Οι σπόροι Chia μπορεί να είναι μικροί, αλλά είναι απίστευτα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά. Αποτελούσαν βασικό συστατικό της διατροφής των αρχαίων Αζτέκων και των Μάγια, και οι σπόροι αυτοί διαφημίζονται για τα οφέλη τους στην υγεία εδώ και αιώνες.
Τα θρεπτικά συστατικά στους σπόρους chia μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς, να υποστηρίζουν ισχυρά οστά και να βελτιώνουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι ευπροσάρμοστοι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές. Ακολουθούν 7 οφέλη των σπόρων chia για την υγεία, όλα υποστηριζόμενα από την επιστήμη.
1. Εξαιρετικά θρεπτικό
Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί μαύροι ή λευκοί σπόροι από το φυτό Salvia hispanica L. Πιστεύεται ότι κατάγονται από την Κεντρική Αμερική.
Ιστορικά, οι πολιτισμοί των Αζτέκων και των Μάγια χρησιμοποιούσαν τους σπόρους στη διατροφή τους, καθώς και για ιατρικούς σκοπούς, θρησκευτικές τελετουργίες και καλλυντικά. Σήμερα, οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο απολαμβάνουν τους σπόρους chia.
Οι αρχαίοι πολιτισμοί θεωρούσαν τους σπόρους chia ως εξαιρετικά θρεπτικούς, μια πεποίθηση που υποστηρίζεται από τη σύγχρονη επιστήμη. Στην πραγματικότητα, μόλις 30 γραμμάρια (g) ή 2 κουταλιές της σούπας σπόρων chia, περιέχει:
- θερμίδες: 138
- πρωτεΐνη: 4,7 g
- λίπος: 8,7 g
- α-λινολενικό οξύ (ALA): 5 g
- υδατάνθρακες: 11,9 g
- φυτικές ίνες: 9,8 g
- ασβέστιο: 14% της ημερήσιας αξίας (DV)
- σίδηρος: Σίδηρος: 12% της DV
- μαγνήσιο: 23% της DV
- φώσφορος: 20% της DV
- ψευδάργυρος: 12% της DV
- βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 15% της DV
- Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 16% της DV
Αυτό το διατροφικό προφίλ είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό, αν αναλογιστεί κανείς ότι αφορά μόνο μία μερίδα περίπου δύο κουταλιών της σούπας.
2. Γεμάτοι με αντιοξειδωτικά
Οι σπόροι Chia αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών.
Τα αντιοξειδωτικά όχι μόνο προστατεύουν τα ευαίσθητα λίπη στους σπόρους chia από το να ταγγίσουν, αλλά ωφελούν επίσης την ανθρώπινη υγεία εξουδετερώνοντας αντιδραστικά μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να βλάψουν τις κυτταρικές ενώσεις εάν συσσωρευτούν στο σώμα σας.
Για παράδειγμα, οι βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες συμβάλλουν στη γήρανση και σε ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά στους σπόρους chia περιλαμβάνουν το χλωρογενικό οξύ, το καφεϊκό οξύ, τη μυρικετίνη, την κερκετίνη και την καεμπφερόλη. Όλα αυτά μπορεί να έχουν προστατευτικές επιδράσεις στην καρδιά και το συκώτι σας, καθώς και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Για παράδειγμα, το χλωρογενικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ το καφεϊκό οξύ έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
3. Μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη στους σπόρους chia μπορεί να ωφελήσουν όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Τριάντα γραμμάρια σπόρων chia έχει σχεδόν 10 g φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι έχουν ένα επιβλητικό ποσοστό 35% φυτικών ινών κατά βάρος.
Αν και οι έρευνες για το θέμα αυτό είναι ανάμεικτες, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη στους σπόρους chia θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.
Μια μελέτη σε 24 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 15 g σπόρων chia αναμεμειγμένων με γιαούρτι για πρωινό αύξησε το αίσθημα πληρότητας και μείωσε την πρόσληψη τροφής βραχυπρόθεσμα σε σύγκριση με την κατανάλωση γιαουρτιού χωρίς σπόρους chia.
Ακόμα κι έτσι, οι μελέτες που εξετάζουν την αποτελεσματικότητα των σπόρων chia για την απώλεια βάρους έχουν παρατηρήσει μικτά αποτελέσματα.
Σε μια παλαιότερη μελέτη του 2009, στην οποία συμμετείχαν 90 άτομα με υπερβολικό βάρος, η κατανάλωση 50 γρ. συμπληρωμάτων σπόρων chia την ημέρα για 12 εβδομάδες δεν επηρέασε το σωματικό βάρος ή τους δείκτες υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση και οι δείκτες φλεγμονής.
Αντίθετα, σε μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών, στην οποία συμμετείχαν 77 άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων, διαπιστώθηκε ότι όσοι έπαιρναν σπόρους chia καθημερινά παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Αν και η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή σας είναι απίθανο να προκαλέσει απώλεια βάρους από μόνη της, μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
4. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Δεδομένου ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3, η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, αυτές που βρίσκονται κυρίως στους σπόρους chia, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωση του ALA, του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος στους σπόρους chia, έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Παρόλα αυτά, οι μελέτες που εξετάζουν ειδικά τη σχέση μεταξύ των σπόρων chia και της υγείας της καρδιάς είχαν ασαφή αποτελέσματα.
Ορισμένες μελέτες σε αρουραίους έδειξαν ότι οι σπόροι chia μπορούν να μειώσουν ορισμένους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων και οξειδωτικού στρες.
Μερικές μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα σπόρων chia μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Συνολικά, οι σπόροι chia μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
5. Περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τα οστά
Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, μεταξύ των οποίων:
- ασβέστιο
- φώσφορο
- μαγνήσιο.
Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η λήψη αρκετών από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντική για τη διατήρηση καλής οστικής πυκνότητας, ενός δείκτη οστικής αντοχής.
Επιπλέον, το ALA στους σπόρους chia μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην υγεία των οστών. Μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αυτού του θρεπτικού συστατικού θα μπορούσε επίσης να σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα.
Επομένως, είναι πιθανό ότι η τακτική κατανάλωση σπόρων chia θα μπορούσε να βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους.
6. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ενδεχομένως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και άλλες ευεργετικές ενώσεις.
Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να παρουσιάσουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Είναι ελπιδοφόρο ότι μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι οι σπόροι chia μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Η έρευνα σε ανθρώπους είναι λίγη, αλλά ορισμένες παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ελπιδοφόρα αποτελέσματα.
Συγκεκριμένα, παλαιότερες έρευνες από το 2010 και το 2013 δείχνουν ότι η κατανάλωση ψωμιού που περιέχει σπόρους chia συμβάλλει στη μείωση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε υγιείς ενήλικες, σε σύγκριση με την κατανάλωση ψωμιού χωρίς σπόρους chia.
Παρ’ όλα αυτά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να μάθουμε περισσότερα για τη σχέση μεταξύ αυτών των θρεπτικών σπόρων και της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα.
7. Εύκολα ενσωματώνονται στη διατροφή σας
Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Έχουν μάλλον άνοστη γεύση, οπότε μπορείτε να τους προσθέσετε σχεδόν σε οτιδήποτε.
Δεν χρειάζεται να τους αλέσετε, να τους μαγειρέψετε ή να τους προετοιμάσετε με άλλο τρόπο, γεγονός που τους καθιστά μια πρακτική προσθήκη σε συνταγές.
Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, να μουλιάσουν σε χυμό ή να προστεθούν σε πλιγούρι βρώμης, πουτίγκα, smoothies και αρτοσκευάσματα. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίζετε πάνω σε δημητριακά, γιαούρτι, λαχανικά ή ρύζι. Επιπλέον, κάνουν θαύματα σε σπιτικά pancakes ως συνδετικός παράγοντας.
Δεδομένης της ικανότητάς τους να απορροφούν νερό και λίπος, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να δέσουν σάλτσες και ως υποκατάστατο αυγού. Μπορούν επίσης να αναμειχθούν με νερό και να μετατραπούν σε τζελ.
Οι σπόροι φαίνεται να είναι καλά ανεκτοί. Παρόλα αυτά, αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλές φυτικές ίνες, μπορεί να αντιμετωπίσετε πεπτικές παρενέργειες όπως φούσκωμα ή διάρροια, αν φάτε πολλούς σπόρους σε ένα γεύμα.
Συνοψίζοντας
Οι σπόροι Chia δεν είναι μόνο πλούσιοι σε μέταλλα, ωμέγα-3 λιπαρά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αλλά και εύκολοι στην προετοιμασία.
Μελέτες δείχνουν ότι οι σπόροι chia έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, που κυμαίνονται από την απώλεια βάρους έως τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες που αφορούν ανθρώπους πριν από την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων.
Αν θέλετε να αποκομίσετε τα πιθανά οφέλη των σπόρων chia, σκεφτείτε να τους εντάξετε στη διατροφή σας. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, ψητά και πολλά άλλα.
