Η πρωτεΐνη είναι απίστευτα σημαντική για την καλή υγεία.
Είναι ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) για την πρωτεΐνη είναι 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ωστόσο, πολλά στοιχεία υποστηρίζουν υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και άλλα οφέλη για την υγεία.
Παρακάτω εξετάζουμε λεπτομερώς τις ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης και παρέχουμε καθοδήγηση για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος. Στο σώμα σας, επιτελεί τους ακόλουθους ρόλους:
Επισκευή και συντήρηση
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό των μυών, των οστών, του δέρματος και των μαλλιών σας. Αυτοί οι ιστοί επισκευάζονται συνεχώς και αντικαθίστανται με νέες πρωτεΐνες.
Ορμόνες
Οι χημικές πρωτεΐνες, αγγελιοφόροι, επιτρέπουν στα κύτταρα και τα όργανα του σώματός σας να επικοινωνούν μεταξύ τους.
Ένζυμα
Τα περισσότερα ένζυμα είναι πρωτεΐνες και οι χιλιάδες χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα σε όλο το σώμα σας καθοδηγούνται από αυτά.
Μεταφορά και αποθήκευση
Ορισμένες πρωτεΐνες βοηθούν στη μεταφορά σημαντικών μορίων εκεί που χρειάζονται. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματός μας.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερες μονάδες που είναι γνωστές ως αμινοξέα.
Από τα 22 αμινοξέα, τα 9 θεωρούνται “απαραίτητα”, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται με τα τρόφιμα, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει.
Είναι σημαντικό ότι ορισμένα τρόφιμα παρέχουν καλύτερη πρωτεΐνη από άλλα με βάση το προφίλ των αμινοξέων τους.
Σε γενικές γραμμές, τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται “πλήρεις πρωτεΐνες” επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις βέλτιστες ποσότητες που χρειάζεται το σώμα μας. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.
Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παρέχουν επαρκείς ποσότητες κάθε βασικού αμινοξέος, αλλά μπορούν να συνδυαστούν με άλλες φυτικές πηγές για να δημιουργήσουν πλήρη πρωτεΐνη. Τα φασόλια, τα όσπρια, τα δημητριακά, η σόγια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι παραδείγματα φυτικών τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Αν και η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι σημαντική, η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι το κλειδί.
Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι οι τρέχουσες συστάσεις πρωτεϊνών μπορεί να είναι πολύ χαμηλές για να παραμείνετε πραγματικά υγιείς μακροπρόθεσμα.
Οι επιδράσεις της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους
Οι έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην όρεξη, το μεταβολικό ρυθμό, το βάρος και τη σύνθεση του σώματός σας.
Όρεξη και πληρότητα
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας και της όρεξής σας για ώρες μετά το φαγητό.
Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών όπως η PYY και η GLP-1, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Επιπλέον, συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της γκρελίνης, γνωστής και ως “ορμόνης της πείνας”.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη με 12 υγιείς γυναίκες, η ομάδα που κατανάλωνε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρουσίασε υψηλότερα επίπεδα GLP-1, μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και λιγότερη πείνα από την ομάδα που κατανάλωνε μια δίαιτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Λόγω αυτών των επιδράσεων στην όρεξη και την πληρότητα, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί συνήθως σε φυσική μείωση της πρόσληψης τροφής.
Σε μια άλλη μελέτη, όταν 19 υγιείς νεαροί ενήλικες είχαν τη δυνατότητα να τρώνε όσο ήθελαν σε μια δίαιτα που αποτελούνταν από 30% πρωτεΐνη, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι όταν ακολουθούσαν μια δίαιτα που αποτελούνταν από 10% πρωτεΐνη.
Είναι ενδιαφέρον ότι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη είναι τόσο ικανοποιητική φαίνεται να σχετίζεται με τη σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της πέψης της.
Μεταβολικός ρυθμός
Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Η πέψη των πρωτεϊνών φαίνεται να ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό κατά εντυπωσιακό ποσοστό 20-35%, σε σύγκριση με την αύξηση κατά 5-15% για την πέψη υδατανθράκων ή λιπών.
Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καταλήγουν να καίνε περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά το φαγητό.
Σε μια μελέτη με 10 υγιείς νεαρές γυναίκες, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για μία ημέρα φάνηκε να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό μετά τα γεύματα σχεδόν διπλάσια από την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για μία ημέρα.
Απώλεια βάρους και σύνθεση σώματος
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ικανότητα της πρωτεΐνης να καταστέλλει την όρεξη, να προάγει την πληρότητα και να αυξάνει το μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αρκετές μελέτες υψηλής ποιότητας έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης προάγει την απώλεια βάρους και λίπους.
Σε μια εξάμηνη μελέτη δίαιτας που περιλάμβανε 65 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασε κατά μέσο όρο 43% περισσότερο λίπος από την ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, το 35% των γυναικών στην ομάδα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχασαν τουλάχιστον 10 κιλά.
Συνήθως, όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυών.
Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυών και να διατηρήσει το μεταβολικό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα.
Σε μια μεγάλη ανασκόπηση 24 μελετών που περιελάμβανε πάνω από 1.000 άτομα, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βρέθηκαν πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες τυπικής πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Είναι σημαντικό ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να είναι αποτελεσματικές για όλους.
Αλλά είναι ενδιαφέρον ότι μια ευρωπαϊκή μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι με βάση τους διαφορετικούς τύπους γονιδίων, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια και τη διατήρηση του βάρους στο 67% του πληθυσμού.
Άλλες ευεργετικές επιδράσεις της πρωτεΐνης
Εκτός από τις ευνοϊκές επιδράσεις της στο βάρος, η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας με διάφορους άλλους τρόπους:
Αύξηση της μυϊκής μάζας
Μελέτες έχουν δείξει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
Μείωση της μυϊκής απώλειας κατά τη διάρκεια της γήρανσης
Πολλοί άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα καθώς γερνούν.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη ενός καθημερινού ροφήματος πρωτεΐνης βοήθησε στην προστασία της υγείας των μυών σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες και σε εκείνους με μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία.
Ενισχύστε τα οστά
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προάγει την υγεία των οστών.
Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένες γυναίκες με την υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης παρουσίασαν ένα τεράστιο 69% μειωμένο κίνδυνο κατάγματος του ισχίου.
Βελτίωση της επούλωσης των πληγών
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν την επούλωση των πληγών που σχετίζονται με χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένων των πληγών κατάκλισης.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε κάθε μέρα
Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως είναι κάπως αμφιλεγόμενη.
Τα 0,36 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,8 γραμμάρια ανά κιλό, ένα άτομο 68 κιλών θα χρειαζόταν περίπου 54 γραμμάρια την ημέρα.
Ενώ αυτό μπορεί να είναι αρκετό για να αποφευχθεί η απόλυτη έλλειψη πρωτεΐνης, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό είναι πολύ χαμηλό για τη βέλτιστη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της μυϊκής μάζας.
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι, ιδιαίτερα, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 1,3 γραμμάρια ανά κιλό μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.
Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι δίαιτες που παρέχουν έως και το διπλάσιο της DRI, δηλαδή 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 1,6 γραμμάρια ανά κιλό, ενισχύουν την απώλεια βάρους και λίπους, βελτιώνουν τη σύσταση του σώματος και προστατεύουν τους μυς κατά την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης πέραν αυτής της ποσότητας δεν φαίνεται να παρέχει πρόσθετα οφέλη.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ή 1,6 γραμμάρια ανά κιλό, έχασαν ελαφρώς περισσότερο λίπος και είχαν παρόμοια αύξηση των μυών, σε σύγκριση με την ομάδα που κατανάλωνε 1,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ή 2,4 γραμμάρια ανά κιλό.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους και συνολική υγεία θα πρέπει να παρέχει περίπου 0,6-0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 1,2-1,6 γραμμάρια ανά κιλό και 20-30% των θερμίδων σας την ημέρα.
Για το άτομο των 168 κιλών, αυτό παρέχει ένα ευρύ φάσμα περίπου 82-110 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως, ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της σε ένα γεύμα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη πιο αποτελεσματικά.
Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι εύκολο να ακολουθηθεί και μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις δικές σας διατροφικές προτιμήσεις και τους στόχους σας που σχετίζονται με την υγεία.
Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας υπό έλεγχο.
Ακόμη και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αν περιλαμβάνει αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα και άφθονα όσπρια και άλλες φυτικές πρωτεΐνες.
Ακολουθούν μερικές βασικές οδηγίες για την τήρηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες:
Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή έναν ιστότοπο που παρέχει τιμές πρωτεϊνών για χιλιάδες τρόφιμα και σας επιτρέπει να θέσετε τους δικούς σας στόχους θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών.
Υπολογίστε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες
Για να υπολογίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 0,6-0,75 γραμμάρια ή το βάρος σας σε κιλά επί 1,2-1,6 γραμμάρια.
Τρώτε τουλάχιστον 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης στα γεύματα
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους, τη διατήρηση των μυών και την καλύτερη γενική υγεία.
Συμπεριλάβετε τόσο ζωικές όσο και φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας
Η κατανάλωση ενός συνδυασμού και των δύο τύπων συμβάλλει στο να γίνει η διατροφή σας συνολικά πιο θρεπτική.
Επιλέξτε πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας
Επικεντρωθείτε σε φρέσκα κρέατα, αυγά, γαλακτοκομικά και άλλες πρωτεΐνες, αντί για επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον.
Καταναλώστε καλά ισορροπημένα γεύματα
Εξισορροπήστε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με λαχανικά, φρούτα και άλλες φυτικές τροφές σε κάθε γεύμα.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη:
Το παρακάτω δείγμα παρέχει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε τις μερίδες ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Δευτέρα
Πρωινό: 3 αυγά, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου κι ένα αχλάδι.
Μεσημεριανό γεύμα: Σαλάτα με φρέσκο αβοκάντο και τυρί cottage κι ένα πορτοκάλι.
Δείπνο: 170 γρ. μπριζόλα, γλυκοπατάτα και ψητά κολοκυθάκια.
Τρίτη
Πρωινό: Smoothie από 1 μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας και φράουλες.
Μεσημεριανό: 110 γρ. σολομός σε κονσέρβα, πράσινη σαλάτα, ελαιόλαδο και ξύδι και ένα μήλο.
Δείπνο: 110 γρ κοτόπουλο σχάρας με κινόα και λαχανάκια.
Τετάρτη
Πρωινό: Βρώμη κι ένα γιαούρτι με 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα πεκάν.
Μεσημεριανό: 110 γρ. κοτόπουλο με αβοκάντο και κόκκινη πιπεριά και ένα ροδάκινο.
Δείπνο: κρέας με καστανό ρύζι.
Πέμπτη
Πρωινό: τυρί, πιπεριές, μαύρες ελιές κι ένα πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: κρέας και καστανό ρύζι.
Δείπνο: 110 γρ. ψάρι με φακές και μπρόκολο.
Παρασκευή
Πρωινό: Τυρί cottage με 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα καρύδια, μήλα και κανέλα.
Μεσημεριανό: σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης με 110 γρ. κονσερβοποιημένο σολομό, μαγιονέζα και στικς καρότου.
Δείπνο: κεφτέδες κοτόπουλο με σάλτσα, σπαγγέτι κολοκύθας και βατόμουρα.
Σάββατο
Πρωινό: Ομελέτα με 3 αυγά, 30 γρ. τυρί και 1/2 φλιτζάνι πατάτες σε κύβους.
Μεσημεριανό: Σπαγγέτι κοτόπουλο με σάλτσα και σπαγγέτι κολοκύθας και ένα μήλο.
Δείπνο: 85 γρ. γαρίδες με ψητά κρεμμύδια και πιπεριές και 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε τορτίγια καλαμποκιού.
Κυριακή
Πρωινό: Πανκεικς κολοκύθας με 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα πεκάν.
Μεσημεριανό: Ένα γιαούρτι με 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένους ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και ανανά.
Βραδινό:170 γρ. σολομό στη σχάρα, πατάτες και σωταρισμένο σπανάκι.
Διατροφή
Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ασφαλείς και υγιεινές για τους περισσότερους ανθρώπους.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν προκαλεί προβλήματα στα νεφρά σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία.
Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν υπέρβαρα άτομα με διαβήτη και νεφρική νόσο σε αρχικό στάδιο κατανάλωναν μια δίαιτα απώλειας βάρους που αποτελούνταν από 30% πρωτεΐνη για 12 μήνες, η νεφρική τους λειτουργία δεν επιδεινώθηκε.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που έχουν ήδη μέτρια έως προχωρημένη νεφρική νόσο πρέπει συνήθως να μειώσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης προκειμένου να διατηρήσουν την εναπομείνασα νεφρική λειτουργία.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να προωθήσουν την εμφάνιση πέτρας στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αυτό ισχύει κυρίως για υψηλές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης, παρά για φυτικές πρωτεΐνες.
Επιπλέον, τα άτομα με ηπατική νόσο ή άλλες σοβαρές παθήσεις της υγείας τους θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών συνδέεται με ευεργετικές επιδράσεις στην όρεξη, το βάρος, τη σύνθεση του σώματος, τη γήρανση και τη συνολική υγεία.
Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιλέξτε πηγές υψηλής ποιότητας και εξισορροπήστε την πρόσληψή σας με υγιεινά λίπη και υδατάνθρακες.
