Όταν πρόκειται για την πρόληψη του διαβήτη, η διατροφή σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Και αν τον έχετε ήδη, μια αλλαγή στη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να τον διαχειριστείτε καλύτερα.
Ο σωστός συνδυασμός τροφίμων διατηρεί την ινσουλίνη και το σάκχαρο στο αίμα σας υπό έλεγχο. Όταν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, αυτή η ισορροπία βγαίνει εκτός ελέγχου. Είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να κάψει τις τροφές για ενέργεια.
Όταν συσσωρεύεται υπερβολική ποσότητα σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματός σας, μπορεί να βρίσκεστε στο δρόμο προς τον προδιαβήτη τύπου 2 ή τον διαβήτη. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε μια δίαιτα αντίστασης στην ινσουλίνη.
Γενικοί στόχοι
Δεν χρειάζεστε ειδικές τροφές για τη δίαιτα αντίστασης στην ινσουλίνη. Με λίγα λόγια, θα τρώτε λιγότερα ανθυγιεινά λιπαρά, ζάχαρη, κρέατα και επεξεργασμένα άμυλα και περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια και άπαχα πουλερικά.
Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε συνήθειες, γι’ αυτό έχετε κατά νου μερικές απλές συμβουλές πριν ξεκινήσετε.
Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες
Μια γρήγορη δίαιτα δεν θα σας βοηθήσει. Το θέμα είναι να αλλάξετε την προσέγγισή σας στο φαγητό. Προχωρήστε αργά και χτίστε νέες συνήθειες που μπορούν να γίνουν μόνιμες. Ίσως μπορείτε να πίνετε λιγότερα ζαχαρούχα αναψυκτικά ή να τα κόψετε εντελώς.
Κάντε το να δουλέψει για εσάς
Μπορεί να απολαμβάνετε διαφορετικά τρόφιμα από αυτά που αρέσκονται να τρώνε οι άλλοι. Μια δίαιτα πρέπει να ταιριάζει στις γεύσεις σας και στον τρόπο ζωής σας για να την ακολουθήσετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται υποστήριξη στην πορεία, οπότε ένας καλός διαιτολόγος μπορεί να είναι μεγάλος σύμμαχος.
Μην παραλείπετε γεύματα
Μπορεί να νομίζετε ότι το να χάσετε ένα γεύμα σημαίνει λιγότερες θερμίδες και μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Αυτό απλώς κάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα σας να ανεβοκατεβαίνουν. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο λίπος στην κοιλιά, το οποίο κάνει το σώμα σας πιο πιθανό να αντισταθεί στην ινσουλίνη.
Επικεντρωθείτε στις θερμίδες και την ποιότητα
Η συζήτηση σχετικά με το καλύτερο μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών δεν έχει σαφείς απαντήσεις. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να προσέχετε τις συνολικές θερμίδες σας, γι’ αυτό μπορείτε να παραλείψετε το λευκό ρύζι και να προτιμήσετε το ολικής άλεσης.
Ανακατέψτε τα
Δεν υπάρχει καμία μαγική τροφή που θα διορθώσει τα πάντα, γι’ αυτό διαφοροποιήστε αυτό που τρώτε. Όταν έχετε επιλογή, επιλέξτε το τρόφιμο με περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Διατροφή
Όταν φτιάχνετε γεύματα και σνακ, θα πρέπει να επιδιώκετε:
Πολλά λαχανικά
Είναι δύσκολο να κάνετε λάθος εδώ. Πάρτε πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες και είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, οπότε μπορείτε να τρώτε όσα θέλετε.
Τα φρέσκα λαχανικά είναι τα καλύτερα. Αν επιλέξετε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα, βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν πρόσθετα λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη.
Προσέξτε τα αμυλούχα λαχανικά, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι. Έχουν περισσότερους υδατάνθρακες, οπότε αντιμετωπίστε τα περισσότερο σαν δημητριακά και μην το παρακάνετε.
Πολλά φρούτα
Γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Αντικαταστήστε ένα φρούτο με γλυκά για να τιθασεύσετε τις λιγούρες σας. Προσθέστε μούρα σε απλό, άπαχο γιαούρτι για να το μετατρέψετε σε επιδόρπιο.
Και πάλι, τα φρέσκα είναι καλύτερα. Φροντίστε να αποφύγετε τα φρούτα σε κονσέρβα με προσθήκη σιροπιού. Και να θυμάστε ότι τα φρούτα μετράνε ως υδατάνθρακες.
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Όταν τρώτε περισσότερα από 50 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αυτό βοηθά στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα σας. Τα αμύγδαλα, τα μαύρα φασόλια, το μπρόκολο, οι φακές και το πλιγούρι βρώμης και είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Περιορίστε τους υδατάνθρακες
Μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες, αλλά περιορίστε τους και επιλέξτε τους με σύνεση. Προτιμήστε υδατάνθρακες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης που δεν έχουν μετατραπεί σε αλεύρι είναι ακόμη καλύτερα. Έτσι, για πρωινό, επιλέξτε βρώμη αντί για τοστ.
Άπαχη πρωτεΐνη
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά όχι όταν είναι φορτωμένη με λίπος.
Ακολουθείστε μια δίαιτα πρωτεΐνης και περιορίστε το μοσχάρι, το αρνί και το χοιρινό κρέας αντικαθιστώντας τα με:
- κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα
- ψάρια, όπως ο τόνος, οι σαρδέλες και ο σολομός
- τυρί με χαμηλά λιπαρά και ασπράδια αυγών
- πρωτεΐνες από φυτά, όπως φασόλια, φακές και βούτυρα ξηρών καρπών.
Υγιεινά λίπη
Η αντικατάσταση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών με υγιή μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει λιγότερο κρέας, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά και βούτυρο και περισσότερα ελαιόλαδα, ηλιέλαια και σησαμέλαια.
Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Με γάλα χαμηλών λιπαρών και απλό, άπαχο γιαούρτι, παίρνετε ασβέστιο, πρωτεΐνες και λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Τι να περιορίσετε ή να αποφύγετε
Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από:
- τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συχνά έχουν πρόσθετη ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι. Αν βγαίνουν σε κονσέρβες, κουτιά, περιτυλίγματα και άλλες συσκευασίες, είναι πιθανότατα επεξεργασμένα.
- Κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτά προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές, όπως τα κρέατα και τα τυριά, καθώς και από τρόφιμα που τηγανίζονται σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
- Ζαχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά, φρουτοποτά, παγωμένο τσάι και βιταμινούχο νερό, τα οποία μπορεί να σας κάνουν να πάρετε βάρος.
