Τι είναι το φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι ένα επάλειμμα γεμάτο πρωτεΐνες, δημοφιλές σε όλο τον κόσμο. Φτιάχνεται από αλεσμένα φιστίκια, συχνά πρώτα καβουρδισμένα, που αναμειγνύονται σε μια παχύρρευστη πάστα.
Το τελικό προϊόν περιέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα όταν αγοράζετε φυστικοβούτυρο.
Πολλές μάρκες σήμερα προσθέτουν συστατικά όπως ζάχαρη, φυτικά έλαια και τρανς λιπαρά που μπορεί να μειώσουν τη θρεπτική του αξία.
Το φυσικό φυστικοβούτυρο είναι διαθέσιμο σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και εξειδικευμένα παντοπωλεία και μπορείτε εύκολα να το βρείτε στο διαδίκτυο. Αναζητήστε ένα προϊόν που δεν περιέχει πρόσθετα εκτός από λίγο αλάτι.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε φυστικοβούτυρο στο σπίτι, αναμειγνύοντας τα φιστίκια σε ένα μπλέντερ μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή υφή.
Ποιος εφηύρε το φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο υπάρχει εδώ και πολύ καιρό. Οι αρχαίοι Ίνκας και Αζτέκοι άλεθαν τα καβουρδισμένα φιστίκια σε πάστα, αλλά το φυστικοβούτυρο σήμερα είναι λίγο διαφορετικό. Οι σύγχρονοι τύποι απαιτούν μια διαφορετική διαδικασία παραγωγής.
Τα εργαλεία που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του σύγχρονου φυστικοβούτυρου αποδίδονται σε τρεις εφευρέτες.
- Ο Marcellus Gilmore Edson κατοχύρωσε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας την πάστα φιστικιών (που παρασκευάζεται από το άλεσμα καβουρδισμένων φιστικιών μεταξύ δύο θερμαινόμενων επιφανειών) το 1884.
- Ο Dr. John Harvey Kellogg, ο οποίος δημιούργησε τα δημητριακά Kellogg’s, κατοχύρωσε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας τη διαδικασία δημιουργίας φυστικοβούτυρου από ωμά φιστίκια το 1895.
- Στη συνέχεια, ο Dr. Ambrose Straub κατοχύρωσε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας μια μηχανή που παρήγαγε φυστικοβούτυρο το 1903.
Διατροφή φυστικοβούτυρο
Δύο κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυσικό φυστικοβούτυρο περιλαμβάνουν:
- Θερμίδες: 190
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
- Λιπαρά: 16 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάριαΖάχαρη: 1 γραμμάριο
Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή:
- Βιταμίνη Ε
- Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
- Μαγγάνιο
- Βιταμίνη Β6
- Μαγνήσιο
Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης μια καλή πηγή χαλκού, ένα μέταλλο που συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών μας, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και των αιμοφόρων αγγείων.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη αρκετού χαλκού στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καρδιακών παθήσεων.
Το φυστικοβούτυρο δεν περιέχει γλουτένη
Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο δεν περιέχουν γλουτένη στη φυσική τους μορφή. Οι περισσότερες μάρκες φυστικοβούτυρου στα παντοπωλεία είναι επίσης χωρίς γλουτένη.
Μπορεί να υπάρχουν μερικές μάρκες που προσθέτουν άλλα συστατικά που περιέχουν γλουτένη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το πιο επεξεργασμένο φυστικοβούτυρο.
Παρόλο που δεν είναι συνηθισμένο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες πριν αγοράσετε φυστικοβούτυρο. Βεβαιωθείτε ότι βλέπετε ότι στη συσκευασία αναγράφεται ότι δεν περιέχει γλουτένη.
Ορισμένες μάρκες που παρασκευάζουν φυστικοβούτυρο μπορεί να παράγουν και άλλα προϊόντα που επεξεργάζονται σιτάρι.
Θα πρέπει να υπάρχει μια ετικέτα στο βάζο, αν συμβαίνει αυτό. Προσέξτε και αυτές τις ετικέτες, για να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί αν πάσχετε από κοιλιοκάκη.
Είναι το φυστικοβούτυρο vegan
Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης χορτοφαγικό, αλλά μερικές φορές, ορισμένα είδη προσθέτουν μέλι, γεγονός που το καθιστά μη vegan. Αυτό όμως είναι αρκετά σπάνιο.
Τύποι φυστικοβούτυρου
1. Φυσικό φυστικοβούτυρο
Τα φυσικά φυστικοβούτυρα παρασκευάζονται με ένα συστατικό: τα φιστίκια. Συνήθως έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, καθόλου νάτριο και λιγότερη ζάχαρη.
2. Κρεμώδες φυστικοβούτυρο
Αυτό το είδος φυστικοβούτυρου αλέθεται σε πάστα. Είναι λείο και καλύτερο για επάλειψη, smoothies ή ντιπ.
3. Τραγανό φυστικοβούτυρο
Αν θέλετε περισσότερη υφή, το τραγανό φυστικοβούτυρο είναι για εσάς. Αυτό το είδος έχει κομμάτια φιστικιών για να προσθέσει τραγανότητα.
Πόσο διαρκεί το φυστικοβούτυρο
Για να διατηρήσετε το φυστικοβούτυρό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, βεβαιωθείτε ότι το αποθηκεύετε σε δροσερό και ξηρό μέρος. Μην το κρατάτε κάτω από πολύ φως ή γύρω από οτιδήποτε δημιουργεί θερμότητα.
Η διάρκεια ζωής του φυστικοβούτυρου εξαρτάται από την κατάστασή του:
- Το φυστικοβούτυρο που δεν έχει ανοιχτεί μπορεί να διαρκέσει 6-9 μήνες.
- Το ανοιγμένο φυστικοβούτυρο μπορεί να διαρκέσει 2-3 μήνες στο ντουλάπι (και μετά 6-9 μήνες στο ψυγείο).
Οφέλη από το φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι μια συμπυκνωμένη πηγή διατροφής που μπορεί να προσφέρει πιθανά οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση φιστικιών μπορεί να μειώσει τον συνολικό κίνδυνο θανάτου έως και 21% και την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων κατά 38%.
Με μέτρο, το φυστικοβούτυρο προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:
Βελτίωση της υγείας της καρδιάς
Ένα από τα κύρια λιπαρά στο φυστικοβούτυρο είναι το ελαϊκό οξύ. Όταν υποκαθιστά άλλα λίπη στη διατροφή σας, το ελαϊκό οξύ συμβάλλει στη διατήρηση της καλής χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.
Η διαχείριση αυτών των επιπέδων στο σώμα σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης ωμέγα-6 λιπαρό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ μειώνει την κακή (LDL) χοληστερόλη και αυξάνει την καλή (HDL) χοληστερόλη.
Επιπλέον, τα φιστίκια είναι μια φυσική πηγή αργινίνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να προλάβει τις καρδιακές και αγγειακές παθήσεις προάγοντας την καλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη
Το ελαϊκό οξύ μειώνει επίσης την αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας και οδηγεί σε διαβήτη.
Η έρευνα δείχνει ότι η περιεκτικότητα του φυστικοβούτυρου σε ωμέγα-6 μπορεί επίσης να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Αντικαρκινικές ιδιότητες
Τα φιστίκια αποτελούν μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών όπως το μαγγάνιο, η βιταμίνη Ε και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Αυτές οι ενώσεις δρουν για την πρόληψη και την επιδιόρθωση των κυτταρικών βλαβών στο σώμα σας και αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος.
Ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά του φυστικοβούτυρου είναι το κουμαρικό οξύ και η έρευνα διαπίστωσε ότι η δράση του ενισχύεται κατά 22% αν καβουρδίζετε τα φιστίκια πριν τα χτυπήσετε σε βούτυρο.
Περιέχει επίσης ρεσβερατρόλη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει αντικαρκινική δράση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και γνωστικής εξασθένησης.
Φυστικοβούτυρο για απώλεια βάρους
Τα υγιεινά λιπαρά στο φυστικοβούτυρο ονομάζονται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και παχυσαρκίας όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες,όπως το φυστικοβούτυρο, χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να τα χωνέψει το σώμα μας, γεγονός που μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.
Η απώλεια και η διαχείριση του βάρους εξαρτώνται από μια υγιεινή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής, η έρευνα δείχνει ότι τα φιστίκια μπορούν να βοηθήσουν σε αυτούς τους στόχους.
Κίνδυνοι από φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Όμως οι μάρκες φιστικοβούτυρου του εμπορίου συχνά έχουν πρόσθετα σάκχαρα, έλαια και λίπη.
Για τα καλύτερα οφέλη για την υγεία από το φυστικοβούτυρο, αναζητήστε φυσικά προϊόντα χωρίς αυτά τα πρόσθετα συστατικά.
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, αν περιορίσετε τις μερίδες σας στη συνιστώμενη ποσότητα.
Ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία από το φυστικοβούτυρο περιλαμβάνουν:
Αλλεργία στα φυστίκια
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν αλλεργία στα φιστίκια, η οποία μπορεί να αποβεί μοιραία σε ορισμένες περιπτώσεις. Αποφύγετε όλα τα προϊόντα φιστικιού αν έχετε αλλεργία στα φιστίκια.
Υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Το φυστικοβούτυρο έχει περισσότερες θερμίδες από κάποια άλλα πράγματα, επειδή είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε να μετριάζετε τις μερίδες σας για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Ενώ το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών στο φυστικοβούτυρο είναι σχετικά υγιεινό, τα φιστίκια περιέχουν επίσης κάποια κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακά προβλήματα όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα με την πάροδο του χρόνου.
Ανεπάρκειες ανόργανων συστατικών
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, ο οποίος μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση από τον οργανισμό σας άλλων μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
Εάν έχετε έλλειψη σε αυτά τα μέταλλα, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο μπορεί να επιδεινώσει αυτή την κατάσταση.
Πώς να φτιάξετε φυστικοβούτυρο
Για να φτιάξετε φυστικοβούτυρο ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Ξεφλουδίστε τα φιστίκια και καβουρδίστε τα.
- Αφήστε τα να κρυώσουν και αφαιρέστε τις φλούδες σε νερό.
- Χωρίστε τους πυρήνες και βγάλτε την καρδιά του φιστικιού (αλλά αυτό δεν γίνεται πάντα).
- Αλέστε τα φιστίκια σε μια λεία και ομοιόμορφη υφή.
- Ζεσταίνετε αυτό το μείγμα ενώ αλέθονται στους 75C περίπου.
- Ανακατέψτε τα υγρά και ψύξτε το μείγμα στους 50C ή χαμηλότερα.
- Αν η παρτίδα είναι τραγανή, θα προσθέσουν κομμάτια φιστικιού σε αυτό.
Για να φτιάξετε φυστικοβούτυρο, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ηλεκτρικό μπλέντερ και αυτά τα υλικά:
- 1 φλιτζάνι καβουρδισμένα και ξεφλουδισμένα φιστίκια
- 1½ κουταλάκι του γλυκού φυστικέλαιο
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Χτυπήστε τα όλα αυτά μέχρι να γίνουν μια πάστα.
Για τραγανό φυστικοβούτυρο προσθέστε ¼ των ψιλοκομμένων και καβουρδισμένων φιστικιών μετά το ανακάτεμα για τραγανό φυστικοβούτυρο.
Συστατικά φυστικοβούτυρου
Ο FDA καθορίζει τους κανόνες σχετικά με το τι μπορεί και τι δεν μπορεί να συμπεριληφθεί στο φυστικοβούτυρο. Επιτρέπουν τα φιστίκια με ή χωρίς φλούδα, αλλά αν είναι χωρίς φλούδα, η ετικέτα πρέπει να το αναφέρει σαφώς.
Δεν θεωρεί ότι τα τεχνητά αρώματα, τα τεχνητά γλυκαντικά, τα χημικά συντηρητικά ή τα πρόσθετα χρώματα είναι κατάλληλα συστατικά στο φυστικοβούτυρο. Εάν το βούτυρο περιλαμβάνει λάδι, αυτό πρέπει να είναι μερικώς ή κανονικά υδρογονωμένο φυτικό έλαιο.
Εναλλακτικές λύσεις φυστικοβούτυρου
Πολλοί ξηροί καρποί έχουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ με τα φιστίκια, αλλά ορισμένοι προσφέρουν καλύτερη πηγή ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις μπορεί επίσης να είναι κατάλληλες για άτομα με αλλεργία στα φυστίκια, αν και θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι ένα βούτυρο ξηρών καρπών είναι ασφαλές για εσάς.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών που μπορεί να είναι πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το φυστικοβούτυρο περιλαμβάνουν:
Βούτυρο αμυγδάλου
Τα αμύγδαλα έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών ανά γραμμάριο. Περιέχουν επίσης ωμέγα-3, τα οποία λείπουν από τα φιστίκια.
Βούτυρο από καρύδια macadamia
Αν και περιέχουν περισσότερες θερμίδες από τα φιστίκια, τα μακαντάμια έχουν την υψηλότερη ποσότητα υγιεινών λιπαρών από οποιονδήποτε ξηρό καρπό. Μια μελέτη έδειξε ότι τα θρεπτικά συστατικά τους μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου.
Βούτυρο καρυδιού
Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και περιέχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από τα φιστίκια.
Φυστικοβούτυρο έναντι βουτύρου αμυγδάλου
Το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου έχουν παρόμοιο πάχος και υφή, αλλά ελαφρώς διαφορετική γεύση. Δοκιμάστε το καθένα με τα αγαπημένα σας σνακ για να καταλάβετε ποια γεύση ταιριάζει καλύτερα με τι!
Εκτός από τη γεύση, το βούτυρο αμυγδάλου έχει και μερικά άλλα διαφορετικά χαρακτηριστικά. Αυτό το βούτυρο έχει περίπου 3 γραμμάρια περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά ανά μερίδα από το φυστικοβούτυρο.
Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα για την υγεία της καρδιάς. Το βούτυρο αμυγδάλου είναι επίσης συνήθως χαμηλότερο σε ζάχαρη και έχει λίγο περισσότερο ασβέστιο.
Τι είναι η σκόνη φυστικοβούτυρου
Το φυστικοβούτυρο PB2, επίσης γνωστό ως φυστικοβούτυρο σε σκόνη, είναι ένα προϊόν φυστικιού με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Το PB2 έχει παρόμοια γεύση με το παραδοσιακό φυστικοβούτυρο, αλλά παρασκευάζεται διαφορετικά και έχει ελαφρώς διαφορετικό θρεπτικό προφίλ.
Οφέλη για την υγεία PB2
Το PB2 διατίθεται συχνά στην αγορά ως υγιεινή εναλλακτική λύση στο παραδοσιακό φυστικοβούτυρο. Αν και η έρευνα δεν έχει αποδείξει ότι το PB2 είναι περισσότερο ή λιγότερο υγιεινό από το παραδοσιακό φυστικοβούτυρο, έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των αλλεργιών στα φιστίκια
Ένα όφελος του PB2 είναι ότι η σίτισή του σε μικρά παιδιά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αλλεργιών στα φιστίκια αργότερα στη ζωή.
Οι αλλεργίες στα φιστίκια αποτελούν συχνή αιτία σοβαρών αλλεργικών αντιδράσεων.
Παλαιότερα οι γονείς προειδοποιούνταν να κρατούν τα παιδιά τους μακριά από τρόφιμα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις.
Όμως νεότερες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η εισαγωγή αλλεργιογόνων σε μικρή ηλικία μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να μην αναπτύξουν αλλεργικές αντιδράσεις.
Μια πρόσφατη κλινική δοκιμή έδειξε ότι το PB2 ήταν καλύτερο από άλλες μορφές φυστικοβούτυρου στην πρόληψη των αλλεργιών στα φυστίκια. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, αλλά μπορεί να είναι ένας λόγος για να επιλέξετε το PB2 ως πρώιμη τροφή για τα βρέφη.
Πιθανά οφέλη για την καρδιά
Το φυστικοβούτυρο σε σκόνη παρασκευάζεται από φιστίκια που έχουν συμπιεστεί, αφαιρώντας το λάδι. Οι ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Ταυτόχρονα, κάνουν το εσωτερικό των αρτηριών σας πιο υγιές.
Χαμηλότερη κατανάλωση θερμίδων
Ένας από τους μεγαλύτερους ισχυρισμούς που προβάλλουν οι εταιρείες PB2 είναι ότι έχει λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα από ό,τι ανά μερίδα παραδοσιακού φυστικοβούτυρου.
Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες, η αντικατάσταση του παραδοσιακού φυστικοβούτυρου με φυστικοβούτυρο σε σκόνη μπορεί να σας βοηθήσει.
Είναι σημαντικό να θυμάστε να μην τρώτε περισσότερες μερίδες φυστικοβούτυρο σε σκόνη από ό,τι παραδοσιακό φυστικοβούτυρο, καθώς μπορεί γρήγορα να αναιρέσετε τη σκληρή σας δουλειά.
