Ένα ισορροπημένο πρωινό συνήθως περιλαμβάνει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Αν ψάχνετε για ένα υγιεινό πρωινό γεύμα, δοκιμάστε εύκολες επιλογές όπως αυγά, τοστ ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και πράσινο τσάι.
Το πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να σας προσφέρει ενέργεια μακράς διάρκειας και να σας κρατήσει χορτάτους για ώρες.
Ορισμένα τρόφιμα πρωινού του εμπορίου μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα συντηριτικά.
Αντ’ αυτού, γιατί να μην δοκιμάσετε μερικές φρέσκες επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά;
Ακολουθούν 12 από τα καλύτερα τρόφιμα και ροφήματα για να απολαύσετε το πρωί
1. Αυγά
Τα αυγά αποτελούν μια απλή, θρεπτική επιλογή πρωινού.
Παρέχουν πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Μπορεί, επίσης, η πρωτεΐνη να σας κρατήσει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Σε μια έρευνα του 2020, οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά και τοστ για πρωινό ανέφεραν σημαντικά λιγότερη πείνα από εκείνους που έτρωγαν δημητριακά, γεγονός που υποδηλώνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια έναντι 11 γραμμαρίων, προώθησε μεγαλύτερο κορεσμό.
Η ομάδα των αυγών έφαγε επίσης λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα, γεγονός που υποδηλώνει ότι τα αυγά υποστηρίζουν τον κορεσμό, το αίσθημα του κορεσμού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Τα αυγά περιέχουν επίσης:
- Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη στον κρόκο, αντιοξειδωτικά που φαίνεται να υποστηρίζουν την υγεία των ματιών και μπορεί να έχουν οφέλη για το δέρμα, το συκώτι, τα μάτια και την καρδιαγγειακή υγεία.
- Χολίνη, ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος.
- Βιταμίνη Α.
- Σίδηρο, ασβέστιο και άλλα βασικά μέταλλα.
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι, σε αντίθεση με προηγούμενες πεποιθήσεις, τα αυγά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στους περισσότερους ανθρώπους, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να έχουν μια ήπια προστατευτική επίδραση κατά των καρδιακών παθήσεων.
Τρώτε τα αυγά σας με άλλες θρεπτικές τροφές, όπως τοστ ολικής άλεσης, φρούτα ή σοταρισμένα λαχανικά.
2. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα γρήγορο πρωινό.
Παρασκευάζεται με στράγγισμα του ορού γάλακτος και άλλων υγρών από το πηγμένο γάλα, το οποίο παράγει ένα κρεμώδες προϊόν με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι.
Είναι επίσης χαμηλότερο σε θερμίδες από πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης. Μια μερίδα (245 γραμμάρια) παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά μόνο 149 θερμίδες.
Άλλα θρεπτικά συστατικά του ελληνικού γιαουρτιού περιλαμβάνουν:
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη Β12
- Ψευδάργυρο
- Κάλιο
- Φώσφορο.
Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν προβιοτικά τα οποία υποστηρίζουν την πέψη. Για να βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι σας περιέχει προβιοτικά, δείτε αν αναγράφεται στην ετικέτα του.
Αν προτιμάτε ένα ακόμη πιο κρεμώδες προϊόν με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το ισλανδικό γιαούρτι είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.
3. Καφές
Ο καφές περιέχει καφεΐνη, ένα μόριο που προάγει την εγρήγορση, βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει τη σωματική και πνευματική απόδοση.
Μπορεί επίσης να περιέχει μια σειρά από πολυφαινόλες, ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι είναι ασφαλές για τους περισσότερους ενήλικες να πίνουν έως και 3 φλιτζάνια (710 ml) καφέ την ημέρα ή έως 400 mg καφεΐνης.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 200 mg καφεΐνης την ημέρα, καθώς η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών.
Πίνετε τον καφέ σας σκέτο ή με γάλα. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τη ζάχαρη ή να τη χρησιμοποιείτε με φειδώ, καθώς η υπερβολική ζάχαρη συνδέεται με κινδύνους για την υγεία.
4. Βρώμη
Το πλιγούρι βρώμης περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης, ενώ έχει επίσης αντιοξειδωτικές και προβιοτικές ιδιότητες.
Λόγω του τρόπου με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τη βρώμη, θα σας αφήσει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τον πειρασμό για τσιμπολογήματα.
Η βρώμη παρέχει επίσης:
- Σίδηρο
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Μαγγάνιο
- Μαγνήσιο
- Ψευδάργυρο
- Σελήνιο
Επιπλέον, περιέχει περίπου 10 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (81 g) ξηρής βρώμης. Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φτιάξτε βρώμη με γάλα αντί για νερό, ανακατέψτε λίγη σκόνη πρωτεΐνης ή σερβίρετε την με αυγά.
Εναλλακτικά, αναμείξτε ωμή βρώμη με αποξηραμένα φρούτα ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρύδα και άλλα συστατικά για ένα σπιτικό μούσλι.
Η βρώμη είναι κατάλληλη για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, αλλά θα πρέπει να επιλέγετε βρώμη που έχει πιστοποιηθεί ότι δεν περιέχει γλουτένη, λόγω του κινδύνου διασταυρούμενης μόλυνσης.
5. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών.
Μία μερίδα 28 γραμμαρίων αποξηραμένων σπόρων chia παρέχει σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αυτές οι ίνες είναι επίσης διαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο της τροφής που κινείται μέσω του πεπτικού σας συστήματος, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα θρεπτικά συστατικά στους σπόρους chia μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης, στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη της φλεγμονής, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
Οι σπόροι chia δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά ο συνδυασμός τους με ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεΐνης, όπως στην παρακάτω συνταγή.
Συνταγή πουτίγκας σπόρων chia με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Συστατικά
- 28 γραμμάρια ξηρούς σπόρους chia
- 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη
- 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα καρύδας ή γάλα αμυγδάλου
- 1/2 φλιτζάνι (74 γραμμάρια) μούρα
- Στέβια ή άλλο γλυκαντικό κατά βούληση, εάν το επιθυμείτε
Οδηγίες
- Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά.
- Καλύψτε το μπολ και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα.
6. Μούρα
Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των σμέουρων, των φραουλών και των βατόμουρων είναι νόστιμα και γεμάτα αντιοξειδωτικά.
Παρέχουν μια γλυκιά απόλαυση που τείνει να είναι υψηλή σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες.
Προσφέρουν επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες παρέχουν το χαρακτηριστικό μπλε, μοβ και κόκκινο χρώμα των μούρων.
Μια διατροφή υψηλή σε ανθοκυανίνες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Προσθέστε μούρα σε ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, πλιγούρι βρώμης, πουτίγκα chia ή ένα smoothie φρούτων για ένα νόστιμο πρωινό.
7. Τυρί Cottage
Το τυρί cottage είναι ένα προϊόν πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρέχοντας 24 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (220 g). Για το λόγο αυτό, είναι επίσης χορταστικό.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι το τυρί cottage είναι εξίσου ικανοποιητικό με τα αυγά.
Είναι χαμηλό σε θερμίδες, παρέχοντας μόνο 180 θερμίδες ανά φλιτζάνι (220 g). Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους χωρίς να σας αφήνει να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Μπορείτε να φάτε τυρί cottage με πολλές άλλες θρεπτικές τροφές, όπως μούρα, ροδάκινα, ντομάτες, αγγούρια, σπόρους chia, λιναρόσπορο ή granola.
8. Τοστ ολικής άλεσης
Το τοστ ολικής άλεσης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Αυτοί χωνεύονται αργά, σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από ό,τι το ψωμί ή τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι.
Μπορείτε να συνδυάσετε το τοστ ολικής άλεσης με πολλά τρόφιμα, όπως:
- Αυγό και ντομάτα
- Αβοκάντο
- Μη ζαχαρούχο, πλήρες φυστικοβούτυρο και μπανάνα
- Τυρί cottage και φράουλες
- Σύκα σε φέτες και μέλι
- Τόνος
- Φέτες γαλοπούλας ή κοτόπουλου
- Ψητά φασόλια
Για επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δοκιμάστε ψωμί από σπόρους με φύτρα, 2 φέτες του οποίου παρέχουν περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
9. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί όλων των τύπων παρέχουν μαγνήσιο, κάλιο, μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά και αντιοξειδωτικά.
Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες σημαίνει επίσης ότι μπορούν να προάγουν την πληρότητα και μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.
Μια έρευνα του 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, εκτός αν έχετε αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών και σπόρων την ημέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων καταστάσεων υγείας.
Ωστόσο, οι πολλοί ξηροί καρποί θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς τείνουν να είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Είναι επίσης καλύτερο να επιλέγετε απλούς ξηρούς καρπούς χωρίς προσθήκη αλατιού, ζάχαρης ή ελαίου, καθώς αυτά τα συστατικά μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία.
Το να προσθέσετε στο ελληνικό γιαούρτι, το τυρί cottage ή το πλιγούρι βρώμης μια ή δύο κουταλιές ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία του πρωινού σας.
10. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα καταπραϋντικό ρόφημα με πολλά οφέλη για να ξεκινήσετε το πρωί. Περιέχει καφεΐνη, αλλά μόνο τη μισή περίπου ποσότητα από αυτή που περιέχει ο καφές.
Περιέχει επίσης L-θεανίνη, μια ένωση που προάγει το ηρεμιστικό αποτέλεσμα και μπορεί να μειώσει το “τράνταγμα” που συνδέεται με την πρόσληψη καφεΐνης. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος.
Τέλος, το πράσινο τσάι παρέχει γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από νευρολογικές διαταραχές, όπως η άνοια, και τον κυτταρικό θάνατο.
11. Πρωτεϊνικά ροφήματα ή smoothies
Τα smoothies είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή πρωινού. Αναμείξτε νερό, γάλα με ξηρούς καρπούς, μπανάνες, κατεψυγμένα μούρα ή άλλα φρούτα ή λαχανικά για ένα γευστικό ξεκίνημα της ημέρας.
Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αυτός ο συνδυασμός smoothie-πρωτεϊνούχου ροφήματος μπορεί να προάγει την πληρότητα και να μειώσει την πείνα, ενώ παράλληλα παρέχει ένα γευστικό και διατροφικά ισορροπημένο πρωινό.
Εάν γυμνάζεστε νωρίς το πρωί, αυτό μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή μετά την άσκηση από ένα βαρύ πρωινό.
12. Φρούτα
Τα φρούτα είναι μια ελαφριά επιλογή για πρωινό, ενώ μερικά ολόκληρα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν ένα εύκολο σνακ για να τα πάρετε μαζί σας.
Όλα τα φρούτα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν φυτικές ίνες, μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και απλά σάκχαρα.
Οι φυτικές ίνες στα φρούτα βοηθούν στην επιβράδυνση απορρόφησης των σακχάρων τους από το σώμα σας, δίνοντάς σας μια σταθερή πηγή ενέργειας.
Φρούτα, όπως οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, το πεπόνι, η παπάγια και το μάνγκο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
Πολλά φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, το ακτινίδιο, οι φράουλες, η παπάγια, τα κεράσια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό και έχει βασικό ρόλο στην υγεία του δέρματος.
Τα φρούτα παρέχουν επίσης μια σειρά από πολυφαινολικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά, ανάλογα με το χρώμα τους. Για παράδειγμα, η γκουάβα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, ενώ τα μωβ δαμάσκηνα περιέχουν ανθοκυανίνες.
Η κατανάλωση μιας σειράς φρούτων διαφόρων χρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πρόσληψη μιας σειράς αντιοξειδωτικών.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας, διαβήτη, παχυσαρκίας και πολλών άλλων καταστάσεων υγείας.
Τα ολόκληρα φρούτα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από ό,τι οι χυμοί φρούτων, ενώ ορισμένοι χυμοί φρούτων του εμπορίου έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρα φρούτα όταν είναι δυνατόν.
Για ένα ισορροπημένο πρωινό, συνδυάστε τα φρούτα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage.
Συμπέρασμα
Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να σας δώσει ένα καλό ξεκίνημα στην ημέρα και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το τσιμπολόγημα και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι καλύτερες επιλογές που θα σας χορτάσουν και θα ενισχύσουν τη συνολική σας υγεία θα είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.
Πολλά θρεπτικά, υγιεινά τρόφιμα και ποτά είναι επίσης εύκολο να ετοιμαστούν το πρωί, για παράδειγμα, τοστ ολικής άλεσης, αυγά, πράσινο τσάι, καφές και ροφήματα πρωτεΐνης.
Αν δεν έχετε χρόνο για πρωινό, κάποιες επιλογές, όπως τα ολόκληρα φρούτα, μπορείτε να τις φάτε εν κινήσει.
