Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τον υπολογισμό του ποσοστού μυϊκής μάζας. Αυτοί περιλαμβάνουν τη χρήση ιατρικού εξοπλισμού, τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους και τη μέτρηση ορισμένων περιοχών του σώματος.
Η διατήρηση ενός υγιούς ποσοστού μυϊκής μάζας έχει διάφορα οφέλη, όπως η μείωση του κινδύνου απώλειας μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας.
Τι είναι η μυικη μάζα
Η μυϊκή μάζα αναφέρεται στην ποσότητα του μαλακού μυϊκού ιστού στο σώμα. Άλλα σημαντικά συστατικά του σώματος είναι το λίπος, τα οστά και το νερό.
Οι μύες βοηθούν κυρίως στην κίνηση, στη διατήρηση της στάσης του σώματος και στην υποστήριξη των σωματικών λειτουργιών.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι μυών:
- Οι λείοι μύες, οι οποίοι βρίσκονται στα εσωτερικά όργανα
- Ο καρδιακός μυς, ο μυς της καρδιάς
- Ο σκελετικός μυς, ο οποίος υπάρχει σε όλο το σώμα
Ο συλλογικός μυϊκός ιστός του σώματος αποτελεί τη μυϊκή του μάζα.
Ωστόσο, στα περισσότερα συμφραζόμενα, ο όρος “μυϊκή μάζα” αναφέρεται συγκεκριμένα στον σκελετικό μυ. Αυτός είναι ο μόνος τύπος μυ που ένα άτομο μπορεί να ελέγξει εκούσια.
Ο σκελετικός μυς έχει βασικό ρόλο στην κίνηση. Για παράδειγμα, η κάμψη του χεριού προς τα πάνω απαιτεί τη σύσπαση του δικεφάλου μυ και τη χαλάρωση του τρικεφάλου μυ.
Η άσκηση των σκελετικών μυών με διάφορους τρόπους μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα, την ισορροπία και τη δύναμη του σώματος.
Η διατήρηση της υγείας των σκελετικών μυών είναι σημαντική για την καθημερινή λειτουργία. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας.
Πώς να υπολογίσετε τη μυική μάζα
Είναι δυνατόν να προσδιοριστεί πόσο μέρος του σώματος ενός ατόμου αποτελείται από μυς, λίπος και άλλα συστατικά.
Οι πιο ακριβείς τρόποι περιλαμβάνουν ακριβό ιατρικό εξοπλισμό. Για παράδειγμα, είναι δυνατόν να υπολογιστεί το ποσοστό μυϊκής μάζας από μια μαγνητική τομογραφία.
Ωστόσο, είναι επίσης δυνατό να υπολογίσετε το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σπίτι. Ενώ πολλοί διαδικτυακοί υπολογιστές και εργαλεία ισχυρίζονται ότι το κάνουν αυτό, δεν είναι σαφές αν κάποια από αυτές τις μεθόδους είναι ακριβής.
Οι περισσότερες βασίζονται στον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Αφαιρώντας αυτό το ποσοστό από το 100 θα μείνει το ποσοστό της άλιπης σωματικής μάζας.
Ενώ η άλιπη σωματική μάζα περιλαμβάνει τη μυϊκή μάζα, περιλαμβάνει επίσης τα οστά και άλλα συστατικά του σώματος.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τον προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους στο σπίτι. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει μια ζυγαριά σωματικού λίπους, η οποία υπολογίζει την ποσότητα του λίπους στέλνοντας ηλεκτρικό ρεύμα μέσω του σώματος.
Το Πολεμικό Ναυτικό των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά μια διαφορετική μέθοδο, η οποία περιλαμβάνει τη μέτρηση των περιφερειών διαφόρων τμημάτων του σώματος. Αυτές αθροίζονται σε μια συγκεκριμένη τιμή και οι διαφορετικές τιμές και ύψη αντιπροσωπεύουν διάφορα ποσοστά σωματικού λίπους.
Γιατί είναι χρήσιμo
Το ποσοστό μυϊκής μάζας μπορεί να αποτελέσει δείκτη υγείας.
Με την πάροδο του χρόνου, η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά και αυτή η μείωση, που ονομάζεται σαρκοπενία, μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολες τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή το ανέβασμα της σκάλας.
Το ποσοστό της μυϊκής μάζας ποικίλλει μεταξύ των ανθρώπων. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η φυσική κατάσταση, το μέγεθος του σώματος και το φύλο.
Προς το παρόν δεν υπάρχουν συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές για το ποιο πρέπει να είναι ένα υγιές ή φυσιολογικό ποσοστό μυϊκής μάζας.
Αλλά ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους είναι ένας χρήσιμος δείκτης της συνολικής σύστασης του σώματος.
Γενικά, το φυσιολογικό εύρος για τη μυϊκή μάζα είναι το εξής:
Για τους άνδρες:
- 20-39 ετών: 75-89%
- 40-59 ετών: 73-86%
- 60-70 ετών: 70-84%
Για τις γυναίκες:
- 20-39 ετών: 63-75,5 %
- 40-59 ετών: 62-73,5 %
- 60-70 ετών: 60-72,5 %
Οφέλη από τη μυϊκή μάζα
Η διατήρηση μιας υγιούς μυϊκής μάζας θα βοηθήσει τους ηλικιωμένους να αντιμετωπίσουν τη σαρκοπενία και να παραμείνουν κινητικοί.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, καθώς ένα υψηλότερο ποσοστό μυϊκής μάζας αντικατοπτρίζει ένα χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Επιπλέον, υπάρχουν διάφορα γενικά οφέλη από τη διατήρηση των μυών ισχυρών και υγιών, όπως η μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Επίσης, οι μορφές άσκησης που χτίζουν μυς μπορούν επίσης να αυξήσουν την οστική πυκνότητα.
Η άσκηση που αυξάνει τη μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την ψυχική υγεία. Για παράδειγμα, κλινικές δοκιμές έχουν διαπιστώσει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα
Άσκηση
Η προπόνηση αντίστασης ή η προπόνηση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Περιλαμβάνει σπρώξιμο ή τράβηγμα για να αντιμετωπιστεί η αντίσταση από το ίδιο το βάρος του σώματος, με ένα λάστιχο αντίστασης ή ένα άλλο εργαλείο άσκησης.
Η αντιμετώπιση της αντίστασης δημιουργεί πίεση στους μύες, σχηματίζοντας μικροσκοπικά σκισίματα στις ίνες των μυών. Το σώμα στη συνέχεια επουλώνει αυτά τα σχισίματα και προσαρμόζεται για να ενισχύσει τους μύες.
Με την επανάληψη, η διαδικασία αυτή οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Συνήθως είναι απαραίτητο να αυξάνεται σταδιακά η ποσότητα της αντίστασης με την πάροδο του χρόνου, προκειμένου να διατηρείται η προσαρμογή των μυών.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε κάθε προφύλαξη για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, ειδικά για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Διατροφή
Η απόκτηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας εξαρτάται επίσης από την καλή διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση αρκετών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά για την τροφοδοσία του σώματός σας.
Η πρωτεΐνη, η οποία συμβάλλει στο χτίσιμο και την αποκατάσταση των μυών, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας. Γενικά, το 10 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες.
Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:
- μοσχαρίσιο κρέας
- πουλερικά
- ψάρια
- αυγά
- φασόλια
- ξηροί καρποί.
Χρειάζεστε επίσης αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τους μυς σας. Αν κάνετε προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη λίπους, βιταμινών και μετάλλων είναι απαραίτητη για το χτίσιμο των μυών.
Είναι επίσης καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τρώγοντας ολόκληρες τροφές, όπως λαχανικά και αυγά, μπορείτε να βοηθήσετε τους μυς σας να παραμείνουν υγιείς και δυνατοί.
Συνοψίζοντας
Ο όρος “μυϊκή μάζα” αναφέρεται, συλλογικά, στον μυϊκό ιστό του σώματος. Μερικές φορές, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον όρο για να αναφερθούν μόνο στους σκελετικούς μύες.
Ο υπολογισμός του ποσοστού της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να παρακολουθεί ή να διατηρεί την υγεία του, και η προσοχή στη μυϊκή μάζα γίνεται πιο σημαντική καθώς οι ενήλικες μεγαλώνουν.
Αν και είναι δύσκολο να υπολογιστεί με ακρίβεια η μυϊκή μάζα χωρίς εξειδικευμένο εξοπλισμό, ένα άτομο μπορεί να αρχίσει να υπολογίζει τον αριθμό υπολογίζοντας το ποσοστό σωματικού λίπους και στη συνέχεια αφαιρώντας τον αριθμό από το 100.
