και το τυρί μοτσαρέλα είναι ένας θρεπτικός και νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας.
Ανακατέψτε ντομάτες με μοτσαρέλα, βαλσάμικο ξύδι και λίγο ελαιόλαδο για ένα σνακ με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά.
12. Πουτίγκα chia
Οι σπόροι chia είναι μικροσκοπικοί θρεπτικοί δυναμίτες γεμάτοι φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές πρωτεΐνες.
Αν και δεν έχουν πολύ γεύση, αποκτούν μια υφή που μοιάζει με ζελέ όταν μουλιάζουν σε υγρό, γεγονός που τους καθιστά ένα εξαιρετικό συστατικό για πουτίγκες.
13. Αυγά
Τα αυγά είναι απίστευτα χορταστικά, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες.
Παρόλο που περιέχουν χοληστερόλη, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών, που ορίζεται ως 3-4 αυγά την εβδομάδα, συνδέεται με μειωμένη αρτηριακή ακαμψία, έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Φροντίστε να τρώτε τον κρόκο για να λαμβάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και η χολίνη.
14. Βaby καρότα με σάλτσα μπλε τυριού
Το να συνδυάσετε τα καρότα με ένα κρεμώδες ντρέσινγκ σαλάτας ή ντιπ είναι μια εξαιρετική ιδέα. Εκτός του ότι σας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα, το λίπος αυξάνει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών του καρότου, όπως η βιταμίνη Α.
Αν και η σάλτσα μπλε τυριού από μόνη της έχει πολλές θερμίδες, μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε περισσότερα καρότα.
Μια μερίδα baby καρότα 100 γραμμαρίων με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σάλτσα μπλε τυριού χρησιμεύει ως ένα ελαφρύ σνακ που περιέχει περίπου 190 θερμίδες.
15. Τυρί με κράκερς ή φρούτα
Το τυρί είναι ένα νόστιμο, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμο που είναι αρκετά χορταστικό ώστε να αποτελεί σνακ από μόνο του. Ωστόσο, συνδυάζοντάς το με κράκερς ολικής άλεσης ή ένα κομμάτι φρούτο, προσθέτετε λίγες φυτικές ίνες στο σνακ σας.
Το τυρί παρέχει πρωτεΐνη και ασβέστιο, αλλά οι ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο που επιλέγετε.
16. Μοσχαρίσια μπαστούνια
Τα μπαστούνια βοδινού κρέατος αποτελούν εξαιρετικά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Επομένως, ανάλογα με τη μάρκα και τη γεύση, ορισμένα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο.
Ψάξτε γι αυτά με με όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα συστατικά και λιγότερο από 300 mg νατρίου ανά μερίδα, το οποίο αντιστοιχεί στο 13% της ημερήσιας αξίας (DV) του μετάλλου.
Τα περισσότερα μοσχαρίσια μπαστουνάκια περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια.
17. Πρωτεϊνικό smoothie
Ένα πρωτεϊνικό smoothie μπορεί να είναι ένα χορταστικό σνακ για όταν χρειάζεστε κάτι ουσιαστικό μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν οποιοδήποτε άλλο συστατικό στο μείγμα, από φρούτα και λαχανικά μέχρι υγιεινά λιπαρά όπως αβοκάντο, βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρους chia, για ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γιαούρτι ή τόφου για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα του smoothie σας σε πρωτεΐνες.
18. Τοστ ολικής άλεσης με ψάρι
Τα ψάρια σε κονσέρβα είναι μια φανταστική επιλογή που δεν απαιτεί ψύξη. Συγκεκριμένα, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι απίστευτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τοποθετώντας ένα κομμάτι ψωμί ολικής άλεσης με ψάρι σε κονσέρβα θα έχετε ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ που θα σας αφήσει να αισθάνεστε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Για κάτι μικρότερο, δοκιμάστε μερικά κράκερς ολικής άλεσης με τόνο ή σολομό.
19. Edamame
Το edamame είναι ένα πιάτο από αχνιστά μη ωριμασμένα φασόλια σόγιας που αποτελεί ένα εξαιρετικό σνακ για όποιον ακολουθεί μια vegan διατροφή.
Πρόκειται για ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες που θεωρείται πλήρης, φυτική πηγή πρωτεΐνης.
Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 εκ των οποίων προέρχονται από φυτικές ίνες.
20. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα θρεπτικό δημητριακό ολικής αλέσεως που παρέχει καλή ποσότητα φυτικών ινών και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά.
Μπορείτε να ικανοποιήσετε τη γλυκιά σας επιθυμία με πλιγούρι βρώμης με φρούτα, κανέλα, σκόνη κακάο και κομματάκια σοκολάτας ή να επιλέξετε μια αλμυρή εκδοχή προσθέτοντας αυγά, αβοκάντο και λαχανικά όπως μανιτάρια ή ντομάτες.
21. Αχλάδι με τυρί ρικότα
Οι φέτες αχλαδιού και το τυρί ρικότα αποτελούν ένα ικανοποιητικό σνακ με γλυκιά γεύση και κρεμώδη υφή, ενώ παρέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
22. Σπιτικό μείγμα σνακ
Φτιάξτε ένα σπιτικό μείγμα σνακ συνδυάζοντας αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς για φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Επιλέξτε φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και γίνετε δημιουργικοί με τις γεύσεις.
Ενώ το αυτο τομείγμα είναι ιδανικό για σνακ εν κινήσει, μείνετε σε μέτριες μερίδες, καθώς τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι θερμιδοφόρα.
23. Γαλοπούλα σε ρολάκια
Τα ρολάκια γαλοπούλας είναι νόστιμα και θρεπτικά.
Η γαλοπούλα περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και συνδέεται με ευεργετικές επιδράσεις στη διαχείριση του βάρους.
Δοκιμάστε να τυλίξετε μια φέτα γαλοπούλας με μια φέτα τυρί και μερικά λαχανικά για πρόσθετη τραγανότητα και θρεπτικά συστατικά.
24. Ελιές με φέτα
Οι ελιές είναι ένα από τα θρεπτικά βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής.
Είναι πολύ πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά και παρέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Συνδυάστε τις ελιές με φέτα για ένα σνακ ελληνικής έμπνευσης που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Μπορείτε να τις φάτε μόνες τους ή να τις σερβίρετε με μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες.
25. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι από τα πιο θρεπτικά και ικανοποιητικά τρόφιμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
Πασπαλίστε το μισό από ένα μέτριο αβοκάντο με αλάτι και μια πρέζα πιπέρι καγιέν για ένα αλμυρό, χορταστικό σνακ κάτω από 120 θερμίδες.
26. Ποπ κορν
Σκεφτείτε το ποπ κορν που σκάει στον αέρα, όχι το είδος του κινηματογραφικού σινεμά που περιλούζεται με βούτυρο και αλάτι.
Το ποπ κορν προσφέρει χορταστικές φυτικές ίνες και λιγότερες από 100 θερμίδες σε μια γενναιόδωρη μερίδα 3 φλιτζανιών.
Προσθέστε γεύση με λίγο ελαιόλαδο ή παρμεζάνα.
27. Ψητά ρεβίθια
Το ψήσιμο των ρεβιθιών βοηθά να μετατραπούν σε ένα τραγανό και απολαυστικό σνακ.
Τα ρεβίθια αποτελούν πηγή φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης.
Μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας ή να αναζητήσετε ψημένα ρεβίθια στο παντοπωλείο.
28. Φέτες πεπονιού τυλιγμένες σε προσούτο
Το πεπόνι είναι ένα θρεπτικό, νόστιμο φρούτο που προσφέρει φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C.
Ο συνδυασμός πεπονιού με προσούτο δημιουργεί ένα ισορροπημένο, γλυκό-αλμυρό σνακ.
Δοκιμάστε να τυλίξετε 4 μεσαίες φέτες πεπονιού (276 γραμμάρια) με μια λεπτή φέτα προσούτο η καθεμία για ένα σνακ κάτω από 170 θερμίδες.
29. Τα περισσεύματα της χθεσινής βραδιάς
Ένας πολύ καλός τρόπος για να εκμεταλλευτείτε τα περισσεύματα από ένα θρεπτικό γεύμα ή δείπνο είναι να τα καταναλώσετε ως σνακ.
Παίρνοντας μια μικρότερη μερίδα από ένα προηγούμενο γεύμα, θα απολαύσετε ένα πλήρες και ισορροπημένο σνακ σε δευτερόλεπτα.
Φροντίστε μόνο να αποθηκεύετε τα περισσεύματα στο ψυγείο για να μην χαλάσουν γρήγορα.
Συνοψίζοντας
Όταν η επόμενη λιγούρα σας χτυπήσει, στοχεύστε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως που προσθέτουν θρεπτικά συστατικά στην ημέρα σας αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένες, λιγότερο θρεπτικές επιλογές.
Το να έχετε κάποιες υγιεινές επιλογές σε απόσταση αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι, να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας και να υποστηρίξετε τη διαχείριση του βάρους σας.
